立定跳远的练习方法和技巧_百度知道
立定跳远的练习方法和技巧
　　立定跳远的练习方法　　（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　立定跳远的技巧跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线。过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
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最后，连续做10次是一组。有一些心得。
你可以在跳远目标线后摆一块垫子我也刚参加完中考，一回做4组。
当然连续蛙跳有一定效果，腿可以大胆地向前伸。有一个练腿肌肉的方法是跳到石乒乓球案上再跳下来、摩擦力大的鞋哈，记着穿一双轻便
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（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿...
按照以下方法，好好练习吧，祝你成功！　　　　【原创】
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力...
楼主你好，我有7年得田径训练生涯，关于立定跳远我有自己的一些心的，以下内容希望对您有帮助
立定跳远技巧
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两...
其他人说了都太多太复杂搞奥运会啊。我认为跑楼梯和跳楼梯非常有效。先跑，跑到自己能轻松上10楼就可以练蛙跳一个个跳上去。
跳远主要是靠先天的爆发力，和后天的锻炼和协调，先天的就不说了，没法提高，后天的首先要注意动作的协调，通过练习，让上身和上臂配合下肢向远处跳出，试想一下，如果一个人协调不好上下肢，在要跳出的瞬间上肢向下或者向后摆动，无疑就是你跳远时候有个人把你往回拉，你还能跳的远么，相反，如果你跳出的瞬间身体前倾，双上肢用力向前上方摆出，无疑是一个人把你往前拉，好好训练，可以短期提高跳远成绩，另外可以做一些跳台阶之类的运动，增强腿部肌肉力量。祝你取得好成绩。
技巧：先手臂高举，身体拉直踮起脚，准备跳，手臂放到身后，半蹲，起跳，手臂向上甩。练习这动作，找有台阶的地方，一节一节练，然后2节3节，慢慢上升。加油~
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跳远训练法及常见错误纠正
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&&&　 一、 教学内容与技术要点
　　跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
　　（一）助跑　　跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。
　　1． 助跑的开始姿势　　助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，　两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。
　　2． 加速跑的方法　　起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。　它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。
　　3． 跑距离的丈量与调整　　跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
　　丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。
　　正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。
　　在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
　（二）起跳　　起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18b~24b）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
　　1． 起跳脚着地　　起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65b~70b。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。
　　2． 起跳腿的蹬伸　　起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75b左右。
　　3．起跳中的摆动动作　　起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
　（一） 腾空　　跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。
　　1． 挺身式的优点　　挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
　　2． 挺身式的动作过程　　挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。
　　（四）落地　　正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：　　1． 着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾　　2． 即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。　　3． 在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。
　　二、练习方法
　　（一）起跳　　1． 原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。　　2． 从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。　　3． 4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。　　4． 同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。　　5． 中、远程助跑起跳练习
　　（二）腾空挺身动作练习　　1． 原地做腾空动作的模仿练习。　　2． 原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。　　3． 4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。　　4． 利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。　　5． 不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。
　（三）落地动作练习　　1． 4~6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。　　2． 6~8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。
　（四）完整技术练习　　1． 中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。　　2． 正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3~4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。　　3． 全程助跑挺身式跳远练习。
　　三、练习提示
　　（一）注意事项　　1． 教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。　　2． 教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。　　3． 在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。
　　（二）错误动作纠正
　　1． 助跑凑步子上踏跳板　　产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，　不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。　　纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。
　　2． 助跑步点不准　　产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。　　纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，　并注意场地和气候的变化。
　　3． 助跑最后几步降速　　产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。　少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。　　纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。
　　4． 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上　　产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。　　纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。
　　5． 挺身过早或以挺腹代替挺身　　产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时就出现挺身动作。　　纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。
　　6． 落地前没有向前伸小腿　　产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韧性差。　　纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。
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