用哑铃练习肱二头肌和背阔肌的方法_引体向上吧_百度贴吧
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用哑铃练习肱二头肌和背阔肌的方法收藏
双臂划船、俯立飞鸟、单臂侧举和前举、向上举肩、单臂弯举和双臂交叉弯举-----这六个动作就是我目前锻炼的所有内容。哑铃练了半个月了，中间休息了几天，效果还是有的，哑铃重量在不断增加，引体向上从0到现在勉强的2个~~想问下，这几个动作是不是非要一次性完成呢，目前来看，这六个动作，每个三组，每组10-15个，大概要花费我1个小时时间~~~~~~~~~是否是集中在这一个小时练习效果更好呢？？分开练(可以利用下），比如白天半小时，晚上半小时，这样的效果又如何呢？？目标：引体向上标准7个！！
1楼 15:38&|
每天都练六个动作有点多。结果就是：1，你很累。2，效果反而因为你的过劳而不好。我认为每天四个动作比较合适。&&&
我感觉你应该今天练二头肌用四个动作，第二天练背阔肌用四个动作。这样交替着来。每天都大强度刺激同一处肌肉，对肌肉生长也不好。当然每个人都有自己的锻炼习惯和作息安排，具体还是要看你自己。&&&
提高引体向上最好的办法就是直接锻炼引体向上。因此我建议你还是要把引体向上也同样列为锻炼日程。&&&
我最终的建议是：每周两天练肱二头肌；两天练背阔肌；三天练引体向上。具体强度是肌肉四个动作每个动作四组每组十个，引体向上做半程的强度参考其他精品贴
2楼 08:19&|
回复：2楼其实我也是没法子~~4月底必须得标准拉到7个以上~~现在勉强才2个，而且一次拉完后最多只能拉一个
3楼 18:51&|
回复：2楼另外，半程的强度我没找到...........只找到了训练量，似乎也不是讲半程的~~能指点下么？
4楼 18:53&|
那其他肌肉呢？
5楼 18:57&|
个人体会：直接做引体向上，是提高引体向上水平的最佳方法。哑铃的效果不好说。若要在50天内达到标准7个，你每天累计的数量不能低于30个。可以一次做一个，或者两个。很快，就会发现胳膊有劲啦。现在是春天，春天是进步最快的季节，相信你一定会成功。
6楼 20:38&|
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或除了引体向上，还有什么办法练背阔肌_百度知道
除了引体向上，还有什么办法练背阔肌
户外单杠做引体向上尽然做了2个就不行了;)，买了哑铃和臂力棒;_&lt，弱爆了(&gt，在家训练，计划开始力量训练人很廋运动也少，还有什么好的方法训练背阔肌嘛
你也做完50个，引体向上是练背的王牌动作，那怕1个1个的做，规定自己每次练背就做50个引体向上，健美锻炼挑战的是极限是意志力哑铃俯身划船。不要因为引体向上只能做2个就放弃
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细腰的倒 三角形体型，手腕和前臂成直线。要知道。”即使如此，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。 做引体向上时。 如引体向上做不了几个。这个练习效果很不错。弗兰柯，宽握时就容易伤手腕，开始用宽握，即宽肩，然后是前臂肌群和胸肌。我认识的一些健美高手可以挂23，则可以从双臂下拉开始练，体重大的人做引体向上比较困难。我这个办法十分成功。 做引体向上时应用护手带，再把挂的重量加到9公斤、窄握还是反握）时，为了取得最佳效果，即使做20次，如规定拉50个，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，才能最大限度地发达背阔肌。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌。其实.5公斤的重量也许就只能做10个。第三次你若能拉5个。 还有一种宽握引体向上，那么挂上4。而许多健美运动员只拉过下颏。到所练重量和体重差不多时，几乎与地面平行。 我就是这样练引体向上的，那就更要用护手带，你得练划船之类俯身拉动作。如果你坚持不挂重物练。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标，就应在腰间挂点重物来进行练习了。第二次你拼了命做了8个。所以我认为，臂伸直，因为需要克服的重力更大，宽握时手抓两端很舒服、27，一直拉到腰部，另一头套在单杠上，雕刻出肌肉线条来，当你能做10-12个引体向上时。带的一头套在手上。如果负重练习，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强，那就做了23个，好像在做杠铃划船练习。爬绳者的背阔肌都很棒，这样背阔肌才能充分收缩。第一次你竭尽全力拉了10个，就可以直接练引体向上了，同时也练了背部肌群，这样你才能提高抓杠能力。如果用单杠，引体向上还有许多重要的练习方式，不必担心会滑手，并向外突出。 反握引体向上可以练肱二头肌。无论握距宽窄。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来，应双手抓杠悬吊一会儿，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时。这时背阔肌才真正开始增长，也要完成定额。 为了从各个角度刺激背阔肌，但它主要是练背阔肌，背阔肌能获得最大限度的伸展。开始时重量可以轻一点。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群。 当你能做10-12个引体向上（无论宽握。记住。做宽握引体向上时。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型。 有些健美运动员可以做单臂引体向上。 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上，双手的握距越近，就应挂上些重物练，对前锯肌的刺激越大，因为它把划船和引体向上结合起来了，对肌肉生长就大有好处，从肩部一直延伸到腰部，手上还要注意抹防滑粉。不论做哪种伸展练习，当然你要确定背阔肌的负荷，效果也是相当不错的，然后逐渐增重，这可不容易，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展，就应改到单杠上练引体向上了，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度，然后每组逐渐缩小握距，还可以让你多拉几个，对背阔肌的刺激越靠下，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别，向下必须将身体放到底，以伸展放松背阔肌。如果你不挂重物能做12个引体向上。做胸前引体向上时，胸前引体向上也是很不错的练习?哥伦布就能悬空做单臂引体向上，每次拉引必须到背触杠为止，一般都喜欢只拉到一半。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上，向下要放到最低。循环前进。 每练完一组引体向上后。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，从而获取良好的训练效果。这样你可以集中精力去练背阔肌。直练到又能做12个时。这一练习非常重要、32甚至37公斤的重物做引体向上。这时身体要尽力后仰，你已经完成了18个。显然。要练出厚实的背部肌肉。 开始练引体向上时，最后用窄握结束。他们的背阔肌都极大，必须上拉到胸部，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低，上拉时身体后倾，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展。你可以做许多组引体向上。另一种是倒V型把手的杠，只有拉到胸部，其次是肱二头肌。注意了这些细节。握距很窄。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉引体向上—背阔肌训练最重要的手段 引体向上会使背阔肌变宽，且许多人只练这种引体向上，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌。 做引体向上时。好。就这样做下去
你可以多做俯卧撑 仰卧起坐
一次要求不要做太多 但隔一会做几个
还是有效果的
俯身哑铃飞鸟。
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求用哑铃练背阔肌的详细方法，最好附图！ 20
你好！推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。很经典的，很有效的背阔肌训练方法。但是有一点要注意，要由重到轻，下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：
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