新人提问，关于增肌期间的体脂问题以及hiit的问题 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我骨架偏小，现在身高178cm，体重69kg，21岁，体脂率18.5~21%之间浮动。俯卧撑、跑步、深蹲这些基础运动有3年以上经验，断断续续的做极业余的增肌训练有1年多了，但是真正系统地增肌只有3个月左右，这三个月有一定增肌效果，但是不算特别显著。我有几个问题想要问问各位大大：1. 我是否应该减脂至15%以下再增肌？1个月的时间能够从20%减到15%么？如果是用insanity教材的这种方法的话？2. 我现在一星期有5天增肌训练日，其中有两三天会穿插15分钟的短hiit，1天45分钟的hiit。请问这样穿插hiit会不会影响肌肉的增长？做hiit是否会分解肌肉？3. 我在保证动作基本标准的情况下，练三角肌后经常第二天不会感受到明显的肌肉酸疼，是否说明我的训练强度不够大？我采用的是8~12RM的…有可能RM测量不够准…谢谢各位大大啦~~
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我也想问问，女生，早上空腹体脂23.8%，晚上运动好19%，164CM，空腹51.8kg(又掉了0.4KG)，我也想问问时要增肌还是继续减脂
你明显肌肉训练量不够大，胸为例，至少平板卧推5组，斜板卧推5组，飞鸟8组，龙门架十字交叉5组，双杠若干。。。。而且都要冲到重量极限。之后吃蛋白粉，增加肌肉恢复。肌肉不用大重量，涨不上去
引用 的话：你明显肌肉训练量不够大，胸为例，至少平板卧推5组，斜板卧推5组，飞鸟8组，龙门架十字交叉5组，双杠若干。。。。而且都要冲到重量极限。 之后吃蛋白粉，增加肌肉恢复。 肌肉不用大重量，涨不上去我的胸肌训练每次都是RM8~10力竭的，训练方案你的也差不多，而且第二天都会明显的肌肉酸疼……目前我的肌肉训练量肯定不小，每个训练日都是保证50分钟~1小时专门一个部位，但是偏偏只有三角肌练完后经常不会感觉到酸疼……不知道是重量不够还是什么问题……
引用 的话：我也想问问，女生，早上空腹体脂23.8%，晚上运动好19%，164CM，空腹51.8kg(又掉了0.4KG)，我也想问问时要增肌还是继续减脂虽然我不算在行，不过女性的体脂率正常的是在20~25%……我个人感觉降到平均体脂保持在20%甚至更低再增肌吧……要不然好难出腹部线条的……我就是这种苦逼的，男性正常脂肪率15~20，我在20左右的时候就急切的增肌了，结果现在腹肌只能勉强出来4块，浑身各种线条不明显orz……所以我有在考虑放假的时候好好再减脂一两个月等到体脂快到15了再增肌……
引用 的话：虽然我不算在行，不过女性的体脂率正常的是在20~25%……我个人感觉降到平均体脂保持在20%甚至更低再增肌吧……要不然好难出腹部线条的……我就是这种苦逼的，男性正常脂肪率15~20，我在20左右的时候...目前在缓慢减体脂中，由于另外一方面在调理姨妈，所以很难平衡，最近没有特别大的运动，医生叫我尽量不要剧烈运动，气血比较亏
引用 的话：我也想问问，女生，早上空腹体脂23.8%，晚上运动好19%，164CM，空腹51.8kg(又掉了0.4KG)，我也想问问时要增肌还是继续减脂这个体脂是肿么测量的？健身房还是用啥公式呀？
引用 的话：这个体脂是肿么测量的？健身房还是用啥公式呀？仪器测，只要握着感应器，就根据电阻什么的算出来的。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我也想问问，女生，早上空腹体脂23.8%，晚上运动好19%，164CM，空腹51.8kg(又掉了0.4KG)，我也想问问时要增肌还是继续减脂女生增肌减脂很蛋疼的先减脂（到20%以下）后增加能保证整个阶段身材都不难看，但是肌肉量较低者减脂难度比肌肉量大的大很多。而且减脂同时肌肉也会流失，对于本身肌肉量就比较低的可能影响健康；先增肌后减脂，你必须要接受增肌期间脂肪与肌肉同长的现实，你很容易变成一只又胖又壮的大只女（胖到什么程度取决于饮食控制的严格程度，这里的控制不单是指总量，而是总量以及各种营养成分的比例，以及尽量一天5餐或更多），但是接下来再减脂就容易很多也不用怕肌肉流失了；增肌减脂同时进行，也不是不能实现，但是效率低，总时间和精力会比以上两种方式消耗的多得多。
引用 的话：女生增肌减脂很蛋疼的 先减脂（到20%以下）后增加能保证整个阶段身材都不难看，但是肌肉量较低者减脂难度比肌肉量大的大很多。而且减脂同时肌肉也会流失，对于本身肌肉量就比较低的可能影响健康； 先增肌后减脂...那我不是很尴尬了吗(┬＿┬)？就木有办法了啊？
引用 的话：这个体脂是肿么测量的？健身房还是用啥公式呀？PICOOC的健康秤，不知道准不准
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：那我不是很尴尬了吗(┬＿┬)？就木有办法了啊？我说的这三种不都是办法吗？所以没什么基础的正常身材的女性想健身都这样，你又不是个例。。。不过我个人不追求极低体脂，我走第二种路线，平时只增肌不管别的，体脂突破25%了就集中精力刷一刷，到了23%再增肌。p.s.我在用跟你一样的称
引用 的话：我说的这三种不都是办法吗？所以没什么基础的正常身材的女性想健身都这样，你又不是个例。。。 不过我个人不追求极低体脂，我走第二种路线，平时只增肌不管别的，体脂突破25%了就集中精力刷一刷，到了23%再增...那称你觉得准么......一般你什么时间称，我觉得早上空腹和晚上晚饭或者锻炼沐浴后完全不同的体脂
引用 的话：PICOOC的健康秤，不知道准不准搜了下某宝，还是决定。。。去健身房测了
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：那称你觉得准么......一般你什么时间称，我觉得早上空腹和晚上晚饭或者锻炼沐浴后完全不同的体脂我早上起床一般比晚上高一个点，比运动后高两个点，没有过你这么大的浮动。数据跟在体检机构测的一样，没在健身房测过。其实担心体脂称不准的话，量腰围更管用。
引用 的话：搜了下某宝，还是决定。。。去健身房测了我也觉得有出入，还是自己捏肉看厚度的强
引用 的话：我早上起床一般比晚上高一个点，比运动后高两个点，没有过你这么大的浮动。数据跟在体检机构测的一样，没在健身房测过。 其实担心体脂称不准的话，量腰围更管用。我家附近健身房设备不是很先进，测也是两只手握住那个仪器
引用 的话：我的胸肌训练每次都是RM8~10力竭的，训练方案你的也差不多，而且第二天都会明显的肌肉酸疼……目前我的肌肉训练量肯定不小，每个训练日都是保证50分钟~1小时专门一个部位，但是偏偏只有三角肌练完后经常不...三角肌你怎么练。。。大重量颈前上举6组，颈后6组，哑铃上举，然后飞鸟，这样下来肯定会疼的。。。如果不疼，证明重量不够大。。如果你力竭还是不疼，恭喜你，开始练硬拉吧。。你的腰撑不住这个重量
引用 的话：三角肌你怎么练。。。大重量颈前上举6组，颈后6组，哑铃上举，然后飞鸟，这样下来肯定会疼的。。。如果不疼，证明重量不够大。。如果你力竭还是不疼， 恭喜你，开始练硬拉吧。。你的腰撑不住这个重量我估计确实是腰的问题。我哑铃推举的时候腰很容易疼，估计因此重量一直上不去……我经常忽视硬拉不过最近开始捡回来了。恩最近得重点把腰连起来了。大谢！
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你可能喜欢一般去健身房锻炼的人 减脂 增肌 体脂能不能减到10%以下啊？我有请健身教练，但不是天天上课，一周3次。_百度知道
一般去健身房锻炼的人 减脂 增肌 体脂能不能减到10%以下啊？我有请健身教练，但不是天天上课，一周3次。
提问者采纳
不太容易。降低体脂除了大订稜斥谷俪咐筹栓船兢量的有氧运动以外，还需要饮食控制。那些参加比赛的选手，平时并不严格控制体脂，通常是在参赛之前，集中突击减脂。这个过程很痛苦。
我现在已经在教练的指导下控制饮食了，都一个月体脂减了1%，现在是16.3%，坚持下去可以减到10%吗？
大量的有氧+严格的饮食控制，应该可以做到。但是好像没有这个必要吧？那些职业练健美的，为了增肌每天吃几公斤牛肉，而且做法非常单一，基本都是水煮，就是为了控制油脂的摄入，降低体脂。据说，李小龙的体脂含量在2%以下，这可能源自他对于武术和健身近乎狂热的迷恋，一般人很难达到。
这么难啊，但是我想锻炼出清晰的6块腹肌，脂肪率在多少就可以啦？我现在完全看不出来 是有腹肌的人。。
教你一个办法：每天跳绳，从几十开始，累了就歇一会儿，然后再跳。等到能在较短的时间内跳到2000了，然后坚持下去，想胖都胖不起来
提问者评价
谢谢 你给的建议。
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其他2条回答
可以低于10%男人不要低于4%就行
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出门在外也不愁该微博由TFBOYS队长王俊凯于日创建。
小布什的女儿芭芭拉?布什(barbara bush)为其颁奖。
　　核心提示：想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
　　任何减肥运动都必须拥有一颗持之以恒的心，才能事半功倍。另外想快速减肥的姐妹们可以每天吃少量荷叶灰！荷叶灰是一味中药材，出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。由于荷叶灰减肥效果极佳，所以世面上也冒出了很多假货，有新闻指出江西赣州的荷叶灰大部分是假货。主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦黄色，大家注意甄别。
　　想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
　　每周需练5――6次有氧运动，每次30――60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
　　二者兼顾的计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。
　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　举例：一举而得的锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4――8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
　　养生减肥方面有任何的苦恼请加微信taa567 或者QQ 7092114
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体脂高但很瘦怎么办？
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体脂高但很瘦怎么办？我身高170，体重64，体脂率大概17%（4个月前体脂率是28%），我需要将体脂率降到多少，才适合进入增肌阶段？一直困惑，看看镜子里的自己已经那么瘦了，朋友都说不要减了，可是体脂率还是那么高。
你的体脂率已经趋于正常，况且有些测量的确是有偏差的，从身高体重看已经开始偏瘦了，包括你自己和朋友的主观判断也印证了这一点。简单从数学角度来讲，目前就是仅仅增加肌肉的量也是能进一步降低体脂率的，当然需要增加有质量的肌肉，也就是瘦体重。增加器械锻炼、补充低脂高蛋白营养。建议乳清蛋白粉、鸡蛋、牛肉等。也就是现在是时候增肌锻炼了，也可根据喜好保持适量减脂有氧运动。
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