正确的慢跑姿势是怎样的？
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我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的一、Ryan Hall系列1、跑步动作练习
跑步动作练习
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2、跑步臀部基准
跑步臀部基准
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3、跑步头部基准
跑步头部基准
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这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。
跑步损伤：预防与治疗
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综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷
RYAN HALL 训练
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这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
本文所提及的，是你不曾关注的跑。本文所提及的，是跑的关键，从头到尾，你看到多少算多少。我对于跑的记忆非常鲜明。从小在山里长大，7岁之前上坡下坡，小河沟里几乎天天跑，像是在飘一样，哪都可以去，很多时候上课，家里发呆也想着这种感觉。我记得刚上小学时，教学楼一层楼的台阶是11个，有一次我心里还在想着那种跑的感觉，突然一激动我从走廊助跑直接从2楼跳到了1楼，我以为死定了，没想到落地什么事也没有。之后就胆子更大了，小时候还经常一个人跑山里去找野果子吃，太晚了回家害怕就一路狂奔，很重的摔过几次。但是每次人在空中都感觉时间很慢，感觉太好了，我也就不想控制，代价是我要接受自己很重地拍在地上。后来身体出现了一些问题，从7岁开始每年发一次水痘，双脚连续几个月的水泡和溃烂，那之后就再没跑过了，这事直到12岁才停止。我经常做梦会梦到小时候跑的情形和状态，13岁到24岁之间我间断性多次尝试跑步，没有办法完整跑下来3000米的，中途一定会走走停停。原因有下面几个：1） 我没有什么理由必须去跑2） 跑步的过程中产生了酸痛我难以坚持3） 跑步无聊4） 我跑200米就累，很多人说极点一下就过去了，我这怎么跑都过不去。我今年29岁，4年前第一次跑下来4000米挺激动的，没想到自己还能跑这么长距离。不过只是坚持了下来，身体出汗了感觉比较通畅，而并没有任何其他的感觉。后来有一次静坐我的双腿出现了跑步时同样的酸痛，突然有种极度沮丧，觉得人生没有意义的感觉，突然我想到了一些事情，转念又平静了下来。那次之后我跑步就很轻松了，我会疲劳但是不会感觉累，身体会酸痛，但我感觉可以继续，疼痛并不会影响我，我知道是一直在重复，但是并不无聊，而是觉得这种状态值得维持下去。不过目前为止我依旧认为我没有什么理由必须去跑，能有跑的环境我就跑一跑，没有就算了，反正我走到哪练到哪（没人会想到我可以半蹲写完这篇文章吧，哞哈哈哈哈。。）同样我也没有理由必须要到一个地方去练跑酷。任何运动对我来说不同的只是动作要领，本质上它们都是一样的。跑步的作用：鉴于写跑步的人这么多，我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解，可以预防慢性疾病，提高免疫力，提高生活质量，提高心肺耐力，增强体质，融入一个群体获得一些鼓励，成为一种生活方式为跑步而活，都是跑步的作用。关于跑步有什么用，在《跑步圣经》一书里写了很多，大家可以去看看。大家还可以看看《天生就会跑》更能体会一些接近动作本质的东西。（说真的，不是跑步可以这样，是生活中很多事情都可以这样，比如扫地，做饭，洗衣服，本质上都是一样的，看你怎么看待这些事情。）跑步的动作跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：97页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的，重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。下面是只针对慢跑的动作技术点说明：1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地2） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅,3） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧4） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。9） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。跑步的肌肉链：《逝去的武林》里边有一句话说：“我们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦.），因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？提高整体感的一些简单方式：1） 拉伸和基础核心训练核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，
针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议
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核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练 （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）2） 增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接3） 增加手指训练手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。手指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。4） 增加整体的训练跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与看下面两张图左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧，这样躯干才能稳定地旋转，否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法，腹直肌过紧会将腹横肌拉长，力量下降，同时内脏下垂，肚子会变大，腰椎反而更不稳定。（注意，我又讲了如何局部瘦身哦，我讲每个动作其实什么都讲的）知道哪些肌肉和旋转相关之后，要将其形成整体，如何训练呢？ 很简单，看我之前写练爬的那一篇：为什么先练爬呢？因为爬比跑简单，爬是四肢支撑，跑是两足支撑，很多人误以为跑简单，这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性，动作容易完成，但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼，所以很多人经常被运动损伤，平台期，局部瘦身问题搞得焦头烂额，这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。最后我列一个关于跑步的日常训练计划，供大家参考练习------------------------------------------------------------------------------------------------------------------周1，3肌肉练习：提踵，深蹲，下腹训练，爬 （下腹30-60次，其他每个动作总数重复到60次，随你几组完成，动作不稳就停，自己控制。）注意：下腹训练参考走路那篇的动作下肢动作注意足趾抓地，四肢动作那就注意足趾和手指都抓地------------------------------------------------------------------------------------------------------------------周2，4，6跑步技术修正，参考上面提到的10个点，爱练多长时间多长时间，技术就是得磨------------------------------------------------------------------------------------------------------------------末了，你想知道为什么跑酷，跑步，走路，攀岩，太极拳，看孩子，扫地，做饭，吃东西，本质上都是一样的吗？就是这样。道理现在讲完了，知乎很多网友理性有些过头，看完赶紧练起来吧!有个人问题和上课需求再联系我：微信/电话： （高科）
前国家一级运动员，每周跑四个半程马拉松的人表示知乎的人太过“理性”了，涉及到人类本能的动作行为不需要这么多废话。
我前一段时间手术，半年没跑、体重涨了20公斤，上个月完全恢复了，第一天跑了2000米，第二天跑了4000米，第三天休息一天练力量，第四天跑了6000米，第二周维持不变，第三周我就能跑半程马拉松了。同时一个月体重降了10公斤左右。
至于动作，慢跑是最适合人体运行的动作之一，只要你跑够量，稍加注意和放松身体就会自动调节至最合适你的动作，别整天看那些所谓的视频，看多了在跑步时身体反而更僵硬，而且更可能你看了一小时视频，恍然大悟原来这就是跑步姿势，然后就心满意足的关电脑睡觉去了。。。所以你需要的只是普通的运动服普通的鞋普通的手表然后持续跑它一小时。 再次强调，饿了就吃渴了就睡BO起了就SEX with hand （大雾），涉及到本能的动作不需要那么多废话。PS：我看评论中有人提到了盲目跑步对膝盖的损害问题，因为人体的构造，及时最专业的运动员最合理的动作姿势，这个问题是很难避免的。不过普通体育爱好者的话，只要注重控制运动量和姿势，就能避免膝盖劳损。通常来说，排除病理因素外，跑步导致的膝盖疼痛主要是：a、很多人在跑步时并不是“跑”，而是迈大步子的PiaJiPiaJi，这就导致每跑一步，脚尖都有个往前“戳”的阻力，这个力通过脚尖上传到膝盖，不断增加膝盖的负担，最后导致劳损。b、不注重卸力。当从高处往下跳时，在落地时我们都会顺力下蹲以减缓冲击力，如果不这样的话就可能“dun”了脚，跑步也是这样。c、没有制定符合自身情况的运动量，也没有在运动后进行身体的放松。解决方式：1、我在最初训练时，教练交了我个口诀，就是“膝盖往前顶，脚跟踢屁股”，如果各位有兴趣，可以百度下国际田径赛事，你们就能发现无论是长跑还是短跑，所有运动员的动作几乎都遵循这一原则。简单来讲，膝盖往前顶除了提升步距等作用之外，也能实现力从前往后的传递，（就是不是往前戳，而是往后扒拉）减免问题a的程度。脚跟踢屁股，除了增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一口诀，应该就能大幅减少膝盖受伤的几率。2、跑前注重热身，跑后注重放松。最方便的膝盖的热身就是双手扶膝，下蹲转膝。放松的方式就是duang duang duang的敲打大腿。再次强调，要想保护膝盖，定要强化大腿。3,、锻炼别玩命。最后，我想说的是任何看似简单的事物，背后都有无限的努力和付出，我练了7年田径，前几年几乎都是在纠正各种错误的运动方式和姿势，除了腿的动作，还有摆臂的动作，还有上身的挺直程度。。。单凭几篇文章几个视频，是很难抵消简单慢跑之后的努力的，不过，对于大多数人来说，跑就行了。
//我计划协助体育老师开一门名为《跑步与健康》的校公选课，收集与整理了一些资料，疏漏颇多，望知友们海涵。这是第一课《跑步姿势与呼吸》。前言：跑步技术动作是非常重要的。长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。合理的跑姿多感受，多练习就能达到效果。教科书式的跑姿往往出于竞赛的目的，技术动作的发挥有赖于运动员的身体素质，因此，普通爱好者找到轻松、协调的跑姿就行。台湾许继胜老师于1995年，以31岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录，而是多年来，没有受过运动伤病的困扰。以我个人经验、体会，这套动作是适合大多数人的：1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。4.上下坡跑。——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。——尽力吐气，吸气自然会有深度。那么教科书的跑姿有何不同？在轻松协调、重心平稳、直线性强、节奏良好的基础上，要求尽可能提高肌肉的用力水平，和放松能力。对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。//参考资料：（文中除了跑姿的讲解，还有饮食、锻炼等其他基础知识）//精彩继续.豪子的广场：
写这个回答是为了和 大大商榷一下你的回答中一个技术细节。首先，我要说的是，高科大神，我是你的忠实粉丝，也是你的大作《城市就是健身房》的读者（我入手了一本），你在知乎上关于健身的回答和你的大作让我非常受益（虽然因为我是小白，书中很多动作我完成不了）。你的粉丝我是马拉松爱好者（所以，我健身也是为了跑的更好），也算是比较热衷于学习的人，跑步相关的书籍我看过很多本，算是对跑步有一定的理解。以下，我认为你回答中有值得商榷之处，是基于《跑步，该怎么跑》这本书中的知识做出的判断。高科大大，虽然你不算是一个跑者，但是基于你雄厚的人体解剖学知识和运动经验，你对跑步的理解确实比很多资深跑者都深刻，但是跑马拉松和跑酷虽然都带着”跑“字，但是二者对身体素质和技术的要求真的是天壤之别。跑酷是非常全面的运动，跑马是一种周期性重复的运动，以跑酷来理解跑马，肯定会有偏差的。说到这里，我得说，我非常敬佩你自己练，自己体验，然后再教别人的知行合一的态度，但是在没有跑几个马拉松之前，你对跑步的理解自然做不到知行合一。以下两点是我认为值得商榷之处。第一点，跑步时脚着地的位置。1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地根据姿势跑法的内容，跑步的落点应该在跖球部。跖球部，就是图中前脚掌标红的部位。跖球部，就是图中前脚掌标红的部位。第二点，关于蹬地。2） 增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。根据姿势跑法的说法，脚尖蹬地是错误的发力方式，正确动作是这样的。姿势跑法的关键姿势，图片来自《跑步，该怎么跑》跑步时身体前倾，双脚不断轮换，肩膀、躯干、臀部和着地点成一条直线，大腿后侧肌肉发力将脚掌直接垂直向上拉向臀部，然后利用重力让身体自由落下。姿势跑法的关键是利用重力推动身体前进，就像帆船手利用风力前进一样。而脚尖蹬地属于常见的错误，这种错误还容易导致受伤。才疏学浅，对解剖学和生物力学缺少了解，个人经验也不多，未能很好吸收姿势跑法的精髓，描述也词不达意，请高科大大见谅，但还是冒昧请求高科大大百忙之中看看《跑步，该怎么跑》的视频和斯坦福大学跑步损伤的公开课，相信以你的功力，不难一眼看到跑步的实质。当然，如果高科大大愿意花一些时间阅读《跑步，该怎么跑》这本书，那我就可以期待，知乎终于有专业人士来科普跑步了。
跑步，該怎麼跑？
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跑步损伤：预防与治疗
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再提供日本人对现役马拉松跑的最快的人的研究，实际上，日本人的发现早已被《跑步，该怎么跑》这本书揭露。
【NHK】马拉松最强军团-挑战耐力的极限(上)【中文字幕】
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【NHK】马拉松最强军团-挑战耐力的极限(下)【中文字幕】
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看过一个视频，可惜没留链接找不到了。以前我慢跑腿很累。我照着视频里的姿势试了马上就感到很轻松。很快半马成绩提高了10几分钟。其实这个姿势很简单，只有三点：抬头挺胸身体前扑自然提脚第一点是要让腰板直起来，不要弯着腰跑。第二点是利用人体最自然的跑步姿势 － 跑就是身体不停地向前摔倒的过程。要点是整个身体向前扑，同时保持腰板挺直。为了保持平衡，人体会自然而然地迈出一步。这时要记住第三点，就是迈步时自然地把脚上提迈出去，而不是用脚蹬地。跑的速度的快慢，就取决与你前扑的幅度和提脚的高度。前扑大一些，脚就提高一些，跑得就快一些。采用这个姿势之后我感觉跑起来很轻，有脚下生风的感觉。在此基础之上你可以考虑脚掌落地的方法。我的体会是前脚掌或全脚掌在身体正下方落地，有利于保持身板挺直，减小对膝盖冲力。知乎上有很多关于脚掌着地的回答，我就不多说了。
在硬路上要穿一双好跑鞋,地有多硬,鞋有多好.野外自然草地很舒服.不要绕着操场一圈圈跑,很容易疲劳,最好多个人.跑的时候要又跑的样子,向前,不要扭扭捏捏,一边跑步一边谈恋爱,谈生意,....多跑几次十天之后,回来看楼上人的具体指导精加练习
我是一个从去年暑假开始跑的人，夏季基本隔天跑，每次10km左右，冬季差不多一周两次，也是10km左右，跑步姿势也一直很困扰我(有时候膝盖会痛)，后来我看了Ryan Hall的视频，跑步的时候抬头挺胸，还有就是呼吸节奏的问题，口鼻配合，成绩确实有所上升。最近总是觉得臀部不知道怎么摆。看到回答后想去试试看。P.S. 我是脚跟落地者。P.P.S. 有一个疑问，想请教大家，就是抬脚的时候需要用力蹬地么？还是自然抬脚？
这个问题没有标准答案，个体差异太大，所谓的标准姿势也只能说适合于多数人。而每个人大腿小腿肌肉的协调包括跟腱韧带的拉伸度都会影响你的动作幅度，而肺活量心肺功能则决定跑步的最佳节奏。所以我并不想讲标准姿势，谈一谈慢跑出现问题的姿势调整。有的人会在慢跑后小腿很痛，原因可能是小腿肌肉相比大腿差，或者你在跑步中主要用脚尖着地。解决办法是尝试全脚掌着地，并把注意力集中在大腿，感受大腿的发力。PS健身运动员都知道，注意力是很重要的，锻炼哪个部位的肌肉就集中注意力于那里，确实效果更好，但对于初学者比较困难，慢慢感受吧。对于慢跑后全身酸痛的，原因可能是没有注意运动后的拉伸，无论有氧还是阻抗，运动后对目标肌肉进行拉伸是很必要的，回到我们说的慢跑，慢跑之后应该及时拉伸大腿，小腿。慢跑岔气问题，主要是呼吸节奏不规律以及运动前血糖过高。科学证明高血糖状态下运动岔气概率高的多，说白了，刚吃完饭不要剧烈运动。呼吸节奏因人而异，有的人两步一换气，有的三步一换气，找好适合自己的节奏就不会岔气。另外还有个小诀窍，就是把呼吸调整到左脚落地时呼气，这是肝脏不对称性决定的，设计医学内容感兴趣的自行百度。暂时想到这几个，再想到来补充，欢迎指教或提问！————————————————————————————更新分割线—————————————————————————————突然想到我写过的一篇关于健身的日志，就不浪费大家流量留链接了，直接都粘过来………因为直接粘过来的，排版很乱…真抱歉………更新这次更新时间间隔好短！就是想总结下自己从大一第一次听到健身一次至今的经历。的确，在北京读大学之前脑子里没有健身这个概念，健身这项运动在国内也不像篮球，乒乓球那么普及。但真正接触之后才发现她的魅力。多图预警！（最近知乎水多了有点儿犯病）大概是大二新学年那次招新加入了健美协会？或者大二下学期？记性不好…反正在此之前是酱婶的然后开始跟协会几个老哥们…现退休元老一起练，老健身房并不对外开放，所以只有我们几个在里面训练，热了别说光膀子，光腚子也没人管…可是我一身肥肉往往不好意思～我居然有缅甸的时候！就这样一直练了大半年，变成这样…然后没多久就脱离组织了…其实是老健身房闭馆了，开始转战新健身房，但是协会就不便组织集训，只好孤军作战，在新健身房各种进口高质量器材练着真是爽！不过一段时间还是会动力不足～论肌友的重要性。练到个人小巅峰大概在这里…[]算了一下，据今天已经有足一百天没有规律性训练了！不过还好肌肉量在这儿，基础代谢依旧高水平（勿喷），所以没有积累过多脂肪，可体重器不会撒谎…还是掉了十斤啊！我流失的肌肉！！（健身男掉一斤体重大概和减肥女长一斤体重一样痛心）总之，就变成现在这样…好的～回顾一下如果直接看第一张和最后一张，真的很励志呢！没想到整体看人家的励志图，今天在自己这儿竟有同样效果了！写了这么多，一是为了我老了自己回忆这段激昂的青春岁月，二是为了和大家分享一些经验，交流一些体育精神。最后的最后，还是来一张真正的bodybuilder励志图哈哈，还是我，被骗了吧！！还是那句话，健身不是一项运动，而是一种生活状态～路漫漫其修远兮，要是享受就不觉得远了。———————————————————————————分割线——————————————————————————更新有些事情你阻止不了，比如总会有女生和你说，不想去锻炼减肥，只靠节食，担心锻炼会练出肌肉不好看～实在不想再说，还是再磨叽一遍…你以为肌肉那么好练？！你知不知道运动员为了增加一磅肌肉要做多少组大重量，摄入多少卡路里！而这些基本是累死一个女生也做不来的，所以女生大可不必担心长肌肉问题，完全是痴人说梦…退一步说，尼基塔一样的川字腹肌多漂亮…行吧，说再多可能没有真正接触健身的xhz也不知道怎样科学减肥，健身。就给大家拟定一份减肥准则，当然，我写的再具体，最重要的还是你的执行力。1杜绝含糖饮料，把水作为你的唯一饮品，多喝水2从不节食，一日三餐按时吃，但别吃多3注意加餐，饿了就吃一点点，永远不让自己处于饥饿状态3注意锻炼身体，有氧必不可少，但也不要让有氧成为你的唯一，尽力去做力量训练4保证睡眠，尽量维持规律，充足的睡眠一时也想不起太多，再想起来再来更新，欢迎大家讨论，补充，提问。PS:对于食物，尽量高蛋白低碳水，说白了多吃鸡蛋清，少吃面食饭。对于锻炼，之前说很多了，往下翻。水果尽量选择低GI的如苹果等，像西瓜这种你基本可以say goodbye了。运动还要罗嗦一句，每次不必很大强度，但一定要每天坚持，尝试偶尔挑战极限重量。最后祝大家减脂快乐！—————————————————————分割线—————————————————————更新今天谈谈最常见的有氧之一～慢跑。对于想减肥的筒子，有氧是必不可少的，不过大家务必知道，有氧运动中是先消耗肌糖元然后才是脂肪，换句话说你要先冒着肌肉维度变小的风险才开始减脂，所以千万不要还没等到肌糖元消耗完就停止有氧，一般建议至少要每次半小时以上，可以的话45分钟左右更好，不过对于跑步来讲，一般还是不要超过一小时为好，毕竟这是对膝盖伤害较大的运动方式，无论户外还是跑步机。有朋友和我反应过说慢跑过后小腿酸痛，这是跑步姿势不正确造成的，人人都会的跑步还会姿势不正确？没错，慢跑的正确运动方式要全脚掌落地，不像短距离赛跑，只用脚尖登地，慢跑中只脚尖着地或者主要脚尖吃力就容易造成小腿相对其他肌肉先酸痛。如果纠正了这个姿势问题仍然没有摆脱慢跑中的小腿酸痛，别急，还有两点…一个就是注意力，你要把注意力集中于大腿，甚至腰腹，感受大腿的发力，尽量把主发力肌肉转为大腿的股二股四(健身房专项训练的筒子也一样，练那块儿肌肉就集中注意力在哪，感受那块儿肌肉的一颦一笑，效果加倍)。还有一点就是慢跑后千万不要忘记拉伸，具体大腿小腿分别如何拉伸问度娘要图，我就不附图了。还有一个更普遍的问题，很多朋友和我反映说跑步中经常调整不好气息，俗话说的差气儿。最重要的一点就是节奏，起跑不要太快，逐渐加到你的慢跑标准速度，在这个过程中找到最适合你的节奏，也许两步一换，四步一换，因人而异，记住一定要保持这个节奏！没必要跑着跑着突然深呼吸～除非你作死…还有一点就是比较高深，一般人都不知道的了，就是要把你的呼吸调整到左脚落地时呼气，别问我为什么，普遍来说差气主要是肝引起的，而…剩下的自己百度去，懒得赘述了～说一大堆慢跑，事实上对于减肥者来说，仅仅进行有氧效果是很一般的，因为身体能量消耗的大头是基础代谢…又回到我的原文了，见origin，要想加快基础代谢，另一个很有效的运动就是阻抗了，增加你的肌肉，随时随地消耗更多能量，轻松减脂不是梦(怎么感觉在说广告语，太有才了)。最后送给有氧fighters一句话Yesterday you said tomorrow送给阻抗fighters一句话You can feel sore today or sorry tomorrow, you choose好吧，再附上我最喜欢的一句话(我自己写的咧…但愿有一天成为名人格言)I enjoy this pain,it reminds me of my existence————————————————————————————分割线——————————————————————————更新 好多未接触健身或刚刚涉足的爱好者和我交流的时候老是讲腹肌balabala，似乎把腹肌几块儿作为健身者等级划分指标，实际上腹肌明显只能说明两点～1你有腹肌(是人都有)2你体脂较低。这么说吧，甚至郭敬明都有腹肌，你说他健美？别侮辱健美这两个字了(只是就身材而言，文学方面我不谈，你也不必喷)。 普遍上讲，如果一个瘦子稍稍爱好运动，六块儿腹肌太正常了，而这和fit身材还不贴边，如果这个瘦子坚持有规律运动，八块儿腹肌也是很容易get的，但还是称不上健美身材。 再举个例子，施瓦辛格～王者风范吧？可是他的腹肌不及很多健身大师，拉扎～巧克力腹肌很棱角分明吧，可是如果和阿诺比，你能说他更强吗(虽然不同重量级对比不科学，不过确实说明问题) 综上，瘦子的腹肌不能说明任何问题，同理，胖子的胸肌，come on，再大也不说明什么。而瘦子要是有可观的胸肌，就可以去参加健身先生了，胖子要是有六块儿以上腹肌，就可以去参加健美先生了。*(健身先生，健美先生区别不解释了，自行百度)初入健身界的朋友，我以一个健身两年的初级爱好者身份告诉大家～健身，这是一个最容易看到效果的事业，付出回报最成正比的事业，所以希望大家能坚持，这不是一个计划，不是一项运动，健身，是一种生活态度。————————————————————————————分割线——————————————————————————以下是后续部分]对于运动，可能是很多人头疼的减脂方式，最大问题就在于没有动力。我并不建议定计划每天比前一天多多少，或者定目标多少天之后达到怎样怎样。因为我觉得目标就是让人绝望的，计划就是让人违背的。我建议大家不把运动看成自己减脂的手段、或者说自己每天要做的任务，而把运动当成自己的生活方式。尤其是有氧运动，每天迎着清晨的第一缕阳光在操场上、沿着街道有节奏的一步一步，找到最好的呼吸节奏，让最有节奏的心跳激活你美好的一天。如今的都市生活免不了承受来自方方面面的压力，众多发泄方法中，为什么不选择到健身房发泄呢？把你对工作的不满和抱怨转化成第八次推铁的一声嘶吼，把你对生活的零零碎碎想象成实实在在的杠铃，用每一次稳扎的深蹲征服她。对于经验，自己到网上查有很多 ，我就写几点自己能想到的最实用和最容易进入误区的：Tip1肌肉可以局部练，脂肪不能局部减（所以腰腹肌的也别傻喝的一天就知道练腹，对腹肌来说低体脂是关键，建议不要忽略有氧减脂）Tip2阻抗的时候不要过分强调数量，大重量、多组数是不变的经典Tip3慢跑的时候把呼吸节奏控制到左脚落地的时候呼气（不容易岔气，原因不赘述，自行百度）Tip4对胖子来说有氧运动慢跑不及单车，跑步对膝盖的损伤比较大Tip5做阻抗的时候不要一个重量一直做，多换重量可以更好刺激你的肌肉Tip6 不要以为练到浑身酸痛就是达到效果，实际上你的肌肉组织已经被破坏————————————————————————origin———————————————————————————— 掐指算算大概两个月没锻炼身体了，好吧，上干货，好多人说我瘦了很多，专业肌友的话是减脂成功，那就分享一下经验。 首先我想说，增肥确实比减肥难很多（居然无耻的尝试过增肥，因为觉得不协调，看自己照片觉得腿太细）。我更想说，无论增肥、减肥，都是很简单的。我现在最信仰的理论就是制造热量缺口，很简单，摄入大于消耗就会胖，消耗大于摄入就会瘦。而消耗绝不仅仅是你跑了多久、运动了多少，实际上运动消耗一般只占日常能耗的20%，而过半的大比例消耗来自于新陈代谢，所以增大消耗的最好方法是加快新陈代谢。话又说回来了，如何加快新陈代谢，我主要通过运动加快，以心率加快为表征。这就否定了很多人相信的什么21天减肥法、酸奶水果减肥法等一切以节食为绝对主体的减肥方法，因为一旦我们吃得少了，摄入能量不足以支持标准代谢，身体机能就会自动调节到“节电模式”——大幅降低新陈代谢，而这时你的热量缺口不见得像你预想那么大，甚至往往造成副作用——身体会记忆你的习惯性饥饿而产生过多脂肪以备所需，所以永远不要饿肚子减肥，“不吃饱哪有力气减肥”是很有道理的。几乎每个健身教练都会告诉我，减脂七分靠饮食，三分靠运动(有句励志的共勉下，减脂不是三分吃七分练，而是十分吃十分练)，对于饮食，我的原则是：永远不要饿肚子，也永远不要吃到饱，这样就可以在保持新陈代谢速度的基础上不给能量堆积形成脂肪的机会。很多人有误区，以为吃肉容易变胖，实际上让你变胖的从来不是肉，而是碳水，举个简单的例子，有的人减脂从不吃荤腥，天天只吃水果，而炎炎夏日她又往往选择西瓜，我想问，你增肥是吧？没错，如此高糖的水果西瓜就是增肥神器，而减肥者们不必完全杜绝肉类，事实上有计划的摄入鱼肉还会有助于减脂，而牛肉可以帮助你长肌肉，而肌肉的能量消耗加快新陈代谢……好吧，又回来了，就是这么简单。 对于运动，诸如先阻抗后有氧等等太多要点我以后有时间再写，你们可以自己到网上查。我想谈谈审美，我国唐代以胖为美，几年前流行过骨感美以瘦为美，当然每个中庸的中国人都能得出结论，这都不是好的！适度的才是好的！但是何为适度呢？我身边的多数人还是以更瘦一些为美的，好多人追求体重计上那一个数字，我最不能接受这种想法。事实上我现在的审美观大概由于美国大片和健身文化的影响偏于欧美化，我觉得粗壮的大腿、阔实的肌肉才是真的美，是健康的美，当然我指的是有度的健美，菲尔西斯身材好吗？我当然无可否定，但作为日常生活的正常人，我还是不能接受的，就像圣母玛利亚，她可以作为你的信仰，但如果做为你屋子的女主人存在，大概你每天都别想吃到能入口的早餐了。我身边也有过好多亲戚朋友和我说过不要再练了，一身肌肉看着都吓人。这一定程度上也是我近两个月没锻炼的原因，我曾经承诺过自己要练出八块儿腹肌，而基本上六块儿成型，就差一步的时候，我选择了回头。不是没有坚持、不是不能善始善终，而是我的目标改变了，或者说我的目的达到了，而我也意识到练得太健美确实在日常生活中显得另类与不被接受，所以你们不要再唠叨我，我自有分寸（此处真心不是吹牛掰，但你要非说是就是把），。 行了，不说自己了，说你们，减肥者、增肥者们，恩，没啥说的了，有问题欢迎问我（我可是以后要兼职健身教练的人，嘘！ ）。[music]4747056:-|^|-:Radioactive[/music]
作为一名退伍军人，表示跑步是一种本能，不要抽烟，不论身体素质原来如何，先天缺陷除外，1个月坚持训练，5km在20分钟内任何人都能做到。有压力在，自然会学会怎么跑最快最轻松，跑起来又舒服又快的必然是对的姿势。
我觉得这个事情，是没事找事，纯属鸡蛋里面找骨头。哦，不，是鸡蛋里面找月亮，找钉子。走路和跑步一样，是人类几乎处于本能的生存方式。想想在漫长的进化历史中，我们老祖宗走了多少，跑了多少。正确的跑步姿势，早就沉淀到人类的基因里面，成为人类生存方式的一部分了。所以正确的跑步姿势，和正确的做爱吃饭姿势一样，你喜欢的就是最好的。可以看看任何一个运动会，那些真正的选手有几个是按照教科书来的？第一个提这个问题的是西子捧心，后面的就是东施效颦了。。。
整个身体应该稍微前倾，这才是正确的姿势。如果用脚跟先落地，那好吧，等着伺候你的膝盖吧。
个人体验，纯抛砖渣。就像在地面滑行。
如果还在慢跑的水平，根本就没必要纠结跑步的姿势。跑长距离，首先要明确自己肌肉的水平，因为刻意模仿某些高手或者黑人的跑步姿势，而自己的肌肉水平仅仅相当于业余减肥者，那就根本没有可能学出所谓“正确”的跑步姿势。我意思是，大部分业余跑步爱好者，以自己舒服的姿势跑就可以了，什么姿势也别学。其实选一双合适自己的专业跑鞋更重要！
赤足跑 这种类似恢复缺省值的训练会让你知道
在发明出跑鞋这50年之前人类使如何使用自己从直立人就开始进化得来的跑步装置你会切实地感受到来自地面的冲击 你会知道冲击打在脚面上的感觉 你会自然地感知到用脚的哪个部分迎接冲击会让不适最小 接着 你会明白如何将冲击化解在正确的腿部动作中 当然还有身体前倾角度和速度和冲击力之间的关系 总之你会愈发感觉是自己在跑步 然后你会自然找一个让自己最舒服的姿势去跑 这是除了接受正规训练外 在我看来最简单有效的方法了 当然 练习完之后还是要穿一双好鞋的 能减少很多小腿后部肌肉 足底的负担
正确的跑步姿势就是能让你跑起来的姿势。你看看北京马拉松赛上三连冠孙英杰的跑步姿势，还有马拉松女子世界纪录拉德克里夫的跑步姿势，离所谓标准跑步姿势都相去甚远。
实践经验，赶脚抬头挺胸跑步很累，我慢跑一直都是以一种低头捡钱的动作跑的······
看过一本跑步的书，看了觉得大部分是废话。
结论是：如果你是稍微有点运动天赋的人，一开始不用去看那些理论的东西，看电视上的跑步比赛就基本能掌握跑步的姿势了。
但有些细节还是要注意：前脚掌着地。可以保护膝盖和减缓大腿肌肉的疲劳。如果你是逆时针在跑道上跑步，在弯道的时候左脚适当往跑道内倾，可以减缓过弯时对左脚踝的压力，不然跑个十圈也许脚踝就会有不适感或者疼痛。然后，经验首先是跑出来的，接着才是一些理论。包括跑步的姿势、呼吸、节奏、喝水、拉伸、力量训练啥的。哦，脱掉鞋子跑爽爆了。没有了鞋子的缓冲和保护，跑姿的不正确可以直接转化为疼痛，不如楼主试试。。。
说明一点: 不要长时间张嘴呼吸。
整个身体应该稍微前倾，这才是正确的姿势。如果用脚跟先落地，那好吧，等着伺候你的膝盖吧。}