很多童鞋都抱怨没有时间去健身房，所以以此为借口不运动，现在小编给大家介绍下不受任何场地限制的运动，在家里让我们打开劲爆的音乐一起跳起来high起~~~运动无理由~！ 现在这套家庭减脂计划，只要一个月，就能还你一道闪电的惊喜，很多人都知道减肥是需要有氧+无氧的结合，那么有氧除了跑步以外，很多人都找不到更好的有氧运动，这套有氧运动，简单易学，而且大量消耗卡路里，是家庭必备最好的训练方式。
动作1：开合跳 100个动作2：仰卧交替举腿 30个动作3：深蹲 20个动作4：跪姿俯卧撑 20个动作5：坐姿左右转体 50个动作6：平板支撑 1分钟动作7：箭步跳 10个动作8：深蹲跳 5个动作9：高抬腿 50个【练习要求】：1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。小编说：一个月就能美个一年的身材，你还不屑一顾么？ 　
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共 194324 浏览 1114 回帖&&
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说的真的很详细，每条回复我都有看。
我身高168，体重124斤，脂肪率是26.8.现在在家办了一张健身卡，一周大概有5天是这样做的：40分钟或者一小时的快走，拉伸，用脚背踢小腿让肌肉变软，75分钟的普拉提、瑜伽、球操、踏板，任选一样，还有一些简单的力量练习，主要是针对大腿的。
在家的时候有时间就会垫脚尖，拉伸小腿，踢腿什么的小运动。我的腿很结实，主要胖就胖在下半身了，每次瘦的时候也是先瘦腰，下边纹丝不动。臀围是95，大腿60，小腿38.
我想问问怎么才能提高基础代谢率，怎样能加快我下半身的减肥速度？回到学校之后我能做什么样的运动来继续减腿？
我的要求不高，我追求型的变化，骨架大的人再轻也不会轻到哪里去的。
期待您的回复。
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在线时长: 19 小时
你能发表一套减肥手册。。期待
网易论坛，天天相伴
不太自信的我
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身高160CM，体重48KG。胸部不是很大，大小腿肉很多
重点胸部曾大，大小腿肉减小，有在学肚皮5（算运动了吧）但希望在前三点上各有长进。望校长指点迷津
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你好，我现在的脂肪含量是26%，我想加强大臂，胸肌和背肌的力量。麻烦问一下，跳健身操，练器械和做俯卧撑哪种效果快一些？？？一周锻炼两三次吧！练到肌肉疼痛。
还有，如果在家练腹肌，除了做仰卧起坐还有什么别的方法么？？谢谢了......
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【回复 698楼 cuixiaoai200 】:
团长好！ 我坚持跑步将近两个月了，但发现小腿变得硬梆梆了，怎么办？如何运动后拉伸？
拉伸其实很简单，比如单腿弯曲，另一只腿伸值，然后伸值的腿脚尖尽量勾向身体的方向，感小腿有拉伸就行了。
网易论坛，天天相伴
健身减肥，疑问请问我！博客 http://lixiaotiger.
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我身高1.56米，体重57公kg，自己一直想减肥，却总找不到合适自己的减肥方法，而且自制力也不是太好，总是想吃零食，我想问问有没有好的减肥方法适合我呢？
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李团长:您好!
我现在好像瘦哦，,但就是不知道应该怎么才能够瘦下来.我尝试了很多减肥方法，但都没有成功过，反更胖，
有什么办法减吗？
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在线时长: 0 小时
李校，您好！
首先看到您每次都耐心认真的回帖，特别感动，也受益匪浅，向您表示感谢！
我今年35岁，身高160CM.属于不爱运动，喜欢享受美食，喜欢喝点啤酒的那种人。（爱上喝酒时因为工作需要，曾经上瘾）去年脾肾两虚，一度水肿，胖到130，今年慢慢恢复到125、126的样子。之前我四肢较为肥硕，但至少腰身还纤细，富有曲线。现在纯粹是周身都胖啦。肚子上、腰上一大圈肉肉，背上也是。从7月底吧，开始每天慢跑，大约40——6、70分钟，白天饮食正常，晚上不吃，瘦了大约4、5斤的样子。之后这半个月就再也没瘦下来。身体呢，明显感觉是紧实了，可是体重一直在120左右徘徊，无论我饮食正常还是一整天不吃，无论我加大运动量还是变换运动方法，就是不减。哎~~~~~~~我知道我是脂肪过高的那种人啦，浑身都是松松软软的脂肪肥肉，可是这样一斤也不减咋办啊？！要知道我以前用这种方法可是一天1斤的速度往下减的呢！而且，我也不想变成那种结实型的，担心那样更难往下减！好女不过百，我的目标可是95斤呢？！
李校，您教教我，该怎么办啊，怎么样才能瘦到95斤呢？要用多少时间呢？3个月行不？！
好久没买衣服了，好想身材苗条的去穿漂亮衣服啊！
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在线时长: 0 小时
如何能知道身体的脂肪含量呢?
如果按标准体重的话,我的体重肯定严重超标(158CM,55KG)
不过朋友都说我是肌肉发达,大概也是从小在农村长大的缘故,大量的体力劳动,四肢上的肌肉非常发达,呵呵，想减肥,想减掉肌肉太难了,试过很多次都失败了,希望大家给点建议.
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很忙吗？！怎么这几天都不见你回帖啊，我一天上来看好几回呢？！
我这几天吃了胶原蛋白口服液，人又开始肿了，手、胳膊、脸、眼 天哪！体重又回到原来的125啦！
咋办啊？愁死了你！
难道我真的是吃胶原蛋白口服液变肿的？！网上不是说吃胶原蛋白口服液可以燃烧脂肪吗？！
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在线时长: 2 小时
你好，我属于产后肥胖那种，生完BB120几斤。不太爱运动，最近开始跳绳，听说跳绳是属于有氧运动，跳绳是按个数算还是按时间算。如果是按个数算，那是不是需要最少半个小时。目前减肥方法是黄瓜+鸡蛋。代替一天三餐，但是我想把早餐变成正常的吃饭。会不会导致肥胖。有什么好的建议可以提供下！
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在线时长: 0 小时
Q群，美容护肤的群想学的进来，想教的也进来！大家的美容护肤经验和技巧在这交流吧！！！！！！
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好想減肥啊，李校長~想想瘦時被人追得團團轉，胖了沒人理，真傷心呢~
李校長，我155cm，今天剛稱了有104,上個月是106,沒有怎麼刻意去減肥，只是因為最近公司伙食不好，吃得好少而已了，每天餓得我要死，餓的時候就吃水果了，天熱飯也吃不下去，請問我這樣是不是就會瘦下去了啊，我想瘦到87-90,有什麼比較有效的方式嗎？
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在线时长: 0 小时
老师，你好！我想请教一下。
我大腿比较粗，肉松松的，有什么办法快速减大腿？谢谢！
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在线时长: 0 小时
我已经参加健身会所，担心跑步会使大小腿显得粗，目前主要去会所学瑜伽。个人信息如下：
体重：65kg，
身高：165cm
胖的地方：大腿、小腿，肉比较松。
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在线时长: 10 小时
不知道是不是因为经常穿低腰裤的问题，腰部多了两块肉肉，怎么减好像都没有用。而且每次说的都是腿，穿衣服要两边的肉肉就会冒出来、
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在线时长: 0 小时
团长您好：
我身高160cm，体重130斤，显得很胖，我我做过有氧健身操，练过瑜伽，吃得也很少，可是一斤都瘦不了，朋友说我的肉都是松松的，应该很容易减，可就是减不了，该怎么办啊？究竟减重是做健身操好还是练瑜伽好呢？
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在线时长: 2 小时
你好，李校长，我最近半年都在坚持运动加晚上不吃饭的减肥，但近两个月一斤都不掉，但明显感觉肉紧了，尤其是大腿的肉，我一般就是跑步，刚开始二十分钟，到现有时会达到一个小时，是跑赛道里的二赛道，最快速达到9，最慢是5，这段时间一直没掉，前一个月还在坚持，这一个就没怎么坚持了，因为两个月了一斤都不掉，郁闷死了，并感觉感觉腿越来越硬了，我身高157，体重60公斤，但他们都说看起来好像没那么重，但是还是好胖，我应该怎么做呢，请你帮我指导一下吧。
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长期坐办公室，腰很粗，肚子很大，什么运动最有效？谢谢！
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在线时长: 2 小时
校长好，我身高1.65体重60公斤，我决定在年底之前减20斤。
我尝试过很多减肥方法，但是由于我不算是一个意志坚定的人，很多时候都是半途而废，对于这点，我非常苦恼。
现在我意识到，我减肥失败的缘故，是因为没有一个很好的减肥计划，这也是导致我屡减屡败的原因！
所以，校长能否给给我一些帮助！知道我的大方向啊...谢谢拉！
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在线时长: 5 小时
李校长:我上个星期坚持了六天早上和中午各吃一根黄瓜和一个白水蛋晚上只吃一根黄瓜,只有周日早上吃了点面包中午和晚上都吃了点饭,这个星期也没吃饭每天吃几小块饼干和几块豆干喝点豆浆晚上不吃有时喝杯绿豆沙,这几天下来小肚子和腰围是小了很多,但我的问题是胃大胃那边的肉好象没怎么小,到底怎样才能把那边的肉给减掉呢!~而且我这人吧只要一吃东西胃那边就会大一点让我很烦恼.我每天都是坐在那没有运动而且还严重便秘是不是和我吃的少有关.
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在线时长: 0 小时
教练啊...我每天上下班骑自行车能减肥吗? 由于是上下班的高峰期, 所以速度不是很快拉, 这样的话有用吗? 在骑的时候有主要什么啊, 另外现在不是有个跳舞毯吗, 那用这个,来减肥有用吗?????????谢谢拉
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在线时长: 95 小时
我想问一下，纤维素胶囊对减肥有没有帮助？如果长期服用，对身体会不会有害呢？谢谢！
网易论坛，天天相伴
亲爱的,因为我爱你,所以才会包容你,我想请你珍惜!
发帖: 7 篇
在线时长: 4 小时
你好！我身高160CM,现在体重124斤，我一直在减肥，吃的不是很多，可一直减不下来，最让我郁闷的是肚子上的赘肉很多，其他地方不是很胖，由于体型比例失调，一度让他人认为我有了宝宝，可我还没结婚，这让我很尴尬，也让我很苦恼，不知道该怎么办，明年我准备结婚，可现在的体型让我难堪，我也在每天做仰卧起坐，但现在没有明显效果，我不是天生的胖人，以前也很瘦，上班后不知不觉胖起来了，我该怎么办！请你帮帮我，不胜感激！
谢谢！希望给我些好的建议和方法！！！
网易论坛，天天相伴
简单生活，简单爱！
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在线时长: 0 小时
我现在没有运动心跳也在80几到110左右，请问这样可以去运动吗？
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在线时长: 0 小时
用跳舞毯跳舞能减肥吗? 跳一个小时能消耗多少热量啊? 想要减肥需要跳多久啊? 谢谢!
积分: 30062
发帖: 1616 篇
在线时长: 296 小时
坐等李校的回答~~
网易论坛，天天相伴
生命充满活力*生机，那为何不多加一些精彩~~
合理饮食+适量运动=健康身体
A za a za fighting!加油^_^
积分: 1608
发帖: 530 篇
在线时长: 48 小时
团长你好，我想请教下，我以前喜欢跳舞是属于没有脂肪，但是有些结实的肉，这种类型的，但是现在上班了很少运动，跳舞也很少了。所以上身有些脂肪，尤其是腰部和手臂。
我想现在再开始增加运动量，减少食量来减肥。但是不确定，运动那些脂肪会不会变成肌肉啊？这个我很担心，因为怕都是肌肉了，就减不掉了&&&
网易论坛，天天相伴
感受每一屡阳光！
积分: 76322
发帖: 4303 篇
在线时长: 877 小时
校长：我有160cm,97斤左右。下半身特别是腿胖。上半身没肉那种人。而且我感觉是肌肉型小腿。最想瘦的就是腿!但是体质比较虚。
爬楼梯，怎么样？这个应该是我比较能坚持下去的。也想让体质好起来。会不会让腿更胖？特别是对于有点肌肉小腿的我。
象肌肉小腿，锻炼时注意些什么？
网易论坛，天天相伴
北` 喜欢静静的 趴着 想你 不落泪
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团长你好，我想问一下肉比较结实的人用什么方法减肥效果最快
发帖: 2 篇
在线时长: 0 小时
请问团长，在跑步机上，如果快速走，设置为6.2以上的行走速度，走上45分钟，可以达到减肥效果么,少量腹部操，20左右的仰卧起做。大约多久能到70kg。本人165，85kg,太胖了，已经坚持了7天，每天都去健身房。
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在线时长: 12 小时
【回复 699楼 fonsta 】:
校長，我能在上班。然後呢身高163CM體重是53公斤。我體重5年來一直都是一樣沒有變過也沒有想過減肥。但是去年開始上班，小肚子長了好多呀，，我的天哦。。體重還是沒變甚至還有少2斤，因爲我是偏素的很少吃肉，我想問下怎樣可以把小肚子消下去。我坐招都能看到游泳圈了阿！恐怖！
其实你的体重不重，但是可能是你偏素的原因，缺少动手性的蛋白，这样会导制蛋白质的流失，蛋白质流失会让身上的肌肉变的松驰，如果你不喜欢吃肉的话可以买蛋白粉喝，然后做做运动，有氧运动可以减掉身上的脂肪，器械练习可以收紧结实肌肉。
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【回复 701楼 haijun90hao 】:
您好！我想减肥！我今年25岁，175CM,却有163J,我特别喜欢打篮球，可是一点也廋不了，2006年我才140斤的，就这两年胖的，胖了好不方便呀！您能帮帮我吗？这是我电话，我可以和您联系吗？谢谢！
可以和我联系啊 我的电话号码是
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【回复 702楼 huxiulin2009 】:
你好，我每次减肥都是坚持不下来 上班太累了就没有运动 偶尔运动 反反复复体重一直没减
运动是要连续不断的坚持才会有效果，上班太累可以先做轻量点的运动，而且长期坚持运动的话可以增强你的体能，体能好了，工作上班都不会累了。
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【回复 704楼 luozhuhua080 】:
团长你好！我由于小时候是练田径就和后来工作的原因，现在我的小腿和手臂上有肌肉，夏天太难看了，一个女的肌肉那么大有点恐怖，请问有什么办法使它消除吗？
练田径是不是练爆发性的运动啊，这样的练习容易让腿变粗，想要肌肉变小，那就得更长时间的有氧运动，比如慢跑快走，一般来说要四十分钟以上才会达到减掉蛋白质的效果，还有可以练习瑜伽之类的运动，拉伸肌肉，让肌肉看上去比较柔和。
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【回复 705楼 冰雪纞 】:
我也来咨询一下，我现在一个星期在健身房锻炼三到四天，每天晚上骑50分钟的单车，但是减肥效果好像不好啊，他们推荐我用左旋360配合运动，你说效果能好吗？
效果不好有很多原因，还得看你身上脂肪到底超标了多少，左旋360是不错的运动营养品，对需要减脂的人来说效果不错
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【回复 706楼 zhympzbzbb 】:
李校:我高164,早上称是62.5公斤.生了小孩一年啦!由于从15岁开始发胖到现在,中间减过又上来了,体重就没下过60公斤.脸色很黄.平时运动量不大,老感觉很累.我现在已坚持一周晚上慢跑1小时,装着减肥裤,全身都湿透啦!但是为什么一斤都没减呢?我吃也少了一点啦!不过三餐都有吃.怎样运动才会有效,脸色有所改善呢?
脸色不好要运动加上好的营养可以调理好的，感觉到累是不是你身上有什么不舒服啊，建议你可以去医院检查一下。体重没轻不是说吃少一点就可以了，关键是吃什么东西，选择在什么时间段吃，这些都很重要。而且你中间有减过，然后体重又上来了，这样反复减肥的话，那么一次会比一次难减。不过方法正确加上努力，还是可以减掉体重的。
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【回复 707楼 clym_ms 】:
李校长,我又来了 离第一次提问到现在差不多有两个月的时间了,在这期间我有两天没有运动,其余每天都坚持运动了,胳膊和小腿感觉还是有效果的,腰也有点效果,但是肚脐一圈以及肚脐以下的小腹一圈感觉效果甚微(我每次都有坚持做仰卧起坐和俯卧撑) 不知该如何是好啊......
这个地方是全身最难减掉的地方之一，需要更长的时间和不同的方法去做才会有效果。坚持下去，两个多月的时间有效果是好事。可以去练练菩拉提，对腹部的效果不错
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【回复 708楼 helen556 】:
团长，你好！我现在体重60KG，身高156CM，由于工作长时间坐办公室，又没什么时间运动，所以我有一圈很大的游泳圈，像怀上4，5个月宝宝一样，很难看。我也试过到健身房跳操，练喻珈等，但都没什么效果，我就放弃了，有什么好的运动可以帮助减掉难看的游泳圈吗？最好是能在家里做的，因为要上班了原故，我没有太多的时候去健身房，或者户外进行。谢谢了！！！
......最好的方法就是有氧运动，慢跑 快步走 骑单车 游泳 每次运动的时间最好是三十分钟或以上，然后平时注意饮食，每天摄入的热量要小于消耗的热量，这样体重才会负增长。
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【回复 710楼 wangguaiguai 】:
团长好！我以前128斤，身高165，我现在减肥减到了110，主要是晚上不吃饭和每天下午6点跳绳，每天都这样运动本个小时左右，一直坚持到现在差不多有三个多月了，但我的胸很大，脸也是很大，瘦了18斤感觉胸和脸都没什么效果，但胸是下垂了！我的目标是105斤，请问团长我现在应该怎么做呢！谢谢了！很苦恼！
......你可以加强针对胸部器械练习，其实你现在165 110的体重都差不多了。一般来说人瘦下去的同时脸也会瘦下去。
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夏秋交季，你有怎样的皮肤护理小妙招，来分享吧。
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[继续减肥风]私人健身教练 减脂塑形问题有问必答
严格意义上来说，是没有局部减脂的科学依据的，只有通过至少30分钟的有氧运动达到全身减脂的目的，再配合局部的力量练习来塑型就会收到很好的效果。
有些MM会觉得力量练习会练出肌肉。这个MM完全不用担心。因为肌肉的增长是由一种叫做睾丸激素的物质决定的，这种物质在女性体内的含量仅仅是男性的20分之1~所以MM完全不用担心会出现大的肌肉块。反而做一些小重量的力量练习可以达到修饰局部肌肉线条的目的。比如可以提臀，防止胸部下垂等等。还可以提高新陈代谢,预防骨质疏松等等 好处多多
实际上，体重不是衡量一个人胖瘦的唯一标准，体脂含量才是客观衡量身体脂肪含量的标准。因为同等重量的脂肪的体积是肌肉的4倍。大家可以想象一下，如果两个体重相同的人，一个身体里的脂肪多，那看起来肯定要比脂肪含量少的人胖~
其实，减肥最基本的一个原理就是要每天消耗的热量要高于自己摄入的热量。肌肉练习的好处就是可以提高人体的新陈代谢，人即使不了，消耗的热量也比原来多。这就是为什么总用跑步或者节食减肥的人，效果明显但是反弹快；而多做力量练习即使不运动了也不会反弹。而且减肥也要循序渐进，既要达到效果，但是也不能太快了。因为会对身体造成损害。正常的减脂速度是一周减掉一磅的脂肪，约合九两重。注意，是脂肪哦~~但是因为随着力量练习，肌肉也会有所增加，所以不能只看体重，很有可能体重在增长。而是要看自己身体里的脂肪的重量。这就需要专业的方法来测量了。
还有的MM会觉得怎么自己减的慢而别人就减的快呢~~
这里的原因有很多。
不过主要的原因是由于胖的类型不同，主要区别于脂肪密度的高低。
一般胖分两种，一种是脂肪细胞多造成的；一种是脂肪细胞不多，但是脂肪细胞吸收油脂的能力强造成的。
在这两种中，第一种减起来就困难了，要彻底减脂只有通过吸脂手术来减少脂肪细胞；而第二种就可以用饮食+运动的方法达到减肥的目的。
还有~~减肥的快慢跟饮食有很大的关系哦~~管不住一张嘴&&想减的快就难了
现在开始整理啦~~看看有没有很你同样问题的~~重复的就不要再问了哦~~
已经加入健身房MM的需求:
payforbill写到：
LZ真是辛苦,了不起,这么细心认真!我160,54公斤,是全身匀称性的胖,而且都没什么肌肉,摸起来都是软软的,最近参加健身房的锻炼,拜托拜托,帮忙设计个减脂塑形的锻炼课程,以后就可以按这个练习了,我们这里很多JM都感兴趣的谢谢啦
如果帮你设计的话&&我只能说礼拜几&&练哪里
但是你的身体素质& &肌肉力量和耐力&&还有身体的具体情况我都不了解
你究竟应该用什么重量&&做多少&&都没有办法设计
所以建议你先参考我前面介绍的方法&&
具体需要选择的器械&&用法&&正确姿势&&建议MM还是找个教练好好咨询一下
因为我这么说很笼统&&MM很可能理解错了 就练错了
虽然可能找个教练需要些花费&&但是对你还是值得的 而且是收益终生的
你也不必很多课程& &4到6个课时& &基本就能把全身都练一遍了
以后自己再练就有正确的方法了
关于减小腿的问题:
shouxian&&xingzhaodedian写到：
我想知道怎么减小腿阿！~
首先MM你要看你的小腿粗是什么类型的?就是摸起来是软还是硬
如果软的话是脂肪比较厚&&需要做有氧减脂&&但不要用跑步 那样会越跑腿越粗
建议MM用快走 或者爬坡走的方式
如果硬的话是肌肉比较多&&减起来就需要一些时间和毅力了
首先要在身体脂肪含量低的基础上减&&然后戒掉一切肉食 因为肌肉的主要组成部分是蛋白质 为了减掉肌肉&&就要限制蛋白质的来源&&不过不要全戒蛋白质 可以用牛奶 鸡蛋等代替
然后做小腿的小重量 多次数的肌肉练习&&目的是消耗肌肉&&可以用提踵来做&&一组做50个&&做3到5组&&做完后及时抻拉
同时要配合身体其他肌肉的大重量 少次数的增肌练习&&这样可以使摄入的蛋白质往这些地方去 而不是到小腿上去
这种锻炼要保证每周3到4次
基本通过一两个月的锻炼就可以见效
很多MM问什么是提踵,怎么抻拉~~提踵说白了就是踮脚尖& &就是把脚后跟抬起、放下.有的MM问那穿不一样吗~~可是高跟鞋是一直踮脚尖& &那小腿肯定会粗的&&因为时刻都很紧张啊.说的小重量的负重,其实在这个动作中,负的重就是身体的重量& &而因为人们每天都会走路& &所以身体的重量对于一般人来说就算是小重量了.
抻拉的具体方法就是和肌肉收缩方向相反就可以了& &比如小腿抽筋&&其实就是小腿肌肉收缩&&那一般抻拉的方法就是脚尖高&&脚后跟着地向前压~~躺着做也可以& &原理都是一样的.
关于减腿翘臀的问题:
tttqx写到：
偶要减腿翘臀，有什么好的建议不？！
教给MM一个好用又简单的动作----箭步蹲
首先两脚稍分开站立 左腿先向正前放跨一步 注意:是正前方 也就是说两脚是不在一条直线上的&&这样更容易保持身体平衡&&然后重心在两腿之间向下蹲& & 注意蹲的时候前面的腿的膝盖不要超过脚尖& &后面腿的脚跟可以抬起来& &
然后站起&&另一条腿再向前迈&&重复刚才的动作&&
这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部(步子迈的越大&&臀用力越大),而且还可以锻炼心肺功能&&如果MM不能走长距离& &可以只原地做& &也有效果
每次以20～30步为一组& & 做5组& &没天坚持
ligeiax写到：
怎么锻炼臀大肌啊?
我的屁股上都可以摸到骨头的说,
我前面介绍的箭步蹲MM看到没?~
把步子迈大& &就可以刺激到臀部
箭步蹲是一个夸张点说:&&万能的动作&&既可以对下半身塑形& &还可以锻炼心肺功能&&配合有氧运动减脂也很好&&
还有深蹲&&大、小腿角度小于90度&&也可以刺激臀部& & 不过这样做对膝盖压力较大&&不宜常做
还有一个普拉提的动作也可以练到& &叙述起来比较复杂&&MM能看懂就看& &看不懂就做上面两个吧
具体方法是:侧卧& &没有被压着手扶在身体前方的地面上&&保持平衡
& && && && && && &双腿并拢屈膝& &使自己的脚和臀部和肩膀在一条直线上
& && && && && && &注意&&做动作时&&始终要保持骨盆与地面垂直&&不要前后摆动
& && && && && && &然后两只脚一定要靠在一起&&慢慢把膝盖打开& &一直打开到不能再开了& &但是不要让骨盆(就是咱们老说的胯) 向后倒& & 坚持一会& & 再重复
一边做10次&&然后换方向&&
有的MM响减臀,有的MM想翘臀,其实动作可以选择一样的& &强度不一样就可以.比如想减的MM除了要做有氧运动之外&&做臀部肌肉练习的时候要做重量小一点的& &次数多一点.那想长的人就要重量大一点& &次数少一点.举个例子:想减的人用的重量就要做到20个左右才感觉很酸&&做不了了,那想张的人就要做到10左右就已经酸的不能再做了.
关于手臂的问题,具体做法: 惟慧写到：
楼主好棒啊！偶也来请教一下，偶173，63公斤。还算匀称，就是上臂接近肩膀处圆鼓鼓的，比肩膀最宽处凸出不少。肩关节和掖下都比较有肉，偶身架大，本来肩就宽，这样就更显得壮壮的，夏天都不敢穿没袖的衣服。怎样才能将上臂练细点呢？还有就是大腿也比较有肉，臀部平垂，髋骨两侧有两块肉较明显，怎么办呢？请指教啊！谢谢了
看我帖子里的方法& &下半身做介绍的箭步蹲& &还可以做我和一个MM的聊天记录里 她自己做的动作& &就是整理后最长的那篇
上肢做扶墙的俯卧撑&&加有氧运动
做颈后臂屈伸& & 具体做法就是拿哑铃&&手臂向上伸直& &大臂贴紧耳朵&&小臂向后放&&放到头后& &放的时候大臂千万不要离开耳朵& &然后再伸直
很多MM关心的腰腹部赘肉的问题:
福气娃娃_mxd写到：
我肚肚的肉很多 也很松..做什么运动比较好.?仰卧起坐我做过一段日子..没什么效果.就没坚持了
仰卧起坐是可以锻炼腹肌&&但是MM想想~~腹肌是提高了&&可是腹肌外面的肉是脂肪啊~~不减脂的话肚子会越做越大的
所以在做仰卧起坐的同时&&要配合减脂练习& &每天快走至少40分钟
快走的时候不要很懒散&&一定要挺胸 抬头 收腹&&把臀部加紧 这样才有效
想乐猪猪写到：
楼主好专业哦~
想问一下楼主，如果想让腹部和腰部瘦一点、结实一点的话，每天练忽拉圈管不管用呀~
呼啦圈是不管用滴& &如果要结实&&一定要锻炼肌肉& &那锻炼肌肉就一定要做抗阻力的练习咯~~
比如你练腹部& &你可以做卷腹& &具体方法我前面介绍过哦~~在这个动作里你的阻力就是你的上半身的重量~~
renwoyou0211写到：
救救我把，我都不知道应该怎么运动了，：_（说明我的情况先
我室那种看上去还行，（也有衣服遮盖的效果，现在室冬天更看出来）实际是身上又很多脂肪的人，现说上半身把，手臂很粗，很粗，又俗称的蝙蝠袖那种感觉，腋下那边就很松，但是相对，外测的就有点紧了，然后肚子上的肉肉是软软的，全身上下的肥肉就这里很软很软的，相对来说下半身就感觉还好（但是还是又肥肉的，只是看起来能够均匀点），让我觉得最难减肥的是小腿，很硬的那种，也很粗不知代怎么减肥。我现在的运动是快走，速度是再跑步机上的4点几，我是这么走的，先热身几分钟，然后快走10分钟，再慢走5分钟，再快走10分钟，一共走30分钟，又有时区走那种手脚可以一起运功动的踏板机，运动30分钟，之后就做一些拉伸肌肉的动作，然后区做球上的仰卧起座，以及手臂的俯卧撑，能帮我决定一下我能够做多少个一组和几租么？还需要其他运动么，再饮食上需要注意什么么？说明一下我现在164cm，65kg
一直想减小腿不知道怎么减，麻烦LZ了，谢谢了
亲爱的~~按你的身高&&跑步机起码要到6km/h&&才叫快走啊& &你的4点几基本跟遛弯没区别啊~~太慢了~4点几还叫快走的话&&那你说的慢走我就不敢想象了
跑步机如果可以调节坡度的话& &把坡度加点& &先加到3& & 然后慢慢加& & 基本可以到10左右都应该不成问题的
你说的那种手脚可以一起动的&&那个叫椭圆机&&因为它脚下踏板的运动轨迹是椭圆形的 ~由此得名
但是你做椭圆机的话&&会很容易偷懒的& &因为用跑步机你是被动运动& &而椭圆机就完全是主动的了& & 你不蹬它是不会动的& &如果没有人督促的话& &建议用跑步机
还有& &你的运动时间太短了&&在跑步机上要至少40分钟
你做的球上的仰卧起坐&&和俯卧撑都不错& &对你有一定针对性
需要注意的就是& &在做球上仰卧起坐& &上半身起来之后& &屁股不要踏下去 就是始终要保持大腿和地面平行
俯卧撑对你的蝙蝠袖有一定作用&&不过作用不大&&因为俯卧撑主要是锻炼胸大肌的& &上臂后侧(就是肱三头肌)只是辅助用力的
你可以做:颈后臂屈伸& & 这个叙述起来也有点麻烦&&我记得我前面介绍过&&MM也可以咨询你锻炼的健身房里的教练& &问他们怎么做&&
要做仰卧起坐的话&&20个一组&&一次5组& &之后提高了可以看自己的情况适当增加& &但是仰我起坐有分很多种& &MM估计在球上坐不起来吧~~(做标准的情况)&&那这就叫卷腹了~~& && &还有手放的位置也有难度的区分& &比如最简单的就是手臂前伸& & 但是千万不要放在脑袋后面& &如果手臂借力的话对颈椎不好
lz，我166CM，88斤，很瘦，但是肚子和腹部，胃那里却有很多肉，都不能穿很PP的衣服。好悲哀啊``
高三的时候可能是压力大吧，有3个月没有来MC，后来就去医院，打了一针，MC就来了。我就是那个时候长上肥肉的，5555
现在都大三了。我也用过霜，穿过婷美调整内衣（太难受了，没有坚持），做哑铃，就是没有什么效果，教教我，我该怎么办啊```谢谢了你打的极有可能是激素 激素是会导致人的内分泌失调的 这样只通过运动是很难马上达到效果的
还有你的方法有问题~~比如你说的调整内衣 就是穿的时候有效果 一脱就又回去了
建议你坚持每天快走40分钟 如果能承受的话加到一个小时
然后坚持做仰卧起坐 注意做的时候不要用腰的力量 不要用手拽头
最好就把手放在耳朵旁边就好了 起来的时候也不要把身体起的太高
20个一组 每天5组
每天坚持 你会看到效果的
MM们问的卷腹的做法:其实就是做一半幅度的仰卧起坐.平躺,手可以前平举,可以合抱在胸前,可以放在耳朵旁边、也可以想上伸,注意&&越往后难度越大.双腿屈膝,大小腿成90度角& &两脚距离与胯骨同宽&&膝盖也是..重要的是&&整个做的过程&&腰一定不要离开垫子,因为一离开说明腰部用力了.最好的避免方法就是动作一定要慢. 双手前伸的时候&&幅度做到手摸到膝盖就可以了.其他手的位置&&幅度都一样.& &这个动作主要还是锻炼上腹部的.&&至于球上的&&就是躺在健身球上做.这样更好的可以避免腰用力.
锻炼下腹部的方法有很多&&介绍个最基本的吧:也是仰卧,把手放在屁股底下,两条腿向上抬起&&到90度 与地面垂直& &再慢慢放下&&不要着地.如果觉得这个很累& &先做把膝盖弯一点的&&动作一样.& &也是要慢&&不要用腰的力量.
还有的MM问 为什么很瘦了 可腰就是没有曲线呢`~那是跟骨骼有关系的& &这种类型的MM一般上半身都短&&腰也比较短& & 那腰上面的肋骨和腰下面的胯骨之间的距离就很短& &中间没有空隙&&所以收不回去.& &这就是为什么有的人想要腰部的曲线就要去做抽掉肋骨的手术.不过这种MM的好处就是腿长哦~~~~
关于能否通过锻炼的问题:
anlan_shi写到：
我想问问有什么运动可以消除腋下的小肉肉???收紧大腿??? 听朋友说举哑铃可以起到丰胸的作用,是真的吗??一般每天要做多少个比较合适呢?!!!谢谢哟~~~
你指的腋下是腋窝?还是上臂后侧?
收紧大腿初步可以参考我上面提到的提臀的方法
首先,肌肉练习即使练的是胸部&&也不会FX的&&因为乳房的主要组成部分是脂肪 而肌肉练习提高的是肌肉的质量和含量&&可能由于胸肌的增长会在视觉上感觉胸围增大了&&注意 是胸围&&而不是罩杯哦~~但是FX就不会& &不过可以帮助预防胸部下垂
如何预防胸部下垂:
水兔乖乖写到：
请问教练，什么运动可以防止胸部下垂和外扩？最好简单一点。谢谢
要多做上胸肌肉的练习
因为上胸肌肉有力量了 就会自主收缩 这样就可以把胸部提升了
具体方法是:
找一个斜板平躺在上面 要头上脚下&&挺胸收腹 双手各持同重量重物
开始动作:手臂向上伸直 双手掌心相对&&手臂与地面成垂直
一边吸气一边把手臂向两侧打开 打开到手臂与地面平行 或略向下
再一边呼气一边把手臂向中间收回&&回到开始动作
在整个过程中&&手臂都是伸直的 肘关节角度不要改变
手臂打开的时候&&动作一定要慢
这个动作叫上斜板飞鸟
开始一组做15～20个&&先做3组&&然后根据自己的能力提高再加重量和组数
如果MM觉得麻烦&&就做扶墙的俯卧撑&&这个也有效果 就是一组要做的多一点& & 脚站的离墙越远越费力
还有一点:减脂是肯定会把胸减小的&&因为胸部也是脂肪组成的
饮食与减脂的关系:
fddshw写到：
我从小就胖，但是从没想过减肥。大概是遗传的吧，胃一直不好。
02年的时候是158cm 60kg 。看到隔壁寝室mm节食减肥很成功，也开始尝试。当然没淘宝上有的JJ节食那么恐怖啦，那样我是坚持不了的
只是早上一个菜包，中午一两饭＋鱼和蔬菜，晚上是一两饭＋蔬菜。不吃零食就ok了。最少的时候减到50KG，后来回家又吃到53的样子，到现在一直是53、54的（最近没敢称，不过肯定没胖）
认识老公以后觉得自己还要减（老公超级瘦我们站一起西洋镜一样的）。但是这时候胃更不好了就不能节食啦，看人家喝决明子不错的，买了喝，没几天就出问题了，胃很胀，说不出来的不舒服，去医院吃了很多药都没用，只好回家调养一段时间就好了。后来试过蜂蜜减肥，当然也是胃的问题没成功。现在吃一种减少食欲的药，也觉得胃不舒服。而且现在我即使不吃药吃得也很少了（有的减肥食谱都比我吃的多），不知道该怎么减了
不要告诉我运动减肥哦，从小最怕运动了：（
有没有不伤胃的减肥方法呢？
看MM的意思&&我理解的是MM不想通过运动&&只想通过饮食来控制体重 不想长&&不知道对不对?
如果这样的话&&首先,MM是减不了多少脂肪的&&我上面已经说过&&一定要做有氧运动才可以减去脂肪&&还有,即使体重减轻了&&减去的大部分是肌肉 这样就会使自己的基础代谢率降低 不控制饮食的话容易反弹
如果MM不想长也不想减& &可以通过少食多餐的方法是自己的食量减少 不要让吃的过多的热量转化成脂肪
你可以在每天保证三餐的基础上,在上午10点左右,下午4点左右吃一点全麦面包啊~~酸奶之类的东西&&不要让自己有饥饿感
记住~!!千万不要在自己饿的时候吃东西&&因为这个时候你肯定会吃的多 但是身体不需要这么多&&那多摄入的就会转化为脂肪
yuyu_mao写到：
我的体形是属于上面瘦下面胖胖的那种，可是整体体重应该还不算重。155，44公斤。我想通过健身的方式来时体形变得匀称起来。我听朋友说要先多吃些让上半身先丰满起来，然后多做腿部臀部的运动帮助减下半身的脂肪。你认为如何呢？我的大腿从来都胖胖的，超郁闷。像我这样的情况，作为健身教练得你能不能帮我做一份的健身计划呢？我刚加入了一家健身房，如果用器械的话，你会建议我做什么样的器械呢？好想把身材变漂漂，拜托你了哦！！
如果你刚加入一家健身房 是一个不错的机会哦~~那里肯定有很多健身教练会帮助你的&&给你一些简单的建议
像你朋友说的那样千万不要尝试哦&&到时候你就会后悔了& &因为你下半身胖可能是由于遗传的原因&&如果你先想吃胖的话&&会全身一起胖& &有可能的是下半身胖的比上半身胖的还快&&所以不要这么盲目的就去吃
你可以在下半身多做小重量的多次数塑型练习的& &上半身多做大重量少次数的增肌练习& &配合有氧运动减脂& & 坚持下来的话会有效果的
至于平时的饮食&&要少油少盐& &多吃蛋白质含量高的食物& &以鱼肉&&牛羊肉为主&&
晚上睡觉可以在脚下垫一床被子&&缓解腿部的肿胀&&时间一长&&就会看到效果了(这个要用一段时间才会有效)
xtff0701写到：
还有就是我每次都是下午去锻炼的，
回来就是吃晚饭的时间了，外婆是都准备好饭菜~
不过我一般也不吃很多，七分饱这样子~
不知道这样子对减脂塑形有没有影响？
关于饮食与减脂的关系 前面也提到过
基本原则就是少食多餐&&注意营养的搭配& &少油少盐
你可以跟你的外婆建议& &做菜的时候少放点盐&&少放邮&&不光对你减脂有帮助& &而且对家人的健康都有好处& &还要注意多吃蔬菜& &因为蔬菜主要是纤维& &纤维吃到胃里后会膨胀&&让你有饱的感觉& & 而且还没有热量
但是不要用水果减肥& &因为水果里面有果糖& &是有热量的
诚实的姑娘写到：
JJ说 主食减肥一定要吃&&因为脂肪的代谢是需要碳水化合物的
那么我 现在早上吃一点,中午吃一两米饭两三片肉,一些青菜,晚上不吃.行么,一周健身三次,
还有,结实的 人你 说要减少蛋白质摄入,那么牛奶也少喝么
还有,我现在真的开始节食了,但总感觉吃点东西就回来了,很着急
如果你不做力量练习& &不提高自己的新陈代谢&&光节食减的话&&一恢复饮食肯定反弹
减少蛋白质 不是戒掉&&牛奶可以喝&&但是你要做肌肉练习把摄如的消耗掉
举个例子& &如果你大腿很硬 属于肌肉型& &可是上身很瘦
那你就要多做上半身的增肌训练&&让摄入的蛋白质都去上半身
下半身就做塑形练习& &把肌肉消耗掉
具体做法我前面都介绍过&&参考减肌肉型小腿的做法
碳水化合物说白了就是糖&&但是糖又分单糖&&双糖&&多糖& & 一般葡萄糖就是单糖& &淀粉一类就是多糖&&双糖基本只是中间产物&&不多见& && &单糖的好处是吸收快&&但是容易是血糖过低& &多糖是分解时间长 不过可以控制血糖的平稳& &血糖的高低 就是饥饿产生的原因& &血糖低就会饿& &所以建议吃多糖&&就是复合碳水化合物&&一般就是淀粉类的&&可以吃全麦面包什么的&&就是主食
关于减脂的运动时间及项目的选择:
章鱼小八写到：
问问跳绳算不算有氧运动。。天天跳对减肥有帮助吧
跳绳是很好的运动&&可以锻炼协调性&&而且对心肺功能的提高比较好
不过如果MM对下半身要求高的话&&等减下来就不要跳了&&因为对腿部的塑形不好&&不注意抻拉的话容易把小腿跳粗&&建议跳一会就停下来抻抻小腿肌肉&&放松
里格奇奇写到：
我现在开始在健身房参加瘦身班锻炼，主要是做一些器械和垫上运动用以，教练说平时也要多进行有氧运动以减轻体重，我想问，是跑跑步机效果好还是跳健美操效果好呢？谢谢了！
一般跳操是很多MM去健身房的选择&&但是跳操的主要作用是在于提高人体的协调性&&提高心肺功能 真正减脂是要在监控自己心率的条件下进行的&&所以MM要选择跑步机&&但是不要跑&&会把腿跑粗&&用一定坡度快走是不错的方法&&要使自己的心率维持在(220-年龄)*60%～(220-年龄)*80%&&之间& &如果心率低&&说明强度不够 起不到作用&&如果心率太高&&则是无氧运动& &这样主要供能就不是脂肪了&&所以减脂效果也不好
至于怎么测心率 好多MM都问.这个就掐脉搏啊~~就像中医号脉一样.如果有的MM自己摸不到,就用手掐脖子两侧,这个地方容易摸到,不过不要太用力哦~
dongjun_1103写到：
你说的每天持续90分钟的有氧运动是说这90分钟内一直做同样的运动呢，比如说骑自行车，还是包括有氧运动，肌肉拉伸，以及局部塑性在内一共90分钟。一般的健身课都是50分钟左右，我可不可以连着上两节不同的课程，例如，一节杠铃操，一节踏板操，或者一节动感单车，一节瑜伽，这样来达到你说的每天运动90分钟的时间。还有，关于一天当中什么时候运动效果最好有不同的说法，有的说早饭以前热量消耗，脂肪燃烧最多，有的说是下午4，5点钟，哪种说法比较正确呢。
我说的90分钟的运动时间是:使你的心率控制在目标心率的连续的90分钟运动& & 内容自选
消耗热量的时间是没有一个固定的说法&&不过比较多的说法是早上&&因为早上人的新陈代谢刚启动&&会更容易消耗一点
不过差也差不了多少
而且要在运动之前吃点东西& &不然会出现低血糖或者没有力气& &影响训练效果
还有就是很多人觉得要减练完了就不能吃&&这个也是不对的
其实训练完半个小时之后,也就是洗完澡再吃正合适,吃的以碳水化合物为主
这样可以帮助身体恢复疲劳& &而且不会发胖
因为碳水化合物分解的糖会储存在肌肉的线粒体里&&不会再转化为脂肪了
dongjun_1103问到: 骑自行车能让大腿变细吗，我腿部的肉总是很紧，感觉很难变瘦。如果每天坚持游泳，对减肥效果大吗？
不知道你骑的是什么自行车?是普通的?还是健身房里的功率自行车?还是动感单车?
要是普通的自行车效果不大 因为强度不好掌握
游泳的话对锻炼心肺功能有帮助 但是减脂就差点
meiwen723写到：
我是173cm，65kg，身上肉乎乎的，倒是匀称，哪里都不瘦，从去年11月份开始一直在练瑜伽，平均每个星期4次，每次一个小时。本来去年年底的时候还62.5kg，结果过了一个元旦加春节，尤其是妈***排骨做得太好了，天天中午吃一次，搞得现在一下子重了好多，目前正在配合瑜伽+节食，严格控制晚上9点后不吃东西，但是效果非常不好，今天早上称了一下，好像又重了一点，愁死我了，请教一下楼主，怎么办呢？是不是我的运动量不够呀，我属于身上几乎都是脂肪的那种类型，郁闷中！！！
MM~~瑜珈现在已经被大家说的太神了& &但是用这种运动并不是每个人都可以达到减脂的目的的
因为做瑜珈也是需要上肢&&腿 等部位有一定力量的&&有的人力量不错的&&柔韧性也不错的&&做起来就会很轻松
但是有的人会做的很费劲&&可能几个简单的动作就满头大汗
这种运动不是适合每一个人
所以要减脂是不推荐做瑜珈的
布丁公主写到：
我力量和柔韧性都比较好,瑜伽会不会对我减脂效果比较差,
楼主说瑜伽对减脂无效,.那么高温瑜伽会否好点
看心率&&看心率&&MM&&我帖子里一直在强调&&要减脂的话&&无论用什么方法
心率是唯一的衡量标准!
只要你的心率达到了& & 选择什么运动方式都可以~
冰冰苹果写到：
看完了整理的问题，生产后我胖了30斤，
想请问跳绳减脂需要每周进行几次，每次多长时间才是健康正确的？
如果光跳绳的话 建议每天坚持
关键还是看心率&&不能规定次数和时间的
因为每个人的身体素质不一样&&同样的次数&&时间&&不一定适合所有人
但是还是前面说到的&&减脂的运动时间至少40分钟
可以选择点其他的项目
冰冰水晶苹果写到：
谢谢你的回复，我还想请问啊：
1、长期痛经，如果来例假，也要坚持每天运动40分钟吗？
2、跳绳要坚持40分钟，那么强度好象很大了，呵呵，我光是跳绳100下，就喘气不过来，这样如果跳40分钟，估计会晕倒。请问还有什么其他的方法吗？
3、不知道测心率是怎么测，还想麻烦你细说。
1&&如果不是痛的起步来床的情况&&建议做一点活动&&比如慢走 加快血液循环 有助经血排出体外&&可以缓解痛经& &因为中医有句话:痛则不痛&&痛则不通
2&&40分钟当然不是一刻不停的跳& &觉得跳的很喘&&挺下来测测心率&&如果可以了 就歇会再跳& &如果心率不够&&说明还可以&&就继续坚持
3& &测心率就用手指压桡动脉&&就是手腕的内侧& & 如果摸不到就压颈动脉& &在下巴两侧
青森静写到:
先谢谢姐姐的帖子了，看了以后增长了很多知识，而且也很专业。我身材还行，167，52。妈妈让我去学芭蕾，当然这把年纪（大三）当然纯粹是当兴趣好啦，所以想问问芭蕾对保持身材或者健康有哪些好处？或者会像瑜伽那样并不是适合所有人？
芭蕾主要对节奏感 协调性 及气质方面有帮助&&保持身材就要有运动强度了
MM不要看芭蕾舞演员都那么苗条&&就觉得是跳芭蕾跳的& &他们每天练功的运动量大的吓人&&所以好身材不是每个礼拜跳那么两三次就管用的
瑜珈的问题我前面有回复&&请MM参考
张丽娘写到：
LZ你好!今天在论坛里看到您发的帖子,很高兴有一位热心又专业的MM给大家解答有关方面的问题.我在坛子里潜水很长时间了,看了很多帖子,但极少见到针对有关中年妇女健身、塑身方面的论题及相关指导，为此特向您请教：我从小属于上身瘦下身胖的体型，喜欢运动，曾经是业余体校的学员。今年38岁，身高1.55米，体重60公斤。可能是由于一直坚持锻炼的原因，所有人都认为我看上去绝没有120斤。但毕竟人到中年，手臂、肚子、大、小腿都有很多肥肉，特别是腿部很粗，我已很多年不敢穿裙子了。现在我坚持每星期打两次羽毛球，其余5天每天快走约50分钟，不知这样的运动安排是否合适。另外我很想瘦肚子和腿部，象我这种情况能瘦下来吗？
您选择的运动都可以
打羽毛球主要还是心肺功能&&而且跳起时小腿很吃劲&&所以打完要充分放松 打之前肩关节热身要充分&&预防损伤
注意饮食&&控制油脂的摄入
做些力量练习&&主要为了提高新陈代谢 以及预防骨质疏松
绣庄庄主写到：
LZ你好，我想问问每天的有氧运动和力量练习是必须在一起练习吗？我现在都是早上作有氧运动，从家走到单位，等晚上回家在做半小时的力量之类的，不知道成不成？还有，早上要是做有氧运动的话，是不是应该先吃早点？
因为要保证减脂的效果&&运动时间最好在90分钟左右&&所以放在一起比较省事& & 又不会太枯燥
应该先做力量& &如果先做有氧身体已经很累了&&再做力量就没劲了&&效果就不好
早上做有氧之前一个小时&&稍微吃一点东西 不要太多&&主要为了防止低血糖&&以全麦面包&&水果为主& &练完再稍微吃一点
很多MM总问我 要减的话&&做这个可以不~~做那个可不可以!!
我帖子里一直在强调&&要减脂的话&&无论用什么方法
心率是唯一的衡量标准!
只要你的心率达到了& & 选择什么运动方式都可以~
有的MM会问了~~那跳操&&游泳 打篮球为什么不算呢~~因为这些运动&&都不会使你的心率持续的保持在标准上,&&跳操&&打球都是一会激烈&&一会有停了&&心率起伏很多&&但是不是长时间维持,而游泳就更没人能一直游90分钟了.所以要选择简单&&易测心率&&易保持的方法.因此我推荐快走.
体育生的困惑:
爱狈的狼写到：
恩 篮球 以前看起来也会粗.身上的肉也是软的.1.72的个子117斤瘦的时候,但是我骨架很大.现在快140了,身上长肉了,腿也长了.这个腿上的肉就一直没有怎么下去过,郁闷啊
那现在胖了这么多应该是超量恢复&&说的通俗点就是停训综合症
因为以前的训练强度太大了&&使自己的内分泌等等都紊乱
现在一听下来消耗的少了就胖的很快
你身上的肉软&&那腿上的呢?是软还是硬?
多做做下半身的小强度的力量练习看看效果
比如我前面介绍的箭步蹲
有损伤运动注意事项及选择膝盖损伤、腰椎间盘突出)
fei0817写到：
补充一个问题，看到楼主前面建议腿粗的人练习深蹲，我的膝盖不太好，深蹲膝关节疼，请问还有什么适合我的方法吗？
当然来解释了
先说你的膝盖问题吧& &不知道你是哪里疼? 有没有看过医生?是运动导致的损伤 还是关节炎一类的 你的年龄是多少&&因为膝盖也会存在劳损的& &偶是学运动康复的&&所以运动损伤我也比较在行&&MM可以把自己膝盖的具体情况说说 我给你看看是什么问题
如果自己膝盖不好的话&&可以先锻炼一下自己的大腿前侧肌肉& &对膝关节的稳定性有帮助& &
开始的时候可以强度小一点& & 靠在墙上半蹲& &大腿与小腿的角度不要小于90度& & 虽然靠墙& & 但是也不要把重量完全靠在墙上&&给腿部一点力量& &坚持到腿酸了就站直休息会&&放松一下
&&然后觉得强度可以应付了&&就可以不靠墙了&&
但是做这个动作的时候注意下蹲后&&自己的膝盖要向脚尖的方向蹲&&而且膝盖不要超过脚尖& & 如果超过的话对自己的膝盖压力很大
jesse020写到：
我每天骑50分钟自行车（真的自行车），然后练健身操，可是因为以前的田径和跆拳道训练让我的膝盖受损了，现在做运动和骑车感到膝盖受压得比较厉害，有一点点疼。我用护膝的话可以继续保持这样的运动量吗？我早上有练瑜珈的习惯，膝盖有点受不了，我需要停止瑜珈的练习吗？谢谢
你如果用护膝只是用外力使你的膝盖内的滑液减缓流出&&但是你一取掉护膝& &膝盖肯定会肿的& &跟打封闭比赛的道理差不多&&是对膝盖更大的损伤
里面的伤MM去拍过片子吗?&&平时出现过膝盖&卡&住的现象吗?就是里面像卡了东西一样&&突然动不了了?~
建议瑜珈还是先别做了&&因为瑜珈有很多动作是违背人正常的生理姿态的
特别是针对你的膝盖& &莲花式是一个对你膝盖伤害非常大的一个动作
如果力量不好&&或者稍微不留神&&就容易伤到膝韧带
建议MM现在先做我前面介绍过的靠墙蹲& & 提高自己股四头肌的力量& &对你膝关节的稳定有好处
jianxinandba写到：
总算看完了 呵呵
看到jj说对运动损伤有点了解 所以想来问问
我的膝盖也有问题 就是上厕所蹲下来的时候膝关节会有声音 是那些黑帮片里挤手指的那种嘎嘎响，还有逛街时间久了 回家后就觉得膝盖里面的关节好像错位了，感觉很不顺 ，不过也不是一动也不能动的那种。
有时候天气冷点 裤子穿少了 就会疼 我不知道这是不是风湿 因为我记得这种情况时在我小学时游完几次泳后出现的
我初中时为了中考的体育分不至于太难看 参加了差不多一年的体育补课，我记得当时是跑800 练青蛙跳 跳楼梯这些 我不知道是不是这些原因导致我现在膝盖有毛病
我高三时，有次下楼梯时，幸好是最后一阶，腿不知道怎么的 一软 就跪在地上了，当时觉得没什么 就是淤青了 也就没去医院看 不过现在有时候走路时脚还会一软一软的
我后来去医院看过 那个医生也说不出什么来，还说骨科里有些医生是搞神经的 叫我下次来找别的医生看 后来我就懒得去了（其实医院就在我家对面，走路不过5分钟）
jj看了我的自述后 有没有什么建议阿
哦 顺便说一句 我过几天要去健身房办卡，jj认为我这种情况适合哪些项目？ 我去健身房减肥是次要的 主要是想把精神 生活态度调整的好些
不知不觉写了这么多 呵呵 期待jj的指教哦
MM的膝盖有嘎嘎响&&跟当初运动强度有一定关系&&对自己膝盖的磨损太大了
可能有一些半月板的小碎片&&或者是一些关节软组织脱落& &如果没有出现绞索,就是我前面说的突然动不了的情况& &应该不严重& &因为软组织有脱落& &关节和关节之间的接触面就不那么光滑了& &所以 在自己膝盖活动的时候&&这些不光滑的表面会互相摩擦&&发出响声& &因为膝盖是人体最复杂的关节& &所以要差的话光看外观是看不出什么的&&只能初步判断有没有水肿&&关节腔内有没有积液& & 如果要看里面的情况& &要做关节镜了&&这个就是有创口的&&MM的情况不严重&&现在没必要做
既然膝盖有受冷疼痛的现象&&就要注意保暖& &应该不会是风湿& &风湿会关节肿大&&很疼的& &而且容易出现在人体的末端关节上&&比如手指关节
MM要去健身房的话&&尽量不要跑步&&或者经常登动感单车& &因为对膝盖压力大&&磨损也大
可以骑一骑功率自行车& &做一点我前面介绍的锻炼大腿前侧肌肉的运动就可以了
谢谢jj这么详细的指导
还有个问题问一下 如果做瑜伽 舍宾 普拉提之类的可以吗
MM膝盖不好&&尽量不要做瑜伽,因为瑜伽很多动作 对膝盖的稳定性要求很高&&比如莲花式& &&&盘腿的这个动作其实是要求膝关节的稳定性非常高的& & 稍不留神&&就容易拉伤韧带
舍宾是一种形体训练&&不过他的训练就是让人不吃饭&&我的很多会员以前都练过舍宾&&说是能是身材变的苗条& &其实都是不吃饭饿出来的& &一恢复饮食还更容易反弹
普拉提和瑜伽是不一样的& &它其实是一种肌肉训练&&是锻炼人体核心部位的稳定性的 比如腹部的深层肌肉&&臀部&&腰部等等&&所以这个推荐可以练练
月亮车写到：
我有腰椎间盘突出，要怎么练才好啊？能指点一下吗？
MM得腰椎间盘突出多久了?如果是刚得的要静养 不要动&&不要做大的动作
如果是得了很久了& &因为突出的椎间盘会压迫神经&&所以会坐骨神经痛&&比较常见的就是腿麻& &串痛& &有的严重的会串痛到小腿
因为腰疼&&所以腰肌会很紧张&&经常紧张的话就会腰肌劳损
建议MM不要在负重的情况下做身体的扭转动作
注意平时一些细节:比如不要弯腰捡东西 正确的方法是蹲下捡& &因为如果弯腰捡用力不当的话&&会用脊椎的力量& &这样就会加重突出
锻炼的话&&要注意加强腰肌的力量& &方法就是趴在垫子上& &然后把上半身抬起& &停留几秒& & 注意幅度不要太大&&动作尽量慢
关键还是要注意自己平时的动作& &最好带着点护腰
肌肉型MM的减肥原则:
诚实的姑娘写到：
首先，遇到楼主，真的很高兴，有些急待解决的问题.
我现在刚刚开始健身一个月多了，一周去三次左右，因为下班的时间问题，去了上课上的不全.
我目前做的比较多的就是动感单车，踏板，搏击，还有一些器械.
可是我觉得我体适能测试以后的运动处方还不够具体，我是圆圆身板，匀称，肉很结实，但是脂肪比例也很不理想，好象体脂比是26.7,我也不确定,但是四肢比一般 的女孩子结实不少,那里的教练还都说跑步不会腿粗,但是我真的很担心,还有也没有测过腿上的体脂比啊!
我希望呢,腿能够女性化一点,线条柔美,不是我现在这样壮实,那么我该怎么注意运动呢,动感单车那种会不会腿粗啊?
只要MM注意自己的跑步姿势&&腿是不会跑粗的& &为什么我说容易跑粗呢?
因为现在很多人没有练过专门的田径&&不知道跑步应该脚怎么着地& &所以会锻炼到不应该强化的肌肉&&所以就会粗
如果MM的四肢很结实& &又希望围度小一点的话&&就要注意自己的饮食了
注意自己蛋白质的摄入
MM总上集体课& &有发现一些教练为什么那么瘦?
那是因为他们一节课连着一节课&&根本没有时间吃东西& &自己消耗的完全要从自己身体里分解& &等糖都分解完了& &就只有去分解肌肉了
结实类型的MM&&有两种情况& & 一个是脂肪密度高 那表现就是从小就胖
还有就是肌肉比较发达
那如果肌肉发达的话& &就不要单纯减脂了&&如果要围度再小一点 就要消耗肌肉
肌肉的主要成分就是蛋白质&&所以MM要控制蛋白质的摄入& &还有尽量延长自己的运动时间& & 吃主食是没有问题的& &因为碳水化合物可以帮助你恢复疲劳
动感单车不会把腿练粗的&&而且还是一种非常好的消耗热量的运动方式
MM要注意的就是上完动感单车之后一定要好好的跟教练做 放松抻拉&&这样可以充分放松肌肉& &拉长肌肉的线条
现在热卖的踏步机的问题:
ttk2006写到：
自己在家里练什么器械减肥比较好又容易坚持呢？
我从来都不怎么运动，跑步肯定是坚持不了的。
最近看踏步机，感觉占地方小，运动又不激烈，类似爬楼梯和跑步，不知道有没有用？又该怎么计划着练呢？
其实如果想改变自己不吃苦是不成的
像电视介绍的那个踏步机我觉得还可以尝试一下&&跟健身房里的台阶器有点差不多 不过不知道能不能调节阻力& &比电视里介绍的其他东西至少实用点& &&&像前一段也是电视介绍的那个健腹椅 一点用都没有&&纯粹是胳膊使劲再加上臀部用力
其实在家里练一些小重量的肌肉练习是没有问题的&&拿两个瓶子装上水&&或者买两个哑铃都可以& &还可以找个垫子做垫上的练习& &只要懂得方法 全身是都能练到的
有计划的练对于初学者来说就是把每周 每天的训练内容安排好
主要原则就是先热身&&再做力量练习& &最后做有氧练习& &时间 以一个半小时为宜& &&&力量练习每天练1～2个肌肉群&&每个肌肉群选择2～3个动作&&大肌肉群休息48～72小时& &小肌肉群休息24小时& &这样把全身的肌肉隔开练&&既能每天都锻炼&&又能让肌肉充分的休息
fei0817写到：
楼主还来解释问题吗？
我的腿粗，特别是大腿根部。前段时间买了台踏步机，买回家听妈妈说腿粗的人使用登山式的锻炼方法，会越练越粗。听着好恐怖的，所以不敢用了。请问教练腿粗的人能不能使用踏步机啊？
还有个问题，就是我腋下也有点肉，就是大家说的所谓的“副乳”，有什么好的方法可以去掉吗？夏天我喜欢穿吊带衫。
然后说你的腿部问题
踏步机跟登山是不一样的& &如果你的踏步机可以调阻力的话& &可以开始把阻力调的小一点&&这样腿部没有做抗大重量阻力的运动不会长肌肉&&而且MM如果膝盖不好也不要老做踏步机&&对你膝盖磨损比较大& &可以试试健身房里的功率自行车&&就是坐着&&这样你身体的重量就不会全压在膝盖上了
MM先确定自己腋下的算不算附乳吧~因为附乳里面是有乳腺的& &是要通过手术切除的
如果是没有乳腺的话&&可以通过背部的肌肉锻炼来改善&&
怎么一锻炼反而重了?~
猪儿猪儿满天飞写到：
我最近刚刚帮了一张健身卡，刚开始的几天基本都是隔一天去一次，每次去了都先在跑步机上快走40分钟（听说快走比较有效！）然后再去跳操，但是我发现2周下来以后，体重没少就算了，反而又多了两斤。……我知道这个要坚持，但是刚开始就这样，还是有点失望，不知道是不是我的方法不对呢？还是因为什么原因！
我刚去健身房的时候测过那个脂肪含量31.5哦！我才只有158cm，，可想而知，偶真是满身肥肉了！当时真是感觉不好意思！
不知道像我这种情况的，怎么减比较合适呢？？？希望mm可以说得比较具体些！
请MM帮帮忙啦！谢谢谢谢！
MM要搞清楚哦~~看减没减是不能看体重的&&要看自己的皮脂含量和身体围度的
MM还是要做一点力量练习&&可以帮助你提高你的新陈代谢的速度& & 还有 力量练习要在有氧练习的前面做&&因为如果你先快走的话体力就会下降&&再做力量就会效果不好了
其实跳操对减脂是没有什么帮助的&&这些操会提高心肺功能以及你的协调性&&可是用来减脂就不好掌握强度了
整体提高肌肉质量 塑性的原则:
carol_83写到：
我就是腰腹有点肉，其他还好，我不想要骨干美，我想问问怎么样才能练出西方女性的健美身材啊？有肌肉感的。
那就需要肌肉的塑性了& &进行全身的肌肉练习& &注意在锻炼的时候补充蛋白质& &比如牛、羊肉& &鸡蛋&&牛奶等等& & 不过也要注意休息
全身的肌肉群分几大块& &基本可以分为:胸&&背(其中包括腰)&&肩&&肱二头肌&&肱三头肌& &腿(其中包括臀)& & 和腹&&
这里& &胸& &背&&腿 属于大肌肉群& &其他为小肌肉群
肌肉训练后&&大肌肉群的恢复时间为48-72小时& & 小肌肉群为24小时
每次肌肉训练只选择1到2个肌肉群就可以了& &这样可以保证充分的刺激
1-2周进行一次身体循环& &意思就是把上面说到的肌肉群都练一遍
具体的安排要根据肌肉的恢复时间来定
比如你第一天连胸& &那你第二天可以练肩,让胸休息
第三天可以连背,让胸和肩休息& &&&等之前练过的肌肉恢复过来了& &再练
这样既可以保证你的肌肉充分的休息& &又不会耽误你紧凑的训练}