科学指导生活 · 没锻炼过，怎么增肌与减脂？
没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
陈柏龄，春天种下一个答案，秋天收获好多好多赞同~
本回答会长期更新……最后一次修改于一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。简单来说，胖的人，就是你每天一次性做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲 ，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。 （注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。）如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================自问自答。我预感这会是目前为止，我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。无耐心阅读全文者，就看看正文第二、三大点。唔，正文前的话：知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看@梁伦中的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。就是无氧运动。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 嗯，真的要计划表的新手，给你们一份计划表（这是站外链接）：
正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。（参见我的知乎回答：以及
）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.【此乃重点！】如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。能够减脂的只有有氧运动，而有氧运动消耗脂肪是要在运动持续20分钟以后等身体内的糖原都被消耗掉了，才开始的。只能全身瘦。这个跟心率是有关系的。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（荐）（2）（3）（4）（荐）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （荐）（2）（3）（4） （5）
（荐）（6）（荐）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 （荐）8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（荐）（2）深蹲：（荐）（3）（荐）（4）（荐）（5）9.跑步类问题：（1） （2） （3）
（荐）（4）
（荐）（5）
（荐）10.增肌类问题：（1）（2）
（荐）（3）
（荐）（4） （5）
（荐）（6） （7） （8） （9）
（荐）11.减脂部分：（1）（2）（荐）（3）（4）（推荐，这是一个很好的健身误区澄清的回答）12.妹纸健身部分：（1）（荐）（2）（荐）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（荐）（4）（荐）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （荐）（2） （荐）（3）（荐）15.拓展和延伸：（1）（荐）（2）
（荐）（3）
（荐）（4） （5） （6）
（荐）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 最后，强烈推荐《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几百页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的书。系统的了解，没一年半载啃不下来，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 ……差不多了，其他还没想到。更多的可以翻翻我的回答…… 五减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。类似上面这些的基本性问题还有不懂的，可以私信我。但是什么腰部肌肉损伤如何恢复，这种问题，我是完全不懂的……而像蛋白粉的选购，这种问题我也不是很了解。我最多和你说一下蛋白粉分为动物蛋白和植物蛋白两种，动物蛋白里有乳清和缓释两种，前者快速释放蛋白质，后者缓慢释放。更具体全面的我就没办法和你说了。我没经过专业的系统的健身学习，我这个回答不过是拿了自己锻炼后结合实践查阅的资料和书籍在这里回答，既是对自己知识的一个回顾，也是对很多人健身知识的一个小科普。或许这个回答看上去很专业，但是对于有一定健身基础的人而言，也不过是基础知识罢了。莫叫我专家和老师了，折煞我了。最多就是健身爱好者。ps：我不专业，更专业的都潜着水笑着呢。比如@MarsSoap@chsqiso，我这里在知乎上也有几个问题求助：1、2、本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&&&&友情分站：&|&
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去健身房锻炼塑性一定要先减脂么？还是可以同时进行？可以不请私教么?怎样进行系统训练计划？
去健身房锻炼塑形一定要先减脂，不可以同时进行。塑形运动能够雕刻肌肉线条。如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为塑形运动可以同时进行，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪。通过有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)吗，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。完成减脂后再锻炼塑形。此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。
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提问者采纳
　　不知是男是女。　　男士的话当然没必要，健身房高强度的训练本身就会消耗大量脂肪细胞生成肌肉细胞，一星期去练两三次，每次根据自己体格练到肌肉酸痛，效果最好；同时注意营养，坚持下来肌肉块会迅速变得明晰。但要注意下肢及腹部肌肉的锻炼，这样不会显得笨重头重脚轻，同时下肢及腹部有力，走路迅速弹跳敏捷，从气质上都会给人爽快利落的感觉。　　如果是女生最好选择是通过跑步和仰卧起坐来减肥塑身，健身房并不是最好选择，因为里面空气较差对身体并不好，跑步可以选择公园或操场空气好点的场所，每天都坚持跑，白天没时间就养成早起晨跑习惯，循序渐进加时加量，最后每天能达到两千至三千米，坚持下来就会有效果；仰卧起坐可在家练习，选个合适的圆凳或在地上铺条毯子均可练习，不必非得固定双脚，可以曲腿仰身达到效果即可。（男士同样可以仿照练习）　　无论怎么去练，最重要的是坚持，一直坚持下去，好处自不必说。　　最后祝你达到自己的愿望。　　是男的话，一般都是要有型，就是肌肉块明晰，但不必单纯追求大，匀称才叫好。下肢可以练习蛙跳或负重下蹲，腹部仰卧起坐，肩部臂部引体向上，胸部俯卧撑或卧推。一般拉伸肌肉练习线条匀称好看，压缩肌肉练习块大粗犷。　　一次练习可根据体质选择两三个部位练习，一个动作做六至十组，每组10至15个来回，可以渐减重量或个数达到效果即可。每次练后感觉酸痛为好。　　注意营养全面，练前热身，循序渐进持之以恒。
提问者评价
谢谢，打了这么多字 也得采纳啊 呵呵
其他3条回答
1.不知你身高体重；2.不知你年龄性别；3.不知你健康状况；4.不知你体能情况；5.你就给5分，还希望别人那么热心，怎么可能。6.你问的本来就不专业，不好回答。
1、去健身房锻炼塑性一定要先减脂么？减脂是健美赛前的课程，仅仅是练习就没有必要去专门练习减脂；2、还是可以同时进行？其实练习的时候就是同时进行的；3、可以不请私教么?可以，但要看一些专业书籍作为指导；另有些动作要有朋友在身边协助保护，以免你力尽时受到器械伤害。4、怎样进行系统训练计划？具体情况不了解，无法给予详细计划。如果是刚刚开始练习，建议你以每个动作作两、三组（13个每组）即可，每组间歇1分钟左右。
i不一定啊，可以同时进行的啊，你可以先争求一下健身房的教练，再跟据自己的实际情况做计划
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(我就不信减不到100)
初中二年级, 积分 2285, 距离下一级还需 115 积分
楼主想减肥
想请个私人教练监督塑形健身
但是有顾虑怕没有效果
楼主问题是吧里有请私人教练减肥成功例子吗
威望9 积分2449 BELLE90 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间2538 小时注册时间UID117154爱的抱抱0
初中三年级, 积分 2449, 距离下一级还需 551 积分
私教重在塑形 如果体脂含量较高建议先自己减脂
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(我就不信减不到100)
初中二年级, 积分 2285, 距离下一级还需 115 积分
Joker 发表于
私教重在塑形 如果体脂含量较高建议先自己减脂
亲有推荐好的减脂地方吗
威望9 积分2449 BELLE90 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间2538 小时注册时间UID117154爱的抱抱0
初中三年级, 积分 2449, 距离下一级还需 551 积分
小魔小魔 发表于
亲有推荐好的减脂地方吗
亲 可以先去健身房测个体脂 如果比较高就控制饮食和跑步 减到差不多该塑形了就可以找教练了 其实有些器械教练还是挺管用的 好比单车和椭圆机自己练不好很容易练出肌肉块
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初中一年级, 积分 1947, 距离下一级还需 153 积分
我自己减了40斤。完全是靠管住嘴。
威望1 积分2285 BELLE10 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间3748 小时注册时间UID60498爱的抱抱0
(我就不信减不到100)
初中二年级, 积分 2285, 距离下一级还需 115 积分
樱色飞舞 发表于
我自己减了40斤。完全是靠管住嘴。
亲太强了怎么减的配合运动吗
威望0 积分1947 BELLE0 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间3394 小时注册时间UID345551爱的抱抱0
初中一年级, 积分 1947, 距离下一级还需 153 积分
小魔小魔 发表于
亲太强了怎么减的配合运动吗
没怎么运动。纯粹是管住嘴。肉、饮料、油炸的、甜食、零食一律不吃。饭量减半，不在外面吃。坚持了两年。
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小学三年级, 积分 980, 距离下一级还需 120 积分
亲多重呀？我之前自己在家跳操，管住嘴，2月7斤，表面不明显，一穿裤子，才知道瘦了，美半天，其实楼上亲说的对，要是体质高，先自行减脂，碳水比例神马的要注意，少油，最重要管住嘴
拼邮日淘，美淘～～～
威望0 积分1678 BELLE138 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间638 小时注册时间UID413134爱的抱抱0
小学六年级, 积分 1678, 距离下一级还需 122 积分
我就是靠私教减的，产后6个月去的健身房，那时候私教便宜，隔日练，3个月瘦12斤，没节食，因为得喂奶。请私教的原因是第一，不知道怎么减最有效，其二，请私教练能监督，自己没毅力。
没个性，不签名。
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幼儿园小班, 积分 219, 距离下一级还需 31 积分
正在减肥中，减了6斤，按摩的，目标20斤
威望5 积分1912 BELLE140 ￥家装币0 亲子币0 精华1婚嫁币0 在线时间1086 小时注册时间UID31655爱的抱抱0
初中一年级, 积分 1912, 距离下一级还需 188 积分
靠自己毅力没问题的。运动加控制饮食就管用。减下来体重想塑形的再找他们不迟。
就是爱较劲！
威望36 积分5379 BELLE390 ￥家装币0 亲子币0 精华2婚嫁币0 在线时间5568 小时注册时间UID8523爱的抱抱0
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幼儿园预备中, 积分 94, 距离下一级还需 56 积分
同关注 有了解价位 效果 的亲吗？
威望1 积分534 BELLE180 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间182 小时注册时间UID187625爱的抱抱0
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Joker 发表于
亲 可以先去健身房测个体脂 如果比较高就控制饮食和跑步 减到差不多该塑形了就可以找教练了 其实有些器械 ...
亲爱的, 不准备去健身房的话怎么测体脂呢
我要瘦成一道闪电
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新来的小朋友, 积分 13, 距离下一级还需 37 积分
小魔小魔 发表于
亲有推荐好的减脂地方吗
哈哈 ，看到了就毛遂自荐一下了，北城街一街区静德花园，bodycare瘦身塑形中心您可以了解一下，大众点评有体验团购，您可以了解一下
威望0 积分13 BELLE0 ￥家装币0 亲子币0 精华0婚嫁币0 在线时间4 小时注册时间UID482534爱的抱抱0
新来的小朋友, 积分 13, 距离下一级还需 37 积分
吱吱 发表于
哈哈 ，看到了就毛遂自荐一下了，北城街一街区静德花园，bodycare瘦身塑形中心您可以了解一下，大众点评有体验团购，微信或电话：
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　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
责任编辑：王凌玲
微软最新发布的操作系统在命名上跳过了原本的序数9，而直接采用Windows 10的命名...
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