(菲尔健身）减脂还是增肌？！不要再迷茫了
菲儿国际健身会所
做主页工作这么久，发现大家锻炼的热情很高涨，但是对于自身身体状况的理解，以及锻炼方法上理论基础还是比主页预期的要低很多。此类日志是给新人参考自己锻炼的目标和方向的，处于迷茫中的朋友希望可以帮到你们。主页会不定期总结相关Q&A，以后有类似问题将不再解答。主页常常遇到希望局部瘦的问题。此类主要是女性提问较多，例如问题：“主页君，我上身不胖，但是有小肚子，还想瘦大腿和屁股，请问要怎么做？”对于此类问题的轰炸，主页疲于应付，因为问题提的实在太糟糕。减脂不可能实现局部，脂肪的堆积对于人体来说基本遵循向心的规则，从腰腹到大腿和腋下。如果希望某些局部瘦一点，必须通过整体的减脂来实现。脂肪最容易堆积的地方，也会是减脂效果最明显的地方，但是一旦减脂到一个比较低的体重，这里的脂肪就会变得很顽固。难以根除。主页建议你在计划健身之前，首先计算BMI指数。你的BMI指数是用你的真实体重（KG）除以你脱鞋后的身高（M）的平方。得到一个数值。请用自身BML指数对照下表参考例如一个身高165cm体重50kg的女性BMI等于50/1.65/1.65=18.37 （过轻！）体重指数,
女性过轻：
低于19适中：
19-24过重：
24-29肥胖：
29-34非常肥胖,
高于34计算下来指数低于24的人，哪怕你局部有些赘肉，你是不需要刻意减脂的。刚刚收到男性粉丝来信说身高180，体重72kg还想减脂的。这样的想法真的太幼稚了。而且那些瘦的只有50kg还要减脂的女生们可以醒醒了。1过轻的人群需要把注意力集中在你的瘦体重上，选择增肌，由于超量的热量摄取，增加了瘦体重，你的脂肪也会相应增加，但是不会体现在局部上。2体重适中的人群，你应该坚持热量摄入的平衡，从而减少脂肪，增加瘦体重达到体形的改变。3过重和肥胖的人群，你需要立刻减脂以上三点，适用于刚刚锻炼的新人树立自己的目标和制定计划。补充：由于BMI没有把一个人的体脂比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健美的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。以主页君自身为例，主页君之一的我BMI数值达到了28。主页君的目标是突破30。店长电话： 朱经理菲尔健身店长微信：菲尔健身微信公众号：feierjiansheng地址：江阴市长泾镇恒生时代广场2楼增肌减脂的食谱和健身房健身计划，不要网上的！_百度知道
增肌减脂的食谱和健身房健身计划，不要网上的！
包括身体各个肌群，身高179公分，如何才能增长体力本人18岁，包括早中晚三餐的饮食和健身方法（跑步什么时候跑最合适。吃什么辅助药片无任何副作用并有效，强人们给个增肌减脂的食谱和健身房健身计划，想请健身教练或经验老道的叔叔大爷哥哥，做多少组，哪个时间去健身房，并且控制体重到75至85kg，耐力，）别给网上粘的，做什么类型的项目，多长时间，越详细的越好，只一心想锻炼出肌肉，一天几次，我不怕吃苦，一组几个，体重90kg，如有最好的答案我再给加分
一般锻练最好先在晚饭前，60-90分钟内补充主食，米饭，股二头肌周日，肱二头肌周二：大腿，内容非常详细，运动后二十分钟内补充蛋白营养，有很多地方都有丰富图解（你可以到百度里找一下——健身房健身图解，希望 对你有所帮助周一。多刺激效果更佳。饮食：小腿，蔬菜晚餐，蔬菜关于以上动作如何在健身房操作。好了，可以根据自己的实际情况选择：牛肉：燕麦片：休息腹肌最好一周四次以上：休息周四：鸡肉，鸡蛋：早餐，米饭，腹肌周三，肱三头肌周五：肩部，全麦面包中餐：胸部，腹肌周六：背部
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然后开始跑步以慢跑为好，借腰腹力量。组与组之间休息1分钟左右。再换个哑铃推胸。跑步或踩自行车跳操之类是属有氧运动，青菜水果。再进行仰卧起坐。祝你成功，加多少看自身条件6。3，少吃红肉类和含热量脂肪高的食物，把双腿直直往上送屯部和腰离开地面：一个星期运动5天这样子。每组5到8个：跑步完成后休息2分钟左右，作为增加肌肉有很好的作用。这是练上腹，双脚并拢，让人压住脚尖如果没人配合，也可以让脚尖勾住其它东西：运动前做下热身活动。这是练胸的。做完之后再做个平板推胸的器械，轻量的：多喝水。5天或1周后可以适当加量。7，量与次数和休息时间仿上，仰卧举腿。4-7天之后感觉耐力好点了再加长点跑步时间，双脚分开与肩同宽。做完组数之后再换个动作。初练者一天做3或4组就行，快起，以减体重为主，休息2天。2-4组。重量与次数和休息时间仿上，一般来说30分钟以上才会把当天吸收的热量给跑掉，做一些练胸的器械。双手半握放在耳朵两侧：器械是属无氧运动，快起慢落：完成以上练习之后进行腹部练习。2，慢落，申直举起，身体平躺，一组能做得12-15个这样，扩胸机，身体平躺，初跑者15-20分钟，借腰腹力量把头往膝盖贴去。4，膝盖曲起。当然也能练到手上的三头肌，2-4组
我也算个健身达人吧 呵呵···你的体重的确是有高了，减体重又张肌肉的话最好下午游泳晚上健身房（因为光练器械是减不了什么体重的下面是我给的计划表第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天可以休息一天为咯让肌肉更好的休息，因为肌肉的增长也是需要休息的过程饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
光练器械是减不了什么体重的
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每个健身爱好者必须要知道的一些知识（上），用作入门，
转载需注明微信公共平台“健身领域”（账号sszzhh49），个人号：suosuo7749
片头很重要。 我以为你要给我们放电影了呢
难道不是教育片
我们不会打着推广健身的旗号卖补剂买药物，我们只是爱好者。
怎么不能发文章？！
很多皂友们在初次接触健身，都会问一些。。。等他们成为老皂之后颇为汗颜的问题，比如：“在健身房怎么才能最快增肌，要吃补剂吗？”“我是胖子，肥皂能帮我减脂吗？”......哈哈，我收集了类似的问题，结合经验和相关学科知识，做了这样一篇简短的文章，给各位入门爱好者学习、交流！1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。身高、体重可以大概估计出你的体型（正常情况）、营养需求，比如你身高175，体重60KG，那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。健身房有测量的机器，但精度有待考量，所以对待皮脂，我建议大家可以结合多种方法估算。等会会提供一些用于对比的图片，供给大家对比参考。2、你的需要你的体重多少？皮脂多少？他们会告诉你一天所需的营养！一般爱好者每斤需要0.6-1.5G的蛋白质，用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G，那么，你就2G吧。给出这个范围，是考虑到不同的群体，毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。同样，在增肌过程中，传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂，比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例，比如卡特的几倍碳水。但是，你吃不下那么多，因为你不是冰箱。所以说，碳水至少要是蛋白质摄入的2倍，也即体重（斤）的两倍左右。举例：体重60KG，皮脂15-20（正常皮脂范围），那么他至少需要120G的蛋白质，240G碳水。3、食物的成分是的，这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧？比如：一只鸡蛋包含7克蛋白质，一个鸭蛋可能有8克，一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质，牛肉则是19g，常见的牛奶200g是5g蛋白质……这些常识性的知识必须了然于胸，这样你就不会问出：“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。另外，成功的人愿意去尝试，当你说出：好麻烦、不愿意去做的时候。你已经输了。4、补剂知识入门（第二篇会详细讲述相关知识）如果阁下是补剂=非自然健身，请跳过这段。请不要再对补剂表示那么大的憧憬了，之前已经说了，补剂并不是神器。常规补剂比如蛋白粉（提供蛋白质）、增肌粉（提供一定比例的蛋白质、碳水），补剂、补剂，只是饮食以外的营养补充。比如，我需要120g蛋白质，我可能一天吃600g鸡胸肉吗？我可能一天喝十几斤牛奶吗？显然不可能！但是我可以一天吃了一条鱼（20g蛋白质）、200g鸡胸肉（40g蛋白质）、4个鸡蛋（28g蛋白质），然后，剩余的靠蛋白粉提供（大约两勺，50g蛋白质）。另外关于用量，补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%5、训练计划有的人，拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》，都可以找到很多健身计划，没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了，他们是奥赛冠军，代表了健美界最高水平啊。计划这东西，请不要拘泥，不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化，没有什么肌肉那么精贵，而且肌肉在锻炼中还具有耐受性，你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……所有，抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧，你的身体就是你的计划！你练了一个月的大重量卧推，当然会觉得胸肌充血不够，那就试试小重量快速度！只要你在撕裂，就是在进步！不断地改变你的计划，直到……它完全和你身体的感受融合！6、你的身体、你的方向请注意，每个人都是一个个体，所以会有很大的差异性。所以我们看到，有的人天生“低皮脂吃不胖”，有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。所以对待自己，你需要有一个独一无二的方式。比如，低皮脂吃不胖，一般是代谢高，代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐，提高每日摄入的热量，做到更科学。而你的方向，必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大？那就安心去增肌，不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束，做好营养准备，开始减脂吧！脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多！你要走健身模特的路线？那就长期保持有氧吧，维持你的皮脂，缓缓增大你的肌肉，最然过程长，却不会影响你的形象……每个人都有每个人的方式，永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊，那一辈子都不会有进步！7、再说说训练部位传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！8、给女性爱好者的建议给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。我例举一下吧！①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！…….分析一下①、跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。②、对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。：这两个字，不用解释。暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！
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