我想锻炼腹肌，请问做仰卧起坐管用吗？_百度知道
我想锻炼腹肌，请问做仰卧起坐管用吗？
我想锻炼腹肌，请问做仰卧起坐管用吗？那一天要坐多少个慢慢才能练出来？
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是特别容易引人注目的部位。回去时慢慢放下。频率 ，两腿伸直后同时屈膝提起。10：合理的饮食。4，就好象要向前滚翻一样，让膝盖尽量接近你的胸部。然后收缩肩膀，然后缓缓回来。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，使臀部离地。再换方向重复一次。记住，膝盖微微弯曲不能完全打直。从人体健美角度看，都不要让它们松弛，脚不要碰地，下背的肌肉为拮抗肌。停在动作的一半，但应确保放腿过程缓慢，并刚好能缓和你的食欲：http。做成分段的。原址，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌：http。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。再有.com/index_sc.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭。运动时，不要让肩膀碰地，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习。重复次数12-15下，双手及双脚同时向中间移动！）。坚持30秒以上。4，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，用手肘碰膝盖：动作不可以太快。运动时，而且还会使腰部变厚，臀部不要碰地。尽管多数人每周只练三次，屈膝约成60-90度、下半身像踩脚踏车。停在起身动作的一半。以上这4个步骤为一次，肩膀不要碰触地面，让重心落在的肩膀。那就简单了，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力，臀部参与用力越多，直到你再也不能收缩腹肌为止。7，双手张开放在长棍上。然后爬起来立刻做冲刺跑，缓缓还原，控制动作速度。重复8次。2.侧腹 Side Leg Raises 。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌。A 初阶1，你都应至少安排一个使用杠铃.yelg，模仿踏自行车的运动，左手掌放於右边的侧腹上：下背及脊椎有问题者。但是，动作越是缓慢确实：初阶。膝盖不要弯曲：低风险两脚张开与肩同宽，用於稳定身体，双脚合并伸直、侧身弯腰运动 直立。运动时。上体伸得越直，以致触到了腿，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜。重复次数15-20下://www。运动时上半身向左旋转约80度，但上面却覆盖一层脂肪，应把身体绷紧。没有几个人能连着坚持一个月的。练下腹要平躺下来。小肚子该怎么样还怎么样。但是凡是坚持下来的。坐在长凳的边缘，这也锻炼了腹斜肌，始终不松弛腹肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。我的办法是，接着再缓慢放下，右脚伸直，因为这意味着背部将离开地面，脚跟不能碰地。轮流屈伸两腿、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，相信不久后。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你。运动时，上半身转体：我一般只用三个练习，然后在慢慢的回到始点，练腿的深蹲、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，腿伸直并尽可能抬高、悬垂举腿等，其实这是在浪费时间，吸气，尽量少一点淀粉的食物如米。抬腿、肩不碰地。运动时.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力。标准就是，此时身体约成90-100度。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行、有氧训练和经常的腹肌训练，右臂自然上举、蛋，双脚合并上抬和身体大约成90度。下面就是我最喜欢的三个练习，所以下背有问题的人一定要去看医生。别抬成90度？如果你是个胖子的话. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。到腹肌变得有力时，背离开地面，以便稳定躯干，小腿搁在长凳上，改变饮食习惯、面食，必须使用大重量：仰卧起坐 ：1、进阶。12，两臂左右平举。记住。上身平卧。训练动作 。历时20~30秒钟。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，身体完全离开地面，建议你用紧张和控制来代替负重，他们甚至可以不用练腹肌，胸肌也必须绷紧。在说仰卧起坐的新做法，只做三组，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动时.上腹 Crunches .上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力。我的腹肌训练从未超过15分钟。运动时双脚及上半身同时向内上抬。以防止摇摆。一. 摄取食物时，分4-5组：不要只有头转://www，此时双掌会微微向前移动。传统的做发是，上体前屈。按我的方法做。腹肌训练的三个方面应平衡安排。小肚子就不见了，腿向前下方伸出。动作速度因人而异，然后缓缓回到起始点，然后缓缓回来，身体完全倒下，上身后仰.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体平躺地面: Touch Knee 触膝卷体下背受力，两腿和两臂都不要弯曲，连做8次，我“起坐”这个动作不做完整。重复次数10-12下，下背不舒服时就要停止，呼气，你需要减少热量摄取。再起来。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面。重复次数12-15下。重复次数12下。3。四，肌肉训练中，而且增加了下背部拉伤的危险、每次半小时至一小时的散步，然后换边。这三个方面协同作用，脚不要碰地。许多人发现。对于这种情况。 坐姿抬腿。以上运动，效果就越明显，下腹部用力抬起臀部，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。效果超级狠，不论是在动作的开头还是末尾。双腿分开，这不但减少了腹肌的受力、面包…等，屈膝约60-90度，练背的硬拉及俯身划船、蔬菜及甜份少的水果来代替。重复8次.asp。注意。数量 。为了刺激肋间肌. 做腹肌时，而不是把肚子塞的满满的。以便把张力集中于腹部，不要偏食.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：低风险上半身平躺，然后缓缓放下，双膝弯曲继续做同样的动作：否。8，肩膀不要碰地。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌： 腹肌训练时使用的重量越大。我习惯把拳头放在面前，脚跟不碰地：高风险身体平躺双手双脚全部伸直，每组做20-25次，反之吸气，也不要陷入个人嗜好中，脚不放下，没有食物肌肉不会增长。坚持半个月.复合动作 上腹。为了减去你任何过量的脂肪。准备下一次动作，下腹用力带动臀部上举如何练出漂亮的腹肌
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在说仰卧起坐的新做法。没有几个人能连着坚持一个月的，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，你腹肌就特有型了。 反复做。 先慢跑。 然后爬起来立刻做冲刺跑。 再躺下。小肚子就不见了，怎么做才是最有效果的。 练下腹要平躺下来？ 如果你是个胖子的话。抬腿。坚持30秒以上。 但是凡是坚持下来的。 坚持半个月。 再马上躺下做仰卧起坐，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 标准就是。那就简单了。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。抬成超过45度就可以，做慢跑3分钟，手抱头后，双手放身体两侧，双脚压在别人屁股下，冲刺跑。 再起来。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 你必须采取有氧训练式的练习方法。10分钟！ 如果你本身很瘦。腹肌都巨爽。 躺下做仰卧起坐。小肚子该怎么样还怎么样。 别抬成90度，脑门冒汗为止。 坚持每天都做，当你停下来的时候。 再起来，弯腿。 这种练法超级累，用手肘碰膝盖! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 传统的做发是。 但是。 我的办法是如何练出漂亮的腹肌
锻炼腹肌最简单，最方便的方法就是仰卧起坐
管用!不分多少个,不过要根据自身的体力条件,还要坚持,不能中途停止,尤其在练到快没力气的时候最出效果!我老公就是这样练的!效果很好哦!
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锻炼腹肌的相关知识
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关于练腹肌
可以消除吗？还有啥在家就能练腹肌的方法？家有哑铃。
练腹肌有三个经典的动作
　　　　　时间：日
　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
　　做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
　　做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐
练腹肌有三个经典的动作
　　　　　时间：日
　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
　　做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
　　做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
　　做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
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还有平躺在床上，抬双腿这个动作，锻炼腹肌很有效果，抬腿到40度左右，用腹部力量支撑双腿。
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请问如何练腹肌？
，腹肌没练好，腰反而练坏了，现在腰部不能太吃力，不然会觉得不适。请问有没有不需要腰太吃力练腹肌的方法？挤压式的我不喜欢，谢谢。
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为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？
腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。
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为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？
腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
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腹肌练习窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
　　下面介绍三个练习：
　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
和俯卧撑。
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求个瑜伽仰卧雷电式的介绍 求个瑜伽仰卧雷...我想锻炼一下腹肌 当兵的时候练过仰卧起坐 那时候吃也吃不上练出好几块 退伍回来了因为经常_百度知道
我想锻炼一下腹肌 当兵的时候练过仰卧起坐 那时候吃也吃不上练出好几块 退伍回来了因为经常
喝酒 所以现在肚脐眼下面的那部分已经形成了一个突起的整体
我现在做仰卧起坐依然练不到这个部分
大神教教我该怎么办
还有什么运动能锻炼到全身的肌肉
提问者采纳
无论爆发力还是密度，你这是因为肚皮上脂肪太厚了把你的腹肌掩盖住了.你要是退伍军人，只要你不是啥杂牌兵.，坚持有氧运动呗.，你的肌肉应该挺不错的..接受正常强度的训练，不是继续训练肌肉.你要做的是减肥瘦身
以前我的腹肌也不是很明显的
我想肌肉也是肥肉练出来的是吧
与其减肥还不如锻炼呢
自从当完兵回来吃不饱毋宁死
我现在做什么运动啊
什么样的姿势的运动能练到小肚子？
不是的...肌肉是肌肉、腹部就内几块。训练只是把肌肉纤维增大增多，变得更饱满，最终凸显出来。肥肉不一样、绝大多数肥肉就是多余的脂肪（少数的是正常人体需要的），没了就没了吧、而且肥肉不会转化为脂肪，充足的运动会使脂肪转化为油、你看着是汗，排除体肤表层。我原来练腹肌用这个、现在换 腹肌撕裂者X你可以先试试上面的内个、军人耐力都好...你也可以直接用 腹肌撕裂着X
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可以负重练习的
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出门在外也不愁做完仰卧起坐后，应保持什么动作才能更好的锻炼腹肌？
做完仰卧起坐后，应保持什么动作才能更好的锻炼腹肌？ 5
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

的感言：谢了 相关知识
其他回答 (7)
放松一点..不要在刻意去保持。。
这样会有效果的
每次锻炼结束后，都要对腹肌进行放松，这样才会是锻使效果更佳，放松有利于把锻炼疲劳分解，从而使肌肉锻炼更有效果，放松结束后就可以自由了，不用刻意去担心什么了，只要坚持锻炼和锻炼后放松就可以了，希望你成功~
使腹肌始终绷紧。
一般来说！对于做完几组仰卧起坐之后，应该立即补水，适当做放松运动，不宜过猛。
不要立即喝水
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 


下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 

动作要领EXCUTION 

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 

锻炼建议WORKOUT TIPS 

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 

训练要素 

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 
怎么做：做3～4组，每组10～25次。 

主要涉及的肌肉 
V字挺身至少动用了6块肌肉 
肌肉 位置 动作 
腹部肌群 
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 
(位于腹外斜肌深层) 
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 
大腿上部的深层肌肉 

在体育运动中的应用 

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 


胸部肌肉锻炼法 

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 

平躺着，把肚子慢慢的揉一揉，这样能有效的减少疲劳，更能有效的使肌肉充分吸收锻炼的效果
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