如何做俯卧撑才能填充胸肌和锻炼胸肌，为什么我做的都只是胳膊酸疼呢？还有吃什么食品可以起到增肌的效果？
如何做俯卧撑才能填充胸肌和锻炼胸肌，为什么我做的都只是胳膊酸疼呢？还有吃什么食品可以起到增肌的效果？ 5
补充：胸部肌肉没有任何反应~胳膊倒是有很明显填充
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
的感言：很全谢谢 满意答案
说明你在训练的时候没有掌握合适的方法和科学的训练。
看你这么想健身我可以给你一些建议，本人从事健身5年希望可以对你有些帮助，你要是想通过健身来达到实际的肌肉增长效果，那你就不能按照书本或网络纸面的训练方法来训练，这样的害处就是你会被一些不合理的训练方法所误导，导致你受伤，如果可以的话，我愿意跟你做进一步的交流，因为的我这5年主要的训练项目就是在胸大肌、三角肌以及肱二头肌和肱三头肌，你可以加我QQ 我跟你做直接交流，这样就可以给你提供比较标准的训练胸肌和胳膊的方法和方案，希望我的答案你会喜欢，谢谢！
的感言：谢谢
其他回答 (7)
俯卧撑对胸部肌肉的成长非常有限。像你这种情况也很正常，因为你的胳膊里缺乏力量，而胸部是人体的第3大力量肌群（第1是大腿，第2是腰背）因此，你在做俯卧撑时胳膊已经力竭了，但胸部其实都没怎么锻炼到，因此效果很不显著。要想迅速锻炼胸大肌最好的方法还是做杠铃卧推。至于食物以高蛋白质的红肉为主，如果进入1定循环期可以考虑健美补剂，蛋白粉，增肌粉都行。
毅力，坚持做到力尽。可能力量不足，肌肉不够导致。肉类，牛奶
加大俯卧撑的运动量
吃牛腱子肉
呵呵，光练习胸肌身体会看上去很难看的，要全面的，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，有氧中游泳和跑步为最佳，提高心肺功能，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要2到3次锻炼就可以了，
不是吃什么东西就可以的,要做正规的坚持续渐增加,做引体向上都可以练胸肌.
武術锻炼傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录目前由英国人派迪o多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
做俯卧撑、 抬高脚主要锻炼胸肌上部、放低脚主要锻炼胸肌下部
吃含蛋白 脂肪 、例如鸡蛋、牛奶
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健身领域专家为什么 我做了3组 俯卧撑 实在做不动了 第2天手臂 胸部 腰部的 肌肉却不疼？？_百度知道
为什么 我做了3组 俯卧撑 实在做不动了 第2天手臂 胸部 腰部的 肌肉却不疼？？
我知道是什么无氧产生的酸作用是不是我做的量不够啊注意 是 不疼 还不是疼做到做不动了 不是第2天都会出现肌肉酸痛的么
提问者采纳
量不够，一般是胸肌，锻炼时，就把脚放在高处就行，偶尔有三头肌。经常练习的话，做斜体的俯卧撑。如果你三组后实在是做不了了，因为不管谁。如果一段时间后你觉得负重不够的时候，这样能调节你的负重，你用体位的不同来调节，建议你把手放在一个略高于脚的位置，前中后期的肌肉的负重能力不一样，所以第二天么有疼痛感三组应该不会让你的胸肌充分刺激，腰部不会产生疼痛
提问者评价
谢谢大家的指点 我会坚持下去的
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多多锻炼吧！每天先跑跑步，别着急着长肌肉小弟弟的身体不好！
不是量不够，是量大了，过4天就会好起来，再做同样运动量就不会发酸了，加量要循序渐进，不可心血来潮，想啥时候做就啥时候做，要有规律，贵在坚持
请问，你做俯卧撑 具体想练哪一个部位。
如果是练胸，那么你 分10组做。每组20个，包你第二天胸手一起酸疼，我说的这个量是很一般化的量了。
如果你只做了3组就做不动了 你的量明显不够，出否你一组能做60个。想要健身，没有毅力是出不了好身材的。
3组？每组多少？把三组的量做成一组第二天就会疼了，不过经常做就不疼了。
好像是你的发力不对。我的体会是，臂膀+后背背阔肌+腹肌一起用力。你找找有关发力的资料。
那可不一定！！
你以前是不是练过，如果以前练过，可能会这样
等不疼了再 练 循序渐进 不可 操之过急
俯卧撑的相关知识
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出门在外也不愁为什么我做完俯卧撑，手臂很酸，而胸没什么感觉，求大侠传授一点技巧
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首先你的俯卧撑姿势要对，而且你要一次做几组，一组按十个算吧。这样才有效。练胸肌最好做立体向上
我姿势应该没问题，我不是光练！我要，像部队里的人那样，我一分钟可以做一百个，不是特别标准，手臂弯到一百度！标准的只能做五十，有什么办法可以胸部多受点力，那样就可以多做了
你以为部队就是每天练习啊
我想达到更高的层次，多做点而已
你想闹哪样？单做俯卧撑你做到五百也不会达到你想要的程度的。部队那里训练的是你想不到的苦，他是整体的强化不单单是为了胸肌。你要是只是为了胸肌那坐坐一百也够了，同时仰卧起坐、坐坐
其他回答 (5)
手臂很酸说明你手臂的肌肉到疲劳的程度了、可能是你胸部肌肉还没有达到疲劳的程度、再做的时候往下趴的低点、多做几个…
越低手臂压力越大呀！疲劳的更快。。
因为做俯卧撑主要靠的是手部的肌肉
做俯卧撑最多腰骨痛跟胸没关系
你还想要胸有什么感觉？
试试宽距做一下，胸肌最好是用杠铃做卧推
我不是光为练胸肌，我想练俯卧撑，怎么能做更多，让胸部多受点力
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