跑步后膝盖疼痛该如何处理? 休息+理疗必不可少
你知道吗？你的一对膝盖承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，跑步和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你跑步的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，每位跑者都应该知道如何处理。
网易体育4月27日报道：你知道吗？你的一对承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，特别是在周末刚刚参加完北京长跑节或其他一系列赛事的跑者，你们应该知道面对这些状况该如何处理。髂胫束摩擦症候群髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。肌腱炎如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。跑步膝“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。半月板撕裂半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。前交叉韧带/内侧副韧带撕裂韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖；内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。膝盖扭伤如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
本文来源：网易体育
作者：思嘉
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我是脚后跟疼，腿梁子也疼过，膝盖倒是很少疼。
减量&&改善路面环境&&最好是油路面
减量慢跑，改变姿势。
li童心 发表于
减量&&改善路面环境&&最好是油路面
我都是在田径场跑的，根本就不敢上马路。不知道土公路怎样。腿再好一点就打算出野外了，如果行的话就打算晚上跑乡村小道
本帖最后由 江淮梅雨天 于
09:28 编辑
爱跑马拉松 发表于
我的右膝盖也是痛了一年多了，改为前脚掌着地跑有所改善，主要是经常慢跑会好一点，可惜我要上跑量，只好让 ...
你疼的厉害吗，是否影响较长时间的走路？我刚刚受伤时候不是很疼，就一点点，但是经过医院的瞎弄后，慢慢加剧，就接近不能走的状态（主要是医生让我卧床休息，尽量不要让它疼痛，所以感觉到明显的疼就不敢走了）。经过近十天的慢跑，感觉好多了，我打算一个后再考虑加量吧。最近一个多月主要人文就是恢复。我的是左膝盖。
还有顺便问一下你慢跑（单次量不超过五公里，每圈慢于两分钟的慢跑）一共坚持了多长时间就开始加量或者强度了？
补充：我22岁，不知道年龄对恢复有没有影响
沂蒙跑者 发表于
只伤过一次没有大问题。可通过少量慢跑来恢复，以膝盖没有太大感觉为原则慢慢加量，估计半年能基本恢复
我去年就一次跑多了，然后出现了轻微的疼痛（刚刚比完赛后几天的腿酸不算的话）。之后由于没有注意减量，一个半月后轻微的有点反复。然后就进入了长达八个月的近乎卧床休息的状态。直到今年七月初恢复慢跑，现在疼痛明显减轻，慢跑和走路只是感觉到稍微有一点点不适，不过不怎么影响走。
祝早日康复 回到跑道上
沂蒙跑者 发表于
只伤过一次没有大问题。可通过少量慢跑来恢复，以膝盖没有太大感觉为原则慢慢加量，估计半年能基本恢复
还有上次听一个兰州跑吧的跑友说我这种疼痛（没有拉伤等明显器质性损坏，仅仅是跑多了出现的疼痛，医院核磁共振看到的结果也是如何，除了少量积液，一切正常）只要慢跑一个月左右就能恢复的差不多，不知道真实情况如何。我今年22岁
本帖最后由 华南虎 于
09:56 编辑
未完全康复前戴护膝跑，改用中前掌或全掌着地，速度与跑量先不要太大，不要跑下坡路。
我有类似经历，不过我的左膝是莫名奇妙的旧伤，有可能有关系的话就是20年前碰撞振伤。
我去年开始长跑前，左膝只要快走就会很不舒服（一定程度的疼），开始跑步后，跑1-2Km后慢慢适应，但跑超过10Km后又会疼痛加重，后来就戴护膝跑，25公里内不会疼。
有两次经历比较深刻，一次是跑山（戴护膝），上山前跑了7.5公里，上山6.8公里（高度上升750米左右），跑下山到一半左膝开始痛，忍痛跑下山，后来一段时候都感觉左膝有问题，就会跑步的时候多注意；还有一次是测试半程，跑的过程中护膝没有戴正位置，跑后又去爬山，结果爬了不到100米(高度)，就上不了，后来慢慢挪下来的，到第二天才慢慢恢复。
今年4月小腿受皮外伤，停跑一个月，5月份起调整跑姿，尽量全掌着地，现在不戴护膝跑，每次跑量14公里左右，配速5'12&左右，膝盖基本没有反应，但有一段时间我做了强度比较大的腿部力量训练，结果又是有点反应，现在就暂停了腿部力量训练了。
曾经出现跑步后膝盖外侧疼痛的情况,后来偶然试着在操场倒走几圈,一段时间后果然有效果哎!
要不你也试试?
咱膝盖一有隐疼，就要好好休息，注意长跑不上量是。注意慢慢养护。
是滑膜炎吗？跑步膝盖疼怎么办
核心提示：不少人选择跑步减肥，但是跑步一段时间后膝盖疼，这是怎么回事？跑步膝盖疼怎么办？一起来看看专家怎么说。
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　　跑步膝盖疼怎么办？体重管理师刘宽建议大家可以根据自身情况来分析，如果痛得很厉害还得去医院做进一步的检查。
　　第一：鞋子，跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有就更要注意鞋子了，买有支持足弓的运动鞋；　　第二：跑步姿势，姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。　　第三：没有充分热身，热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。　　第四：已经有了运动损伤，这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。　　不能操之过急，按照你的身高和体重72kg来说已经正常，保持体重就好。当然，如果是脂肪量超标的话，那么你还得加强肌肉的锻炼，增加新陈代谢，有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。　　膝盖痛，试一下静蹲，这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。　　静蹲的姿势是这样的：　　上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了　　这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。　　对于髌，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
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跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。女人邦，女人帮帮忙
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跑步后膝盖疼怎么恢复？ 4种方法助你快速恢复
一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。跑步后膝盖疼怎么恢复？一般来说，运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢？
跑步后膝盖疼怎么恢复一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。跑步后膝盖疼怎么恢复？没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说，运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢？第一：有氧活动跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。第二：静态拉伸腿部跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。第三：冰敷膝盖或冷水浴由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。跑步后膝盖疼怎么恢复第四：补充能量在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如、、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。跑步后膝盖疼怎么恢复?第五：放松膝盖跑步后是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。
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还没有女人邦账号？&主题：跑步机跑步，膝盖疼，咋办？
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大概没跑过5次，2、3天跑一次，一次10公里，10到12速。现在左膝盖疼，走路都疼。
问别人说继续跑就会消失。
我有点害怕啊～
有经验的dx交流一下吗？谢谢啦
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&浏览：4041&&回帖：24 &&
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跑完后用冰块冰敷一下
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/thread-.html
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如果懒得调 就上室外跑道 美女也多 蓝天白云加美臀也养眼养心
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我跑3公里，膝盖就疼了。你比我厉害，
现在买了护膝，能跑个5公里。
我之前就是因为膝盖疼，限制了一个跑步机3年，后来搬家，就送给房东了。
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沙丘之子 发表于
[url][/url]靠，“404 Not Found”
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我每次只慢跑30分钟，发热出点小汗就觉得很满足了
另，是不是要考虑买双好点的鞋？
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经常跑步的是不上跑步机的,最好是塑胶跑道,其次柏油公路,再次水泥公路.
跑量需要循序渐进,每周增量&10%,最快方法,找当地的长跑爱好者学学
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量太大啦，肌肉力量跟不上，对关节的支撑就差。
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斯坦福大学公开课跑步损伤：预防与治疗
本帖最后由 沙丘之子 于
19:39 编辑
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本帖最后由 沙丘之子 于
19:36 编辑
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要看楼主原来的底子如何了，对一般人来说，楼主这样的强度，速度上得太快，距离也有点长，循序渐进是要牢记的
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上量上得太快，要注意。我曾这样跑过，膝盖疼得不行。
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速度5，坡度10，5000米快走。心跳保持在120~130/分钟。
自重大的话，上护膝或髌骨带。疼了要停。
本帖由移动终端发布
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不要用跑步机，最好用椭圆机。
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一开始我的教练让我快走，大概6.5左右，半年后才开始跑的。
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怀疑你跑步姿势有问题，是不是你跑步的时候重心稳不住有点跳？
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注册: 2008年08月
软骨损伤了，应该停止运动休息！
泡网分: 42.205
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注册: 2001年05月
对于一个新手，你跑的太多，跑得太快
其次，路跑或者场地跑有利于养成良好的跑步动作，少用跑步机。
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注册: 2009年05月
coldyxk 发表于
告诉你，立即停止，购买保护装置，可能你体重较大。呵呵，是啊，所以才跑步减肥。那个保护装置是啥？普通的松紧带护膝？另外，谢谢回复的大家
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注册: 2007年09月
楼主你这是典型的运动伤害，应该停止啦。
泡网分: 32.693
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注册: 2002年10月
用的什么跑步机，如果是力健的话，应该不会出问题。另外速度应该在8到9之间，11太快。
一旦开疼，就不能跑了，去医院找骨科检查下吧。
泡网分: 3.094
注册: 2010年12月
早几年也是隔天跑5公里，后来每2、3天跑个10公里，跑了一段时间后也是膝关节处痛，当时以为是膝盖没适应，坚持了一段时间，没有好转。后来就采取减量或降低速度，现在基本没有反应了。
泡网分: 0.025
注册: 2012年03月
告诉你，立即停止，购买保护装置，可能你体重较大。
本帖由移动终端发布
泡网分: 0.156
注册: 2009年10月
可以考虑用护膝保护。
并且去医院检查一下。
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