当前位置： >
【我知道你们很专业】 胖纸锻炼能把肉收成肌肉，瘦子锻炼莫非能把瘦肉涨成肌肉
整理时间: 20:15 来源: 作者:编辑 点击:次
【楼主】 21:58&
胖纸锻炼能把肉收成肌肉，瘦子锻炼莫非能把瘦肉涨成肌肉
&&&&作为一个瘦子，胸无二两肉，最近练卧推感觉很迷茫，吃是完全没办法吃出肉来的，试过吃了半个月宵夜烧烤啤酒，体重增加不到半斤，三餐已经是刻意的加量了，我挺想知道锻炼究竟能不能让一个基因型的瘦子“撑”起来
&&&&网友评论 21:59 胖纸锻炼能把肉收成肌肉，瘦子锻炼莫非能把瘦肉涨成肌肉
&&&&没胸负分
&&&&网友评论 22:00
&&&&你知道你有多招人恨么！！！！
&&&&烧死都不带冒烟的！！！
&&&&网友评论 22:00
胖是脂肪，瘦是没脂肪，跟鸡肉有毛关系啊。
&&&&网友评论 22:00
&&&&我也是，反正体重浮动在两斤以内
&&&&网友评论 22:00
&&&&让你男朋友多揉揉 胸前就有肉了
&&&&网友评论 22:01
&&&&又有瘦子来嘲讽了
&&&&网友评论 22:02
&&&&完全可以，具体请去搜索健身的原理，肌肉纤维通过不停地断裂再修复的过程逐渐变粗
&&&&瘦子也可以通过健身弄出一身腱子肉
&&&&网友评论 22:04
&&&&单纯的减肥并不能有效的锻炼肌肉，相应的，增肥也不会长肌肉
&&&&网友评论 22:05
&&&&不到110的路过。腰围二尺一，最近瘦了没敢再量。。。
&&&&网友评论 22:06
&&&&谁告诉楼主肥肉能变肌肉的？
&&&&网友评论 22:06
&&&&楼主应该跟我体质差不多，我是属于怎么吃都不胖的人，体重上下2斤差别
&&&&最近办了卡每天去健身房1到2小时，坚持了半个月，体重已经增加了4斤，最重要的是体脂从13下降到了9，肌肉明显增加，面色也很好，痘痘也木有啦！
&&&&每天少吃多餐，着重了下蛋白质和水果，少油少内脏食物，每天12点前必睡，吃睡练三缺一不可。
&&&&另外去健身房练最好咨询下教练，科学系统的训练事半功倍，也不会损伤身体。
&&&&网友评论 22:07
&&&&我不知道你急什么，当年哥大学时期183的个子，体重不足110斤，结婚以后什么也没刻意，已经达到155了。我一哥们儿，173的个子，以前最多也就90来斤，还刻意去吃增肥药，好嘛，现在快160了都。你要是还小的话劝你别刻意增肥，免得结婚以后胖到你没人型，
&&&&网友评论 22:08
&&&&Reply Post by 工口机动队 ( 22:02):
&&&&完全可以，具体请去搜索健身的原理，肌肉纤维通过不停地断裂再修复的过程逐渐变粗
&&&&瘦子也可以通过健身弄出一身腱子肉
&&&&这个有，我认识一个电镀厂的工人，瘦的跟猴一样，胳膊比小腿还粗一号，6,70公斤的袋子拎起来跟玩一样。
&&&&人家这是在电镀厂干了7,8年的操作工练出来的。
&&&&网友评论 22:09
&&&&首先你要了解生理特性，锻炼的饮食结构，多去健美网站逛逛。
&&&&网友评论 22:09
&&&&Topic Post by lodanjh ( 21:58):
&&&&作为一个瘦子，胸无二两肉，最近练卧推感觉很迷茫，吃是完全没办法吃出肉来的，试过吃了半个月宵夜烧烤啤酒，体重增加不到半斤，三餐已经是刻意的加量了，我挺想知道锻炼究竟能不能让一个基因型的瘦子“撑”起来
&&&&//playbyplay
&&&&怎么练就好身材？关于增肌与减脂
&&&&62回复/1亮 16417浏览
&&&&怎么练就好身材？关于增肌与减脂
由 王老汉浪人 发表在虎扑?跑步区 /running
王老汉：一个喜欢健身的发烧友，长相酷似吴彦祖的表哥
微博地址：浪人王老汉
&&&&好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。
&&&&OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。
&&&&男性怎么练就好身材：
&&&&如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，:怎么练就好身材增茧减治颐钦饫锊惶致叟殴悄小Ｈ绻阆氤晌彝颊庵郑敲创颂阅憷此祷嵊械阌么Α
&&&&首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
&&&&正常体型或较瘦体型：起步&增肌&减脂&好身材
&&&&较胖体型：起步&减脂&正常身材&增肌&减脂&好身材
&&&&(有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。)
&&&&我们一个步骤一个步骤的讲解：
&&&&一：起步阶段：
&&&&起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
&&&&二：增肌阶段：
&&&&开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
&&&&首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差(耐力项目除外)。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
&&&&其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要(当然看看最好)。
&&&&写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。(非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入)
&&&&这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性(这里再扯一下，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡)，当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。
&&&&在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活(非健美训练)如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
&&&&饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。
&&&&增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
&&&&增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
&&&&增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
&&&&三：减脂阶段：
&&&&经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！
&&&&减脂期的训练方式：
&&&&其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
&&&&1.减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)
&&&&2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。
&&&&减脂期的饮食：
&&&&饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油
&&&&由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。
&&&&减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
&&&&OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。
&&&&2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。
&&&&沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。
&&&&女性该怎么练就好身材：
&&&&对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：
&&&&起步&减脂&保持
&&&&1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为没睾丸。(更详细的解释请看《女性健身问题总汇》)
&&&&2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
&&&&那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像那样“野蛮”(除非你是发烧友)
&&&&所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练(力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表)，当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。
&&&&所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：
&&&&起步&减脂&正常身材&“修正身材的不足之处”(也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点)
&&&&女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。
&&&&增肌与减脂为什么不宜同时进行：
&&&&1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。
&&&&2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。
&&&&总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。
&&&&所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
&&&&网友评论 22:10
&&&&操 羡慕死了你这样的人，死胖子最近减肥成不是胖子，但是也不敢吃啊
女神我还要呢
&&&&网友评论 22:10
&&&&真见过瘦的和皮包骨一样的男子，长得白，又高，那个大白腿不能直视。。。天天吃夜宵也没见过胖过，楼主不是我说啊，感觉有些人要胖比有些人要瘦还要困难。
&&&&网友评论 22:10
&&&&你的概念错了，瘦子想锻炼成肌肉男主要靠疯狂补充蛋白质，你街上偶尔吃的烧烤量还不够啊，天天十几个蛋白是起码的哦。
&&&&网友评论 22:11
&&&&Reply Post by hhxiao ( 22:00):
胖是脂肪，瘦是没脂肪，跟鸡肉有毛关系啊。
&&&&也不全然，有的人瘦，从不锻炼日常饮食偏油荤，别看他体重轻，其实体脂很高，比真正的胖子对健康潜在危害更大。
&&&&下一页(2)
上一篇： 下一篇：没有了
【精彩图集】
【热门视频】
【相关文章】
Copyright & 日→ 身上不怎么有肉的人能练出肌肉吗？
身上不怎么有肉的人能练出肌肉吗？
来自山东省
健康咨询描述：
身上不怎么有肉的人想练出肌肉应吃什么？
其他类似问题
医生回复区
擅长: 内科,中医科,儿科,保健养生
帮助网友：35404称赞：2573
微信扫描关注直接与我沟通已扫2532次
&&&&&&你好，肌肉与胖瘦没有关系，身上瘦的人照样可以锻炼出肌肉的。胖瘦与遗传、发育、内分泌、饮食、个人体质等有关系。俗话说有的人吃的再好也不胖，有的人喝凉水也长胖，就是因为与自身体质有关系。你的情况建议注意营养；不挑食、不偏食；注意按时饮食，形成良好的饮食习惯；注意多锻炼身体。注意按时休息，不要熬夜。
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于湿热瘀滞所致的带下病。...
参考价格：￥28
本品用于跌打损伤，跖骨、趾骨骨折，瘀血肿痛，吐血...
参考价格：￥17.5
下载APP，免费快速问医生推荐到广播
108943 人聚集在这个小组
(你是谁的我的谁)
第三方登录：}