到底是什么让一个男孩努力的去增肌先减脂还是先增肌

一位偏清瘦的男孩,在努力增肥增肌减脂,他这是为啥这么努力_百度知道
一位偏清瘦的男孩,在努力增肥增肌减脂,他这是为啥这么努力
我有更好的答案
男人身材有形有肌肉的话,比较容易吸引女人眼睛。
采纳率:59%
至于为了什么,我不是情感专家也不是灵魂导师。可见的行为,是他正在努力想要变得更好。至少是和现在的自己,尤其现在的题主非常的清瘦。因为我更擅长解答健身,如果题主有更好的健身需求。可以来私信里找我,希望我的回答能帮助到你🤝
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尽管健身已经成了多数人
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但能清楚明白的知道健身细则
并有所效果的
却着实不多
尤其是饮食方面!
为什么说饮食很重要的呢
我们常说"三分练,七分吃"
是很正确的
饮食对于锻炼来说非常重要!
增肌和减脂,不同的方向
目的不同,饮食原则
自然也是不一样的
No.1 饮食原则
对需要减脂的人而言
再努力的训练也可能毁在
一顿你曾经最爱的
薯条、汉堡、汽水上
所以减脂一定要控制热量摄入
参考食物GI值
甚至需要做到用称称取食物
建议将你每天的热量摄入
控制在比消耗热量低300大卡左右
这样一周能减掉的体重
(不是脂肪)是1kg
消耗热量=基础代谢+运动额外消耗
而增肌的人,尤其是瘦子们
如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉
你需要做的唯一一件事,就是吃!
如果你吃的不够
那么给身体提供的
热量和营养物质就不够
也就不可能会增重!
同样的道理
只要你每天摄入的食物热量
比消耗的热量高300大卡
那么一周也就会多摄入
2100大卡≈1kg体重
No.2 科学配比
除了饮食的量
营养分配也是很必要的
先明确一点,不管增肌还是减脂
碳水化合物所占的比例都是最大的
蛋白质比脂肪略高
也可以相当
因为碳水足够多
才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗
这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因
也因为碳水足够多
减脂才能提供足够能量
并最大限度的限制肌肉损失
也就是说碳水大概占一半
或略高于一半
蛋白质和脂肪相当
或比脂肪略高
具体的比例,建议增肌为碳水
蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2
其中,优质蛋白质的来源包括:
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低
优质碳水建议补充:
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
优质脂肪则可以考虑:
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高
水煮、蒸为主,其次是煎
最后是炒,千万不要油炸
实在避免不了调料
则以粉末状为主
酱类尽量少放
做色拉的时候可以用
意大利醋或者低脂酸奶代替
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
图文整编/健身男神MAX怎么练就好身材→增肌与减脂
好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。
【所有图片,视频均取自网络,如果侵犯到您的版权,请尽快与我联系。】
OK,下面开始讲解,我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。
男性怎么练就好身材:
【注】如果你的梦想身材是左图这种,那你就不用看这篇文章了,我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种,那么此贴对你来说会有点用处。
首先你要明白男性练就好身材的标准程序:
正常体型或较瘦体型:起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型:起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
(有些人会问,难道增肌减脂不能一块进行吗?这个问题我在微博上扯过多次,相信看完此贴你就不会再有这个疑问了,当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。)
我们一个步骤一个步骤的讲解:
一:起步阶段:
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高,那么你需要提前做一个减脂,让身体先恢复到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二种程序。
二:增肌阶段:
开始增肌的你,啥都不懂,不知道该采用什么样的训练方法,也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够,造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding),这是塑造身材的最佳方法。有些人会问,我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说,所有运动项目,只要体脂控制的好,身材都不会很差(耐力项目除外)。但这里有个效率问题:其他运动项目追求的不是形体,比如体操,体操运动员体型很好,但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体!他就是比这个的!所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话:术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握:你的目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多,每公斤碳水摄入4克,蛋白质摄入2克,还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句,这是有个体差异的,每个人的起步肌肉量不同,代谢情况不同,所以饮食情况也不同。比如从营养学上看,蛋白质摄入平均来说,其实30克就足以达到“零氮平衡”,成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM),你可能会水肿】但如果是增肌,保持“正氮平衡”状态,那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入?难道我要看一堆的营养学书籍吗?其实没必要(当然看看最好)。
写到这里,我列了一堆营养学数据,写了又删。后来想了想,还是不写了,因为数据庞杂。我直接建议一下,如果你是65~75公斤左右的正常成年男性,我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练,那么建议你每周增加100大卡,直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大,摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题,热量是一个关键,还有一个关键是营养素的搭配,如果你光靠吃碳水吃到3500大卡,那效果就太差了。(非训练日热量摄入要低一些,同时3500大卡这个热量不是确定的,是因人而异的,如果摄入到这个热量后,体脂增加过快,那就要减少一些摄入)
这里有一张表格,这是NRV,你买袋装食物,在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性(这里再扯一下,女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的,最好不要低于每天1200大卡),当然对要增肌的男性来说的话,这只是个基础值,你要在此基础上再摄入更多,我们制定增肌饮食可以参考这个。
在这里说一点,你找所有的摄入标准,几乎找不到碳水化合物的摄入标准,一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活(非健美训练)如果你蛋白质摄入不够,可以用碳水补点,蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
饮食不是此贴的重点,如果要细谈训练饮食,写一本书都足够,我只简单的建议吧。
增肌饮食王老汉个人建议:碳水化合物摄入到每公斤4~6克,蛋白质摄入到每公斤1.5~3克,脂类每天50~60克,每天分成5~6餐,大概是早餐,加餐,中餐,训练前一餐,训练后一餐,晚餐,睡前一餐。
【注意:一定循循渐进的增加摄入,不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加,逐渐达到合适的摄入量】
增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3~5年,身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练,然后半年的时间系统脱脂,水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制:由于增肌期间热量摄入较高,所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是,把体脂控制在一个可控范围内,别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练,监控一下体脂增长,怎么监控体脂呢?你可以简单的以腰围为依据,如果你的腰围增长过快,那么就降低饮食的热量,并加强下有氧。大部分人在增肌期间,体型一般不太好,就是这个道理,体脂较多。有些人天生体脂低,即使在增肌期体脂也高不到哪去,这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三:减脂阶段:
经过了3~5年的系统增肌训练,你已经变成了一个大块头,健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶,但你的身体没有细节,腹肌几乎看不见,全身没线条。这时候的你只是个“半成品”,要想变成完美身材,还需最后一步!那就是减脂,也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后,你就圆满了。变成了真正的好身材!
减脂期的训练方式:
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:
1.减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)
2.减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多,同时组间休息时间减少。
减脂期的饮食:
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类,即使你不吃食用油,你也能从其他途径摄入到脂类】
由于减脂期饮食摄入较少,碳水低,所以减脂是很容易疲劳的。
减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
OK,下面放一个图,这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。
2年的增肌训练,明显能看出背部围度和胳膊围度增加,但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。
沈浪大哥的完整蜕变过程。起步,增肌,减脂后。
女性该怎么练就好身材:
对于大部分女性来说,你们练就好身材的过程就简单多了,一般是这样:
起步→减脂→保持
【为什么我没写增肌过程?】
1.女性增肌很难,比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。(更详细的解释请看《女性健身问题总汇》)
2.即使你进行增肌,在增肌期的体型会不好看,因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
那女性就不增肌了吗?不是。女性也要增肌,只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”(除非你是发烧友)
所以一个较胖女性要获得好身材,她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练(力量+有氧,力量训练的重要性老生常谈了,在这不表),当体型恢复正常后,将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上,有氧一周2~3次,只作为监控体脂的手段,不作为训练重点,除非你是耐力运动爱好者。
所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的:
起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”(也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上,有氧作为监控体脂的手段,不作为训练重点)
女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述,请看其他帖子。
增肌与减脂为什么不宜同时进行:
1.从大的方面说,增肌是合成代谢主导,减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用,这是两个完全相反的过程。
2.从小的方面说,增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂,因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量,即使你精确测算了,你也不能精确的选择食物,热量少了不涨,热量多了涨体脂,所以为了保证增肌的最大效果,增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成,再系统做脱脂。增肌又减脂,几乎不可能。
总结:增肌减脂有可能同时出现,但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了,肌肉露出来了,然后你就认为涨肌肉了,其实那些肌肉你本来就有!只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传:增肌是增肌,减脂是减脂,增肌又减脂,那就是扯淡。
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以上网友发言只代表其个人观点,不代表新浪网的观点或立场。  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及、、蔬菜、瓜果等。只要饮食全面,利于吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。  贵在坚持  刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。其实这是因为机体在运动过,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。
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