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女生健身房减肥计划表
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你可能喜欢就算去不了健身房，有了这个方法，让你照样可以练腿
为了能蹲下去，膝盖肯定会超过脚尖，但是只超过一点点。但是他们没有受伤，因为膝盖受伤了，他们就不可能练得那么强壮。而且，人体结构也导致，蹲下去膝盖不超过脚尖，人是不可能保持平衡的，身体肯定会往后倒。所以只要在做深蹲的时候，保证重心在全脚掌上，身体不前倾，就不用太担心膝盖受伤的问题。除了徒手深蹲，还可以做单腿下蹲。不能保持平衡的人，可以稍微找一个扶手的地方。用这个动作练腿，可以避免两条腿长期发力不均匀导致的力量不对等。而且，可以随便找一些手上可以拿住的重物，给自己负重，增加训练强度。所以只要肯练，根本不担心没有地方练，在家里也能练腿。
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6秒后自动进入首页关于健身（下）女性健身的训练思路上篇吐槽审美。中篇讲了一些体态和日常习惯。对于女生如果没有特别的运动爱好，又没有特别的体型需求，日常多活动，再增加一些保持良好体态的一些小运动和伸展差不多可以占50％以上（基础简单的就是微博各路网红各种XX大法，练了没坏处，对于久坐不运动的人来说会有一定调整改善体态的作用，但是对于减脂效果为零，当然之前也说过体态好的，体型上肯定会有体现。但是如果对运动有兴趣，开始举铁，开始跑步，开始玩一些运动项目，需要用更进阶的方法来训练维持肌肉平衡。）另外50％可以是锻炼身体大肌群的基础力量以及心肺耐力，每周有3次30分钟达到微微出汗喘气的程度，并保持一定的柔韧性，这几样如果能结合的好，足够维持身体健康，保障生活质量。有好的体态极少劳损，体型挑对衣服穿衣好看心情好，基础力量心肺功能强应付日常生活轻松愉快，有规律运动同时对心理健康有极大的好处。有件事要加粗着重说，就是训练量和训练强度，一定要循序渐进地增加以及依照自己的工作生活压力来调整。每个人基础不一样，工作压力，休息效率不一样，大的训练量训练强度一定要有很好的体能基础以及非常高效恢复手段来支撑。所以长久没有运动习惯的，从开始隔天半小时可能只是我热身的强度开始练练就已经很好了，之后再慢慢增加。不要看到我说我现在一周平均8。5小时，效果特别好，就盲目加量，每天一两小时还没有休息日，或者工作压力已经很大，睡眠都不足，依然要高强度长时间训练，只会对身体造成更大压力，内分泌失调，有一种胖叫压力胖，这时候做一些时间不太长的轻松有氧、瑜伽，放松心情活动筋骨效果更好，就不要考虑高强度的HIIT了。保持良性循环，只要不受伤不完全停练，多多少少都是会一直进步的。再说养成健身习惯这件事。对我来说莱美团课的吸引力真的太大太大，爱好大于一切，跟团课/操课的好处是不用自己安排动作，并且本身带有热身和拉伸，而且健身房课程时间固定，更容易安排，也容易按计划进行，在家里开始的同样也建议如果无伤患没体态和动作大问题的，先跟一阵子有课表的操课（强度不要太高的，不要一上来就insanity）先养成运动习惯后再查缺补漏。有条件请私人教练是会事半功倍的，当然自己也需要不断学习。力量训练＋心肺有氧＋柔韧性三者请兼顾。有氧项目我一向的观点是喜欢什么玩什么，只要不超过自己的能力，不过量不受伤即可。而力量训练就需要比较个人化了，虽然说男女训练方法并不会有太大差异，但女性相对耐力、柔韧更好，恢复更快，肌肉更难生长，骨盆的形状宽度更宽、骨盆前倾角度也比男性大，对肌肉形态的追求也会有所不同，日常穿高跟鞋等造成的不平衡也需要更多训练去平衡肌肉，所以训练重点和强度还是会有所不同的。（图片来自《女性健美训练图解》）先来看一张图（来自《The impact！Body Plan》肩胛稳定肩关节灵活腰椎（下背）稳定髋关节灵活（其实也需要稳定）膝关节稳定踝关节灵活足部稳定灵活和稳定是相辅相成的，柔韧性并不是只靠拉伸就可以了，肌肉力量的平衡也很重要。体态上，肩胛和骨盆是女生最需要关注的。大多数人因为久坐的关系，身体后链长时间放松拉长，穿高跟鞋会加剧这一点，外加低头看手机雪上加霜。上一篇关于体态说了很多了。之前说有氧练习，有一个从费力到省力再到费力的过程，力量训练同样也有，提高肌肉募集能力，用最少的能量推起更大的重量，然后再尽量用孤立的肌肉来完成某个动作，即使很小的重量也能刺激到（健美向）。对于初学者要优先复合动作多关节做完美，如深蹲（徒手到少量负重）和俯卧撑（抬高手到标准俯卧撑，不建议膝盖着地）如果学过硬拉也能做到完美就更好。在做的过程中就能发现问题，然后再进行针对性调整。复合动作优先选择一是对日常生活动作迁移性更好，二是能调动更多肌肉做功消耗更大。在《Becoming a supple leopard》这本书中，上面归类为第一类动作，基础中的基础。第二类动作还有抛药球，跳箱，甩壶铃这些带加速的动作，之后再谈。体型上，衣服的搭配的效果要远远好于和自己的基因过不去。特别是上下身比例和骨盆形状，训练只能做微调。多上街试衣服，找到合适自己体型的，每一季的流行款也要去试，说不定有惊喜。有时间会写专题慢慢讨论分体型穿衣这个话题。我们都知道脂肪无法局部减少，但肌肉还是可以局部增加的。体型上，无论梨还是苹果还是H，不管脂肪喜欢囤积在臀部、大腿外侧还是上臂和腰腹，都可以利用力量训练增加肌肉，并减少脂肪尽量往沙漏方向努力，当然如果你不喜欢沙漏，只喜欢平板也没关系，只要小重量高次数不力竭，肌纤维是很难增粗的，只是在恢复本身肌肉的活性在动作中募集更多肌纤维来提高动作效率，增加消耗且预防受伤。想要变成一个沙漏要突出什么：1。臀的厚度和宽度，腿部的力量与线条2。肩的宽度和高度，胸的厚度，背的宽度3。缩小腰围，增加腹横肌、腹直肌力量，减少脂肪。所以训练方面的思路，只说思路，不提供计划，可能不好理解的动作配个图，其他用搜索引擎吧?下半身：体态调整需要松解梨状肌、髂胫束，阔筋膜张肌、大腿前侧内侧后侧、小腿前侧、后侧（此图不全）拉伸阿基里斯腱拉伸髂腰肌。加强臀大肌、臀中肌、膕绳肌。动作方面初学者可以从弹力带臀桥（臀大肌收缩能力）弹力带侧走（臀中肌外展能力）单腿硬拉（臀中肌稳定能力以及膕绳肌的功能）开始练习。并且观察徒手深蹲的动作进行修正（是否有膝盖内扣、是否骨盆有翻转、弓背、倾斜）。体型调整：1 练臀来说，现在人大部分都是长期久坐，臀部肌肉长期失活，如果腿型不好是因为体态不好，肯定能有所改善。2.练臀会不会粗腿这问题，如果要臀部肌肉大围度增长，腿部肌肉肯定也会长，即使只做臀部孤立训练，人体的合成代谢的神奇之处，即使光练左腿，右腿肌肉都会一定程度的增长的。3 臀部要圆润，肌肉部分臀大肌和臀中肌肯定要好好练的，脂肪也有很大的贡献，所以天生脂肪喜欢长臀部的妹子有福了。4.大腿内侧突出和前侧肌肉外撇的问题，这个不仅仅是美观的问题，肌肉不平衡导致关节问题更为严重，放松股四外侧头，加强内侧头（蹲腿的时候寻找两脚往外推的感觉），加强膕绳肌。所以臀腿训练针对臀大肌、臀中肌和膕绳肌动作，可以以8-12RM肌肥大为主，包括但不限于：臀冲(Hip thrust)保加利亚分腿蹲后退弓步蹲（可在膝盖处绑弹力绳增加膕绳肌参与）壶铃摇摆、传统硬拉、直腿硬拉、相扑拉、单腿硬拉Glute Ham Raise腿弯举Reverse Hyper髋外展（内收也要配合可以做成超级组）钢索驴踢后踢腿、侧抬腿、螃蟹走等。。用trx辅助也是很不错，能更好维持腰背挺直核心稳定。上半身：体态调整：拉伸放松胸小肌拉伸放松胸锁乳突肌拉伸按摩上斜方，放松枕后肌群。并且做一些提高胸椎灵活性的训练。加强下斜方和肩外旋。初学者可以练练wall angelYTWL有力量训练经验的练背练肩人可以增加面拉，古巴推举。体型调整，这个看个人喜好，如果不喜欢太大用15RM以上的重量，只要把动作做标准都OK，动作包括但不限于：肩的宽度和高度：侧平举（为减少斜方发力可以尝试单手侧身，推举，阿诺推举，俯身飞鸟（反向飞鸟）胸的厚度：俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架夹胸背的宽度：高位下拉，直臂下拉、哑铃划船、绳索划船。至于胳膊粗（特别是上臂）是很难通过力量训练来变细的，但可以有这个思路，当肩部变大，视觉上胳膊就变长了，自然感觉会细，外加二三头的训练将手臂前后拉开，即使围度没有变化正面和后面观都会比较细了，侧面因为有肌肉线条也不是一坨肥肉的感觉。三头肌训练：各种姿势的臂屈伸。二头肌训练：各类弯举。腰腹核心：放松竖脊肌，腰方肌。加强腹横肌：骨盆后倾的平板真空腹。和腹直肌：卷腹、举腿、垂死之虫等等。练腹肌请牢记骨盆后倾！===========================最后说说我自己：我属于比较窄的长方形骨盆，上下差不多宽，胸腔又比较大，腰再细也看不大出腰，胸围大于臀围，总之就是上大下小，这类骨盆容易囤积脂肪在腰腹和大腿内侧，梯形上窄下宽的骨盆就容易有细腰但脂肪喜欢囤积在大腿根外侧，脂肪囤积方向是天生的除了减脂也没啥特别方法，但是好好练臀好处还是大大的，就是前面说的提高臀线和臀部饱满度，腰臀衔接得更好。1. 如果时间比较充裕，我会分两天练臀腿，甚至三蹲三臀推，然后一天练下拉上推搞肩胛，每次不超过一小时，再上一节团课，就非常完美了，总时间在1.5-2小时。还有时间就再额外增加一两次有氧不超过1小时。8-9月大致就是按这个计划来做，多练体脂低一点，线条明显一点，少练体脂高一点，上下3、5磅穿衣服其实并不会很明显，所以也不会太在意。2. 深蹲方面：每周三蹲大重量，采用5*5的训练方法，5组每组5次，主要提高神经对肌肉的募集以及技术精准，对肌肉围度增长不大，但做其它有氧时能明显感受到臀腿肌肉的控制能力的提高，好处大大的，蹲的幅度到大腿平行地面。一周1-2次BODYPUMP杠铃操，杠铃操用的重量不大主要在提高肌耐力及心肺功能，全身基本练习的很全面了，但是会缺少下拉的动作，和比较少臀部孤立的动作，所以必须加上。3. 一周练一次背和肩，为了平衡体态，重量不大12-15RM，以肩胛稳定和肩袖健康为主：坐姿下拉、直臂下拉、面拉face pull 、古巴推举cuban press等等，纠正头前伸圆肩驼背。肩的肌肥大训练也会做，肩宽能平衡头大和胸腔太大的比例失调问题。。4. 胸部训练会推一次5*5，杠铃操有推胸，以及各种团课有很多俯卧撑，其它大小肌肉杠铃操练的也还算全面不会有太大短板，而且因为我胸骨比较高，锁骨又比较浅，胸肌太厚会很奇怪，就不大做肌肥大了，能看到一点肋骨会比较显瘦。5. 有氧还是以BODYCOMBAT搏击操为主，有时候也会上一些小工具的循环训练，如TRX、ViPR、RIP、BOSU、PowerPlate等等。搏击操主要动作在于推，而且出拳时需要耸肩，所以无论如何一周练一次拉，加强下斜方。6. 如果时间不太多训练频率是一休一，大约一周3练，团课保证一次BP，力量训练蹲拉都做过，加2次有氧，周训练在4－6小时，每次训练时间会比较长，不包括热身拉伸中场休息大约2小时，一般控制不会太累，热身和放松大概加起来也有一小时，柔韧性训练和肌肉放松扳机点放松以保持做动作正确发力还是很重要的。7.这样练下来第一除非一个动作太久没做、或者加重加强度基本没什么DOMS，日常生活不太影响，时间充裕4－5练也就是增加有氧和瑜伽类，总时间8－10小时，放放松听听歌比较愉快。8.话说最近体重掉了一点，上周整理了今年从年初到现在的训练记录，从1-3月每周4小时，4-5月5.5小时，6-7月份6.5小时，8-9月份8.5小时，训练时间还是有一个循序渐进的增加的。9.年初有阵子大重量几乎没做，只维持基本团课，大重量力量掉了不少，四五月才又把力量重新练回来，也是那个时候有了更全面的训练思路，经过几个月不算非常严格的执行，效果还是有的。很少称体重，上个月反复确认几次的确是打实的掉了两磅，力量没掉，还有略微增加，臀腿围度没变，腰围掉了2-3cm，后背、肩和手臂的线条也终于也看到一一点，对于上半身难掉肉，一瘦就瘦屁股的，真的非常感动的这一次瘦在上半身。10.饮食和之前一样不控制，完全是训练时间堆出来的，按之前心率表记录一般团课BP、BC这些每小时消耗350大卡，一周多练两小时就是700卡，9周6300，消耗2磅脂肪需要7000大卡热量差，真的不能再精确～11.现在唯一遗憾就是臀部还是差一点，臀推2倍体重的时候不知道能不能满意一些，毕竟骨架不好很难长大屁股。12.这几个月确实比较规律，终于能把增加的抗阻训练主要针对身体后链力量，同时肌肥大重点放在肩和臀（一周2-3小时）以及肯定不能放弃的团课BODYPUMP（杠铃操，小重量全身抗阻，一周1-2次）BODYCOMBAT(搏击操，有氧，一周2-3次）BODYBALANCE（太极瑜伽普拉提，一周1次）的时间安排的比较好了，有足够的基础力量支撑，练后不会太疲劳，第二天能完全恢复，每天心情都好好，真的不能更满意。（最近几个月的训练记录表）最后参考工具书们～力量训练书籍推荐过：拉伸放松有书有视频，可以再复习参考一下：预防受伤请谨记：452 条评论分享收藏健身房锻炼注意5大误区 女生不练力量怕胳膊粗（3）－女性－齐鲁晚报网
健身房锻炼注意5大误区 女生不练力量怕胳膊粗（3）
核心提示：
越来越多的人愿意将钱花在健身房里，去健身房锻炼不仅仅是为了健康，更逐渐成为一种时尚，一种格调的体现。动起来的人越来越多，这固然重要，但是知道怎么科学健身的人却少之又少，错误的健身方式反而会给身体带来损害。下面我们来细数一下在健身房里的几大误区。
只练有氧，不练力量，女生怕腿粗胳膊粗
很多朋友是为了减脂塑形去健身房，跑步、骑车都有好好练，但是面对力量方面的器械，总是敬而远之。这也是很多人对力量训练的误解，认为练力量、举铁就是练成肌肉块，减脂的人觉得自己不需要练肌肉，只要把脂肪消耗就够了。很多女性朋友则是怕练力量会把胳膊和腿练粗，反而更加影响整个身材的美观。
力量训练的确是能够强化肌肉的力量，但是这一力量不仅仅是体现在围度上。从生理学的角度来说，女性体内促进肌肉增长的雄性荷尔蒙激素含量要远远低于男性，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致身材魁梧。减脂塑形过程中，有氧和力量训练都是必不可少的。
有氧训练可以消耗我们多余的脂肪，增加心肺功能。力量训练可以增加肌肉总量，提高基础代谢水平，也就是休息时候的能量消耗会变多，对减脂也有促进作用。此外，力量训练可以有针对性地强化部分肌肉，改变不良身体姿势，还可以使身体变得更紧实，线条更优美。健身房里设备齐全，而且大部分仪器上都会标注锻炼的是哪块肌肉，好好将这些资源利用起来，塑造完美体型。
不按照先力量后有氧的顺序练习
力量和有氧都需要练，但是我们往往会忽视二者的顺序关系。
健身房的器械也不是为一个人准备的，有时候为了图方便随便找空余的设备练习，结果有氧也练了，力量也练了，反而没有达到预期的效果。安排不当，还特别容易造成疲劳和损伤。从减脂的角度来说，大量研究成果表明低强度的有氧运动直接消耗脂肪最有效，而大强度力量练习则是单位时间内消耗脂肪最快的方式。
研究还发现，先力量后有氧的顺序运动时，脂肪消耗量显著上升。而先有氧后力量的顺序运动时，即使进行了强烈促进生长激素分泌或交感神经活化的肌肉练习，也完全不能引起激素分泌，不能分解脂肪。先进行力量练习，可以有效避免小肌群力竭，有助于更好地完成动作，还能避免损伤的发生。
锻炼也是有顺序的，一开始的时候可以做一些自由重量、多关节参与的运动，当小肌群渐渐力不从心的时候，开始上器械，固定器械可以使整个身体保持稳定，起到保护作用，然后是有针对性的力量和动作，不要忽视核心肌群的力量锻炼，最后才是有氧练习。当然，也不排除你有自己的计划，毕竟每个人的情况不一样，但是大的原则不变，先力量后有氧更合理。
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运动后不拉伸？难怪你的腿越练越粗
运动后不拉伸？难怪你的腿越练越粗
　　导语：拉伸的好处那么多，减肥、塑形、改善体态！是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了！别桑心，现在开始拉伸还来得及。（编辑：Levin）
　　Vol.14 关于减肥你必须知道的这些事——拉伸有多重要
　　很多人健身不仅仅是为了减肥，还是为了能拥有更好的身材。然而不少运动减肥的人却有这样的困扰：每天的运动量不小，但减肥塑形的效果却不明显，腿没有变更直更长、腰也没有变细，甚至发现自己四肢越来越结实粗壮，身体也开始“往横了长”。如果你也有这样的困惑，那就好办了，因为我们及时的发现了你健身时的一大误区，那就是没有重视拉伸！
　　拉伸，指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论是运动前还是运动后，拉伸都有着至关重要的作用，身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉，来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。
　　先为大家具体总结一下运动拉伸的好处：
　　-运动前后进行拉伸，可以防止肌肉纤维或肌腱损伤，避免肌肉扭伤，因为强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。
　　-缓解过度紧张的肌肉群，让运动后的身体更加放松。
　　-促进血液循环，提高代谢，让减肥效果更明显。
　　-提升运动效果，提高身体的协调性。
　　-能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，避免大量运动后产生“肌肉腿”。
　　-有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
　　-适当的拉伸还可以改善体态，防止驼背，让你的举止更优美，气质更好。
　　拉伸的好处那么多，减肥、塑形、改善体态！是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了！别桑心，现在开始拉伸还来得及。为大家推荐几种不同场景下的拉伸动作，
　　赶紧做起来！
　　来看看明星们都是如何拉伸的：
袁姗姗减肥大业中的拉伸
　　前段时间努力减肥的袁姗姗在微博中记录了自己的减肥日常，其中就有拉伸这一项，可见想减肥不仅要有氧运动挥汗如雨，拉伸这种无氧训练也是必要的。
　　拉伸也是考验身体柔韧性的练习，反手合十你做得来吗？
　　健身养生达人孙俪也经常去练普拉提一类的拉伸运动，能不能长高3厘米先不说，孙俪这少女般的纤细身材肯定和日常拉伸有关。
超模奚梦瑶的日常更是拉伸！拉伸！拉伸！
　　作为超模，拉伸更是家常便饭，好身材，全靠伸展出来！
　　但究竟什么是拉伸呢，从学生时代体育课上的压腿，到如今的瑜伽、普拉提，都是拉伸运动。拉伸既可以在运动前后作为热身、舒缓来进行，也可以单独练习，都有很好的塑身效果。
　　运动前的拉伸——热身
　　大家都知道运动前需要热身，但你知道如何热身吗？热身并不是跑步前先走起来这么简单，而是要充分活动全身，激活身体的关节和肌肉，让身体保持在运动状态。首先要做一些必要的关节活动，之后就是通过拉伸运动，伸展身体肌肉。
　　运动前拉伸，能让肢体充分伸展开，防止肌肉在运动中受伤，提高运动效率。
　　推荐几个简单的热身拉伸动作，不需要做太多，觉得身体舒展开了即可：
　　运动后的拉伸——舒缓、塑形
　　刚才说了，运动后的拉伸很重要，运动后稍休息1分钟左右，就可以开始进行拉伸放松运动了。
　　先来推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作，也可以在骑行、打球、快走等有氧运动之后训练，还能锻炼到肩颈，每个动作建议拉伸30秒：
　　1、大腿后群有支撑拉伸；
　　2、大腿前群有支撑拉伸；
　　3、小腿拉伸；
　　4、臀肌拉伸；
　　5、髋前部拉伸；
　　6、大腿外侧髂胫束拉伸；
　　7、大腿内侧和上半身的拉伸；
　　8、背肌拉伸；
　　9、肩部拉伸。
　　再推荐一组室内运动之后的拉伸动作，比如健身房力量训练之后，有氧舞蹈、健身操之后都可以用来做拉伸练习。另外，如果没有时间运动，又想缓解一天疲惫僵硬的身体，可以单独做这套拉伸训练，只需一块瑜伽垫：
　　1、转体拉伸，伸展背部和腿部。
　　2、体侧拉伸，伸展上半身和手臂，双脚撑地保持平衡。
　　3、伸展背部和颈部，可缓解颈椎不适。
　　4、腿部和背部的拉伸。
　　5、腰腹、背部和腿部的全面拉伸，动作不要太快，但需要做到位，成分伸展开。
　　6、侧腰部的伸展，需要腹部发力带动身体。
　　7、双腿呈肩宽跪在瑜伽垫上，双臂带动身体左右伸展，颈部要保证挺直，不要歪头。
　　好了，拉伸动作就给大家推荐到这里，今天就开始做起来吧。
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