[转载]【健身知识科普】:好身材究竟是怎么练就的→增肌减脂
好多人还是没搞明白好身材到底是怎么来的。我在此贴仔细的阐述一下。
【王老汉原创，转载受累注明出处，尊重他人劳动成功成果是美德】
【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】
OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。
男性怎么练就好身材：
【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。
首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）
我们一个步骤一个步骤的讲解：
一：起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
二：增肌阶段：
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练他的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实不到30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【当然蛋白质摄入不足会造成PEM，你可能会水肿】但如果是增肌，“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。
写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。（非训练日热量摄入要低一些）如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。
这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性，对男性来说的话，偏低了。不过我们制定增肌饮食可以参考这个。
【在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”。】
饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。
增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。。。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】
增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三：减脂阶段：
经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！
减脂期的训练方式：
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）
2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。
减脂期的饮食：
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水比例约等于蛋白质比例。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】
由于减脂期饮食摄入较少，所以减脂是很疲劳的。
减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。
2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。
沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。
女性怎么练就一副好身材：
对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：
起步→减脂→保持
【为什么我没写增肌过程？】
1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）
2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）
所以一个较胖女性要获得好身材，应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表。），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是长跑爱好者。
所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：
起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）
女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。
增肌与减脂为什么不宜同时进行：
1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。
2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。
总结：增肌减脂可以同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手身上才会发生。大部分你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌减脂必备的4种健身餐，吃出好身材！--百度百家
增肌减脂必备的4种健身餐，吃出好身材！
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世界上最遥远的距离，不是生与死，
而是，我站在你面前，
你却不知道，我最爱吃的是什么？
今天小编将要你无法挑剔！
1、墨西哥牛肉卷饼
准备食材：
墨西哥卷饼两张，牛排一块，牛油果半个，洋葱丝少许，芝士两片，芝麻菜少许，莎莎酱。
详细步骤：
1、牛排煎熟切成条，洋葱可以稍微翻炒一下。
2、卷饼上一次放牛油果、牛排、洋葱、芝麻菜、莎莎酱。卷好可以直接吃，也可以切段装盘。
莎莎酱的做法：
准备食材：番茄2个，洋葱1/2个，柠檬1/2颗，小米椒1个，调味料（盐、糖、黑胡椒粉、橄榄油、罗勒叶）少许
详细步骤：
1、番茄、洋葱切丁，柠檬榨汁，小米椒切末。
2、将切好的食材和调料混合搅拌均匀，放入冰箱冷藏1小时左右就可以了。
2、蜜汁蒜香鸡胸肉
准备食材：
鸡胸肉1块，蒜瓣3瓣，蜂蜜10g，盐4g，黑胡椒粉少许，橄榄油10g。
详细步骤：
1、鸡胸肉两面划几刀，撒上盐、黑胡椒粉抹匀腌制15分钟。
2、蒜末、蜂蜜、橄榄油混合搅匀调成酱汁。
3、将酱汁均匀的抹在鸡胸肉的两面，装入密封保鲜袋，放入冰箱冷藏30分钟（如果提前一晚准备，可腌制过夜）。
4、最后，平底锅效果煎至两面金黄即可。
5、搭配土豆泥、芦笋、西兰花，就是一份营养全面的健身餐。
3、蘑菇鸡肉焗饭
准备食材：
鸡胸肉100g，口蘑50g，杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）少许，马苏里拉芝士20g，奶油10g，糙米饭150g。
详细步骤：
1、鸡胸肉切块加适量调料腌制，口蘑切丁备用。
2、鸡胸肉炒至变色，加入蔬菜粒，炒至断生，倒入奶油，煮至略微收汁，撒少许盐调味。
3、烤碗盛入事先煮好的米饭，铺上刚刚煮好的蘑菇鸡胸肉，撒上马苏里拉芝士。
4、放入预热好的烤箱，200℃，中层10分钟左右。
4、西冷牛排
准备食材：
西冷牛排200g，配菜（芦笋、西兰花、番茄）
详细步骤：
1、牛排提前半小时解冻，解冻后用厨房纸巾吸干表面水分。
2、锅中倒少许橄榄油，大火烧热，放入牛排煎至七分熟，撒上适量黑胡椒粉。
3、用余油把配菜煎熟，装盘即可。
1、大火要把锅烧的特别热，冒烟的那种，煎的时候一定要擦干水分，避免被油溅伤。
2、煎牛排时，每隔15~20秒就翻一次面，这样可以保持牛排外表焦脆，内部也不至于过热。
3、检测牛排几分熟，不要切开牛排，那样会使水分流失。可以使用厨房用温度计插入牛排中心，测温度。三分熟，45℃时起锅；五分熟，55℃时起锅；七分熟，60℃时起锅；全熟，65℃时起锅。出锅前撒上适量黑胡椒。
4、装盘后，让牛排静置5分钟，可以让煎出的牛肉纤维松弛，牢牢锁住肉汁。也可以趁热浇上黑椒汁。
这么健康的烛光餐
一个人吃想必也会被自己感动吧
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+ 加入我的果篮
=-=我可以说看到大块肌肉男的图好可怕么……
好像图都挂了。。。
=-=我可以说看到大块肌肉男的图好可怕么……
俺处于起步期，就遇上各种问题~~
我只想求王老汉的照片，别无所求。
唔……突然觉得老汉的个人饮食建议的部分有点怪怪的……最高是每公斤70g的脂肪，那一公斤里面还有近900g的是……什么？老汉是意外打错了么？
我能认为女性大多是修正么··········
松鼠会成员
看到最后杯具了，所以较瘦女性就没希望好身材了是么！
那个起步就好牛逼啊, 倒是蜕变之后怎么变成迈克杰克逊了, 哈啊哈
真是解答了我心中的好多疑惑啊！！只是同楼上某位兄台同有一问： 碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克
这句是什么意思啊？可否解释一下？
不知道 还更新此贴吗,在此请教一下.我原来重98KG(170cm),经过3-4个月(具体多久不记得了)的少量运动(半小时左右的跳绳+10分钟左右的俯卧撑,仰卧起坐)和节食(米饭少吃3/4),减到了78KG左右(饮食方面现在一直维持这个量),后继续照前面的方式进行了1-2个月1斤都没有减下来.不知道是什么原因..不太好意思下楼去跑步.体力不好,跑一会就要休息..如果慢跑比较有效果的话还是可以试着去跑跑的.慢跑还有什么讲究吗?抱歉做伸手党另外附近没有健身房和游泳池,也不愿意花那个钱.非常感谢.
现在多的时候一天吃7000大卡。。。一天就能长0.5kg。。。自己都被吓到了。
对减脂这一块儿比较赞同。增肌没有发言权啊～～～Mark一下，男生，从2012年5月开始坚持健身房跑步2个月加节食，每次5 迈,每周四次，到8月底瘦28磅 （166磅-138磅）；8月底到10月练习P90X，体重无明显变化；10月底到12月，偶尔跑步，体重无明显变化；2013年1月到2013年3月， 练习Insanity Workout，体重增加8磅（136 - 144），体型无较大变化（锻炼前后都有测量，感觉可能是饮食没有控制），感觉体力好了很多；2013年3月至今，长跑，每次6迈左右（即10000米左右），一周3-4次，比去年跑步的质量好很多，也是我觉得前两月的Insanity Workout有效果的原因；定了体脂计，明天送到，回头再来Update一下。
首先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，但25岁后我开始担心是否会加速衰老这个问题。我认识一位中胚型的肌肉叔，他对我说男女体质不同，但是体脂薄就会显得轮廓紧绷，我抓过他的手臂腹部，，，，基本难以捏起，和我这种一抓满手差别好大。虽然现在仍旧还是个捏上去面团般的家伙，但是我会坚持下去的，坚持不下去就会想起这帖子~~运动已经逐渐稳定和习惯了。节食也停止了，很高兴我的脱发问题开始改善，呼吸也比之前有力。我的发胖是从激素治疗之后开始，已经有十多年了。节食和药物依赖基本让我有一度肝功能危机。当然一篇帖子完全看观者是否相信遵守，但不妨一试，感谢分享，至少对我意义很大~有一个问题：女生的力量训练必须利用器械吗？=。=目前居住位置太偏远，不再适合去健身房和游泳了，难道哀家要举饮水机~噗，我是认真的！！
我只是感觉和他们差距有点大
瘦子看着图片哭瞎了Q^Q
正在减脂期，一周五次有氧，时间差不多1个小时左右（热身、跑步、拉伸），现在是167CM,60KG，肉太松了，准备再减3KG左右开始增肌。PS：骨架大，显壮(～ o ～)
确实如此，职业选手比赛前饿的头都昏昏沉沉，最后的效果会很漂亮。我是觉得这事儿可以作为一个长期的事儿来坚持，当成爱好就好，锻炼嘛，身体好了才能承受更高强度的工作啊。不然早早过劳死了可就悲剧了。
现在正在随便锻炼期~也就是隔天锻炼，隔次跑步、游泳、瑜伽~话说，一瑜伽多了我就长秤~虽然，最近跑步游泳也不容易减重了~我平台了么？平台到重量已经不是我的要求了，能很好的穿下去年乃至千年再以前的衣服是我的追求~~~PS:170,60kg。前两天体检，比我轻的菇凉看起来比我胖的也不少，咩哈哈！
引用 的话：现在多的时候一天吃7000大卡。。。一天就能长0.5kg。。。自己都被吓到了。您这是吃什么吃到7000大卡？一天长1斤确定不是肚子里的屎还没拉吗？哈哈哈哈！
引用 的话：您这是吃什么吃到7000大卡？一天长1斤确定不是肚子里的屎还没拉吗？哈哈哈哈！一天7000大卡的时候早上拉一次，晚上拉一次。这个增长速度不是一天测的，是整个增肌期测的平均值。所以就可以排除是粑粑没拉干净的因素啦。
肌肉可减么，表示腿上肌肉太多了...求救
引用 的话：我只想求王老汉的照片，别无所求。老汉在我脑海中就是一个红扑扑脸的樱木花道君……
食品科学硕士，果壳网编辑
沈浪大哥的起步。。。尼玛。。。我估计我要是练到起步那种状态还需要10年。。。
我问过范志红老师“想增肌就不要减脂，想减脂就别增肌＂这句话对嘛，她就回答了我一个字”错“→→
请问，脚踝的粗细和跑步的能力有什么关系吗？脚踝细似乎能衬得小腿很细，但这好像也是天生的，没法减...
谢谢老汉的科普。都有认真看你的帖子和微博，得益匪浅。我想请问，我本身是应该是文章所表的内胚型，肩宽脖子短..(泪），我现在纠结的是我体型整体看起来还行。虽然身高160cm，但是骨骼比较粗壮，体重达60公斤，而看起来只有110左右。我唯一不满意的是我的小腿，过于粗壮，软软的脂肪堆积腿。现做郑多燕的腿部训练，一套30分钟左右，包含拉伸。这个应该属于无氧吧？觉得线条有稍稍改善，但是文章所述的应通过“全身减脂”的目的才能达到“局部脂肪消耗”的效果。我觉得自身体型就是下半身粗壮，我上半身除了腹部其它个人觉得不需要改善，选择跑步对我来说伤害力稍强，做腿部操的时候膝部也有不适。因为没有良好的经济条件去买较好的装备。个人也担心长期下去腿部只能往肌肉型发展....希望能得到您的一些建议。谢谢
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，...加油妹子 跟随老汉大叔一起科学健身哈
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，...我在家拿装满水的饮料瓶当哑铃……目前发线和祺正的饮料瓶最好握，它有腰~~
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，... 我在家拿装满水的饮料瓶当哑铃……目前发线和祺正的饮料瓶最好握，它有腰~~
那么瘦女孩怎么健身 ，大概就是你所说的外胚型，又不容易长脂肪，靠力量训练的话，如你所说女孩的肌肉很难练出，瘦弱的男人可以练成壮汉，瘦女孩怎么把身体练得凸凹有致？？
引用 的话：那么瘦女孩怎么健身 ，大概就是你所说的外胚型，又不容易长脂肪，靠力量训练的话，如你所说女孩的肌肉很难练出，瘦弱的男人可以练成壮汉，瘦女孩怎么把身体练得凸凹有致？？虽然我不专业，但还是热心讨论一下：女性想要身体凹凸有致，应该紧抓三块地方肌肉练吧————腰腹肌肉、臀部肌肉、胸肌。有了纤腰翘臀和挺拔的胸，基本上就够炫目了，是的，我用的是【炫目】这个词！
扯乱七八糟的都没用，什么狗屁方法都是扯淡，减肥和增肌的秘诀都是坚持
请问，力量训练是不是就是：脂肪过剩的部位进行针对性的局部运动，比如抬腿，哑铃，仰卧起坐神马的然后再进行有氧运动，比如慢跑，单车神马的
减脂认同，本人实践过。增肌过程不好说，为什么那么多人失败，请 再普及一下呗，如何锻炼？如何休息？如何营养？我想就这三点吧
万吨铜求引用 的话：我只想求王老汉的照片，别无所求。
营养学专业
引用 的话：每公斤体重摄入70g脂肪。比如你50kg，最高不能超过摄入3500g脂肪。别乱说，大哥，是总摄入50-70G脂肪。。。。。
引用 的话：别乱说，大哥，是总摄入50-70G脂肪。。。。。啊啊。我没看原文。刚才仔细看了下，@ 也没仔细看原文。原文的确如
所说是总量50-70G。
不要拿沈浪做例子，他使用类固醇才达到这个效果的。
不想变成健美型，只想做排骨妞该怎么办
收获颇丰啊
练得胸部不错。比我的大。
骨骼肌和体脂肪都超标肿么办
老汉哥你好，谢谢你的帖子，看完有些问题想问问我是一个学生，体型稍胖，所以以减脂为起点，看到你的文章说一般减脂因为热量摄入较低会比较容易疲劳，我想问能不能以文章中“有氧+小重量多次数重量训练”配合平常饮食来做？因为我读书需要很长时间专注，要是维持平常饮食也有减脂效果、同时也能够维持体力，只不过减脂周期要比平常长一点的话，那我是可以接受了。多谢告知
每公斤体重摄入的量
你好，减脂到正常身材的过程中，需要怎么合理安排无氧的训练？？
我不知道为什么男生都想成为肌肉男，我也不知道有多少女生喜欢肌肉男，只想说男生肌肉多到这种程度好恐怖。有一点肌肉就好了呀
好有用处哦。
小白，问一问nrv表里头的碳水化合物总量每天300g....是怎样的？ 例如我要吃饭，先300克的米煮熟了吃还是熟米饭300克？
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