&我那么努力锻炼，肌肉它却不长了？
我那么努力锻炼，肌肉它却不长了？
日06时51分来源：
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1 你知道吗？练得再努力，肌肉的生长也是有极限的！
2FFMI（去脂体重指数）：评估你肌肉水平和肌肉生长潜力的重要指标，也是判断健身者有没有用药的重要指标。
FFMI=BMI（1-体脂率）
正常非用药情况：FFMI&25（大多数人）
3测一测，你的肌肉是什么水平！
说起长肌肉，一般人的反应大致分两类：
一种是对健身举铁压根不了解，只爱跑步跳操，目标就是瘦瘦瘦，坚决不要肌肉的……
她们的口头禅大体是：健身？NONONO，我才不要变身肌肉女！（没有性别歧视，一定要强调下&.&）
对此，我只想说：呵呵…… 你以为肌肉女那么好变，是你想变就能变的嘛……
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当然，还有一种是已经深深入了健身这个坑，每天各种琢磨着如何通过训练＋饮食，让自己的肌肉长更快，变更大的健身痴迷者们！
他（她）们的口头禅则是：我都练那么久了，吃那么好了，肌肉为什么还不长？我是不是遇到瓶颈期了！！
没长啊，没长啊，肌肉又TM没长啊！
这倒可能的确是……大多数时候，健身训练效果变差、肌肉不长，和身体适应了之前的训练方式有很大关系。
此时换个训练“姿势”，也许就能突破瓶颈，再次获得好效果！（相关阅读：）
但是，你知道吗？即使你没有遇到瓶颈，肌肉也不能无限增长下去哦！
1/FFMI，什么玩意？
说到肌肉的生长极限，就必须要先介绍一个概念：FFMI，去脂体重指数！
还记得我们以前经常说的吗？单纯从体重来判断一个人的胖瘦，毫无意义！
要知道，一个120斤的软胖子，和一个120斤的健身妹子，根本不是一个概念好么！
被用烂的一张图，不过还是能很形象的说明问题的
而FFMI，就是一个综合考虑了体重、体脂等各方面因素得出的身体素质指标；也是一个和肌肉含量更加密切相关的重要指标。
FFMI 公式：
FFMI=体重*（1-体脂率）/（身高^2）
换算成和BMI之间的关系：
FFMI=BMI（1-体脂率）
备注：体重单位kg；体脂单位％；身高单位m；
举个例子，如果你是一个正常BMI，正常体脂的健康男性，我们就估计BMI为24，体脂15%好了，那么你的FFMI＝24*（1－15%）＝20.4
那么FFMI有什么意义呢？
简单说，它是一个评估你当前肌肉水平，以及预测你肌肉增长极限的指标。
科学家发现，正常情况下，FFMI是有上限的……这就意味着不管你怎么疯狂的训练，正常情况下，你的肌肉长到一定程度也就不会再长了哦！
2/肌肉生长，极限在哪？
细心的童鞋可能已经发现了，上面这段中，我无限次地强调了“正常情况下”……
为什么，了解健身的朋友应该都知道，还有使用类固醇这种非正常情况的增肌存在啊……
而FFMI，不但能够预测正常情况下每个人的肌肉增长潜能，还能在某种程度上，预测某些神话般的肌肉增长，是不是使用过药物哦。
相关研究：
在一项实验中，研究人员对比了不使用药物的正常健美者，和使用类固醇增肌的健美者，其FFMI的数值差别①
研究对象：157个高训练水平的男性健美者，其中74人从来没有服用过类固醇等促肌类药物；剩下83人有使用促肌类药物，并且有52人在最近一年内使用过。
结果发现，用不用类固醇，健美者的FFMI差别大了去了！
上图是这157个健美者的FFMI水平分布（黑三角是用药增肌者，白三角是正常增肌者），可以看到，用了药的健身者，明显比不用药的，FFMI高出了一个段位！
不用类固醇的自然增肌者，平均FFMI为22，最高也就25左右；
使用类固醇的增肌者，平均FFMI就已经高达25了，最高甚至能到达32！
另外，研究人员还对比了年间，所有美国先生冠军的FFMI水平，以及年期间的一些现代健美运动员的FFMI水平：
结果发现一个相当有意思的现象：
年期间的美国先生们， FFMI的平均水平在25上下（考虑到美国先生们代表的是比较高的训练水平，这个值还是比较可接受的）
而年的现代健美运动员们，FFMI水平却明显有一个质的飞跃，大多数都超过了30，最高的一个甚至近40！
这说明了什么？你们懂的……
3/测一测，你的肌肉是什么水平！
另外，FFMI既然作为一个肌肉水平的评估标准，和BMI、BFR等其他常见的身体指标一样，也是可以划分成不同等级的。
根据现有的科学研究，我们粗略的将FFMI划分为以下几类，对自己肌肉处于什么水平比较感兴趣的童鞋，可以简单的自测一下：
测一测，你的肌肉是什么水平？
公式：FFMI=体重*（1-体脂率）/（身高^2）
注：日常测试体脂率，建议用体脂钳，有机会介绍正确的使用技巧^_^
FFMI=16－17：肌肉含量有点低哦，好好锻炼吧骚年！
FFMI=18－19：肌肉量一般般，处于平均水准……
FFMI=20－21：肌肉量中等偏上，应该有练过^_^
FFMI=22－25：肌肉含量相当不错，一看就是健身高手！
FFMI=26－27：少年，你骨骼精奇，天赋异禀，肌肉含量高到异常啊！
FFMI=28－30：…… 应该用药了吧……
FFMI&30：……肯定用药了……
肌肉含量不高的童鞋，请好好训练；肌肉量已经相当不错的朋友，也请继续保持哦！
需要强调的是：虽然肌肉在正常增长情况下，是有极限的。但是一般人为塑形，并没有必要追求无限大的肌肉含量！
还记得之前微博上说的，为追求极限巨臂的巴西小伙儿吗，通过注射油、止疼药和酒精混合物，他打造了惊人的64cm臂围……
无限大的肌肉，不美……反而可怕又危险！
然后带来的结果是：医生诊断巨臂得截肢……混合物还导致了他肾衰竭，一度濒临死亡。
为增肌而服用类固醇这类禁药，就更是伤身不值得！
类固醇的伤害：
虽然短时间内，的确可能让你的肌肉变壮变大；但从长期看，这种非正常的增肌手段，身体必定会产生反噬：
让男性乳房变大，身体储水，XX变小，甚至会引发各种心脑血管问题！
女性则可能导致减胸、停经等惨烈的后果……
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当然，对于更多朋友来说，你们的训练水准根本还没有达到需要担心自己肌肉是不是长到极限的状态……
就像我们开头就说的，很多朋友觉得自己练了一段时间，肌肉就不长了，可能只是因为身体习惯了当前的训练方式。
所以大家更应该关心的是如何通过改变训练方式和训练目标，来更好的刺激肌肉生长，这就是下回的内容啦^_^
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①Kouri, E.M., et al., Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, ): p. 223-8.
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