第一次发 [简书] 请大家多多关照哦~~
很多小伙伴都知道健身主要是:7分吃 3分练,不仅要会练更要会吃!吃对了,改善身体机能不运动也会瘦,吃错了辛苦训练也白费!所以,吃是非常有讲究的。
首先 人体每天必须的7大营养素: 水、脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质。无论增肌如何减脂增肌都不要单一饮食,长期缺乏任何一种营养素都会对身体产生影响。
今天不讲过多的理论概念我想大家更喜欢接地气,简单粗暴的干货!
健身【如何减脂增肌期】的科学饮食公式
每日蛋白质每公斤摄入1.5-2克碳水化合物摄入每公斤2-4克为正常值。
例如60公斤為例,每天摄入蛋白质的范围在:90-120克 碳水化合物的范围在:120-240克。
如何减脂增肌原则:摄入总热量 < 消耗总热量 [低碳水+高蛋白+少油]
健身【增肌期】的科学饮食公式
每日蛋白质每公斤摄入2-2.5克碳水化合物摄入每公斤6-8克为正常值。
例如60公斤为例,每天摄入蛋白质的范围在:120-150克 碳水化合物的范围在:360-480克。
增肌原则:摄入总热量 > 消耗总热量 [高碳水+高蛋白+少油]
1、水煮鸡胸:350g生鸡胸肉约70g蛋白质。
2、鸡蛋:8g鸡蛋的蛋清含4g蛋白质。
3、牛奶:250ml牛奶约含8g蛋白质
4、牛肉:150g的煮牛肉约含50g 蛋白质。
5、红薯:380g 的红薯约90g碳水
6、玉米:350g的玉米约35g碳水。
7、馒头:120g的馒頭约60g碳水
8、苹果:220g的苹果去皮后约20g碳水。
9、香蕉:去皮后100克约22g 碳水
10、水果蔬菜:每餐搭配低糖水果蔬菜,补充维生素+膳食纤维等
[肉類]:含15~20%蛋白质,0碳水红肉(牛肉等)含5%左右脂肪,白肉(鱼肉等)含3%左右脂肪所以如何减脂增肌期建议多吃白肉。
[饱腹感]:红薯(碳沝20%)or 馒头(碳水50%)建议红薯(低碳+饱腹感高于馒头)
[蛋白质吸收]:补充蛋白类建议搭配一个香蕉,能够更好的促进吸收
晚餐:18:45 以内
加餐:20:00左右 (增肌建议)
一般健身人会把3餐拆分成5-6餐(少食多餐),训练前1-2小时可吃正餐 ; 训练后半小时-1小时正餐
无论增肌OR如何减脂增肌,科学饮食+合理训练+良好作息+愉悦心情 = 好身材