成人如何练好游泳？四点建议助你高效进步
夏天到来，喜爱游泳的人跳入水中无拘无束享受着自由；对于进行跑步等各种陆地训练的人，游泳可以放松肌肉。随着运动热潮不断蔓延，除了利用游泳来休闲放松，很多人都对游泳训练提出了更高要求。
本文面向多为20岁以后或更晚才学会游泳的人群。很多人都认识到大多数游泳非常好的人，在小时候都经过正规训练，而没有“童子功”的人都会遇到游不快、动作难看、一游就累各种问题。其实只要训练方法正确，成人游泳也完全可以游的很好。重视基本功和培养水感先来聊聊水感，水感和打球的球感很类似，需要多加练习。经常下水会感觉水很熟悉，划水很“走水”，而一个礼拜不练，身体就会感觉很沉，这是因为水感变差。游泳是个讲求身体协调的技术活，所有的技术活想要提高都离不开基本功练习。对于我们成人，学游泳的过程就太着急往前进，结果就是我们越用力越不往前走。主要有两个问题：1、跳过很多基本功训练，往往导致动作配合不协调，这时候游的越多，错误的动作越巩固。2、没有培养出好的水感就去练更加进阶的训练内容，练习效率很低。想解决这些问题，就必须练习基本功，必要的时候请专业教练帮助自己。教练会帮助制定初步的训练计划，带着目的去游高效很多。只有花时间扎实地练习基本功，具备良好的水感，才能更快的进步。制定合适训练计划有些朋友游的还算不错，但是游泳训练总是从下水开始一直游到起水，当中不停歇，每次都如此。其实如果变更一下训练计划将会大大提升训练效率和训练趣味。比如基本功打腿，因为腿离心脏比较远，恢复相对比较慢，最好的方法是将打腿放在每次训练的第一阶段，例如8X50腿，这个时候你有足够体力可以全力去打腿，训练效果会更好。再比如，1000米的训练可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。400m用比较放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，这样的训练会有效很多，同时也会比较有趣，逐步减少的距离也会在心理上让自己压力不那么大。再看长距离游泳，可以规定自己按照4次一划水吸气甚至6次划水一吸气的节奏训练。成人游泳找到适合自己的训练计划会事半功倍，也能更多享受在水中的乐趣。如果你每次都按照不同的训练计划游，而且还会多种泳姿交替训练的话，培养水感的同时，也有更多的力量和耐力的进展。不要过多力量训练很多陆地运动项目中，力量训练都是非常重要的一环。但对于游泳来说则并非如此，尤其是对于成人游泳，力量训练过多反而适得其反。在游泳过程中，肌肉始终随着划水从松弛变紧再松弛再变紧，周而复始。就像很多根橡皮筋，以不断松紧松紧的方式做功。游泳前的陆地热身，我们要尽量使肌肉松弛，尽量让韧带拉开，就像很多根松弛有度的橡皮筋，游起来才会更加放松，而僵硬的肌肉游起来则非常累。如果你力量训练过多，形成了那种紧实的大块肌肉，其实并不适合游泳这种工作方式。这也就是为什么游泳运动员的肌肉看起来都非常匀称。对于我们成人学习游泳，注意避免过多练习力量，力量练习并不会对游泳产生多大的帮助。只有具备一定游泳基础并且达到一定的日常训练量以后，适当的陆地力量辅助训练才会被增加到训练计划中来。寻找团体一起训练有教练有队友，训练效率最高；没教练有队友次之；而单独训练的效率最低。其实就算是世界顶级游泳运动员，也是会安排在一起训练的，促进提高。成人游泳训练更需要一起训练，对于每天上班下班还偶尔加班的社会人来讲，抽空游泳已属不易，如果没有队友互相督促，坚持下来就更难，更不要说保证游泳训练质量。我身边有几个例子，他们30岁以后才开始学习游泳，经过一年多的集体训练，1500米自由泳能游到22分以内，这在他们开始游泳之前是无法想象的。成人学游泳，为时不晚。只要方法正确加上持之以恒，你一定会更快的成为泳池健将。
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业余选手如何提高自由泳的速度？
本帖最后由 我爱游骑跑 于
10:46 编辑
打水重要么？要扶板打水还是不扶板打水？
& && &想提高自由泳的速度,一是提高划水质量,二是提高打腿效果.在自由泳中,腿的好坏直接影响身体位置的高低,身体位置高则水的阻力小;
& && &另外,打腿练习可以促进心肺功能的提高,在少儿训练中就被教练员们作为重中之重.您可以试试,手的频率不变,游一个25米快打腿,游一个25米慢打腿,测算的脉搏数一定是前者大于后者.这就是为什么在进行50和100米自由泳时,通常是划一次手打六次腿,200和400米是划一次手打四次腿,800米以上是划一次手打两次腿(此时就更强调每次打腿的效果),当然这不是固定的,要根据每个运动员的自身特点来确定.
& && &至于&是扶板打水还是不扶板打水？&这要根据您练习的目的,不扶板打腿一般是短距离的用来提高速度,而扶板打腿则是中长距离,用来提高有氧能力,这两种方法在专业训练中都是很有效的基础训练.
& && &另外,想提高自由泳的划水质量,除了具备规范的技术动作外,适当的力量训练也是必要的,正如Ghefari Dulapandan教练让zsr双手撑边起水的练习,就是一种因地至宜的方法,想想自由泳和蝶泳不就是这样发力的吗?还介绍一种行之有效方法--引体向上,记得我达国家健将级的那段时间,每隔一天教练都会安排这个练习,在游泳项目中,无论哪种姿势我们都是带动自身体重向前游进的,换言之,手臂力量大于自身体重,游起来就会很轻松.
感谢版主，这个很需要。我已经初步掌握了自由泳技术，还不娴熟。可以游20米左右了，祝贺下自己~
今天我练习打水了，是没带扶板的。
白鹭三角梅 发表于
感谢版主，这个很需要。我已经初步掌握了自由泳技术，还不娴熟。可以游20米左右了，祝贺下自己~ ...
不错，我也是这么过来的。分步练习，把腿，手臂动作分开练习，再组合配合呼吸游
美意延年 发表于
今天我练习打水了，是没带扶板的。
不错，我也是这么过来的。分步练习，把腿，手臂动作分开练习，再组合配合呼吸游
徒手的打水是必须的，但先把扶扳的练好。。。。
学习，最近正在加练自由泳和仰泳。
学习了，自由泳总是游不快。
白鹭三角梅 发表于
感谢版主，这个很需要。我已经初步掌握了自由泳技术，还不娴熟。可以游20米左右了，祝贺下自己~ ...
也来祝贺一下超版小三！继续加油！
游泳需要掌握的东西太多了，不仅要会游，还有游得快，更需要省力地游快，不容易啊不容易！
小船怕风浪 发表于
我现在在专心致志练打水哦。。。。呵呵呵
中国long 发表于
游泳需要掌握的东西太多了，不仅要会游，还有游得快，更需要省力地游快，不容易啊不容易！ ...
学好技术是关键自由泳如何利用打腿和划水来减少水阻？
我们可以思考看看，如何才能减少身体在水中前进时的阻力呢？
当身体越浮，沉在水中的比例越少，水阻自然越小。
身体越接近水平，横截面积越小。
提臂的时让肩膀也出水面，只用单肩切水前进。
将身体重心往前移动，下半身会跟着抬起来
虽然打腿也是推进力来源之一，但最基本的目的是为了维持低水阻的身体位置。记得我们在最开始提到的“先思考减少水阻的事”吗？打腿是这样，划水也是这样，学习任何泳姿都必须先从思考如何利用打腿与划水来减少身体前进时的水阻开始。
人的身体在水中本来就具有浮力，但各部位的浮力大小却不同。因为肺和胃囊中空，下半身的肌肉较多，造成上半身密度会比下半身小很多，再加上许多人习惯抬头换气，所以很容易像跷跷板一样使下半身比较沉，形成像是“／”型的身体位置，因而形成较大的横截面积，像上图两条红线间的距离如果越远，身体在水中前进时所形成的阻力也越大。
利用打水提高臀部与下半身，维持良好的身体位置
减少两红线间距离（减少阻水面积）的方式有两个：
（1）让身体保持水平位置；
（2）让身体浮出水面的比例增加。
第二点是属于比较高级的技巧，因为当身体浮出水面的比例越高，相对的浮力就会减少（因为浮力等于沉入水中的身体体积乘上水的密度）。
这两种方式主要都是利用打腿来完成。没错！其实自由泳打腿的主要目的是为了使下半身浮起来（让身体保持水平位置），以及撑起身体（让身体浮出水面的比例增加）。
利用划手的滚转技术，让身体切过水面
划水是自由泳主要的推进力来源，但在讨论划水的推进力之前，我们先来思考“形成最低水阻的划水方式”。游泳选手最有力的部位是宽阔的肩膀与胸膛，因为它们是创造推进的主要发力来源，但它们同时也是造成水阻的主要身体部位。如果双肩平行地在水中前进时会成形成极大的横截面积，你的推进力多半会被它们所形成的阻力所抵消。
所谓的滚转技术，就像是让两边的肩膀以头部为中心交替转动，这会使得身体在游进时永远有一边的肩膀留在水面上，另一边的肩膀躲在脸颊下方，因此相对地减少水阻的产生。除此之外，滚转的另一个好处是可以让手臂更往前延伸，加长身体线的长度，身体的重心往前移，因此下半身就会比较浮。
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求教关于打腿与配合游速度关系的问题
新手一思考，高手就发笑
嘴游+陆地游泳专家
求教关于打腿与配合游速度关系的问题
按照这个坛子上的主流意见，对打腿来说，尽力暴打即可，以速度为标准。
上半身动作似乎没啥硬性标准，那打腿与配合游在速度上有什么可以参考的公式吗？如果没有的话，以坛子上的打腿标准来说，对应的配合游速度区间大概是多少？
假设均为蹬壁出发的话
25米，扶板打腿30秒/25秒，对应配合游多少秒算上半身动作基本正确？
50米，扶板打腿60秒/50秒，配合游多少秒？
注：普通人标准哦，或者麻烦各位报下自己的距离/打腿/配合游速度也可。
回复 1# 的帖子
沙发！你这个问题莫名其妙。配合游与打腿不带这么比的吧！
新手一思考，高手就发笑
嘴游+陆地游泳专家
引用:原帖由 修理工 于
20:55 发表
沙发！你这个问题莫名其妙。配合游与打腿不带这么比的吧！ 总有点关系吧，难道打腿归打腿，配合游归配合游？那我们还练打腿干嘛
我以前五百米扶板打腿17分半的时候一千米配合游20分钟，现在扶板打腿还是五百米17分半，配合游一千米也是17分半。打腿只是影响配合游的一部分因素，对于业余的来说，长游速度越快，打腿的比例越小。
新手一思考，高手就发笑
嘴游+陆地游泳专家
引用:原帖由 yj1125yy 于
21:18 发表
我以前五百米扶板打腿17分半的时候一千米配合游20分钟，现在扶板打腿还是五百米17分半，配合游一千米也是17分半。打腿只是影响配合游的一部分因素，对于业余的来说，长游速度越快，打腿的比例越小。 啊，不会吧，长游打腿和配合游速度一样？这有点不能理解了，你的意思是说长游时配合游速度达到打腿速度就说明上半身技术差不多了？
一般人全力打腿也就100米吧我想，高手你有短距离的数据吗？
我说的是扶板打腿五百米，配合游是一千米。另外我不是高手，只算脱离了触及。我学自由泳是为了去公开水域长游，所以不练短距离，50米扶板打腿1分20秒左右。五十米配合游40秒，短距离还属于初级水平。
新手一思考，高手就发笑
嘴游+陆地游泳专家
引用:原帖由 yj1125yy 于
21:48 发表
我说的是扶板打腿五百米，配合游是一千米。另外我不是高手，只算脱离了触及。我学自由泳是为了去公开水域长游，所以不练短距离，50米扶板打腿1分20秒左右。五十米配合游40秒，短距离还属于初级水平。 不好意思，看错了，我还以为扶板打腿和配合游速度一样
1000米游进18分的肯定都是高手了，50米40秒怎么也是个金海豚了不是
按你的数据，长短距离的配合游速度大概都是打腿的一半，这很有参考价值，多谢。
引用:原帖由 cacodaemon 于
21:00 发表
总有点关系吧，难道打腿归打腿，配合游归配合游？那我们还练打腿干嘛 据说优秀运动员打腿推进力只占20-30%，普通业余爱好者可以忽略不计。
据说练习扶版腿是为了稳定腰髋，为上肢活动提供支点。
如果上述“据说”真实可靠，则楼主问题可归为“呓语”范畴！
一些试图解答此问题者该吃药了！
菜鸟回答完毕！
每个划臂周期都是6、4、或2次啊，打多了，没节奏，游不远的。除非你在冲刺，那就不论了。
新手一思考，高手就发笑
嘴游+陆地游泳专家
引用:原帖由 修理工 于
10:57 发表
据说优秀运动员打腿推进力只占20-30%，普通业余爱好者可以忽略不计。
据说练习扶版腿是为了稳定腰髋，为上肢活动提供支点。
如果上述“据说”真实可靠，则楼主问题可归为“呓语”范畴！
一些试图解答此问题者该 ... 感谢顶贴～～～
新手一思考，高手就发笑
嘴游+陆地游泳专家
引用:原帖由 ironing008 于
15:04 发表
每个划臂周期都是6、4、或2次啊，打多了，没节奏，游不远的。除非你在冲刺，那就不论了。 几乎所有专业运动员冲刺时也不过6次腿，难道他们扶板打腿的时候打腿频率更高一些？应该不会吧
短距离来说，打腿速度越快配合游速度就越快吧，对50米这个距离来说，似乎至少需要达到：
扶板打腿速度÷2+5秒}