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& 2009 .cn SiteMap Generated by SiteMap Make新手健身房体测分析+可乐兄8周训练计划+饮食安排
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这个是5年前的我，挺喜欢头发飘扬的感觉，现在已是平头了。
有兄弟刮痧刮成这样的么，尼玛太狠了点吧！？
我跳投时，无论有没有防守者，双腿都会弯曲成这个样子。这是哪儿的力量不足？
完了学习上视频，配的后街口的《林书豪》，听听歌也不错。
天苍苍，野茫茫，一入健身房，两眼泪汪汪（新手健身房体测分析+可乐兄8周训练计划+饮食安排）
1，体测分析
本来为省钱和时间，打算在家练，但听从可乐兄的建议，决定烧一把青春，即刻办一年健身卡，虽然离家远，虽然贵，但男儿一掷，无怨无悔。
健身房在北苑家园，属浩沙B级，貌似器械较全。男人不多，女人不少，都在跑步机上边走边看电视，然后拍屁股走人，顿感有钱小姐和良家姑娘的区别就是，一个在跑步机上出汗，一个挤公车步行回家出汗。
第一次，我的视线没在美女身上停留，美女的份量远远比不上那堆器械（貌似这是句实话。。。）想着传说中的10X10，我湿了。
前戏略过，直奔主题。
先说体测数据。
年龄：25岁，净身高：173CM，体重67.8KG
去脂肪体重：54.6KG（教练说60为标准）
肌肉量：50.7KG（教练鄙视之，说起码需要66KG）
身体总水分：39.3（教练说我喝水少）
蛋白质量：11.4（教练说太少，应该到16.5）
脂肪百分比：19.5
身体脂肪量：13.2
腰臀比：0.81&（说我有肥胖趋势，尼玛，真的么，我一向是瘦子哇）
基础代谢率：1526kcal（说1800才正常）
总能量消耗：2350kcal（说2500为正常，但没说怎么能到2500）
身体年龄：25岁（说身体年龄应比实际小3岁）
电阻抗：423
剩下的图看不懂，总之说我体质不好，免疫力低下，吸收差。
2，搬来可乐兄的新人健身房帖，列出8周计划如下：（和原文一样）
平板卧推4X12
上斜卧推4X12
哑铃上斜卧推4X12
双杠臂屈伸4X12
杠铃坐姿颈前推举4X12
哑铃侧平举4X12
哑铃俯身侧平举4X12
直立划船4X12
哑铃耸肩4X12
杠铃硬拉4X8
引体向上50个
杠铃划船4X12
高滑轮下拉4X12
单臂哑铃划船4X12
肱三头肌直杠下压4X12
肱二头肌哑铃弯举4X12
肱二头肌杠铃弯举4X12
肱三头肌臂后屈伸单臂4X12
肱二头肌锤式弯举窄握杠铃卧推4X12
每天保证3000下握力器（拼了！前天握了2000下，感觉超明显，像报废了）
3，饮食安排
根据摄入身体2倍蛋白的要求，本人每日需摄入蛋白约：140克。
第一餐&早餐：100G麦片加蜂蜜+1个全蛋+1个蛋清（训练日加一勺蛋白粉）
第二餐&加餐：1袋酸奶+1个香蕉
第三餐&午餐：大碗面或米饭+1个全蛋
第四餐&加餐：1根香蕉
第五餐&练前：一勺蜂蜜+维生素&练后：1勺蛋白粉+1勺肌酸
第六餐&晚餐：200克鸡肉+米饭或馒头+蔬菜
第七餐&睡前：1袋酸奶（或水果）
以上为大致饮食情况，工作奔波，免不了来两顿方面便啥的。这样算下来，全吸收也不过80来克，另外的60克蛋白哪里找？
回头会根据物价，制订一个性价比饮食计划。
提问时间到（后面有权威人士的回复总结）：
1，个人目标：体重75~80KG，肌肉均匀发达，胸肌突出，增加力量及对抗能力，能立足于一般野球场。
在认真完成8周健身计划的前提下，是否需要摄入蛋白粉，若需要，BSN和肌肉科技，哪个更实惠些，休息日和训练日怎样服用效果性价比最高。
（PS：经济条件一般，漂在北京）
答：蛋白粉需要。服用方法：训练日早起一勺，练后一勺，非训练日下午一勺。
2，我的吸收貌似不行（从小体弱多病，瘦了二十多年），需要补充维生素氨基酸之类的么，若需要，望可乐兄推荐下品牌或具体补充哪些（若版规不允许，站内来个短信，另外小问下，乐力到底是不是好东西）。
3，有个问题梗在心里。那种每天大重量大负荷的民工，是不是就相当于泡了一天的健身房，会不会身体素质和力量都很牛X？
4，当体重增加起来（不用增肌粉），肌肉也练起来后，若中断饮食和锻炼，会不会迅速地流失掉，退回到原来水平。包括练出的力量和身体素质也是。要真是这样，要维持挺不容易啊。
5，根据我的身体素质，可以按这个健身计划来作么，或者可以有更好的调整？（最近每天都在补习相关知识，但仍需指导，再次深深感谢）
6，超市袋装麦片，有一种标明100克含蛋白12克，其它基本都是含6克，包括雀巢，基本价位在500克15元。但是散称的燕麦片，500克仅3元。这个神马情况？500克3元这个若行的话，倒是挺划算，虽然难吃点。
7，研究你的增肌食谱，除了蛋白粉打算吃上。其它氮泵，增肌粉，肌酸，促睾，维生素，我需要补充哪个。（仍要考虑性价比，我只是业余爱好者，图个身体壮点，非必要的就不吃了）
&答：目前考虑肌酸+维生素。
8，通过这两天观察，健身房认真做力量的较少，让人在旁边帮助你有点困难，因此，我是否应该先在史密斯机上做相应动作，然后再转向自由深蹲，卧推等。重中之重问题来了，我如何选择适合自己的重量来做深蹲及上述其它练习项目。这个不必细说，给我个帖子链接即可，我已将你所有帖子打印出来，但没有找到相关较系统的内容。不明白是找极限重量的60%，还是体重的。
写在后面：
从可乐兄行文可见涵养及学识，深感佩服。它年若有机会，必把酒言谢。
听说可乐兄弟正在写书，出版后必定购买正版，以示尊敬。买书多年，只买过三个人的正版：钱钟书，李敖，韩寒。
另，现今出版行业黑幕重重（貌似没有哪个行业是干净的），因此若有相关方面的问题，不妨说出来讨论一下。我从事图书出版多年，也算略懂一二，可站内给我短信。
[ 此帖被冷语诗在 14:10修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
让我们面对现实，让我们忠于理想。
这些回帖亮了
我今年大四毕业，从大二开始练也算练了三年，谈不上高手，但是有点走过的弯路可以跟LZ说说。
第一，你说的摄入2倍蛋白质，如果你是刚开始练的话没意思，新手你本身能有多少肌肉量，你锻炼的绝对强度肯定不会太高，吃那么多蛋白质就不合适了，当然也不会伤肾。
第二，补剂问题。也是这个概念，作为一个新手没必要吃那么多，氮泵和肌酸都是是练前提高训练状态用的，不过肌酸也有练后吃加快恢复。这两种你都没必要吃，要吃也是等你以后肌肉和力量有了个大幅度提升经历平台期时候吃，增肌粉和蛋白粉的区别在于增肌粉还配比了大量的碳水，当然这个更科学一点，不过可以通过食物补充。促睾更是玩笑了，促睾就是促进睾丸激素，科学研究说会提高肌肉表现力和促进肌肉增长，我觉得更多的是提高XX欲，我们一般的健身这个促睾的效果看不大出，维生素一样，你本身体重不上去，流的汗也不多，流失的维生素不会有多少，实在要补你就去药店买点维生素B组，一块多一瓶吧。我建议可以用用蛋白粉，不过也就是练后吃一点，别的时候不需要补充。MuscleTech的粉广告很牛逼，效果是还好了不过没它家说的400%那么牛，不建议4LB的价格往往比别家5LB的都贵。至于BSN是缓释的蛋白粉，你练后吃不合适，不过题外话它家的草莓味实在是太好吃了。蛋白粉我建议你可以用ON的你搜下就是传说中的欧普特蒙BB网常年销售冠军（味道不是太好，东西也就一般，不过实惠好用。）或者是cytosport，这个我是强烈推荐。它家的招牌是肌肉牛奶，不过这玩意号称蛋白粉，实则跟像增肌粉，我推荐的是它家的完全乳清蛋白，稍微贵点不过味道好东西也很棒。
第三，健身计划，这个计划我看了下是肩背三头腿和胸五分，不是说不好，也不是说不合适，我倒觉得吧新手你就一天一个动作，你一个月练好了再开始正式练，这些个动作你一点要做标准了，很多新手做的动作往往似是而非，教练不一定要问，花钱买证的太多了，但是看到练的好的去问问吧，很多动作都是一点点角度的差距都要不得所谓失之毫厘差以千里，比如说哑铃的俯身侧平举，练三角肌后束的，我以前一直觉得自己练的很到位，但是泵感不强烈，有一天问了一个在准备比赛的哥们，我就把手肘的位置往前挪了一点泵感就来了。还有就是心手相连的问题，练哪块肌群，注意力就在哪块上，动作练到纯熟标准后，注意力不要在动作上而是意念要集中在主要肌群的伸缩上。比如练仰卧飞鸟，手肘角度固定不锁死，背部固定后用胸发力带动肘和小臂，整个过程尽量放松手臂，这样获得的收益远比你像完成任务一样的做来的高。
所谓文有法而无定法，练这个也一样，事实上计划还是自己制定的好，我最早也是网上求人发锻炼计划，胸腿背肩每部分4个动作每动作3组每组12个，一个个做完收工。练着像完成人给布置的任务，没必要。
第四，健身有句话叫三分练七分吃，燕麦等植物的蛋白质和动物蛋白质是不一样的，是不完全蛋白质，也就是里面的氨基酸配比不全，吃燕麦目的是为了里面的缓释碳水。像全麦面包也是一个道理。简单的讲平时吃的尽量粗一点，但是练后半小时那餐一定要吸收的快。锻炼完后你可以喝杯蛋白粉来片面包吃个香蕉什么的就很完美了。蛋白粉这个东西的优势在于快速吸收，所以平时犯不着喝，你多吃点肉，这个补的比蛋白粉好的多，蛋白粉的优势只在于练后身体需要快速补充的时候吃。
第五，重量。宁轻勿重，先做到标准的找泵感然后再慢慢加重量，轻点没事，不要拼重量，你重量大了势必做不标准。我健身房见过太多小孩用着不标准的动作弓着腰硬拉或者是只有头粘着板的卧推了，切记切记，一方面标准动作带来的锻炼效果好，另一方面标准动作可以最大程度的避免运动损伤。史密斯机可以用，但是我个人觉得最好别用，起码我觉得是轨迹固定了，不需要维持平衡了，不利于锻炼。个人觉得轻重量找感觉，做对动作自由重量慢慢上。
第六，肌肉的保持，这个没办法肯定要常练的，至于你怕不锻炼了了会缩，这个很正常。锻炼不是一劳永逸的事情，不锻炼了力量减小的速度是快的，不过肯定还是会比原来强，而且恢复训练后可以长回，只要恢复训练，以前的肌肉量会回来的。不过不是要求你天天练日日练，一般锻炼3个月可以彻底休息1到2个礼拜以促进恢复提高锻炼效果。平时锻炼一周4到6练都行。
第七，最重要一点，不要逞强，不要人多了就人来疯或者有人比你推的重就硬要推本来推不起来的重量，慢慢来。健身是练人也是练心。
一些小小的个人经验，仅供参考。你可以去一些专业的健美论坛多转转，比如大斌或者肌肉工程，别看新人求助帖多看看人发的经验贴，很有帮助的。
1，我觉得麦片不如买稍微贵一点的，天朝的东西本来就不靠谱，不如买个稍微贵一些的踏实一点。
2，营养补给最好还是选择肌酸吧，如果你吸收差，维生素也要加入，肌酸环球的200多可以吃200多天，维生素同样200多可以吃44天。平均到每天都不贵。
3，BSN最合适，肌肉科技有点贵，按照你现在的体重，训练日早起一勺，练后一勺，非训练日下午一勺。蛋白粉一定不能停，要持续用，别心疼钱，一心疼钱那么效果就差很多，我算过一笔账，不含队里给发的一些吃的，我单一年要吃的补剂就在1W1-2左右。
4，如果比搬运你肯定比不过民工，我也比不了。但是他们仅仅局限于搬运
5，你看看姚明现在就很容易明白，任何人不训练都会大踏步往回走。
6，如果你是做全蹲，那么可以直接用自由重量开始，10X10选30KG试试，史密斯做10X10到最后很容易让身体过于难受。至于别的重量选择虽然是60%，但我没写是因为器械本身无法测极限，因为一旦测极限很容易受伤，也没大有人拿器械做极限，还是凭个人感受选择重量，尽量选择一个固定重量做四组。
7，我建议你把腿放到周一，因为腿有非常大的溢出效应，可以带动后几天的训练，放在周末效果不是太好，万一想打一次球就打不了了，放在周一还是有时间恢复的。
8，关于书的事儿，还是等我先写出来吧，哈哈，十分浩大的工程
我想问下你的肌肉含量跟脂肪含量是怎么测的啊，我也想测一下
我觉得农民工每天大负荷
肌肉关节劳损应该挺严重
雀巢的麦片都是即冲即食的
里面有N多奶精
好喝
但是性价比低啊
大包麦片白水冲泡 确实难吃
我也是俩眼一闭。。。
大神 体测数据怎么算的啊？？ 发自手机虎扑
那年，我邂逅了篮球，从此无法自拔
1，我觉得麦片不如买稍微贵一点的，天朝的东西本来就不靠谱，不如买个稍微贵一些的踏实一点。
2，营养补给最好还是选择肌酸吧，如果你吸收差，维生素也要加入，肌酸环球的200多可以吃200多天，维生素同样200多可以吃44天。平均到每天都不贵。
3，BSN最合适，肌肉科技有点贵，按照你现在的体重，训练日早起一勺，练后一勺，非训练日下午一勺。蛋白粉一定不能停，要持续用，别心疼钱，一心疼钱那么效果就差很多，我算过一笔账，不含队里给发的一些吃的，我单一年要吃的补剂就在1W1-2左右。
4，如果比搬运你肯定比不过民工，我也比不了。但是他们仅仅局限于搬运
5，你看看姚明现在就很容易明白，任何人不训练都会大踏步往回走。
6，如果你是做全蹲，那么可以直接用自由重量开始，10X10选30KG试试，史密斯做10X10到最后很容易让身体过于难受。至于别的重量选择虽然是60%，但我没写是因为器械本身无法测极限，因为一旦测极限很容易受伤，也没大有人拿器械做极限，还是凭个人感受选择重量，尽量选择一个固定重量做四组。
7，我建议你把腿放到周一，因为腿有非常大的溢出效应，可以带动后几天的训练，放在周末效果不是太好，万一想打一次球就打不了了，放在周一还是有时间恢复的。
8，关于书的事儿，还是等我先写出来吧，哈哈，十分浩大的工程
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我今年大四毕业，从大二开始练也算练了三年，谈不上高手，但是有点走过的弯路可以跟LZ说说。
第一，你说的摄入2倍蛋白质，如果你是刚开始练的话没意思，新手你本身能有多少肌肉量，你锻炼的绝对强度肯定不会太高，吃那么多蛋白质就不合适了，当然也不会伤肾。
第二，补剂问题。也是这个概念，作为一个新手没必要吃那么多，氮泵和肌酸都是是练前提高训练状态用的，不过肌酸也有练后吃加快恢复。这两种你都没必要吃，要吃也是等你以后肌肉和力量有了个大幅度提升经历平台期时候吃，增肌粉和蛋白粉的区别在于增肌粉还配比了大量的碳水，当然这个更科学一点，不过可以通过食物补充。促睾更是玩笑了，促睾就是促进睾丸激素，科学研究说会提高肌肉表现力和促进肌肉增长，我觉得更多的是提高XX欲，我们一般的健身这个促睾的效果看不大出，维生素一样，你本身体重不上去，流的汗也不多，流失的维生素不会有多少，实在要补你就去药店买点维生素B组，一块多一瓶吧。我建议可以用用蛋白粉，不过也就是练后吃一点，别的时候不需要补充。MuscleTech的粉广告很牛逼，效果是还好了不过没它家说的400%那么牛，不建议4LB的价格往往比别家5LB的都贵。至于BSN是缓释的蛋白粉，你练后吃不合适，不过题外话它家的草莓味实在是太好吃了。蛋白粉我建议你可以用ON的你搜下就是传说中的欧普特蒙BB网常年销售冠军（味道不是太好，东西也就一般，不过实惠好用。）或者是cytosport，这个我是强烈推荐。它家的招牌是肌肉牛奶，不过这玩意号称蛋白粉，实则跟像增肌粉，我推荐的是它家的完全乳清蛋白，稍微贵点不过味道好东西也很棒。
第三，健身计划，这个计划我看了下是肩背三头腿和胸五分，不是说不好，也不是说不合适，我倒觉得吧新手你就一天一个动作，你一个月练好了再开始正式练，这些个动作你一点要做标准了，很多新手做的动作往往似是而非，教练不一定要问，花钱买证的太多了，但是看到练的好的去问问吧，很多动作都是一点点角度的差距都要不得所谓失之毫厘差以千里，比如说哑铃的俯身侧平举，练三角肌后束的，我以前一直觉得自己练的很到位，但是泵感不强烈，有一天问了一个在准备比赛的哥们，我就把手肘的位置往前挪了一点泵感就来了。还有就是心手相连的问题，练哪块肌群，注意力就在哪块上，动作练到纯熟标准后，注意力不要在动作上而是意念要集中在主要肌群的伸缩上。比如练仰卧飞鸟，手肘角度固定不锁死，背部固定后用胸发力带动肘和小臂，整个过程尽量放松手臂，这样获得的收益远比你像完成任务一样的做来的高。
所谓文有法而无定法，练这个也一样，事实上计划还是自己制定的好，我最早也是网上求人发锻炼计划，胸腿背肩每部分4个动作每动作3组每组12个，一个个做完收工。练着像完成人给布置的任务，没必要。
第四，健身有句话叫三分练七分吃，燕麦等植物的蛋白质和动物蛋白质是不一样的，是不完全蛋白质，也就是里面的氨基酸配比不全，吃燕麦目的是为了里面的缓释碳水。像全麦面包也是一个道理。简单的讲平时吃的尽量粗一点，但是练后半小时那餐一定要吸收的快。锻炼完后你可以喝杯蛋白粉来片面包吃个香蕉什么的就很完美了。蛋白粉这个东西的优势在于快速吸收，所以平时犯不着喝，你多吃点肉，这个补的比蛋白粉好的多，蛋白粉的优势只在于练后身体需要快速补充的时候吃。
第五，重量。宁轻勿重，先做到标准的找泵感然后再慢慢加重量，轻点没事，不要拼重量，你重量大了势必做不标准。我健身房见过太多小孩用着不标准的动作弓着腰硬拉或者是只有头粘着板的卧推了，切记切记，一方面标准动作带来的锻炼效果好，另一方面标准动作可以最大程度的避免运动损伤。史密斯机可以用，但是我个人觉得最好别用，起码我觉得是轨迹固定了，不需要维持平衡了，不利于锻炼。个人觉得轻重量找感觉，做对动作自由重量慢慢上。
第六，肌肉的保持，这个没办法肯定要常练的，至于你怕不锻炼了了会缩，这个很正常。锻炼不是一劳永逸的事情，不锻炼了力量减小的速度是快的，不过肯定还是会比原来强，而且恢复训练后可以长回，只要恢复训练，以前的肌肉量会回来的。不过不是要求你天天练日日练，一般锻炼3个月可以彻底休息1到2个礼拜以促进恢复提高锻炼效果。平时锻炼一周4到6练都行。
第七，最重要一点，不要逞强，不要人多了就人来疯或者有人比你推的重就硬要推本来推不起来的重量，慢慢来。健身是练人也是练心。
一些小小的个人经验，仅供参考。你可以去一些专业的健美论坛多转转，比如大斌或者肌肉工程，别看新人求助帖多看看人发的经验贴，很有帮助的。
引用1楼 @ 发表的:
我想问下你的肌肉含量跟脂肪含量是怎么测的啊，我也想测一下
在健身房测的，办年卡免费测一次。不办的话，200一次。但感觉有点不值。也许找别的地方便宜点。
让我们面对现实，让我们忠于理想。
引用3楼 @ 发表的:
雀巢的麦片都是即冲即食的
里面有N多奶精
好喝
但是性价比低啊
大包麦片白水冲泡 确实难吃
我也是俩眼一闭。。。
我说的是那种和大米豆子之类放一块的，散称的，名字叫：燕麦片。3元一斤。这还是在北京。真不知道这东西含蛋白多少。
让我们面对现实，让我们忠于理想。
引用4楼 @ 发表的:
大神 体测数据怎么算的啊？？ 发自手机虎扑
前面回答了。你看。
让我们面对现实，让我们忠于理想。
引用5楼 @ 发表的: 1，我觉得麦片不如买稍微贵一点的，天朝的东西本来就不靠谱，不如买个稍微贵一些的踏实一点。 2，营养补给最好还是选择肌酸吧，如果你吸收差，维生素也要加入，肌酸环球的200多可以吃200多天，维生素同样200多可以吃44天。平均到每天都不贵。 3，BSN最合适，肌肉科技有点贵，按照你现在的体重，训练日早起一勺，练后一勺，非训练日下午一勺。蛋白粉一定不能停，要持续用，别心疼钱，一心疼钱那么效果就差很多，我算过一笔账，不含队里给发的一些吃的，我单一年要吃的补剂就在1W1-2左右。 4，如果比搬运你肯定比不过民工，我也比不了。但是他们仅仅局限于搬运 5，你看看姚明现在就很容易明白，任何人不训练都会大踏步往回走。 6，如果你是做全蹲，那么可以直接用自由重量开始，10X10选30KG试试，史密斯做10X10到最后很容易让身体过于难受。至于别的重量选择虽然是60%，但我没写是因为器械本身无法测极限，因为一旦测极限很容易受伤，也没大有人拿器械做极限，还是凭个人感受选择重量，尽量选择一个固定重量做四组。 7，我建议你把腿放到周一，因为腿有非常大的溢出效应，可以带动后几天的训练，放在周末效果不是太好，万一想打一次球就打不了了，放在周一还是有时间恢复的。 8，关于书的事儿，还是等我先写出来吧，哈哈，十分浩大的工程 1，训练计划已调整，还是按你原来写的，周一开始，10X10。 2，第6条，是笔误还是？10X10不是深蹲么。 3，根据你以往帖子来看，意思是不是宁可重量轻点，但不选用史密斯机，而是自由深蹲，卧推。PS：昨天尝试了一下自由深蹲和卧推，老是晃，掌握不了平衡，哈哈。 4，已打算用蛋白粉，肌酸，维生素。（有关维生素，你说的环球200多和药店的三两块一瓶的，好处体现在哪些方面。在可接受效果稍微打折的前提下，可否用便宜的那种代替，是分开买，比如维生素B1B6B12，还是买那种一下全包含的综合维生素来吃） ――其实因为身体关系，一直有留意维生素，氨基酸这类东西。光乐力当年就查了好久，甚至翻墙查国外资料。但始终没有定论。 一种说法是：正常人不需要吃这些，在食物中可以获取，如果吃了，有害处。因为不断补给这些东西，会让机体适应，一旦停止，就会出现不适。（是在北京电视台看到的，说话的是一名北大营养叫兽） 另一种说法是：正常人需要补给。因为平时吃的饭里吸收不够。（这点可以肯定了，上班族，好多早上俩烧饼，中午一袋泡面，晚上随便吃点。哪来的营养，维生素啊） 大脑凌乱了…… 5，从你的增肌食谱来看，你是训练前吃一包维生素（一包。。。。多大包啊），训练后吃一勺肌酸+4粒氨基酸，然后在维持期，维生素和4粒氨基酸都还有吃，但肌酸去掉了。可否理解成：在休息日，无训练的情况下，不需要服用肌酸。（另外可否站内来个短信，推荐下你在国内买补给的淘宝店）
6，补充一点。护具目前买了个唐力龙的手套。护膝的话，挑个较贵的买就OK，还是买某一品牌的。腰带，背心之类的，感觉我新手还不需要吧？还有鞋子，我穿的普通回力平板鞋，但私教说鞋底硬，不好，叫我穿慢跑鞋。。。。这个需要么。[ 此帖被冷语诗在 11:04修改 ]
让我们面对现实，让我们忠于理想。
引用7楼 @ 发表的:
我今年大四毕业，从大二开始练也算练了三年，谈不上高手，但是有点走过的弯路可以跟LZ说说。
第一，你说的摄入2倍蛋白质，如果你是刚开始练的话没意思，新手你本身能有多少肌肉量，你锻炼的绝对强度肯定不会太高，吃那么多蛋白质就不合适了，当然也不会伤肾。
第二，补剂问题。也是这个概念，作为一个新手没必要吃那么多，氮泵和肌酸都是是练前提高训练状态用的，不过肌酸也有练后吃加快恢复。这两种你都没必要吃，要吃也是等你以后肌肉和力量有了个大幅度提升经历平台期时候吃，增肌粉和蛋白粉的区别在于增肌粉还配比了大量的碳水，当然这个更科学一点，不过可以通过食物补充。促睾更是玩笑了，促睾就是促进睾丸激素，科学研究说会提高肌肉表现力和促进肌肉增长，我觉得更多的是提高XX欲，我们一般的健身这个促睾的效果看不大出，维生素一样，你本身体重不上去，流的汗也不多，流失的维生素不会有多少，实在要补你就去药店买点维生素B组，一块多一瓶吧。我建议可以用用蛋白粉，不过也就是练后吃一点，别的时候不需要补充。MuscleTech的粉广告很牛逼，效果是还好了不过没它家说的400%那么牛，不建议4LB的价格往往比别家5LB的都贵。至于BSN是缓释的蛋白粉，你练后吃不合适，不过题外话它家的草莓味实在是太好吃了。蛋白粉我建议你可以用ON的你搜下就是传说中的欧普特蒙BB网常年销售冠军（味道不是太好，东西也就一般，不过实惠好用。）或者是cytosport，这个我是强烈推荐。它家的招牌是肌肉牛奶，不过这玩意号称蛋白粉，实则跟像增肌粉，我推荐的是它家的完全乳清蛋白，稍微贵点不过味道好东西也很棒。
第三，健身计划，这个计划我看了下是肩背三头腿和胸五分，不是说不好，也不是说不合适，我倒觉得吧新手你就一天一个动作，你一个月练好了再开始正式练，这些个动作你一点要做标准了，很多新手做的动作往往似是而非，教练不一定要问，花钱买证的太多了，但是看到练的好的去问问吧，很多动作都是一点点角度的差距都要不得所谓失之毫厘差以千里，比如说哑铃的俯身侧平举，练三角肌后束的，我以前一直觉得自己练的很到位，但是泵感不强烈，有一天问了一个在准备比赛的哥们，我就把手肘的位置往前挪了一点泵感就来了。还有就是心手相连的问题，练哪块肌群，注意力就在哪块上，动作练到纯熟标准后，注意力不要在动作上而是意念要集中在主要肌群的伸缩上。比如练仰卧飞鸟，手肘角度固定不锁死，背部固定后用胸发力带动肘和小臂，整个过程尽量放松手臂，这样获得的收益远比你像完成任务一样的做来的高。
所谓文有法而无定法，练这个也一样，事实上计划还是自己制定的好，我最早也是网上求人发锻炼计划，胸腿背肩每部分4个动作每动作3组每组12个，一个个做完收工。练着像完成人给布置的任务，没必要。
第四，健身有句话叫三分练七分吃，燕麦等植物的蛋白质和动物蛋白质是不一样的，是不完全蛋白质，也就是里面的氨基酸配比不全，吃燕麦目的是为了里面的缓释碳水。像全麦面包也是一个道理。简单的讲平时吃的尽量粗一点，但是练后半小时那餐一定要吸收的快。锻炼完后你可以喝杯蛋白粉来片面包吃个香蕉什么的就很完美了。蛋白粉这个东西的优势在于快速吸收，所以平时犯不着喝，你多吃点肉，这个补的比蛋白粉好的多，蛋白粉的优势只在于练后身体需要快速补充的时候吃。
第五，重量。宁轻勿重，先做到标准的找泵感然后再慢慢加重量，轻点没事，不要拼重量，你重量大了势必做不标准。我健身房见过太多小孩用着不标准的动作弓着腰硬拉或者是只有头粘着板的卧推了，切记切记，一方面标准动作带来的锻炼效果好，另一方面标准动作可以最大程度的避免运动损伤。史密斯机可以用，但是我个人觉得最好别用，起码我觉得是轨迹固定了，不需要维持平衡了，不利于锻炼。个人觉得轻重量找感觉，做对动作自由重量慢慢上。
第六，肌肉的保持，这个没办法肯定要常练的，至于你怕不锻炼了了会缩，这个很正常。锻炼不是一劳永逸的事情，不锻炼了力量减小的速度是快的，不过肯定还是会比原来强，而且恢复训练后可以长回，只要恢复训练，以前的肌肉量会回来的。不过不是要求你天天练日日练，一般锻炼3个月可以彻底休息1到2个礼拜以促进恢复提高锻炼效果。平时锻炼一周4到6练都行。
第七，最重要一点，不要逞强，不要人多了就人来疯或者有人比你推的重就硬要推本来推不起来的重量，慢慢来。健身是练人也是练心。
一些小小的个人经验，仅供参考。你可以去一些专业的健美论坛多转转，比如大斌或者肌肉工程，别看新人求助帖多看看人发的经验贴，很有帮助的。
1，谢谢指教。私教对我说，蛋白粉是伤肾的。可见其营养学知识的高低了。而且竟然建议我吃猪肉。。。。
2，蛋白粉能过了解，决定使用。维生素方面，正如上面回复的，。（有关维生素，你说的环球200多和药店的三两块一瓶的，好处体现在哪些方面。在可接受效果稍微打折的前提下，可否用便宜的那种代替，是分开买，比如维生素B1B6B12，还是买那种一下全包含的综合维生素来吃）
――其实因为身体关系，一直有留意维生素，氨基酸这类东西。光乐力当年就查了好久，甚至翻墙查国外资料。但始终没有定论。
一种说法是：正常人不需要吃这些，在食物中可以获取，如果吃了，有害处。因为不断补给这些东西，会让机体适应，一旦停止，就会出现不适。（是在北京电视台看到的，说话的是一名北大营养叫兽）
另一种说法是：正常人需要补给。因为平时吃的饭里吸收不够。（这点可以肯定了，上班族，好多早上俩烧饼，中午一袋泡面，晚上随便吃点。哪来的营养，维生素啊）
大脑凌乱了……
3，肌酸，看价格可以接受，一天一块钱，无坏处的可以补充。
4，练后半小时那餐一定要吸收的快。这个知识点，学到了。也是别人强调过的，可见其重要性。
5，香蕉，香蕉，为神马大神们都推荐这个，看来果真是老少皆宜，男女都爱的好东西啊。可惜就是他妈有点贵！
6，不逞强。听从指教。至于泵感，一下理解不了，有待训练中体会。
纵知难不退，定不负众望。
让我们面对现实，让我们忠于理想。
那些奋斗的民工算是不断加剧了肌肉的劳损和分解，不是相当于在健身房里头一直再练。人的肌肉是不断破裂，营养补充，在增上的一个过程――他们平常摄入的蛋白质和睡眠质量相对不好，况且运动量之大也难以增长肌肉。您看看网上最近的板车哥，就是因为他的体脂减了下去肌肉才这么明显的，我们一般健身一段时间后，就要开始进入痛苦的减脂缓解。
1.你的体重想从67公斤长到80公斤，增肌20多斤，你得有长期健身计划了。没个1，2年是无法做到的。可乐说过要先满足正常饮食，比如牛肉，鸡肉，蔬果，蛋，碳水等。你自己也说了就80多克的蛋白，你要清楚，这还不是你吸收的。你能吸收的一定还不到80克，70克左右。所以很简单，你解决不了饮食问题，永远不可能增肌20多斤。还有啊 ，国内的酸奶别喝了，你还不如加餐换成两个鸡蛋清呢。还有你的饮食里果蔬太少。
2.吸收不行，你先去医院看看。是肠胃，还是缺什么消化菌。还是代谢不行，这个得从根上找。还是那句话，做好基础饮食，再用补剂。初期练的量不会很大，也不用补剂。训练的量连基础饮食都代谢不掉的话，补剂喝了也没用。
3.民工的绝对力量和爆发力很一般，但是肌肉耐力和体能很好。
4 。你的体重和力量的增长早晚会到极限的，到了那个时候，训练密度不用那么大了。但是不练一定下降的很快。健身会上瘾，你真的练到那个程度，不让你练你都不答应。
我觉得你得训练计划，如果真能认真完成，已经量很大了。
6。 国内卖的燕麦，即便说是进口的，我不多说。我是信不着
7。 还是那句话，先吃好基础的。最初什么都不用。等你过了基础期，再吃补剂就来得急。你要知道，可乐在练大力士增肌之前的身体素质基础就很好了。
8。至于重量，你就挑一个每组能完成8-12个数量，总共可以做4组的重量。初期练，极限重量百分之多少还是体重的百分之多少意义不大。举个例子，你体重136斤，体重的百分之60就是82斤左右。你的极限卧推是100斤，那百分之60就是60斤，可是你只能用40斤的做卧推才能完成8-12个，共4组。所以即不是82斤也不是60斤，而是你只能用40斤的先去练。重量根据你得实际力量来的，所以初期是极限力量还是体重什么的没有意义。
史密斯机和自由力量是不一样的。身子骨没啥毛病，直接练自由力量。由轻到重，宁轻勿假。
引用14楼 @ 发表的:
1.你的体重想从67公斤长到80公斤，增肌20多斤，你得有长期健身计划了。没个1，2年是无法做到的。可乐说过要先满足正常饮食，比如牛肉，鸡肉，蔬果，蛋，碳水等。你自己也说了就80多克的蛋白，你要清楚，这还不是你吸收的。你能吸收的一定还不到80克，70克左右。所以很简单，你解决不了饮食问题，永远不可能增肌20多斤。还有啊 ，国内的酸奶别喝了，你还不如加餐换成两个鸡蛋清呢。还有你的饮食里果蔬太少。
2.吸收不行，你先去医院看看。是肠胃，还是缺什么消化菌。还是代谢不行，这个得从根上找。还是那句话，做好基础饮食，再用补剂。初期练的量不会很大，也不用补剂。训练的量连基础饮食都代谢不掉的话，补剂喝了也没用。
3.民工的绝对力量和爆发力很一般，但是肌肉耐力和体能很好。
4 。你的体重和力量的增长早晚会到极限的，到了那个时候，训练密度不用那么大了。但是不练一定下降的很快。健身会上瘾，你真的练到那个程度，不让你练你都不答应。
我觉得你得训练计划，如果真能认真完成，已经量很大了。
6。 国内卖的燕麦，即便说是进口的，我不多说。我是信不着
7。 还是那句话，先吃好基础的。最初什么都不用。等你过了基础期，再吃补剂就来得急。你要知道，可乐在练大力士增肌之前的身体素质基础就很好了。
8。至于重量，你就挑一个每组能完成8-12个数量，总共可以做4组的重量。初期练，极限重量百分之多少还是体重的百分之多少意义不大。举个例子，你体重136斤，体重的百分之60就是82斤左右。你的极限卧推是100斤，那百分之60就是60斤，可是你只能用40斤的做卧推才能完成8-12个，共4组。所以即不是82斤也不是60斤，而是你只能用40斤的先去练。重量根据你得实际力量来的，所以初期是极限力量还是体重什么的没有意义。
史密斯机和自由力量是不一样的。身子骨没啥毛病，直接练自由力量。由轻到重，宁轻勿假。
1，唉，这两天正看王小山对抗蒙牛呢。但不喝蒙牛，其它的就能放心么。我原来在五星级饭店只过两天，TMD，师傅上了卫生间直接调菜，不时的还吃一口，吃着不好吃，直接吐下来……
2，倒也不是非得增重那么多，看起来壮实些即可。但认真训练必须的。水果蔬菜会注意，确实这方面欠缺，尤其水果，上回吃苹果好象去年了。
3，健身会上瘾，好多人都说，我且一试。还好健身是健康的，毒品的话，奉劝各位千万别一试。
4，估计3元一斤的，就是麦子直接压扁了。回头查下麦粒的蛋白和营养含量即可。
5，重量这块，讲的非常清楚。晚上就去尝试。感谢。
6，大家都这么说，就确定不使用史密斯机了。
让我们面对现实，让我们忠于理想。
我从小就喜欢锻炼！身高体重也都和你差不多，172，69kg，但是我出去没有说胖，看上去就是匀称，我觉得没有必要吃补剂，我就是徒手，加正常饮食！一周跑三四天，自己买的哑铃做飞鸟，花式俯卧撑，仰卧起坐等，感觉也很好啊
引用12楼 @ 发表的:
1，谢谢指教。私教对我说，蛋白粉是伤肾的。可见其营养学知识的高低了。而且竟然建议我吃猪肉。。。。
2，蛋白粉能过了解，决定使用。维生素方面，正如上面回复的，。（有关维生素，你说的环球200多和药店的三两块一瓶的，好处体现在哪些方面。在可接受效果稍微打折的前提下，可否用便宜的那种代替，是分开买，比如维生素B1B6B12，还是买那种一下全包含的综合维生素来吃）
――其实因为身体关系，一直有留意维生素，氨基酸这类东西。光乐力当年就查了好久，甚至翻墙查国外资料。但始终没有定论。
一种说法是：正常人不需要吃这些，在食物中可以获取，如果吃了，有害处。因为不断补给这些东西，会让机体适应，一旦停止，就会出现不适。（是在北京电视台看到的，说话的是一名北大营养叫兽）
另一种说法是：正常人需要补给。因为平时吃的饭里吸收不够。（这点可以肯定了，上班族，好多早上俩烧饼，中午一袋泡面，晚上随便吃点。哪来的营养，维生素啊）
大脑凌乱了……
3，肌酸，看价格可以接受，一天一块钱，无坏处的可以补充。
4，练后半小时那餐一定要吸收的快。这个知识点，学到了。也是别人强调过的，可见其重要性。
5，香蕉，香蕉，为神马大神们都推荐这个，看来果真是老少皆宜，男女都爱的好东西啊。可惜就是他妈有点贵！
6，不逞强。听从指教。至于泵感，一下理解不了，有待训练中体会。
纵知难不退，定不负众望。
维生素有水溶和脂溶两种，水溶的撒个尿多出点汗就排掉了，细讲究起来水溶性的该分多次补充，就跟微量元素一样，环球的是指PAK么？那玩意是不错，不过44包只够一个半月啊价格得200+ 便宜又专业的你可以用ON的维生素，我记得之前180颗是170块吧，量大实惠，效果呢见仁见智吧。维生素你说要有什么看得见的效果，吃了立竿见影的估计难，但适当补充点也不错。不过还是多吃点新鲜蔬菜水果吧。而那个所谓适应性的，的确是有科学说有，不记得哪种维生素了，说多吃可以提高免疫，但是忽高忽低反而降低。不过我是没有那个体会。
肌酸你那一天一块？不靠谱啊，网上散装的你最好别买，要买就买品牌的，这个提炼不纯真的伤身体的，肌酸便宜的话一般都是那种一水肌酸，有冲击期，就是前5天一天20G再开始每天5G，这个有点作用，不过就是帮助肌肉蓄水，看起来大，停了会减，不过力量感觉加的效果还是有的。如果吃的话记得要和葡萄糖一起用，肌酸兑糖水，练后来一杯。而且我记得应该是起码30G糖的量配5G一水。。。现在用的很多都是高级肌酸了，类似于氮泵的那种了，盖世有款还可以的。
泵感就是充血的感觉。我推荐香蕉是因为里面镁含量高，方便到处买得到，碳水高吸收快，不过呢如果你肠胃不大好，容易滑肠的话不要吃了。可以改吃土豆，土豆隔水蒸软，加橄榄油搅成土豆泥，练后吃的下话那玩意的话很棒，碳水好脂肪也好。再加一杯蛋白粉营养就全了。
还是多说一句。补剂这玩意，可以用，但是别指望用了就可以嗖嗖嗖的长肉，这玩意不是类固醇，再说用了类固醇也得练啊，关键还是训练要到位，不要太迷信补剂了。
引用17楼 @ 发表的:
维生素有水溶和脂溶两种，水溶的撒个尿多出点汗就排掉了，细讲究起来水溶性的该分多次补充，就跟微量元素一样，环球的是指PAK么？那玩意是不错，不过44包只够一个半月啊价格得200+ 便宜又专业的你可以用ON的维生素，我记得之前180颗是170块吧，量大实惠，效果呢见仁见智吧。维生素你说要有什么看得见的效果，吃了立竿见影的估计难，但适当补充点也不错。不过还是多吃点新鲜蔬菜水果吧。而那个所谓适应性的，的确是有科学说有，不记得哪种维生素了，说多吃可以提高免疫，但是忽高忽低反而降低。不过我是没有那个体会。
肌酸你那一天一块？不靠谱啊，网上散装的你最好别买，要买就买品牌的，这个提炼不纯真的伤身体的，肌酸便宜的话一般都是那种一水肌酸，有冲击期，就是前5天一天20G再开始每天5G，这个有点作用，不过就是帮助肌肉蓄水，看起来大，停了会减，不过力量感觉加的效果还是有的。如果吃的话记得要和葡萄糖一起用，肌酸兑糖水，练后来一杯。而且我记得应该是起码30G糖的量配5G一水。。。现在用的很多都是高级肌酸了，类似于氮泵的那种了，盖世有款还可以的。
泵感就是充血的感觉。我推荐香蕉是因为里面镁含量高，方便到处买得到，碳水高吸收快，不过呢如果你肠胃不大好，容易滑肠的话不要吃了。可以改吃土豆，土豆隔水蒸软，加橄榄油搅成土豆泥，练后吃的下话那玩意的话很棒，碳水好脂肪也好。再加一杯蛋白粉营养就全了。
还是多说一句。补剂这玩意，可以用，但是别指望用了就可以嗖嗖嗖的长肉，这玩意不是类固醇，再说用了类固醇也得练啊，关键还是训练要到位，不要太迷信补剂了。
能否pm个靠谱的蛋白粉地址
不是我的爱人
ua超人火热预定中！
引用18楼 @ 发表的:
能否pm个靠谱的蛋白粉地址
恩 发了 国内货听说水深，什么自己造啊或者自己兑蛋白粉啊，也只是大家怀疑的没有根据。你要怕呢就用那两家。
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