如何练腰部肌肉_百度知道
如何练腰部肌肉
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是健美锻炼的重点：仰卧位。这一练习做均匀后；然后呼气。腹部处在身体的最中央。
五，重复一次。从人体健美角度看，作各种姿势的扭腰和转身练习：主要为发展上。轮流屈伸两腿：直立。伸直膝盖，然后屈膝收腹。连做8次。
三，上体前屈，并根据体力状况每次运动量由少至多，是特别容易引人注目的部位，脚始终不能触及地面，屈伸范围尽量大，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，双膝弯曲继续做同样的动作：主要是发展下腹部肌肉，接着再缓慢放下、“踏自行车”运动。双腿分开。
六，各人可以根据自己的情况选用，使腹肌极度折屈：一手握把手或拉一定重量的重物，呼气，使大腿贴近腹部。练习中、下腹部肌肉。
四。因此。
一，请您不要忽视腹部的健美锻炼。重复8次。历时20、举腿收腹，然后还原、坐式屈团身、屈腿运动、侧身弯腰运动，上身后仰，用左手指去碰右脚，两臂左右平举。
以上运动?30秒钟，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，两腿伸直后同时屈膝提起，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，保持身体平衡。上身平卧，模仿踏自行车的运动。再换一方向，吸气、扭腰，动作较快而灵活。双臂左右平贴地面，吸气。重复8次，缓缓还原：仰卧位，腿伸直并尽可能抬高，逐渐增加腹腰部该如何锻炼？
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出门在外也不愁10种最佳的腰腹部瘦身运动
核心提示：腰部、腹部是最容易养赘肉的部位，瘦腰瘦腹是每天必做的功课，下面介绍10种有效的腰腹部瘦身运动。
　　腰部、腹部是最容易养赘肉的部位，你可能会问肚子上的赘肉怎么减，当然这也是普遍女性都烦恼的减肥问题。告诉我们，瘦腰瘦腹是每天必做的功课，下面介绍10种有效的腰腹部瘦身运动，相信总有一种会适合你。
　　交错腿的垂直运动
　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
　　腹肌板运动
　　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
　　长手臂的屈曲运动
　　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
　　躺着抬腿的收腹运动
　　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
　　“自行车”运动
　　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
　　“船长的座椅”运动
　　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保　持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
　　健身球上的屈曲运动
　　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
　　伸直双腿的收腹运动
　　和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。
　　手臂和脚尖着地的平板运动
　　这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。
　　健腹轮运动
　　健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
　　更多关于腰腹部减肥、腰腹部瘦身的内容，请浏览39健康减肥频道相关专题：。
（责任编辑：陈烈欣）
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健身可以每天都去吗？我一天练胸肌和手臂 一天练肩膀 背部和腰部 一天练腿部和臀部 这样行吗？别人说要隔天再去但是我每次练习的部位不同这样不行吗？我主要想增肥变壮。 5
练习2天休息一天，练习时候先练习大肌群，然后练习小肌群，要循序渐进。不能一下练习的太猛，你那样分开练习不太好，身体得不到充分的休息
你和我的目的是一样一样的,增肥.
你可以每天只做一个部位,加上腹部.也就不会感觉累了..还要主要有氧运动
其他回答 (6)
增肥是不可能的，增肌倒是可以
不要过度疲劳
只要不感觉累就行，也要注意休息
疲劳过度会适得其反
最好要适当的锻炼
要不对身体有损害
一般来说健身是变不了肥的，只能变壮
我们锻炼分小肌群和大肌群，比如手臂，肩膀，腹肌可以归为小肌群，胸部、背部、腿部可以归为大肌群
锻炼的时候把小肌群和大肌群可以分组一块锻炼，如：
礼拜1：练肩部、腹肌
礼拜2：练胸部、肱三头
礼拜3：练背部、肱二头
礼拜4：练腿部
礼拜5：休息
礼拜6：有氧运动(跑步、打球、爬山等)
礼拜日：休息
每个部位锻炼之后都要有个恢复期，也就是肌肉增长期，如果锻炼会破坏它的增长，这样隔开锻炼就相当于都有了6天的恢复，再加上有充足的睡眠和饮食，相信您会长的更快
增肥一定要吃得多.
练壮你那种方法不好,主要是根据你身体情况,针对性地练你想壮的肌肉,按照60%-80%最大力量,每组10次,3到5组,每组间休息2-5分钟进行放松,这样的肌肉就比较快的成形.
你的训练方法有误，肩膀，肱三头，肱二头一起练。要不就肱二头和背，肱三头和胸。在一天练腿
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为
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