求个健身房减脂塑型的计划！_百度知道
求个健身房减脂塑型的计划！
在健身房里测的脂肪含量到了百分之28，导致轻微啤酒肚，大学期间由于经常喝酒，181cm，80KG，21岁本人男，希望摆脱肚子上的轻微游泳圈
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切忌不要强度过大。计划内容也比较简单，因此不要每天训练。在进行增肌训练之前。频率，只是过程比较枯燥需要你坚持。减脂效果最佳，腹部训练两次间也要间隔24小时，强度大效果反而不好，油炸类食物、快走：每周不少于5次、）腹部。首先是减少油脂类物质的摄入、前臂（哑铃侧平举，只能让身体看上去更粗壮而已。该计划为每三天一个循环，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内：除腹部以外。时间，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。每周采用双循环的训练方式。饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白。但是动感单车就不推荐、杠铃等）每组个数8~12个。推荐给你的初级的力量训练计划：健身房里的话。项目：每次50~60分钟。减脂的话会比增肌相对容易的多、耸肩提哑铃、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定、椭圆仪、小腿，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感；负担自身体重每组个数见上、牛奶：强度一般用心率反映、跑步机这些项目都不错、低脂肪，动感单车更偏无氧、肥肉都尽量不吃、哑铃负重提踵。强度、下背部（深蹲，最好每天一次、上臂。(卷腹）训练的组数。星期一胸部、上斜飞鸟。吃肉的话要吃鱼肉！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，首先要明确力量训练的基本原则你现在体脂率都已经28%了，自由负重（举哑铃，慢跑，建议少吃或不吃。每次力量训练的时间不超过1小时。主食类的食物的量每顿饭最好减半，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整、豆制品中获取蛋白质。通常情况下一个动作要4组、每组个数，减脂效果最佳。也可以从鸡蛋、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、鸡胸肉，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，同一部位的训练最好是间隔48小时、低碳水化合物的饮食结构，还是先减肥吧、哑铃臂弯举，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以、背部（平卧哑铃推举。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着
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非常感谢！
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面条、玉树临风；四是可以消除清晨起床就锻炼时、肉可以随便吃，在标准体重偏下一点点，建议你修改自己的锻炼方式方法，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，将身体跑到微热就行、供氧不足的不良状态，可以外出走走，进行一下深呼吸后、宿舍做做双手倒立、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、仰卧起坐的锻炼。
以上各条。
如果你能长期坚持下来，21岁正是长身体的最佳时期、双杠或者在家，不要吃的太饱，好办。鸡哈哈、体重80KG，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，做做俯卧撑：二三个月你就会见到效果、注意事项、俯卧撑、奔跑速度与起跑速度）、第五条、英俊潇洒；三是吃好就行；
六是每天早晨一定要吃饱饭、饼干、鸭，中午也必须吃好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、耐力、吊吊单杠、匀称、干练，同时将自己锻炼成。切记：一是最好少吃或不吃面食（馒头，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、鱼，可以出现的各种身体不适状态，不是更好吗。每天多进行原地起跳，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），再进行具体的锻炼与实施为好、网上购买或下载一些锻炼身体；
二是早晨起来后，用不了三五年、第六条进行锻炼、鱼，每天每次必须喝400ml以上。因为。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、鸭，晚饭、点心；
四是每天早晨锻炼时、强壮，特别是多长腱子肉，你的身高181CM，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，提高身体的消化功能；二是有利于锻炼身体时不出现供血、有气质、各部位肌肉的强健与线条美、爆发力，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，等到身体适应后再增加运动量，先不要求神似；
七是晚饭两小时后、吃饱、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），而必须追求形似！
八是到新华书店，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、干练，我敢肯定？
祝您成功，贵在持之以恒、深蹲）。但是、原地起跳摸高、肉；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）：高大、风度翩翩、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，根据我的个人成功经验、风度翩翩的身材与体质来，并且锻炼出一个高大，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、举手投足都透出大将风度来、负重锻炼，有利于多长肉。特别是能够严格按照第四条，多进行单杠。注意、面包，养成生活的如此习惯，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，外出先跑跑步。
只要你能长期坚持下来；
三是做做广播体操；三是有清扫体内垃圾的作用。因为：初学练武时。但是、巧克力等），在健身房同样适用，同时可以提高弹跳力！切记，注意、底气与嗓音宏亮）：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，锻炼到身体发热即可，自己必须控制把握好，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是最好少吃点鸡、助跑起跳、潇洒，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
听说过健身球么，其实有些时候不是说在健身房就好的，有的健身房空气不流通，导致气体质量过差，这种去还不如不去，其实最好的减肥方式就是每天坚持慢跑，不要有借口，只要你够勤奋，有毅力，小肚腩不是什么问题
去网上买点燃脂塑性的药膏，自己在家按摩，网上有教程，易学安全，还不累
sssssssssssssssssssssssss
多做有氧，附带无氧，祝你及早达到你的目标
减脂的相关知识
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出门在外也不愁本人性别男。。身高170 体重130 学生党 想在暑假里减脂增肌。。没钱去健身房→_→求大神知_百度知道
本人性别男。。身高170 体重130 学生党 想在暑假里减脂增肌。。没钱去健身房→_→求大神知
人性别男。身高170 体重130
想在暑假里减脂增肌。。
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中途不可休息太长时间，隔天天十五分钟慢跑一个月。又又PS.，只是有几率:别和瓶装果汁碳酸饮料营养快线什么的首先是跑步，不管你怎么安排:如果你还想长高，强度和跑步差不多.，完事引体向上。一旦开始健身。有单杠或者类似的东西，确保每天都在锻炼。（慢跑的目的是肺活量增加体力以支撑其他运动）身体条件好可以每天跑.这个不是绝对的，长身体的营养就会被身体分配到肌肉的增长上，每次一定要完成次数，暑期两个月，具体数量自己摸索吧（引体向上是我的软肋，喝水吧少年，半小时一个月，时间自定，那就别健身了。PS。跳绳。（跑步和跳绳可以同时进行..）找俩大可乐瓶子装满水当哑铃，跳跳绳打打篮球..，练习项目具体你自己搜一下三角肌以及背部的锻炼（动作不好描述）这个可以每天练。差不多就这样，也可以换着练）推荐一个腹肌锻炼视频叫做“腹肌撕裂者”两到三天练一次..，看身体素质增减强度.
手机下一个锻炼软件，跟着做。推荐seven
有微信吗？有微信搜索fittime睿健时代。里面有你想要的。
推滑轮 ，做俯卧撑 ，跑步
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出门在外也不愁这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？
如果纯粹是为了减脂，而且不需要毅力、锻炼什么的，我有一个方法，至少对我非常有用，那就是，不吃主食（小米粥、燕麦粥除外），不吃糖（包括勾芡的淀粉），不吃高糖水果（芒果、菠萝、香蕉等等）。去年在4个月的时间里我用这个方法减了50斤脂肪。大致上这个方法的原理是：胰岛素是人体内帮助转化糖分为脂肪的激素，人的血糖越高，胰岛素分泌越多，血糖越低，分泌越少。因此，如果人在一段时间内不吃含淀粉和糖类的食物，由于无法从食物中获得足够多的糖分，人体血糖浓度降低，胰岛素分泌减少，脂肪合成速度下降。同时，为了维持血糖浓度不低于人体所需的程度，人体开始分解脂肪以获得糖分。这样，脂肪合成速度减少，分解速度增加，自然达到减脂的目的了。另外，人的饥饿感主要是由于血糖浓度下降造成的。浓度下降越快，饥饿感越强。而由于不吃主食不吃糖，血糖浓度总是比较低，变化不明显，所以饥饿感也就很弱，不会出现由于过于饥饿，意志力崩溃而导致的暴饮暴食。用这种方法减肥的时候，可以尽情地吃肉，肥瘦不忌（当然还是少吃点肥肉更健康）。蔬菜和水果也可以照吃不误。西瓜不算高糖水果。去年夏天大多数时间里我都担心西瓜是高糖水果，没敢吃，到夏末的时候实在忍不住吃了一个，发现体重下降速度完全没有收到影响。这种方法另外一个好处就是，它优先减掉的是内脏脂肪。我原本有中度脂肪肝，虽然去年狂减了50斤，但是在常人看来还算是胖子。但是前几天公司体检，在爱康国宾中关村那边，做B超的时候医生说我完全没有脂肪肝，让他很吃惊——当然让我很惊喜。
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）（8）（9）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
陈柏霖的回答非常棒。这里分享一下我给朋友做的计划。三天分化+一天休息。A day——H.I.I.T.为主导的新陈代谢训练：做tabata（20秒训练，10秒休息，8小组），每完成一个大组，休息4~8分钟，一共完成3个大组。动作的选择，可以用NTC(nike training club）里面的动作，或者网上搜索HIIT，里面的下肢与全身动作。推荐一个例子：第一个动作burpee立卧撑跳，第二个动作Jumping jack开合跳，第三个动作徒手深蹲，第四个动作引体向上或者跳绳，然后重复一轮。B day——慢跑，跑距离。不要跑时间。距离用手机软件（nike +或者其他的）测量，跑到自己觉得特别累，就走路。每次完成一个特定的距离。比如5km，目标不取整数，取实际能力可以完成的距离。C day——全身肌肉耐力训练：极限俯卧撑次数*3组，极限引体向上次数*3组，极限徒手深蹲次数*2组。记录下来，下一次作为对照。如果身体过于疲劳，可以在训练后安排2天休息。也可以换成：A+休息+B+休息+C+休息，循环。训练前请认真掌握好动作要领，避免运动损伤。安排10~20分钟的训练前热身，15~20分钟的训练后整理。
敏捷开发实践者，一条拉布拉多的傻爹}