健身不犯傻！同时增肌减脂真的行得通吗！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　在国外，增肌叫做&Bulking&，减脂叫做&Cutting&，如果你把这两个字并在一起搜寻，你会发现，国外几乎没有人在谈&同时增肌减脂&的，但到了国内，&增肌减脂&却变成每个专家朗朗上口的热门词汇......
　　增肌减脂可以同时进行吗？理论上是可以！但是不建议！
　　为什么不建议同时&增肌减脂&？
　　答案很简单，因为非常没有&效率&
　　先来看看视频是怎么说的：
　　真正会用到&增肌减脂&的人，通常都是职业运动员，尤其是有&量级限制&的运动员，举例来说，一个70公斤的拳击手，要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力？在不能改变体重的前提之下，他只能考虑减掉部份脂肪，然后再用肌肉将这部份数字填补回来......
　　这就是所谓的&身体重构&(Recomp)。
　　但要做到这一点，需要非常非常精密的饮食计画，你要么就是请一个类似&备赛师&的训练员帮忙计算热量和微量营养素，要么就是自己要随身带个秤走到哪里秤到哪里，但对于大部份以&外食&为主的一般人来说，想做到这一点是非常困难的......
　　或许有的人会质疑，&可是网上真的有很多成功&同时增肌减脂&的案例啊！&没错，我们之前也讲过类似的情形，这就是所谓的&成功者谬误&，一个成功的案例背后，可能隐藏了九十九个不愿意出面表态的失败案例.....
　　扣除掉少数真正具有知识和能力完成&身体重构&的专家，多数尝试&增肌减脂&的人都是在碰运气，你让身体反复在&同化&与&异化&作用两者间切换，运气好碰对了、你的基因适合，你就瘦下来了，运气不好就是努力了好几年还在原地打转，没有变壮也没有变瘦......
　　不知道你们有没有发现一个有趣的现象？网上多数&增肌减脂&成功的案例，通常都是大胖子变瘦下来然后出现肌肉线条，却很少有极瘦的人维持低体脂同时变得很壮，为什么？
　　其实那些胖子在减重的过程中根本没有增加多少肌肉，他们只是成功减脂了，但因为胖子本身的肌肉量通常就比较高，所以只要瘦下来，马上就会看出明显的线条，很多健身教练、瘦身专家、减肥达人都了解这一点，所以他们很喜欢故意先吃胖再来瘦，制造&增肌减脂&的假象欺骗社会大众，然后就可以开始卖书、卖线上课程、卖各种健身食谱，运动计划......
　　但这根本称不上&增肌减脂&，充其量只能叫做&&&减脂的过程中尽量留住肌肉&
　　&减脂的过程中尽量留住肌肉&，如果你单纯只是想减肥，这才是你应该有的正确目标，绝对不是什么&增肌减脂&，因为&真正的增肌减脂&实在太慢了，人生哪有那么多三、五年给你慢慢搞......
　　尤其是体重过重的人，除非你是无限制量级的运动员或者是相扑选手，否则你根本不用去考虑什么&增肌&的问题，你只要全力减肥就好！
　　记住！当男生体脂超过30~35%、女生体脂超过35~40%时，你的内分泌系统会出现异常，很多跟&肌肉合成&有关的贺尔蒙浓度都会降低，胖到这种程度也已经无关外观美丑，而是你自身健康、生活品质都会大打折扣(各种代谢疾病、男性女乳、性欲衰退、停经etc.)，这时还想要增肌，无异是&事倍功半&浪费时间！
　　接下来我们会介绍：减脂的过程中尽量留住肌肉
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相关推荐：增肌和减脂，这两者冲突吗？把握住要点，你才能成为型男！增肌和减脂，这两者冲突吗？把握住要点，你才能成为型男！肌肉志百家号无论是在电视里还是现实社会中，我们都可以看到那种身材非常好的型男和靓女！粗壮的肌肉充满力量感，优美的肌肉线条让人非常的羡慕！确实我们每一个人都想拥有美好的身材，但是大多数人都练不出来！这是非常正常的，因为我们没有掌握良好的方法，方法不正确，努力再多也是白费！其实我们每一个人都是潜力股，只要肯努力，你也能打造像施瓦辛格一样的身材！作为一个健身教练，每天都是多人向我咨询关于增肌和减脂的问题！确实，这两个词是非常关键的，增肌，减脂，只有把这两个词掌握好了我们才能练出非常有型的身材，许多健身的秘诀就包括在这两个词里面！今天我就来给大家谈一谈增肌和减脂到底是怎么一回事？我们又该怎么增肌？又该怎么减脂呢？什么是减脂？顾名思义，减脂就是减去体内的脂肪，降低我们的体脂率，这样可以让我们的肌肉线条显现出来，从而帮助我们打造美丽的身材。其实许多人并不是身材不够好，他们许多人都是因为体脂率过高，造成自己的肌肉无法显示出来，所以想要获得好的身材，我们必须要减脂！什么是增肌？增肌就是增加自己肌肉的维度，有许多人体脂率很低，但是他们的肌肉也非常的少！这样我们的身材也会非常的难看，没有饱满的肌肉流线！减脂和增肌是同步进行的，我们应该减少体内的脂肪，增加体内的肌肉含量，这样我们的身材才会逐渐的饱满，我们才能练出美国大汉那样的身形！我们又该怎么减脂，又该怎么增肌呢？减脂最好的减脂方法就是有氧运动，身体最容易堆积脂肪的地方就是腹部和大腿根部！所以我们应该通过有氧运动来进行全身性的减脂！降低，腰围和腿围！每天30分钟的跑步是必不可少的，跑步是一项很好的有氧运动，他可以燃烧全身的脂肪，帮助我们降低体重！同时，为了进一步加快减脂的速度，我们应该加上高强度间歇性训练，这样可以使燃脂的效率进一步提高！30分钟的跑步加15分钟的高强度训练，这是最好的减脂组合！增肌想要练出美好的身材，我们必须增加自己的肌肉维度！杠铃硬拉，哑铃深蹲，引体向上，俯卧撑，卷腹，哑铃划船，胸部卧推，哑铃飞鸟，，，，这些动作我们都不能放过！我们可以今天练上肢，明天练下肢，组合训练可以很好的让全身的肌肉得到充分的增长！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章增肌和减脂到底能不能同时进行？看完你就知道了增肌和减脂到底能不能同时进行？看完你就知道了健身王老汉百家号很多的健身方法中都说可以同时增肌减脂，那是不是这样呢？这也是很多人想要问的问题，下面我就来针对这个问题来解答大多数人的疑问。一般而言增肌或减脂最好不要同时进行，尤其对于非新手的人来说，但是不是真有可能同时“增肌减肥”呢？健身圈最主流的练法是分作两种循环，第一种是增肌，摄取超过身体所需的基本卡路里，增重的同时也增加肌肉。减脂则是吃低于身体所需基本卡路里减轻体重同时减去脂肪，你通常必须二选一进行好几个月再换成另一种反复来回，但有些健身专家会建议大家同时“增肌减脂”。对于初学者来说这是有可能的，因为他们通常肌肉量低又胖，这代表不管是增肌还是减脂，身体都有很多进步空间，尤其是体重过重的初学者，就算吃低于基本所需的卡路里他们还是有可能增肌，同时又能燃烧身上过多的脂肪。但对于非初学者来说，想同时增肌或减脂就难得多了，我们将之称为“身体重构”具体的做法有很多种，有些专家会建议你“小增肌”两星期再“小减脂”一星期，有些专家会建议你将一星期分为增肌日或减肌日，有些专家会建议你参考P比例再决定当下要增肌或减脂。有些专家会建议每周选一天吃饱就好，有的人将之称为“作弊日”，有些专家会建议只要吃到基础代谢然后搭配阻力训练就好，有些专家会建议在重训日多吃一点，休息日或有氧日少吃一点，以上建议的基本概念都一样，在特定体重范围内同时“增肌减脂”，以之取代一次性长时间的“增肌”或长时间的“减脂”阶段。从科学或生理学的角度来看确实有可能同时“增肌减脂”，当我们在增肌时身体会出现一种叫“同化作用”的化学反应，意思就是说我们的身体在这时会倾向努力长大。问题“同化作用”不止作用在肌肉上，脂肪在此时也会呈成长趋势，尤其当你的肌肉量越来越接近生理极限时增肌会变得越来越难，这时多余的热量就会优先存为脂肪而不是去合成肌肉。减脂则是刚好相反，减脂时身体会出现“异化作用”身体会将储存的热量拿出来消耗首当其冲的就是脂肪，但当你身上的脂肪越来越少时身体就会启动求生的本能阻止脂肪燃烧，体脂低又减重，很有可能肌肉被当成能量被消耗掉。当你同时又想增肌又想减脂，身体会一直在同化和异化之间切换，问题在于这个切换的速度太快，经常会让身体来不及反应，最后你有可能增肌但你也有可能只是减肥，你有可能减脂但也有可能只是掉肌肉。比起一心增肌或者减脂，同时“增肌和减脂”的速度会慢很多，而且随着你愈瘦或愈壮，同时“增肌和减脂”也会愈难，所以“同时增肌减脂不可能”是错的，但真的要做到的难度非常高。你要有非常缜密的计划，同时可能要等很久才能看到成果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身王老汉百家号最近更新：简介:健身励志，开始不一样的精彩人生作者最新文章相关文章增肌、减脂怎么吃？要吃多少？一套入门饮食指南，看完秒懂！-增肌减脂增肌、减脂怎么吃？要吃多少？一套入门饮食指南，看完秒懂！作者：增肌减脂 / 公众号：zjjzhi发表时间 ： 最用心的健身指南 最走心的小编点击上方蓝字关注增肌减脂该文为公众号：增肌减脂原创，未经允许禁止抄袭，违视侵处理！想要增肌或者减脂，你首先需要了解一个概念：摄入热量＜消耗热量=减重摄入热量＞消耗热量=增重如何知道你每天摄入热量是否超标，你需要计算每天消耗多少热量！那你需要知道第二个概念，就是身体的基础代谢率。什么是基础代谢率呢？它是指你在静息状态下，每天所消耗的最低能量，也就是满足基本生存所需的最低代谢率。而基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，随着肌肉增加而增加。如何计算自己的基础代谢率（BMR）？男性：BMR=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄女性：BMR=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄通常男运动者基础代谢率为：Kcal，非运动者：Kcal；女性运动者基础代谢率为：Kcal，非运动者：Kcal！日常消耗代谢总量（TDEE）=BMR*活动系数坐式办公为主，系数是1.15；轻微日常活动为主，系数是1.3；中度强度健身为主，系数是1.4；大强度为主，系数是1.6如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里了解了你身体每天所需的热量值，你还需要知道如何搭配饮食，怎么吃最科学。不同的食物会造就不一样的你。增肌减脂都要求我们重视营养，人体必需摄入的三大营养：碳水、蛋白质、脂肪。1、关于蛋白质蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。你可以选择优质蛋白比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。蛋白质的摄入量标准（按自身体重衡量）：非训练日：每天需要0.8-1.2g/kg中低强度力量训练：每天需要1.2-1.5g/kg中高强度力量训练：每天需要1.5-2.0g/kg2、选择优质碳水千万不要节食，拒绝碳水。每一顿都要吃，碳水摄入量不少于30%，不然的话，身体基础代谢会降低，影响减脂进度。你可以选择优质的复合碳水，主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半，有效延长饱腹感，促进肠胃蠕动。多吃一些蔬果，比如白菜、西兰花、番茄等食物。3、减少含脂肪类食物摄入脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。高脂肪食物有：肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品，甜品等等，这些东西应该少吃或者不吃。dian一下，回来继续阅读?000健身必备：00000力维健乳清蛋白质粉 运动成人增重增健肌粉在售：58元券后：38元（比双11还便宜）下单链接：https://s.click.taobao.com/ITVmQYw复制这条信息，￥QMd406Fii9b￥，打开【手机淘宝】即可下单这么酷炫的公众号你还不关注吗？健康食物汇▲长按二维码“识别.”关注简介:致力于健康美食。每日分享各种食疗菜谱，让美食与养生两不误！相关文章猜你喜欢魅力磁场于都资讯增城招聘网黔东南银田农产品物流园股市涨停板敢死队#统计代码各位大佬减脂上的问题
想采用间歇性断食法，早上8点到下午4点进食，其他时间喝水，不知可取不。训练方面主要以keep为主，早上起来空腹搏击操，晚上keep胸背腿手臂任选一个训练后接hiit进阶训练，有时会初级，睡前或者中午有时会练拱桥或俄罗斯转体。已经坚持一周啦，饮食方面希望给点建议，特别是中午这餐，早餐已经托人买奶粉了，准备奶粉加鸡蛋，下午4点红薯加鸡胸肉或鸡蛋。
这些回帖亮了
老老实实控制热量 低碳水高蛋白的吃 有条件撸撸铁
加有氧 没条件跑跑步 别又是生酮又是断食了 减脂哪有捷径
身高178，体重87公斤，目标75，
左边短裤黑衣小胖子就是我福利送上……
老老实实控制热量 低碳水高蛋白的吃 有条件撸撸铁
加有氧 没条件跑跑步 别又是生酮又是断食了 减脂哪有捷径
那也应该是早餐晚一点，晚餐晚一点啊，我试过，皮肤会松弛，减太快了。又吃回去从新减。不过不太建议这样做，而且你有做运动，运动前后都要补充的，不然你的消耗是不正常的消耗，没办法算。
三餐按时吃。减量，多蛋白质少脂肪，吃之前下个APP看看热量和营养。搏击操之类的换掉吧，减脂不如跑步，增肌不如举杠铃，之前公司请过教练练习搏击操，戴着表测，一小时运动量还不如半小时跑步。
这个不是很懂啊
引用5楼 @ 发表的:三餐按时吃。减量，多蛋白质少脂肪，吃之前下个APP看看热量和营养。搏击操之类的换掉吧，减脂不如跑步，增肌不如举杠铃，之前公司请过教练练习搏击操，戴着表测，一小时运动量还不如半小时跑步。老哥，查看热量的app是？
你这目标，跑步半年就搞定了，少油少糖就行
我自己理论是吃了才有能量运动。控制摄入总量就行了
引用7楼 @ 发表的:老哥，查看热量的app是？食物库zszs
引用7楼 @ 发表的:老哥，查看热量的app是？找个薄荷之类就可以。吃之前看看，你会发现很多不该吃的。
准备减肥+1，身高体重和楼主现在差不多，目标也一样话说之前有过两次从94左右减到76左右的经历，还是信心满满的
引用5楼 @ 发表的:三餐按时吃。减量，多蛋白质少脂肪，吃之前下个APP看看热量和营养。搏击操之类的换掉吧，减脂不如跑步，增肌不如举杠铃，之前公司请过教练练习搏击操，戴着表测，一小时运动量还不如半小时跑步。很赞同，搏击操基本是给女生练的，膝盖没问题变速跑可以让心率提升，或者战绳了解一下。还有，任何减肥或者增肌或者健康的东西都不应该是早晨空腹做的吧……
引用7楼 @ 发表的:老哥，查看热量的app是？myfitnesspal
没什么卵用 你搞这些什么又操 又不吃什么减脂老实跑步 动感单车 游泳 增肌就撸铁半年下来就行 我现在偶尔力量训练下然后30分钟跑步 速度 10-11这样 偶然变速跑下来就5公里左右 跑步机的然后10-15分钟 单车 吃多蛋白质 少脂肪什么的少油 减肥那有捷径 我从上一年的155减到后来135然后撸铁一个月这样 发现肚子小了 体型好了 但是体重又加了2斤 最近疯狂跑步减脂 一天跑40分钟
间歇性断食论坛里面知道的人都不多，你问他们多半是持负面意见的：）没啥问题 慢慢来
間歇性斷食沒問題啊，你算好自己tdee，計算每天飲食總熱量，有熱量缺口 。不運動都可以瘦下來。有氧，hiit什麼之類的都是增加你消耗熱量，增大熱量缺口的。
你这只能叫减肥，不叫减脂
引用15楼 @ 发表的:没什么卵用 你搞这些什么又操 又不吃什么减脂老实跑步 动感单车 游泳 增肌就撸铁半年下来就行 我现在偶尔力量训练下然后30分钟跑步 速度 10-11这样 偶然变速跑下来就5公里左右 跑步机的然后10-15分钟 单车 吃多蛋白质 少脂肪什么的少油 减肥那有捷径 我从上一年的155减到后来135然后撸铁一个月这样 发现肚子小了 体型好了 但是体重又加了2斤 最近疯狂跑步减脂 一天跑40分钟吃蛋白粉啊，鸡蛋鸡肉奶粉啊
引用13楼 @ 发表的:很赞同，搏击操基本是给女生练的，膝盖没问题变速跑可以让心率提升，或者战绳了解一下。还有，任何减肥或者增肌或者健康的东西都不应该是早晨空腹做的吧……空腹有氧不是增加消耗吗？而且燃脂效果应该挺好吧，虽然肌肉消耗也大，所以我会补充蛋白粉
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