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、渡过了健身的“蜜月期”、外部因素导致自身心情极度郁闷、从开始就对健身没什么兴趣、刚才说到辛苦，不妨就幸苦也作为一个因素吧、无聊
、改变训练内容、你还在把跑步当有氧？你out了、不想锻炼？、全身无力，没有动力。
、听歌吧、改变地点、小伙伴、硬着头皮、休息
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APP健身指南：如何在三个月练出马甲线
导读：七分吃三分练，这句话可以说是健身界的至理名言，也是每个入门者最先需要知道的事。所以本文就从吃开始，到练，循序渐进地给大家科普一下“如何科学地建立运动计划”又名“如何在三个月练出让人羡慕的马甲线”。 .........
　　七分吃三分练，这句话可以说是健身界的至理名言，也是每个入门者最先需要知道的事。所以本文就从吃开始，到练，循序渐进地给大家科普一下“如何科学地建立运动计划”又名“如何在三个月练出让人羡慕的马甲线”。
　　七分吃
　　七分吃，之怎么吃
　　首先，有两个消息，一个坏消息，一个好消息。坏消息是：减脂真的需要节食（不是绝食，绝食只会让你更胖）；而好消息是，当你的训练步入正轨，身体的基础代谢提高了的时候，就可以进入多吃多练的良性循迹了（此处应有掌声）！
　　提到节食减肥，相信很多姑娘眼前浮现的就是一只苹果、一小杯酸奶、小碗米饭配着青菜——这样清汤寡水的画面。更惨一点，就是没饭吃，喝西北风玩儿。真有那么惨吗？不如来看看健身教练在网上PO的吃食吧。私以为，这些吃食不仅没有给人难以下咽的感觉，反而让人看了食指大动啊！
　　所以为了健康及你想要的好身材，第一步，必须改善自己的饮食习惯。在量身制定菜谱之前，你要先算出自己每天的饮食热量和营养素指标，之后就可以根据它来制定菜谱了。起初不知道吃什么没关系，可以先跟着健身教练和营养师提供的食谱进行吃喝，再逐步研究出自己喜欢的食谱。在这个过程里，《下厨房》和《MyFitnessPal》绝对是你两大助力。
这是国家队运动营养师周瑾，为运动员定制的一份减脂食谱，供参考
　　计算“饮食热量和营养素指标”的工具，请。
　　《下厨房》推荐理由：
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《下厨房》软件截图
《下厨房》软件截图
　　它是一款帮助美食爱好者记录、分享食谱的平台。《下厨房》除了有一群吃货，也有很多健身人士，只要在搜索栏里，输入如减肥、健身或少油等关键词，就可以搜出大量的健身食谱，然后，按照自己的喜好进行选择就好。
　　《MyFitnessPal》推荐理由：
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《MyFitnessPal》软件截图
《MyFitnessPal》软件截图
　　《MyFitnessPal》是一款主打食物卡路里查询的健康软件，目前已经有10岁了。在过去10年里，它凭借着5000多万用户的贡献，累计了大量由未加工食物、饭店的菜单、日常食物采购及用户输入的综合食物数据。《MyFitnessPal》不单单只是提供食物的卡路里查询，还有食物的具体营养成分，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等数值，且有营养分析功能，让你明确的知道，自己一天饮食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。帮助你更为科学地规划自己的饮食。
　　七分吃，之吃什么
　　在注意卡路里摄入的前提下，你需要更加在意营养素指标。总的饮食原则是：适量碳水，多蛋白质，少量好脂肪。具体的摄入比例和数量，要根据你的身体需求进行规划。
健身吃食健身吃食
　　碳水，摄入原则是宜粗不宜细。推荐：多吃全麦制品，五谷粗粮，紫薯红薯，玉米土豆等;不推荐：精细面粉制品，米饭。
　　蛋白质，推荐：鸡胸脯肉、瘦牛肉、各种生猛海鲜，豆制品，奶制品（最好选择低脂或脱脂的）等。
　　脂肪，推荐橄榄油、牛油果等;不推荐：各种肥肉、普通食用油。
　　与此同时，你还需要注意的是：隐形卡路里。比方说果汁饮料、伴着蔬菜沙拉的沙拉酱、各种调理等。要知道1勺沙拉酱（10.0克）含有热量72大卡，这需要散步49.7分钟才能消耗完。另外，男女有别，男生在严格的减脂期可以不碰脂肪，但女生万万不要拒绝脂肪——要知道，你的胸跟大姨妈都需要它。
　　最后，改善饮食习惯不是一两天就可以完成的事情，它可能需要三个月，甚至是一年的时间。并且它会一直跟着你的需求而改变。所以，请坚持再坚持！
　　三分练
　　怎么练，练什么？郑多燕减肥操、Insanity高强度间歇有氧健身操、crossfit、平板支撑，甚至是几张GIF图片……这些都是现在网上很流行的减脂/健身内容。但是，你真的确定，要跟着这些你可能都不明白它是什么鬼的训练教学开练么？这位骚年，你再怎么想不开，也不要这样跟自己的身体过不去啊！错误的训练方法，不仅不能帮你达到健身目标，严重一点，还会造成运动损伤。
　　明确正确的训练流程
　　正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，帮助你更快地实现训练目标。合理的训练流程分一般分为三步：热身，功能性训练与放松。
合理的训练流程
　　第一步，评估自己体态
左为不良体态，右为正确的体态
　　制定具体的训练计划前，你需要先确定两件事，一是，你是否存在运动损伤？二是，你是否有不良体态（如高低肩）？前者，一定要完全康复了才能进行运动训练；而后者，你需要在训练中加入矫正不良体态的训练。
　　在家中，矫正体态你可以拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸等，具体的方法需要大家自行上网搜索，可参考如等专业健身网站的内容，或文章最后给出的有关体态矫正的微博；去健身房，你需要一个靠谱的健身教练。
　　第二步，动作模式学习
正确的深蹲动作图示
　　在你系统地进行训练前，要学习并掌握好每一项运动的基本动作，比如大家都在做的深蹲。你得掌握它正确的动作方法，要学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。关于运动动作模式的学习，推荐大家使用《Fitness Point》（看得懂英文的朋友，推荐）、《Instagram》、微博及专业书籍，来帮助我们学习。
　　《Fitness Point》推荐理由：
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《Fitness Point》软件截图
《Fitness Point》软件截图
　　《Fitness Point》是一款基础入门抗阻训练动作教学APP。软件会教你认识每一块肌肉，以及锻炼它的各种方法。大致的项目分为腹部、手臂、背部、胸部、臀部等。点进任意一个项目，如腹部，就会看到像“斜板卷腹”、“坐式卷腹”、“ 仰卧抬腿”等多个抗阻训练，每个具体的训练不仅会给出相应的文字介绍，还有标准的动画及训练到的肌肉块，让你可以边看边学习。
　　《Instagram》推荐理由：
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推荐关注的账号：gymsecrets
　　《Instagram》是一款图片分享应用，上面有很多健身教练，将具体的某个训练动作拍成了视频，然后将之分享出来。推荐关注的账号：gymsecrets
　　至于微博和专业书籍，就更好理解了。微博与《Instagram》相似，国内有很多健身教练/达人，都在微博开设了账号，并定时分享干货，关注他们，可学到很多专业的健身知识（运动动作模式建立就包括在内）。具体推荐关注的微博账号，会在文章最后给出。
　　第三步，肌肉耐力训练
跑步吧，骚年！
　　肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。首先，你需要给自己做一个心肺适能测试。可自测，也可到健身房让教练帮你测试。如果你心肺能力很强大，那么恭喜你，请保持或者进一步提高；如果不是，来吧，进行心肺耐力训练吧！这可是决定一切运动的源泉。
　　提升耐力最简单的训练方法就是跑步，不用去健身房，在家都可以完成。下面介绍的是比较容易执行的“5公里慢跑训练”法。
　　5公里慢跑训练
　　以完成固定距离所需要的时间作为评测心肺功能的标准，这种固定的训练方式，可以较好地结合自己的身体状况，从而避免意外的发生。一般每周训练3~4次，10周之后，可以看到显著的改变。在跑步训练中，推荐大家使用《Nike running》来帮助自己制订及督促自己完成训练计划。
　　《Nike running》推荐理由：
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《Nike running》软件截图
《Nike running》软件截图
　　喜欢跑步的朋友，对《Nike running》应该不陌生。这是Nike推出的一款跑步数据采集分析的APP。软件借助GPS定位、重力感应芯片和地图应用，在你跑步的过程中，可以实时记录下你的速度、距离、路线，并将它们在地图上显示出来。同时，它还可以根据你的身高体重，分析卡路里消耗值。
　　你可以用《Nike running》来帮你制订跑步计划。5公里的跑步计划，分初级、中级和高级版，一次完整的训练耗时8周，每1周软件都会给你订下目标，只要跟着目标完成就好。如果你的身边也有小伙伴在跑步，别忘了在《Nike running》里把TA加为好友，朋友间的相互激励，绝对是你源源不断的动力之一。
　　韦德健美训练法
训练时，感受你肌肉的发力
　　肌肉耐力训练，其实也是建立在动作模式学习的基础上，练多了耐力也会跟着提高。以深蹲为例，起初你只能完成10个自重深蹲，而经过一个月的练习，你可以完成10×3组，这就是肌肉耐力提高的一个表现。
　　你可以参考“韦德健美训练法则”的初级训练计划进行训练。在动作规范的前提下，找一个自己能够做到15次的重量进行练习，体会动作要领的同时，要去感受肌肉的发力（能看到的部位，就看着它练习；看不到的部分，想象你肌肉发力时的样子）。
　　第四步，靠近健身目标
要相信，一切皆有可能
　　如果你是减脂，当你完成上述三个步骤后，相信应该会看到比较明显的效果了。这时候，若不想再继续，要维持已取得的成果，可减少运动量，比方你之前一周跑3次，可改为一周跑1次；若想取得更好的效果，比方说练出一点线条，那么你可以尝试着加入力量训练、以及选择一些更高级的训练方式，如高强度有氧间歇运动等。
　　如果你是增肌，就得继续保持正确的身体姿态，提高力量训练。比如，你想要增加肌肉维度，那你不仅需要尝试使用更大的重量，还要增加锻炼的组数或每周训练的次数。
　　每个人的体质都不一样，追求的目标也不同。没有一套训练是万能的，你需要自己去学习并循序渐进地改进训练计划。在这个阶段，推荐大家使用的APP是《Pumpup》和《Nike Training》。
　　《Pumpup》推荐理由：
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　　《Pumpup》是一款健身社交软件，在国外很火。软件主要有两个功能，一是健身计划，二是社交。前者，你可以通过《Pumpup》选择瘦身、增肌等不同类型的健身目标，之后软件会给出与之对应的健身指导计划，里面包含了文字和分解图教学。而它最令人点赞的地方在于，它提供的训练计划细致到，与你选择的场地、健身时间、器械及运动目标配套。
《Pumpup》软件截图
《Pumpup》软件截图
　　比方说，你选择了增肌，场地是家，时间为45分钟，器械有哑铃、瑜伽球和跑步机，主要针对全身进行训练。那么，你所得到的训练计划就是：原地热身，哑铃卧推、硬拉等抗阻训练，哑铃和瑜伽球搭配的核心肌群训练，2组Hiit（高强度间歇训练法），14分钟有氧跑步及最后的拉伸。整个训练可以说非常的系统，而且软件还很贴心地给出了该组训练所消耗的卡路里参考指数，让你做到心中有数。
　　训练有了成果后，拍张照片跟其他用户分享吧。不过，建议练出一定线条后再发。因为《Pumpup》里几乎都是健身狂人，身材一个赛一个好，简直就是美好肉体集中营！
　　《Nike Training》推荐理由：
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《Nike Training》软件截图
《Nike Training》软件截图
　　《Nike Training》提供超过100多项，由Nike大师级教练和世界顶尖运动员设计的训练计划，是一款个性化的专业指导健身APP。你可以根据自身需求，选择窈窕、健美或强壮为目标，按照详细的健身指示，按部就班地进行训练。
　　综上所诉，参照上述四个原则，以笔者为例，具体的训练计划定制如下：
笔者的训练计划
　　笔者健身三个月取得的成果：
最后一张稍微加下阴影，就可以拿去唬人有木有（三天打鱼两天晒网，三个月能有马甲线已经让我很欣慰了= =）
14年10月的照片，这样已经让我得瑟好久了，诶= = 大家加油！
　　第五步，训练效果自检
　　只要遵循“七分吃，三分练”和“强度渐进”的原则，就一定能练出效果。如果你的训练效果不明显，可以从以下几个方面，进行检查并纠正：
　　1.你是否严格控制饮食了（很多人瘦不下来还是因为吃太多）；
　　2.你是否睡不好，睡不够，身体过于疲劳等等；
　　3.你的训练动作是否正确（最好的验证办法就是拍视频与标准动作示范对照着看），是否训练过度了；
　　4.你是否进入了平台期（提升肌肉力量耐力的训练难度/在饮食中加入蛋白粉等健身辅助食品）。
　　推荐关注的微博
　　从吃到练，从入门到专业，一切有关健身的干货，比如：女生会不会练成金刚芭比，怎么深蹲不腿粗，是否需要天天练腹肌，需不需要请私教，如何请一个靠谱的私教等一切有关健身的问题，你都可以关注以下微博，通过搜索关键字的方式找到。
推荐关注的微博，平台为新浪微博
　　最后总结
　　再次强调：本文一不帮你制订训练计划，二不给你喝心灵鸡汤，仅起到一个抛砖引玉的作用，让你知道——如何制定健身训练计划，以及推荐一些靠谱的健身APP和健身信息来源。2015年，希望大家都能拥有一个好身材。共勉。
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如果有喜欢跑步的朋友，可以看下这个视频，了解下真正跑步的正确知识。不正确的姿势很容易加重膝盖的负担，请保持一直向前，不要上下做无用的运动，垂直做功会导致膝盖关节负担加重，容易受伤。还有手臂运动不要挥，保持和运动方向一致。
如果没有特别加强肌肉的要求：就别什么一天吃请10个蛋清，50g蛋白粉。吃高蛋白类的食品，其实作用没那么大的，减肥最终还是看你运动量，不是靠吃多少蛋白粉。有个算式：
身体增加的脂肪=不运动时间 x (身体积累的热量-基础代谢率)
减肥原理=运动时间 x (运动热量+基础代谢率-身体积累的热量)
现在很多健身APP其实就是起到一个计划和提醒的功能，关键还是看你能否坚持。
推荐一个不错的APP，有俯卧撑、引体向上、跑步、深蹲和仰卧起坐，做的很不错哦，数据收集后会上传至主页。
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13:29 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　4.变换营养素摄取比例
　　比起卡路里的摄取，更重要的是营养素之间的比例。你应该听过40-30-30，或是40-40-20的比例，也就是40%碳水、30%蛋白、30%脂肪或是40%碳水、40%蛋白、20%脂肪这样的总体营养素摄取比例。这样的比例没有固定模式，在别人身上适用的比例，不见得适合你。
　　当然，第一步你必须先设定你的卡路里摄取量。关於营养素之间的比例，最好的方法是「亲身体会」，当遇到了瓶颈，调整营养素的摄取比例可能是重要的课题。
　　5.离开机械器材
　　机械式器材可以训练特定肌肉群，还可以保证安全和稳定性。当使用很多机械器材，你可以不用担心动作技巧和形式上问题，这是好处，但也是坏处。
　　想要更进一步，你必须使用自由重量的训练，也就是、哑铃的训练方法。用杠铃和哑铃进行训练的时候，需要更多的肌肉群共同合作才能保持稳定，对於核心肌群也会很有帮助，可以打造出真正自然美观的身材。
　　6.进行一组又重又高次数的训练
　　一般来说，重量与次数之间的关系分为低重量高次数，或是高重量低次数。但如何去做一组又重又高次数的训练呢？
　　不同於一般的训练，都是做完一组才休息。如果要执行高重量高次数的训练，可以尝试在每次的动作之间休息约10秒。使用这个方法可以让你加速升级，在同样次数下举起更高的重量。偶尔使用这个方法，你可以让肌肉更能在高重量的情况下承受疲劳，同时也会提高肌肉刺激和新陈代谢。
　　这会带来什麽效果？更多成长！
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