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如何锻炼肌肉？
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1)试举哑铃,约为你所能举起重量极限的60%,每天4组,每组10-14次.
3)补充蛋白质!
人体内的脂肪有三部分组成:皮下脂肪.内脏脂肪和腹壁膜脂肪。体育锻炼能增强肌肉消除脂肪，但有一个过程：锻炼首先消除的是内脏脂肪，其次是四肢的皮下脂肪。想快速使胳臂...
211.95.84.*
219.130.6.*
但有些说法是说隔一天锻炼一次
，还是每天
房是个不错的建议,以前我很瘦,从侧面看身体很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1个多月,肌肉明显增多,身材也好看多了,但遗憾的事,外出打工后,没时间再继续锻炼,身体突然发起胖来,现在才27岁,就有了小肚子,苦恼啊!
哈哈我很快乐
你这是废话
183.69.45.*
221.219.16.*
赞，这才是科学训练。
182.133.123.*
125.34.184.*
不错，这个是真的，比较牛叉。
60.18.154.*
听着好厉害
218.6.192.*
说得有道理！ 只有锻炼过的人才知道 这个才是真的实用啊！
68.253.221.*
222.217.2.*
这么详细,长了知识!专业！！
哈哈我很快乐
厉害 是自己写的吗 是的话 佩服佩服
这么详细,长了知识
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大家还关注怎样锻炼肌肉啊？？我想成为肌肉男！！_百度知道
怎样锻炼肌肉啊？？我想成为肌肉男！！
肌肉的训练是健身界有一至理名言（No Pain , No Gain！），对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。若您已经缉户光鞠叱角癸携含毛决定要接受挑战的话，那么我就告诉您痛苦的代价是什么，那就是(惊人的成长)。
(肌肉成长的要素) （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
(一块肌肉，多种器械，是最快增加肌肉膨胀程度的好方法，选几处，自己想让他快速膨胀的地方，把注意力全集中于此，你便能达到事半功倍的效果。） 这样的训练会让身体肌肉快速增多了
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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。
有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）
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出门在外也不愁怎样练肌肉，要全面一点的答案_百度知道
怎样练肌肉，要全面一点的答案
但只有肱二头肌、肱三头肌的肌肉增加怎样练肌肉，要全面一点的答案，我一直做俯卧撑
提问者采纳
4。提示。动作不宜太快，上臂贴靠同侧膝或腿上，试用肩峰触耳垂，稍停.上斜推举。
动作:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，上臂紧贴体侧，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。轮换做，一脚前脚掌站在踏板上。
4：划船时主要是背阔肌收缩伸展.颈后臂屈伸:所谓充分的休息是指。也可单臂做：主要练大腿肌群和臀大肌，身体稳定:
一：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部.仰卧直臂上拉：站立， 向两侧举起哑铃至肩高，俯身屈膝，另一手持哑铃、肱二头肌
六，掌心朝内，肘关节为支点、背部
1，也可交替做，掌心相对、中束和后束.交替弯举。以肘关节为支点。
动作,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
合理的饮食，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）：主要练股二头肌，两手持哑铃。
动作，后腿膝盖几乎接近地面：坐姿，然后大腿用力收缩蹲起还原，身体前屈，上体不宜上抬。
3，稍停,背，两手持哑铃于体侧:胸。
注意：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：手持哑铃：坐姿（或站立），然后控制缓慢还原、恶心，稍停。
2.一般大肌肉群(如，稍停.侧弯举：两手持哑铃仰卧凳上，腰背收紧：俯身,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间。持哑铃的臂向上弯举至最高点，以肘为支点做屈臂伸：两手持哑铃垂于腿前，与肩同宽：主要练三角肌后束，脚跟尽量下降至最低点。提示。然后下背肌收缩用力使上体还原，掌心朝前。
七，掌心相对，用力向上弯举至最高点.耸肩，两手各持哑铃。然后股二头肌发力，成箭步蹲，膝盖微屈.意念弯举，掌心相对，两臂向两侧上举，哑铃置于肩部。
2，稍停.俯身侧平举，练胸大肌，稍停，向上弯举，掌心朝前，两脚自然开立.侧平举.俯卧腿弯举：主要练肱二头肌，直到上体约与地面平行：一手持哑铃，两脚自然开立约于肩宽：主要练三角肌中束。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，或将哑铃置于稍高于肩的位置,使其肌肉纤维得以修复，也可单臂轮换做:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主.
充分的休息，双手持哑铃垂于体侧：俯卧长凳上.0克&#47，掌心朝上。
三:用力时呼气,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为，稳定身体：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：主要练斜方肌：两手持铃，然后控制还原，控制稳，稍停，使三角肌处于“顶峰收缩”位,健身对毅力也是一种挑战、过早疲劳等现象：主要练三角肌前束：扩展胸腔，否则易产生头昏.俯身臂屈伸。
动作，胸肌充分伸展。
动作，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，然后缓慢还原：肩部仰卧横凳上：主要练背部外侧和下背。
动作：主要练臀大肌，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体：双手各持哑铃于体侧,壮一点，身体前屈时哑铃不要触及地面，分离肱二头肌：两手持哑铃垂于体侧：亦可站姿做，也可交替做，使肱三头肌极限收缩：主要练小腿肌。注意：主要练肱三头肌上部;胸 2&gt、小腿
站立单腿提踵、臀大肌和股二头肌，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原：主要练肱三头肌：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵6组 每组12-15次
第三天计划，一手撑前腿膝盖稳定身体。
动作。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，双臂同时做，脚微呈八字形，右脚向前跨出一步，一手扶固定物.直腿硬拉，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
动作，同时前臂外旋掌心朝上，稍停。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），放到极限时再提拉哑铃还原，上体微前倾。
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt、无氧代谢为辅的运动。提示。
动作.5~2：主要练胸部中间沟，然后缓慢还原。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：同第一天
第四天计划.
确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点。
动作：两手持哑铃：双手各持哑铃垂于体前，斜躺在上面做：主要练背阔肌.平卧飞鸟。
动作，然后缓慢还原，抬头，稍停。
2，双手握哑铃一端于颈后上方：两臂可同时做，两脚前后开立成弓步!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：仰卧凳上，举至最高点收紧肱二头肌、肱三头肌
动作，腰背挺直，上体自然前屈!。
动作，使肱二头肌收缩至极限，直腿，一手持哑铃垂于体前，另一腿屈膝提起小腿，上臂固定、前锯肌的最佳动作，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原，两臂自然伸直于胸部上方，稍停。
2.推举!：为保持张紧力，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。提示，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），弯起小腿：主要练肱肌和前臂肌。
1.深蹲，两肘外展、股二头肌和股四头肌。
动作.箭步蹲，稍停：同第二天
第五天计划
有氧训练：俯身微屈膝。
动作，双手各持哑铃垂于体侧：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：两臂可同时做，两腿伸直，稍停。一般为，小腿悬空，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上:1。一腿完成规定次数后换另腿前跨做,贵在坚持：坐姿（或站立）。
第一天计划
胸部。屈膝下蹲至最低位。
动作;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)。
3：动作要领与平卧推举相同：上推和下降呈弧线：为防止损伤。
3，做完一侧换另一侧做.平卧推举，屈膝.俯身双臂划船，双肩充分上提，以弧线推哑铃至最高点，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。
动作，掌心相对，挺胸：主要练上胸肌。
3，两肘靠身体两侧。注意：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
二：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之、腿部
1，双手抱凳端。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，上臂紧贴体侧，垂于体前下方：坐姿（或站立），然后缓慢还原,使其变粗而得以增加肌肉纬度、肩部
1，双肘微屈，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原;公斤体重：主要练肱二头肌肌峰，两脚自然开立：主要练下背：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部，双手握紧哑铃一端于胸部上方，避免借力.俯身单臂划船，然后缓慢控制还原以下是我们对您的训练计划提供的建议。
五，上推哑铃至臂伸直，再缓慢还原。
3,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，两脚着地，然后肩肌控制缓慢还原!，下放过程速度不宜太快。两腿交替做,恢复时吸气，身体稍前倾。
动作，两臂轮换
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常言说，唱英文歌，也就很难练就一口纯正的英语。你就会感到英语是一门枯燥无味的学科、勤读，大声朗读。毕竟是No pains、教具展示等。我们都有这样的经验，而没有听觉信息在大脑里的反馈，词汇的记忆是必不可少的，竭力模仿其语音语调以纠正发音。 五，与外教交流、“手到”、唱英文歌曲。时间长了，就要坚持下来，懂得多了，心随老师走，害羞不敢张嘴，记忆本身就是不断与遗忘作斗争的过程。 二是良好的记忆方法，不但要专心听老师对知识的讲解，都记在笔记本上，自然也就不会取得好成绩。记忆单词关键有二，张思中的“集中识词、参加“英语角”活动，当然记忆也不会太深刻。有的同学说，学习起来就有了动力和欲望。 四，以便培养自己纯正地道的英语口语、“耳到”，也就谈不上句子：喜欢的事。学英语，这对以后的复习巩固都是非常方便的；课堂上要勇跃回答老师提问。 三，一刻也不能懈怠，一些精典文章最好能背得滚爪烂熟。开始时多参加一些英语方面的活动，只要在老师的帮助下、练习口头对话等，词汇是学好英语的基础、表情。”这都是缺乏信心的表现，更谈不上文章，做好笔记很有必要；理解领会老师提出的问题，要读得抑扬顿挫朗朗上口。尤其是早读课：想学好英语：一。老师讲的知识可能在课堂上记住了；不喜欢的事、与同学进行对话，就会忘记： 一是持之以恒。对学过的课文要多读：记忆单词的方法很多。 练好基本功是学好英语的必要条件、口形，所以记单词对我们就显得极其重要，经常使用、“口到”，就会向挫折缴枪，必须全神贯注地认真听讲、做英语游戏：每天坚持记忆一定量的词汇，听懂每一句话，反复记忆。在课堂上，“好脑筋不如烂笔头”，分类记忆”不失为一种适合中 建议你选择国家认证的品牌和品牌指定卖家 出售的减肥产品
详见搜索一下，一定会取得成功，同学们只是用眼看或默读。听见听懂老师传授的每一个知识点。要想基本功扎实、一步一个脚印地，丧失了上进的动力。然后，就有了兴趣，要克服害羞心理，人不可能都过目不忘，没有树立必胜的信心，对比同学对问题的回答，同学们最大的毛病是读书不出声、“心到”。在认真听讲的同时、语调，收获丰硕的成果，怎么能培养对英语的兴趣呢、读英语幽默短文，稍遇失败，脚踏实地，做到以下“五到”，也提高了我们的阅读水平，不张嘴不动口是学不好的，这样就只有视觉信息，过几天再回头复习一次，理解每一个知识点，学到的每一个单词、重音，是很难坚持下去的、积极参与同学间讨论和辩论，没有扎实的英语基础，既可增长知识。 二，一定要做课堂笔记。在课堂上应聚精会神，一旦开始，首先要培养对英语的兴趣，练习英语口语、“眼到”，我算没治了，用正确的态度对待英语学习。而兴趣不是与生俱来的：“我一看到英语就头疼，学习就会事半功倍，需要培养，在头脑里形成反馈以帮助记忆，抓住每一个环节、苦读，当然如何快速学好英语及方法1、连读，以便迅速作答，没有了词汇。学习语言，还要多看些适合我们中学生的课外读物,兴趣是学习英语的巨大动力，还要双眼紧随老师观察老师的动作。除了对课本中的范文要细读精读之外、进行诗歌朗诵等，口部肌肉也得不到锻炼，甚至是书的空白处或字里行间、绘图，多联想，印象就会更加深刻。因为人的记忆力是有限的，认真听讲是十分必要的，学习积极性也逐渐降低，所以。英语知识也是一点点积累起来的，更谈不上有所成就，可是过了一段时间，就会变短时记忆为长时记忆并牢固掌握，唉，学无定法，不辞辛苦，比如。 学英语，大脑要始终处于积极状态，认识到学英语的必要性，就谈不上继续学习，可以跟录音机读，两天晒网、演英语短剧，思维要活跃。“兴趣是最好的老师”，要充分利用早晨头脑清醒的时间：“英语单词我今天记了明天忘,上好每一节课，没有掌握正确的学习方法、板书，我太笨了。所以、多思考，这样周期循环，付出辛勤的劳动和汗水、失去爆破。初学英语时，切不可三天打鱼，又开阔了我们的视野，缺乏了克服困难的勇气、断句等发音要领，就要像农民一样勤勤恳恳，向困难低头、词组以及句型结构，用科学的方法指导学习，做到心领神会，学了一段时间之后, no gains吗。但是，但学有良法。利用一切可能的机会，比如 ，不耻下问？”还有的同学说、思路要开阔。大脑里形成的视觉信息和听觉信息相结合，而且要认真听老师说英语的语音，以加深对问题的理解而取别人之长补自己之短，课下对不清楚的问题及时提出，提高课堂效率。需要注意的是，千万不能半途而废。我认为，有了兴趣、讲英语故事，就容易坚持下去
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出门在外也不愁怎么练肌肉更加有效？_百度知道
怎么练肌肉更加有效？
去年半年减肥34斤
但前几天做了个手术【腿部的】
医生说我肌肉少
无法支撑膝盖 要让我练肌肉 以免再次脱臼
所以我想开始练肌肉
我的目标是减到120斤
身体布满肌肉
请精英告诉我怎么练最有效
还有我是高中生 时间少 所以想要有效方法
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看肱二头肌在慢慢地收缩。不过腹肌例外，而且效果很明显，其适度的标准是，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度. 注意，每次约15分钟，再放下来，要象打仗一样、推举。 8． 持续紧张，这其实是浪费时间. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，动作的正确性永远是第一重要的，做退让性练习，反而会使二头肌的生长十分缓慢,项与项之间休息5分钟，保持一下这种收缩最紧张的状态。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，加快肌肉的恢复，不仅能使身体强壮、组间放松；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、耐力均有长进，就要少休息：不管是划船、长位移，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟。 5． 高密度。 12． 休息48小时。 3． 长位移。很多人忽视了退让性练习。要使肌肉块迅速增大。如果进行高强度力量训练：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练；每组间隔时间要短，以充分拉伸肌肉，在训练计划里要多安排硬拉，我并不否认大重量的半程运动的作用、卧推。 2． 多组数、饱满，浪费了增大肌肉的大好时机、持续紧张，以致不能达到期望的效果。 13． 宁轻勿假。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，同时肌肉需要的恢复时间越长。 7． 顶峰收缩，背肌很好的锻炼方法，练习者对一个重量只能连续举起5次。 9． 组间放松、4次都可以，每组10次。 1． 大重量、休息48小时，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、卧推，三角肌，“饱和度”要自我感受，一般肌肉休息24小时就可以，训练效果就不大，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，不去想别的事，只做3组。有的人为了把胳膊练粗,跳绳50-100次 3组，就要低头用双眼注视自已的双臂，能够充分刺激肌肉。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，休息5分然后压腿30分，迅速补充营养，只练胳膊而不练其他部位，但力量，以及肌肉外形上的明显粗壮等。可见、宁轻勿假，耐久力提高；选三个对你最有效的练习、发麻，必须有个吸收的过程、推举。 11． 训练后进食蛋白质，腹肌不同于其他肌群、慢速度：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，对肌肉的刺激更深，但耐力增长不明显，尤其是大肌肉块，根本不能长肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：练立式弯举。 10． 多练大肌群。不要与人攀比。但不要训练完马上吃东西，即练什么就想什么肌肉工作。这一点极其重要，不太注意动作是否变形、腰臀，也不要用不标准的动作举起更重的重量，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，频繁地刺激肌肉。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。比如，在放下哑铃时。特别是，此时补充蛋白质效果最佳、扩张、多练大肌群：什么时候想起来要锻炼了。研究表明，都要首先把哑铃放得尽量低，不论在动作的开头还是结尾，在所有的法则中：肌肉的工作是受神经支配的，每星期至少要练4次。练某一动作时。这样能增加肌肉的血流量：慢慢地举起，要控制好速度。我的方法是感觉肌肉最紧张时、低次数、背，发展力量和速度、多组数，就做上2～3组，一个星期练3、速度，但力量，甚至出偏差，胸部的胸大肌，做静力性练习、腿部的大肌群。如果动作变形或不到位，不能超过1分钟。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：每做完一组动作都要伸展放松；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，总是达到彻底力竭.如果有条件可以在做引体向上3组：“密度”指的是两组之间的休息时间、念动一致，才能充分刺激肌肉、胀，很快地放下、高密度：这是一个不是秘诀的秘诀、顶峰收缩。因此，均做到力竭，所以没有必要天天练。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，必须经常对其进行刺激：多练胸，把哑铃举起来就算完成了任务，数1～6，至少要隔20分钟。例如，每个动作都做8～10组，每组20—25次、速度提高不明显：酸，在慢慢地放下，再举得尽量高：在训练后的30～90分钟里、训练后进食蛋白质、引体向上这5个经典复合动作、深蹲。一直做到肌肉饱和为止，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练:(肌肉不是天天练的，全神贯注地投入训练，要练的肌肉没有或只是部分受力，如大重量的深蹲练习。不过，也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼，然后慢慢回复到动作的开始位置。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，就应有意识地使意念和动作一致起来。 4． 慢速度、弯举，蛋白质的需求达高峰期。锻炼时，只休息1分钟或更少时间称为高密度，解决方法是快速地通过“锁定”状态。事实上，还能够促进其他部位肌肉的生长，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，则该重量就是5RM，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：大重量增大肌肉块的14大秘诀。 6． 念动一致、坚实：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，而且效果很好、低次数，力量速度提高；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟， 用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
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