本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来
本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来 10
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可以练肌肉。 光这两项可以做出不同的感觉，当然也可以练出不同的肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

不要急，慢慢来
额，谁教你的的三天练胸，两天练手，一个月想把关节附近肌肉练粗更别提了，有明显肌肉的哪个不是练几年的，人家都一个地方练了之后换其他肌肉练，隔三四天再练第二次，而且一周都得有一两天休息，不然哪来营养给肌肉，吃进去的营养是能用掉的，说明显其实不是肌肉明显了，而是皮拉紧了，形状看的清一点，并不一定是肌肉涨了多少，一般都得定半年期的锻炼计划，一个月连适应期还勉强呢。加油吧！
我说的三天练胸两天练手 意思就是练一次胸休息3天，手臂休息2天。我本来就非常手，特别是手臂和关节那里差别更大 只是想弄粗一点穿衣服好看些 但是不知多久才有效果
其实根据说很难判定你的锻炼程度是否够，但绝对刺激方式比较单一，最完整的手臂练法肱二头肌（直立端举、弯举、旋外、旋内，俯身重复以上四个动作，拉力器弯举，窄握引体向上，光这就十个动作，额外还能选择：牧师凳重复四个动作、坐姿完成那四个动作、坐姿俯身四个动作等等。，最少要做到六个动作。）肱三头肌（俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、拉力器臂屈伸、拉力器颈后臂屈伸等等超过二十个动作，最少做三个动作。）
屈指肌群+伸指肌群一般也需要最少三到五个动作。练胸最全面的方法也有固定器械、杠铃、哑铃、拉力器、臂力器、俯卧撑等等超过四十种方式，反正肌肉少的每天练不能超过1小时，每周要三到五天练不同的位置，单个位置刺激组数不低于三十组，强度不能超过自身极限的75%。
每次练完胸休息多久？肱二头肌因为是在家里练，器材有所限制..
站姿跟俯身貌似不需要器械吧，坐姿也不需要，练肌肉新手组间两分钟，强化组间一分半，塑性间隔一分钟，练胸休息三天没错，可第二天不练别的就相当于第一天吃饭第二天不吃饭也不吃菜，哑铃推胸飞鸟也不需要什么器材，但刺激角度有限，而且因为安全还不能冲重量。一般练都是胸背肩腿+每天腰腹，手可以分两天跟胸跟肩部一起练。
我现在是间隔两天练臂部，间隔3天胸部，每天仰卧起坐，中间会有一天的空隙既不用练胸也不用练臂只做仰卧起坐。。。
先吃胖起来再锻炼就会有效果了！
以上他们说的挺有道理，我给你点小建议吧，饮食一定要跟上，多喝肉类，每天自己炖点骨头汤，有助于增肉，记住没有肉再练也是白搭，懂
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健身领域专家
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提问者采纳
　　体型偏瘦想肢增肌给训练建议仅供参考　　首先需要准备2足够重量哑铃每20KG拆卸要练部位采用重量同准备健身凳调角度种　　面给用哑铃锻炼全身各部位训练a、b、c 3部三完　　a、胸+三肌
b、背+二肌 c、肩+腿　　每作做4~6组每组8~12选择能做8~12重量每作组让自力竭　　练休息　　具体做作：　　、胸部　　1.平卧推举：主要练胸肌厚度胸沟　　作：两手持哑铃仰卧凳哑铃置于肩部掌朝推哑铃至臂伸直稍停缓慢原提示：推降呈弧线使胸肌充收缩彻底伸展　　2.斜推举：主要练胸肌　　作：作要领与平卧推举相同同处凳面调30～40度倾角斜躺面做　　3.平卧飞鸟：主要练胸部间沟　　作：仰卧凳两手持哑铃掌相两臂自伸直于胸部两臂微屈肘向两侧弧形放哑铃至低点胸肌充伸展胸肌用力收缩两臂弧形举原　　4.仰卧直臂拉：扩展胸腔练胸肌、前锯肌佳作　　作：肩部仰卧横凳两脚着双手握紧哑铃端于胸部肩轴哑铃缓慢放至（降）（觉胸肌胸廓伸展）放极限再提拉哑铃原　　注意：防止损伤放程速度宜太快　　二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、束束　　作：坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线（弧线）原提示：亦站姿做双臂同做单臂轮换做　　2.侧平举：主要练三角肌束　　作：两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢原单臂做两臂轮换　　3.俯身侧平举：主要练三角肌束　　作：两手持哑铃掌相俯身屈膝身体稳定两臂向两侧举控制缓慢原　　4.耸肩：主要练斜肌　　作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈体微前倾双肩充提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制原　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌　　作：俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢原注意：划船主要背阔肌收缩伸展体宜抬避免借力　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧背　　作：手持哑铃掌朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置（背肌充收缩）稍停控制性缓慢原（充伸展背肌）做完侧换另侧做　　3.直腿硬拉：主要练背、臀肌股二肌　　作：双手各持哑铃垂于体前两脚自立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬直体约与面平行背肌收缩用力使体原　　注意：保持张紧力身体前屈哑铃要触及面作宜太快　　四、肱二肌　　1.交替弯举：主要练肱二肌离肱二肌　　作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧掌相两肘靠身体两侧肘关节支点向弯举同前臂外旋掌朝举至高点收紧肱二肌稍停控制原轮换做　　2.意念弯举：主要练肱二肌肌峰　　作：站立体自前屈手持哑铃垂于体前臂贴靠同侧膝或腿另手屈臂置于同侧膝或腿稳定身体持哑铃臂向弯举至高点使肱二肌收缩至极限稍停缓慢原　　3.侧弯举：主要练肱肌前臂肌　　作：坐姿（或站立）双手各持哑铃垂于体侧掌相臂紧贴体侧肘关节支点用力向弯举至高点稍停缓慢原提示：两臂同做交替做　　五、肱三肌　　1.颈臂屈伸：主要练肱三肌　　作：坐姿（或站立）双手握哑铃端于颈掌朝前臂固定肘支点做屈臂伸提示：两臂同做交替做 2.俯身臂屈伸：主要练肱三肌部　　作：俯身两脚前立弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃臂紧贴体侧肱三肌用力向伸臂至前臂与面平行使肱三肌极限收缩稍停再缓慢原　　知道要减腿呢粗壮腿部力量源泉想腿连粗都难所说需要刻意减腿部肌肉看腿粗哪肢瘦弱显腿稍微粗些已　　另外想要增肌光靠练行饮食必须要注意摄入高蛋白食物促进肌肉吃蛋清喝牛奶注意训练休息睡眠劳逸结合　　祝运
一般人根本想象不到我腿粗，但是真粗,,,,小腿肚子的肉多，就是小腿肚子上的肉突出了,大腿比较正常........把肥肉练成肌肉也成~
因为你经常打篮球，弹跳的时候小腿肌肉发力，所以小腿肌肉发达。这个无须刻意去减，如果一定要改观的话，建议你多跳小绳，刻意不快但时间最后30分钟以上，提高小腿耐力，同时肌肉纤维会变细一些，体能也有所增加。
先谢谢，还有个疑问，大概每天什么时间段练比较好呢~晚上可以吗？？
最佳时段是下午15:00~18:00，其中17:00左右最佳。晚上如果是饭后的话，要饭后一小时，而且不能吃的太饱，训练后再补充些快速消化的碳水化合物和蛋白质
提问者评价
恩，知道了，你很专业，谢谢！！
也谢谢其他各位~
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躺椅 双手拿哑铃做飞鸟作作要领：两手持哑铃平行向两侧落 手肘稍微弯屈哑铃落至胸部两侧肌肉充拉伸并使臂落至低于肩部水 平线哑铃落要深深吸气持铃循原路举起原位呼气 用自百90十慢做练肌肉块 用百七十力量快做练肌肉弹性力量
练胸肌要减腿啊
5圈真太少 每跑步要<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a才始消耗脂肪
且要坚持1月
我的方法很简单，都是当兵时积累的，给你说一些简单的，拉单杠，手背和脸面相对，每次做的时候杠杆最好过下颚，每天早上做十个，前一段时间你会感觉手臂还有肩膀酸疼，不要放弃，酸疼说明起作用了，若果没感觉，做多久都没用，还有掉在单杠上，吧腿抬起，与上身垂直，地面平行，每天十个，坚持，这是腹肌，臂肌，胸肌的锻炼方法，如果坚持不了是没用的
不要吃太多有油腻的东西
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出门在外也不愁虚胖，想减肥，也想健身，练腹肌，家里有哑铃和仰卧起坐板，应该怎么配合呢？_百度知道
虚胖，想减肥，也想健身，练腹肌，家里有哑铃和仰卧起坐板，应该怎么配合呢？
首先跑步20钟休息再练仰卧起10练3练哑铃3根据自身情况定
早晚都做？
依你时间情况。主耍是慢跑，稍出微汗就可以。
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想健身能做单训练肌肉群合理训练锻炼局部肌肉局部肌肉许身材协调
主要就是想减肥
那就做一些合理的训练和饮食就可以了
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出门在外也不愁}