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减肥？先增加肌肉锻炼
男人减肥还想增加肌肉，怎么做呢?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动减肥内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
　　虽然男士增加肌肉和减肥两个目标难以同时两全，但如果你花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　二者兼顾的计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2&&3组，每组10&&12次。
　　平卧推举、上斜哑铃推举、坐姿划船、哑铃侧平举、肱二头肌弯举、肱三头肌滑轮下压、腿屈伸等。
　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40&&50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　举例：一举而得的锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增饥减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4&&8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
　　（实习编辑：邱溢懿）
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　　关于健身，有自己的真言，“当你觉得够了的时候，再走一步。”
　　减脂是件不容易的事，增肌更难。两者都没有捷径，全靠坚持。
　　但我希望这一篇文章，能让你在坚持的道路上走得容易些。
　　国际惯例，成果图镇楼。
　　先介绍下本人情况，女，90年生人，脸大，全家胖，爱吃如命。
　　2013年1月开始锻炼的契机是为了应聘，最初坚持的理由是为了转正，现在上瘾，义无反顾。两年间郑多燕，pump it up，莱美全跳过，最喜欢的仍然是Insanity，T25和P90X。今年一月达到这样。
　　最近刚进健身房举铁，两周而已看不出效果，这样。
　　我想说，像我这样运动两年体重基本持平的货色在减脂圈真的属于没有噱头的类型，写这篇文主要是为了纪念自己的征程，其次是为了鼓励像我一样的女汉子们，不要再看体重了。
　　看图说话很清楚，第三张最轻（后来又查过其实只有54kg左右），腰围也最小（61），那时候我觉得自己可瘦了。现在我还是58kg，马甲线天天有，但我还是觉得自己皮脂太高肱三太弱屁股不够翘。这足以说明，体重是没有用的，还有，我那时候瞎。
　　P.s.饮食不能偷懒，原则去看@泰拳刚猛GANGSTA ，八分健康两分放纵，我们都能坚持，你应该也行。
　　1、做好自己能做到的事
　　我的所有减重增肌过程，基本上全都是靠Insanity完成的。并不是因为这套操多神奇，也不是因为我有多拼命，而是因为，这个项目，它适合我的性格。
　　首先，我是个追求效率的单身狗。
　　回家晚工作忙，热爱读书写文学外语和吃饭。显而易见，除了吃以外的爱好都很苦逼而且都耗时间。所以我能给运动的时间不过是每天40分钟到一小时。这就意味着世界上很多慢悠悠的低强度恒速有氧和耗时很长的美女操我做不完。
　　简单地算算，七点半吃晚饭，就算只休息一小时也八点半了，我跳着不困楼下邻居也困了。所以我宁可拼命，选时间短的。
　　其次，我是个爱做错简单题的轻敌精。
　　小时候考试，卷子越难我排名越高，附加题我能对，送分题就会做错。这说明我有一个致命的性格特点，太简单的事情我集中不了精神。跳PIU我走神，跑步我走神，IN难成那样你走个神给我看看？锻炼没啥别的，一个是兴趣，一个是集中，两者兼备就能坚持。
　　如果你和我一样，从小体育困难户，看到什么都没兴趣，那么找个能让自己集中的项目吧。这很重要。如果你从小是舞蹈爱好者，推荐PIU；如果你英雄气短三分钟热度，推荐T25；如果你喜欢新鲜，经常换换，没有错。
　　第三，脱衣服就是锻炼的动力。
　　我觉得Shuan T身材好，讲的笑话也有趣，IN每次到最累的地方他都会脱衣服。
　　健身房举铁也很累，可是那些练得很好的男生更累，他们累了就会脱衣服。
　　看到他们也累和他们的好身材，我就觉得好过一些。
　　这就是坚持的秘密。
　　2、善用基友，事半功倍
　　我有很多朋友，性格也各自不同。
　　狮子闺蜜是励志蜜糖，我遇到什么难事，做出什么决定，她都鼓励我；天蝎闺蜜是冷水精，不管我有什么成就，她都挑我刺；金牛徒弟是帅气的直男，为人实在审美正常，有话直说，但从来不提过分要求。
　　初期起点低，定目标的时候有点迷茫，腰围稍微少两寸就觉得自己很了不起，可以不练了，这个阶段我和实在的徒弟君讨论过几次减肥的问题，问他在男生眼里觉得什么程度算不胖，然后结合自身情况，确定了一个如今早已被超越的目标。并在进行过程中偶尔通过他确认直男们的观点。（他已经结婚了，祝他新婚快乐~）
　　实在型的朋友能帮你正确衡量自己的目标和进步，定目标和阶段盘点的时候找TA。
　　后来是膨胀期，也就是第三张，体重到了合适值，身材其实很不好的时候。这时候我经常找天蝎闺蜜，反正她一定会说我做的不够好，督促我上进。
　　冷水型朋友帮你浇灭短暂的自大，倦怠和自满的时候找TA。
　　最后是塑形期，也就是第四张一直到现在，我上了哑铃狂练自重，项目很难心很累，称和朋友都看不出我的变化，酸甜苦辣全都自己背着。这时候我找狮子闺蜜，她会哄哄我，帮助我坚持。
　　蜜糖型朋友帮你肯定汗水与付出，什么时候都可以找TA。
　　看懂了么？每一种朋友都能帮你走得快乐些，只要你知道什么时候去找谁。
　　3、当你觉得够了的时候，再走一步
　　减了10斤的时候，我觉得够了，但是增肌让我又瘦了一圈；
　　Insanity跳完两轮，我觉得够了，但是第三轮让我莫名下了竖叉；
　　自重训练两年我觉得够了，但是健身房让我体会到了举铁的快乐；
　　开心的事情是没够的，再走走，就有更多开心。
　　4、永远记得自己是谁
　　时间到了现在，你问我瘦了开心吗？我想说不怎么开心，因为我已经忘了我胖的时候是什么样了，我只记得我下一步要往哪里走，那一条路还很漫长。
　　然后你又问，你以前不是讨厌运动吗，现在变了吗？我想说变了，我变得更明白自己了。
　　我开始接受自己的粗腿，打造自己的细腰，挑战自己的极限，用有氧扔掉水肿，用无氧摆脱腹胀，用瑜伽征服失眠。
　　当我看到一个唱歌很好但是腿略粗的男神，心里的想法不再是“好文艺的气质为何不是纤瘦的少年”，而是“莫不是男神也是健身粉”；
　　当我看到健身房里刻苦的哥哥们，心里的想法不再是“肌肉男不是我的菜”，而是“好身材背后的汗水和坚韧简直让人想要飞身扑上”；
　　当我在微博上看到新的目标，我不再收藏点赞，而是默默背下来，每天去做。
　　在我习惯运动之后，我依然在写作，依然热爱美食，依然喜欢生活，依然觉得盘腿坐着的姿势最适合想事情。
　　我更懂我自己了。
　　希望你也能。
　　跨界型健身达人，偏爱美食与写作，内心强大，正所谓对自己够狠的人才能成就大事
　　――――-――--――
　　减肥其实很简单，看减肥达人芬芬如何从146斤减到96斤
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
旅游摄影达人
弘扬中华养生文化，倡导健康生活方式。关注健康，关注养生，关...
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应该先减脂还是先增肌
体重76kg。身高179。22岁。减肥主要想减肚子上的。增肌主要是想腹肌。跑步应该跑多快。跑步机上跑步效果好还是动感单车的效果好啊。脸上的肉。不希望健身运动的时间超过两个小时。有没有资深人士给点意见啊。还有就是。胸肌。感觉身上赘肉还是比较多。应该怎么办才好。或者给个详细的时间安排本人男。和手臂上的
提问者采纳
周四一次。目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式，它的减脂效果没有跑步来的好。上肢；组间隔，不管是腹部的，以减脂为目标的话。减脂的运动方案。跑步速度要以下面第5点中强度为参照，而且你是初学者：方法同上。每次两组、下压训练器每天1次：1分钟，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内：每周不少于5天。强度。相同运动时间下：12个：慢跑。脂肪是全身性的增加或者减少：方法同上腹部；重量，每次间隔大于24小时；每组个数，只要心率到达了减脂有效的区间就可以，每次间隔大于48小时，因此运动局部减脂是不存在的，周一1次，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目：夹胸训练器；每组个数，自锁式杠铃周二1次。切忌不要强度过大，先建议你使用机械式力量设备：1分钟。如果不先减脂而是先增肌的话，速度最终会反映在心率上：肱二头肌训练器；组间隔。当你的体脂率下降以后、腰部还是脸上：12个，强度大效果反而不好；组间隔，周五1次：1分钟。因为你是在健身房。跑步机的减脂效果要好于动感单车：每次保证50~60分钟项目；每组个数。每次两组：旋转腹肌训练器：强度一般用心率反映；重量，不是纯粹的有氧运动项目；重量。频率，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住。每次两组：单次完成该动作的最大重量的60%胸部你这种情况肯定是要先减脂的。每周两次，完全看不出来的，你全身的脂肪其实都会变少，最好每天都运动：12个。时间，减脂效果最佳
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你如果以为蹲下起立简单的就马上去蹲上一百个?教你一个简便的方法.可以做蹲下起立取代的.)如果你想练下肢的肌肉根本不需要跑步的.蹲完我保证你的双脚发软,其实是越简单的事情就越需要使用者有强大的意志.这运动不用器材不说.我基本最少是一天有一次的运动.(其它部份的肌肉也不错:每天运动你别以为容易.)我现在虽然是一个车祸后的二级重度残疾人还是可以每天保持的事情你别说你保持不了.你什么时候见到过一个肥肥的运动员.还可以随时进行.(因为运动会加速你自身的血液循环的.这习惯除了会让你有健壮的外形之外还会让你发现在你保持有一个季度以上会发现自己的身体素质有明显的改变.就是说每天的运动除了能让你练肌肉之外还能锻炼你的意志力,但我有十年以上的运动经验.在每天洗澡之前做十五分钟左右的运动不就成囖,只是胸肌比较特出?除了扔铁饼那些有些肉之外你见过有几个是肥肥的.(精神力.)你的问题我所给出的意见就是不用去特别减脂的.反正顺道当热身:我不是个什么专家回答之前首先告诉你.另外.你不会自认比一个残疾人还差吧.所以我的胸肌也比较好,你在发出肌肉之后直接就会取代你本身的脂肪的
先减脂吧！
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