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一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本，同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻炼，但是效果却常常相当惨淡。那么有没有好的胸肌锻炼方法呢？网上流传的胸肌撕裂者如何练成？为了避免误区，我们今天就来谈谈胸肌的锻炼计划。
看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌…想要锻炼胸肌，也许图解胸肌锻炼方法，也没有胸肌锻炼视频方便实用。我们来看看一些关于胸肌锻炼视频，了解一下健身达…<img class="img" width="225" height="196" src="/uploads/tagimg/8/586.jpg" alt="不想女神靠别人怀里 男士锻炼胸肌3个最有效方法" />胸肌对女生的诱惑力是致命的，当你看着你的女神靠在别的男生坚实的臂膀里的时候，这还不足以刺激你去狂健身吗？再不长…俗话说，罗马不是一天建成的，而胸肌也是一样的，好看有型的胸肌并不是一朝一夕能够练成的，而是需要长时间系统不断的…《锦绣缘》最近正在热播，两大教主的高分颜值保证了收视率，虽然剧情并无多少新意，但黄教主和东方教主的互动却让粉丝…今天小编给各位男生带来了拥有良好身材的秘密法宝，每周只要练上几分钟，就可以拥有完美体型了，还不快来学。…<img class="img" width="225" height="125" src="/uploads/tagimg/7/657.jpg" alt="8种俯卧撑方法 让你的大胸器不要太酸爽" />俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。觉得做俯卧撑有些无聊的人…<img class="img" width="225" height="137" src="/uploads/tagimg/7/230.jpg" alt="有胸才好“胸咚” 每天半个小时练就最强胸肌 " />由黄晓明、陈乔恩主演的《锦绣缘》在首播之夜的热点全都被一个词承包了：胸咚！“胸咚”指突然胸袭，男主角黄晓明目测…不只男人迷恋女人的"胸器"，反过来，女人也同样迷恋男人的"胸肌"，它是提升男人性感魅力的重要指标，如果男人没有一个…胸肌可以说是性感男人的标志之一，胸部平平毫无肌肉是男人身材的一大缺陷。因此我们就需要知道一些如何练胸肌的方法，…<img class="img" width="225" height="154" src="/uploads/tagimg/7/878.jpg" alt="妹子对男人的哪部位肌肉会流口水？男人性感肌肉大排名" />男人身上哪几块肌肉最性感?这事儿可不由男人说了算，女人们怎么看才是最重要的。因为拥有好身材才能够吸引姑娘们的注…做俯卧撑手腕疼是常见的现象，常见的手腕伤害有过量俯卧撑导致的腕急性创伤性滑膜炎，关节滑膜因受到挤压牵扯而损伤，…<img class="img" width="225" height="152" src="/uploads/tagimg/7/600.jpg" alt="教你五招俯卧撑动作练就完美胸肌" />对于经常健身的人来说，俯卧撑是联胸肌最实用和简单的锻炼了，下面小编就来解析一下俯卧撑练胸肌的五个动作。…男人们都想自己拥有强健的胸肌，你可以通过硬拉，俯卧撑和飞鸟来锻炼胸肌，但其实可以不用花上那么多的时间。试试我们…想要拥有完美的胸肌，采用单独的胸肌锻炼方法，能更好的雕刻你的胸肌，起到事半功倍的作用。…男人露很多肉，到底是退步还是进步?以前都说乳沟是女人的“事业线”，现在男人也需一点身体上的事业线来加持。看到屏…<img class="img" width="225" height="143" src="/uploads/tagimg/7/712.jpg" alt="井柏然为拍《黄飞鸿》 一天6顿长胸肌？" />近日，井柏然爆料为了在新剧《黄飞鸿之英雄有梦》中塑造完美的“肌肉感”，不仅接受了剧组为期30天魔鬼训练，天生瘦弱…好不容易练出了胸肌，结果发现胸肌不对称，这简直是晴天霹雳了啊，胸肌不对称原因到底是什么?陷入胸肌不对称的尴尬境…由彭于晏主演的《黄飞鸿之英雄有梦》将于11月21日正式上映。片中彭于晏版黄飞鸿大露胸肌，被封为“偶像版黄飞鸿”。但…卧推是全面练胸的重要动作之一，可以给你的施瓦辛格般的胸部。但是为什么做了那么多的锻炼却没有成效，依旧是平胸呢?…香港型男张智霖为了自己的演唱会疯狂健身，终于在演唱会当天自信地秀出了自己，苦练多时的肌肉，惹来粉丝惊叫连连。那…小鲜肉柯震东自从回了台湾之后就没有太多的消息被曝光，不过近期柯震东的经纪人柴智屏在微博上晒出了柯震东满头大汗打…<img class="img" width="225" height="144" src="/uploads/tagimg/6/109.jpg" alt="3个简单动作 打造强健胸肌" />健身热潮如今已经吹遍全世界，不仅因为健身可以带给我们健康的体魄和优美的身材，更重要的是它能帮助我们缓解紧张的生…王宝强在我们的印象中一直都是接地气的草根演员，但是近期却曝光了一组他八块腹肌的健身照，让网友一片唏嘘，没想到丑…一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本，同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻…前阵子“戳衣板”似的胸肌在网上热传，那可是每个男人的梦想身材啊!太难练成?小编今天向您推介一个一天只要几分钟的俯…近日，“冰桶挑战”活动在名流大佬间疯传，连平日里少见的低调总裁们也纷纷加入“湿身”行列。不过这一桶水下去可不仅…每当照镜子的时候你是否会暗自叹息，自卑于自己的瘦肉，虽然想要健美身材并不是一时半会能完成的，但是几个小小的技巧…胸肌是男人强健体魄的证明。那么，如何锻炼才能让胸肌更饱满呢?…近日，因为一句台词“我要让全世界都知道，这个鱼塘被你承包了”而被网友们玩坏的张翰在微博上晒出了自己健美胸肌的照…<img class="img" width="225" height="127" src="/uploads/tagimg/5/747.jpg" alt="打造迷人胸肌 男士胸肌速成法" />说起男士最性感的部位，很多人会说是胸肌。一个充满魅力的男士，凭借着令人羡慕的胸肌，往往会成为人们心目中的焦点。…运动健身不仅可以保持男性的健康，还可以塑造男性完美的身材，而男性健身中最具有魅力的，无疑是强壮的胸肌，优雅的线…<img class="img" width="225" height="237" src="/uploads/tagimg/5/250.jpg" alt="精壮男速成之教您如何练胸肌" />想要变身成为精壮男士，结实的胸肌一定是必不可少的，所以，大家首先要做的就是把胸部练起来！该如何才能快速练就结实…练就身上完美身形，成为肩膀厚实，胸肌壮硕的型男，练哑铃是最直接的方式！该如何练呢？哑铃健身三步骤就大家介绍如下…<img class="img" width="225" height="339" src="/uploads/tagimg/5/707.jpg" alt="健硕胸肌快速练成法：杠铃卧推举" />健硕的胸肌性感而具魅力，为诸多男士所追求！运动是练就健硕胸肌的最佳办法，那么，具体哪些运动才可助力男士快速练就…如何在家锻炼自己的胸肌，肱二头肌和腹肌?
如何在家锻炼自己的胸肌，肱二头肌和腹肌? 10
不区分大小写匿名
&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
&&& 方法一、肱二头肌
&&& 1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。
2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
&&& 方法二、肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1.两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2.反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的（练六组，每组12～15次）。
方法一、腹肌
1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20～30秒钟。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
方法二、腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1.斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3.两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4.颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位（练六组，每组12～15次）。
还有很多方法，以后再一一介绍
建议用电脑查看我的回答（有图片）
你这三项要求正是我近期练得比较频繁的项目！当然我另外还有背肌也在练~`
先说胸肌，在家的话你最好有一杠铃，如果没有的话可以用哑铃（越重越好，能承受起的范围）
（平卧哑铃推举）
（仰卧飞鸟）
除此之后无设备练法——俯卧撑！！！（也是练胸肌的好办法）不过练的肌肉形状和卧举杠铃不太一样，不过都是胸肌。
腹肌的话就比较简单了，这个要做仰卧起坐，最好一的方法是，先跑步热身（减脂）——仰卧起坐——跑步——仰卧起坐——这样的方式进行……每次做仰卧起坐要定个数量，直到坚持不下去再跑步，保持腹部紧崩状态！！起码每组要做50个以上，我现在每天保持100个每组！
还有腹肌另外的练法：
扭腰也是不错的选择，形状会更漂亮。
手臂就很简单啦……
对了，练手臂的话如果没有以上这些器材，可以自己搭个单杠（用“反手”式引体向上）这样一次可以练很多部位的肌肉，而且效果极大，不过是最辛苦的一项，因为你负重是你的体重！！
说简单点 胸肌俯卧撑.肱二头肌可以做反手的引体向上. 腹肌也只能仰卧起坐了！别说那些专业的. 这些你能做很多的话.肌肉已经不错了！
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下&.
&一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何练胸肌？
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
日更新请注意，本答案只能帮助你寻找胸部用力的感觉。但是如果感觉找到之后，正常训练的时候，需要保持肩部稳定性。否则容易受伤，切记，切记练胸肌，刚开始最愁的就是如何找到胸部发力的感觉，网上搜索一下，很多人都找不到这个感觉，我也是。练来练去，只感觉手臂用力，胸一点感觉都没有，找不到感觉，直到理解了如下知识：1 肌肉训练就是沿着肌肉的方向收缩。 2
肌肉收缩必然伴随关节的活动。那么胸大肌的运动和谁有关呢？答案是：肩。所以胸大肌的锻炼，也就伴随肩部的运动。在做飞鸟，卧推，俯卧撑等动作时，需要注意有效的肩部运动。参看以下视频。
宿舍健身全攻略五 寻找胸肌发力的技巧
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了解这个之后，立竿见影，我立马由练胸动作手臂酸死，变成了胸部充血。如果试过了觉得有效，也请点个赞让更多人知道。
室内锻炼打造胸肌和背肌
/v_show/id_XMzY4MzYxMTky.html
视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
宿舍健身全攻略一
组建宿舍健身系统
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看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。
不借助任何健身房设备 经验之谈 就是做俯卧撑 今年夏天坚持每天早晚各做两组 每组40个 早餐两个鸡蛋 三个月后 效果显著 当然为了让手腕不受伤 最好在京东买一个俯卧撑手撑器械 也就30块钱
我个人严重推荐passion4profession公司发布的chest workout的视频每天也就十多分钟的样子坚持了快一个月了，效果明显
具体的练习方法一楼已经说的很详细了。我想提醒大家不要犯很多人容易犯的错误（我原来就是），只练胸。肌肉锻炼是全身行为，如果想要胸肌发达，光练胸只会出来畸形的身材。以卧推为例，卧推力量很难持续增长，如果你没有同时锻炼背部腰部甚至腿部肌肉群。深蹲和硬拉可以刺激全身最多的肌肉， 用你能承受的最大负荷加快激素的分泌，加速肌肉生长。推荐大家有空看一看这个网站：
这是我看过的比较靠谱的初学者健身计划。
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
研究表明，当男生在做卧推训练时，让女生坐在他的髋部可以让锻炼者体内的睾酮分泌量增加近一倍，并有效的提高力量与肌肉的生长——男同胞们，请采用正确的锻炼方法。。。送给楼主
首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。原因是：1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。
说点个人经验：我不喜欢健身房。我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。方法很简单，双手并拢俯卧撑。每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。饮食正常。两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。
有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效
胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕）
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如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠
说说我的方法：每天7-8组俯卧撑每组25个贴地，下去慢，上来要快，爆发很重要我偏瘦，但是胸肌已经傲视同级别的人了，如果练形状的话，可以结合哑铃仅作参考。
卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练
回答已经很多，问题也过时很久，来回答主要帮自己疏理下思路，虽然网上说胸肌作用不大的理论甚多，但光增加男人气息这一点便就足矣。大部分有这个问题的朋友最大的共性估计就是时间和训练条件不充足，形象点描述就是一穷二白，只有地势和一些生活物品可以用来辅助训练，我就是这样。建议先看下《胸肌锻炼家庭版第一、二级》这个视频的，很简单直白，把训练的方法，任务量，还有每种训练方法锻炼的肌肉都呈现了，它演示的方法把胸肌各个肌肉块都有练到，如果不想把练胸肌搞复杂直接跟着做就行了，坚持下去看看效果。但我还是想确保自己努力的方向是正确的，所以找了更多一点的资料。一是如何训练来增加肌肉？有好多个原则看的头晕啊，归纳下：1、一次只练单一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用。如只练上胸肌或中胸肌，具体方法看视频。2、多组数、高密度训练：要分组频繁地刺激肌肉，每组之间只休息1分钟或更少的时间，同时在训练过程中要使肌肉持续紧张不松弛，一直做到肌肉饱和为止，饱和的自我感受标准是：酸、胀、发麻。3、练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要有意识地使意念和动作一致起来，精力贯注于训练中。4、宁轻勿假：健美训练的效果取决于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，要时刻注意动作是否变形，每个动作是否做到位了。5、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。6、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。7、关于训练频率：我认为不必过于死板跟着视频，应该基于最大程度的刺激肌肉然后充分休息再刺激的原则进行就最好。首先是每次的次数问题，按照标准的动作试做一下，看自己累到筋疲力尽能做多少个，以后每次做到感觉不行了再加五到十个；其次是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了；最后是几天做一次，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。二是如何锻炼胸肌：最便于训练的方法：俯卧撑。在视频里面俯卧撑的三种做法，前两种是两手分开宽度能使背部与肘部同高时大小臂成90度角，脚垫高可练上胸肌，不垫高练下胸肌，另一种是两手与肩同宽脚不垫高练中胸肌。另外可用的方法是：窄握后仰拉单杠锻炼上胸肌，双杠臂屈伸锻炼下胸肌。
个人经验：
1.找一个靠谱的健身房
（离家近/有淋浴/游泳池/有陪练）
2.找一个靠谱的私教
（入门/压制/运动保护/合理计划）
3.只办3个月增肌，入门够了。不要只想着练一个胸肌，其实下半身和背部肌肉群更重要。要整体健康，不要就偏一面。花的钱绝对赚回这样一直坐到40岁后看病的钱。胸肌让人自信，这是真事。。。我就从来不盯着人家姑娘的胸看，我自己大的多，坚挺的多。。}