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瘦人增肌健身计划,瘦型体质该如何训练？
17:10 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
由于每个人体格与体质的不同，因此在制定训练计划时，必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质，才能选定适合自己的完善健身计划。
　　瘦型体质(Ectomorph)
　　瘦型体质的人，体形较为瘦弱纤细，骨架小，肩膀窄，身体脂肪含量较低，肌肉群较小，甚至不明显，四肢骨骼细长，上身较短，腿与身体长度比例差距较大。
　　这种体质的人新陈代谢率较高，所以身体组织及体重不易增加，肌肉生长速度比较迟缓，肌力量亦较差。
　　瘦型体质该如何训练？
　　适合次数范图：每组6-8次
　　瘦型体质的人，肌肉脂肪含量较少，红肌纤维比例相对较高，肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练，每组10-15次，有助提升肌肉发展。
　　事实上，他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量，如太轻；高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪，导致身体产生肿胀感，过度训练会造成肌肉生长迟缓。容易疲惫。相反，使用过重的负荷来减少训练次数，每组1-3次亦同样没帮助，因为未能达到刺激肌肉的功效。
　　另一方面，当肌肉逐渐适应训练後，会发觉有进度放缓的迹象。这时，我们可以凭过往的经验，在落后的部位增加训练，在重量、组数与次数中作相应的调整，但避免操之过急，使肌肉过早疲劳。
　　训练负荷：每个身体部份5-8组
　　瘦型体质的好处就是过度训练的机会少，肌肉复完速度快，每隔二到三天就可以再训练同一组肌肉群。
　　有氧运动
　　瘦型体质的人不适合做带氧运动，因为带氧运动会燃烧脂肪，防碍肌肉成长。会让你越来越瘦。因此，缺少脂肪的瘦型体质的人，应尽量减少此类运动。
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第三方登录：怎么吃都胖不起来的人健身秘诀：首先得学会吃
很瘦的人制定什么样的健身计划？
卓恒，设计爱好者
看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。
撸主你身高 184，体重 120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多 184，健身前体重只有 100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸
然后经过不足一年半的健身训练，从 100 斤涨到现在 140 斤！40%UP！
还差 10 斤就达到目标的标准体重了。
所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间&&你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。
没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。
增重计划分为五部分依次讲解：原因&饮食计划&训练计划&休息恢复&心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
【一】原因
你为什么瘦？为什么&怎么吃都胖不起来&？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常&天生有腹肌&，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义&&你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重&&只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。
而这 4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道&&当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个&）
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？
结合这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃？
所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？
这样一天不停进食好不好？
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算？
我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。
鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增
对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）
蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考
蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？
蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。
增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！
还需要其他补剂嘛？
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到&你最近壮了诶&的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩 + 小腿
周三：背 + 肱二头肌 + 腰
周五：胸 + 肱三头肌
周日：大腿 + 腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒
（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）
低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势&&好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔 6 周，将&杠铃&和&哑铃&轮流替换。
动作名称 组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM
站姿借力推举 4 组，8RM
直立划船 4 组，10RM
哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）
站姿提踵 4 组，12RM
坐姿提踵 4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组，一共做 50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船 4 组，10RM
T 杠划船 4 组，10RM
坐姿划船 4 组，12RM
杠铃弯举 3 组，12RM
哑铃交替弯举 3 组，12RM
硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM
罗马椅挺身 3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4 组，10RM
屈臂撑 4 组做至力竭
仰卧飞鸟 4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM
仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM
腿举 6 组，8RM
哈克深蹲 4 组，10RM
腿弯举 4 组，10RM
卷腹 4 组 25 次
反向卷腹 4 组 25 次
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了：
我这个动作建议用多重的哑铃？
上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
做 4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？
两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
什么时候应该增加重量？
例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。
训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的&不适应&刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法&&总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应&&比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血&&这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等&&
一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤？
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 0.75 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。
【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行&超额恢复&，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。
另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多&&性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）
推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个：
太瘦不敢去健身房怎么办？
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克&赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
是否需要请教练？
我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
练多久才有效果？
能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。
【六】最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...
各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！
虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒
最感动的是，前一阵子穿着 Nike Pro 在健身房训练，组间休息时，路过一体型正常的男纸看着我愣了两秒，说了句：身材真好...然后走了...这是我这两年听到最感动的话啊，瞬间眼角有翔滑过，一年多的汗水没白洒...
健身后就迷上 Nike Pro 了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在 0.75 左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。
另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。
祝大家早日康复重新做人 : D
PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。　　之前一直吃YAHEE的药，相信只要减肥的妹子都知道，效果简直不要太好，但是副作用也不要太大！！　　后来有两次晕过去了，检查不出别的，医生建议检查神经内科，打那以后停药开始健身。　　两周之前开始自己定制了自己的方案（健身半桶水。。。。又没有私教，以前男友是健身达人，分手了也不好意思去问）　　大概是这样的，每天固定的超模训练营47个动作74分钟，外加哑铃全身训练30分钟，普拉提20分钟（有时会换成腹肌撕裂者或者其他的XHIT运动）　　但是差不多开始运动一周之后，体重直线上升啊！　　我168CM，55KG，最近体重是一天2~3两的增加！　　前几天是56.3
昨天是56.9
今天就57了！！！　　饮食也比较清淡，早上黑米粥，自己做的面包少量，鸡蛋，有时有点水果，一杯无糖豆浆　　午饭是黑米粥，少量炒菜　　晚饭是小半碗米饭，少量炒菜　　上午吃水果比较多（我超级爱水果）
不吃零食　　辅助药物是日本的酵素　　这样也会一天几两的肥，真的要疯了啊！！！JMS有没有懂健身的帮帮忙呀！！
楼主发言：31次 发图： | 更多
　　不要沉啊，健身妹子们都去哪了呀
　　有可能是肌肉变重了？你最好找个教练问问。我刚刚健身一周，有个教练说先要增肌才能快速减肥。也可能是她想忽悠我请私教才这么说的
　　我也是的，运动健身，好吧，主要是跑步跳绳减肥。妹子163，120左右，平台都半年了，泪。。。。。　　
　　是这样的 因为脂肪转化成了肌肉
　　@在哪里猫
09:37:58　　是这样的 因为脂肪转化成了肌肉　　-----------------------------　　那会一直涨下去么？我的运动量小不啊？
　　168 55kg 应该算健康吧 168 50 都是明星的超瘦型
　　建议把中餐和晚餐换一下，晚上吃米饭对减肥不太好　　
　　运动减肥刚开始有增重是很正常的　　
　　@在哪里猫
09:37:58　　是这样的 因为脂肪转化成了肌肉　　-----------------------------　　@糯糯-11 09:39:20　　那会一直涨下去么？我的运动量小不啊？　　-----------------------------　　这个我不大清楚 以前军训的时候我们的中队长是这样说的
　　先会长点肌肉 一般能坚持下来后面几个月效果明显点，第一个月好像效果不是很大，再说体重不如围度重要　　
　　@马甲又忘了密码
09:36:14　　我也是的，运动健身，好吧，主要是跑步跳绳减肥。妹子163，120左右，平台都半年了，泪。。。。。　　-----------------------------　　我也是啊！！都想哭了我，家里没跑步机，所以主要是小器械和有氧，问题是这体重不降反升
　　因为肌肉本身就比脂肪重
　　健身了，就别太在乎体重。同等体积的肌肉可是比脂肪重得多了。　　你节食减肥，体重掉的快，是因为减掉的都是肌肉，所以才会有节食减肥速度快的错觉。　　去年开始坚持快走+慢跑，大概4个月左右，体重一点没变，但是腰围减了好多，裤子都小了一个尺码，周围的人都说我瘦了。　　你要关注围度或者是穿衣服的感觉，而不是单纯体重。　　减肥其实是减脂，而不是减体重！
　　水果不能多吃 含糖量很高
　　米饭可以用粗粮代替 也要少量摄入
蔬菜量要加大　　蛋白质也要注意吸收
　　@灰原爱猫
09:48:53　　健身了，就别太在乎体重。同等体积的肌肉可是比脂肪重得多了。　　你节食减肥，体重掉的快，是因为减掉的都是肌肉，所以才会有节食减肥速度快的错觉。　　去年开始坚持快走+慢跑，大概4个月左右，体重一点没变，但是腰围减了好多，裤子都小了一个尺码，周围的人都说我瘦了。　　你要关注围度或者是穿衣服的感觉，而不是单纯体重。　　减肥其实是减脂，而不是减体重！　　-----------------------------　　谢谢MM，但是有人说增肥才需要喝粥，是这个道理么
　　不懂围观　　
　　@金鱼花火火火
09:46:43　　因为肌肉本身就比脂肪重　　-----------------------------　　我之前一直都是针对单一局部的锻炼，因为吃减肥药身体不好，停药之后调理了一个月开始正规的跟着视频学习，　　主要是想要瘦下半身，腿粗伤不起啊
　　-----------------------------　　@糯糯-11 09:50:31　　谢谢MM，但是有人说增肥才需要喝粥，是这个道理么　　-----------------------------　　原来体重越高，减肥初期的减重速度越快；原来内脏脂肪多，运动后减腰围效果最明显；原来身体肌肉薄弱，运动初期因为增肌效果会抵消体重下降；如果主要是臀和腿部的皮下脂肪多，瘦的速度会比较慢。　　营养专家和健身的很多专业微博都有相关的知识。　　/p/
这个是范志红的微博，营养学方面的专家，可以用关键字自己搜。　　健身的话可以看看浪人王老汉，他现在分享的健身知识比较少了，以前很多，也是可以用关键字搜。　　然后增肥喝粥这个也是要看个人的，不能一概而论。总体来说还是管住嘴，迈开腿最有用。一个星期偶尔放纵一次，喝饮料吃甜品也没太大关系的。　　别太纠结体重了，看体形变化才是最开心的，正常吃喝的情况下，运动一个月，就会有感觉的。
　　我也是哦，健身房里面待了2各月左右了，现在体重没有变化，但是感觉身材比之前苗条多了。我这边教练也说得多，健身了就不要以体重为标准了，关键是看你身材变化怎么样。因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪体积小4倍呢，所以你锻炼了脂肪变肌肉，虽然体重没有什么变化，但是明显感觉廋了，而且身体更匀称了呢。再说楼上说得对，不吃减的体重只是你身上的水分和肌肉，并没有减多少脂肪，所以反弹才超快的，锻炼能把脂肪转换为肌肉，但是得坚持。加油吧，亲，每次锻炼完洗个热水澡的感觉不要太爽哦~~　　对了，我是每天1个小时左右，先20分钟的跑步热身，然后是20分钟的器械，想减哪里就做减哪里的器械，然后是再10分钟左右的慢跑和10分钟左右的拉升，效果还是很明显的~~坚持~~
　　@喵不可盐-11 10:02:54　　我也是哦，健身房里面待了2各月左右了，现在体重没有变化，但是感觉身材比之前苗条多了。我这边教练也说得多，健身了就不要以体重为标准了，关键是看你身材变化怎么样。因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪体积小4倍呢，所以你锻炼了脂肪变肌肉，虽然体重没有什么变化，但是明显感觉廋了，而且身体更匀称了呢。再说楼上说得对，不吃减的体重只是你身上的水分和肌肉，并没有减多少脂肪，所以反弹才超快的，锻炼能把脂肪转换......　　-----------------------------　　拉住你~有氧运动和器械运动每天进行是可以的吧？我是属于易胖的，所以害怕运动量不够的说
　　-----------------------------　　@糯糯8986
09:50:31　　谢谢MM，但是有人说增肥才需要喝粥，是这个道理么　　-----------------------------　　@灰原爱猫
09:59:37　　原来体重越高，减肥初期的减重速度越快；原来内脏脂肪多，运动后减腰围效果最明显；原来身体肌肉薄弱，运动初期因为增肌效果会抵消体重下降；如果主要是臀和腿部的皮下脂肪多，瘦的速度会比较慢。　　营养专家和健身的很多专业微博都有相关的知识。　　/p/
这个是范志红的微博，营养学方面的专家，可以用关键字自己搜。　　健身的话可以看看浪人王老汉，他现在分享的健身知识比......　　-----------------------------　　你好专业啊~因为对健身概念比较模糊，只是觉得突然一下涨这么多，线条确实开始紧致了，现在准备加上健腹轮，只是下半身比较。。。。让我郁闷
　　我不厚道，我看了标题想笑，才点进来的。我承认我就是个阴暗的胖子（按天涯标准是标准的胖子），有好办法减肥请回复，没有的话请无视我。
　　不懂楼主168 ，55KG要减什么肥。。。　　身材匀称体脂正常才是我们追求的好嘛？
　　健身前基本常识功课都不做稍微有点问题就跑天涯也是醉了
　　@江南溪风-11 10:09:11　　不懂楼主168 ，55KG要减什么肥。。。　　身材匀称体脂正常才是我们追求的好嘛？　　-----------------------------　　我下半身比较胖，上身瘦，完全是两种画风，而且我肉松
　　@喵不可盐2013
10:02:54　　我也是哦，健身房里面待了2各月左右了，现在体重没有变化，但是感觉身材比之前苗条多了。我这边教练也说得多，健身了就不要以体重为标准了，关键是看你身材变化怎么样。因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪体积小4倍呢，所以你锻炼了脂肪变肌肉，虽然体重没有什么变化，但是明显感觉廋了，而且身体更匀称了呢。再说楼上说得对，不吃减的体重只是你身上的水分和肌肉，并没有减多少脂肪，所以反弹才超快的，锻炼能把脂肪转换......　　-----------------------------　　@糯糯-11 10:05:41　　拉住你~有氧运动和器械运动每天进行是可以的吧？我是属于易胖的，所以害怕运动量不够的说　　-----------------------------　　恩恩，其实每次的运动强度可以不用那么大，关键是在于坚持，这样对身体也有好处的。毕竟短时间的暴胖暴廋，肌肉暴涨，身体需要承受的压力都会很大，会有安全隐患的。　　我是每次都是有氧运动和器械运动的，但是一周不是每天，多的话大概4次吧，少的话1次也有的。。。每次运动加快身体的新陈代谢大概管48个小时，所以其实隔天锻炼的话就有不错的效果啦。平时不管是学习还是工作尽量多喝水，锻炼的时候一定准备一瓶水，随时补充水分，这样有助于脂肪代谢~加油哦~
　　哼正常啊！运动减肥体重都会涨，但是围度会减，体重是肌肉的原因，肌肉都比肥肉重的。　　
　　@喵不可盐2013
10:02:54　　我也是哦，健身房里面待了2各月左右了，现在体重没有变化，但是感觉身材比之前苗条多了。我这边教练也说得多，健身了就不要以体重为标准了，关键是看你身材变化怎么样。因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪体积小4倍呢，所以你锻炼了脂肪变肌肉，虽然体重没有什么变化，但是明显感觉廋了，而且身体更匀称了呢。再说楼上说得对，不吃减的体重只是你身上的水分和肌肉，并没有减多少脂肪，所以反弹才超快的，锻炼能把脂肪转换......　　-----------------------------　　@糯糯8986
10:05:41　　拉住你~有氧运动和器械运动每天进行是可以的吧？我是属于易胖的，所以害怕运动量不够的说　　-----------------------------　　@喵不可盐-11 10:20:01　　恩恩，其实每次的运动强度可以不用那么大，关键是在于坚持，这样对身体也有好处的。毕竟短时间的暴胖暴廋，肌肉暴涨，身体需要承受的压力都会很大，会有安全隐患的。　　我是每次都是有氧运动和器械运动的，但是一周不是每天，多的话大概4次吧，少的话1次也有的。。。每次运动加快身体的新陈代谢大概管48个小时，所以其实隔天锻炼的话就有不错的效果啦。平时不管是学习还是工作尽量多喝水，锻炼的时候一定准备一瓶水，随时......　　-----------------------------　　我下载了一个健身APP，毕竟都26了，不比以前，不运动都不会有什么问题。那我最近在做健腹轮，这个对小腹有效果么？话说，马甲线已经出效果，就是腿还是巨粗。。。
　　@禅三昧
10:23:28　　哼正常啊！运动减肥体重都会涨，但是围度会减，体重是肌肉的原因，肌肉都比肥肉重的。　　-----------------------------　　本身就是比一般妹子的骨架子要大，好羡慕那种小小的骨头呀！！
　　刚停减肥药会反弹一下的吧，坚持啊妹子
　　@woaidinghre
10:33:53　　刚停减肥药会反弹一下的吧，坚持啊妹子　　-----------------------------　　真的不要吃那个YAHEE，太可怕了
　　@喵不可盐2013
10:02:54　　我也是哦，健身房里面待了2各月左右了，现在体重没有变化，但是感觉身材比之前苗条多了。我这边教练也说得多，健身了就不要以体重为标准了，关键是看你身材变化怎么样。因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪体积小4倍呢，所以你锻炼了脂肪变肌肉，虽然体重没有什么变化，但是明显感觉廋了，而且身体更匀称了呢。再说楼上说得对，不吃减的体重只是你身上的水分和肌肉，并没有减多少脂肪，所以反弹才超快的，锻炼能把脂肪转换......　　-----------------------------　　@糯糯8986
10:05:41　　拉住你~有氧运动和器械运动每天进行是可以的吧？我是属于易胖的，所以害怕运动量不够的说　　-----------------------------　　@喵不可盐2013
10:20:01　　恩恩，其实每次的运动强度可以不用那么大，关键是在于坚持，这样对身体也有好处的。毕竟短时间的暴胖暴廋，肌肉暴涨，身体需要承受的压力都会很大，会有安全隐患的。　　我是每次都是有氧运动和器械运动的，但是一周不是每天，多的话大概4次吧，少的话1次也有的。。。每次运动加快身体的新陈代谢大概管48个小时，所以其实隔天锻炼的话就有不错的效果啦。平时不管是学习还是工作尽量多喝水，锻炼的时候一定准备一瓶水，随时......　　-----------------------------　　@糯糯-11 10:26:29　　我下载了一个健身APP，毕竟都26了，不比以前，不运动都不会有什么问题。那我最近在做健腹轮，这个对小腹有效果么？话说，马甲线已经出效果，就是腿还是巨粗。。。　　-----------------------------　　廋腿是靠跑步的（跑完一定要拉升啊），还有我之前也是大腿粗，所以选择器械选择了减大腿内侧肌肉的那种，每次做十分钟（明显大腿肌肉有疲惫感）。网上有很多专门锻炼大腿的一些动作，可以不用器械，只要每次做几组，坚持一段时间就有效果了，你可以搜搜看
　　@糯糯8986 开始健身体重增很正常，只要你没有大吃大喝过多碳水　　3个月后看体型体重变化会很惊喜　　MC过去我要开始规律长跑了　　跑3周下来体型变化都杠杠的
　　@啊蛋壳
09:40:55　　建议把中餐和晚餐换一下，晚上吃米饭对减肥不太好　　-----------------------------　　好的，因为中午在公司吃外卖，觉得不好，现在可以试试晚上吃粥
　　@馒头卷大饼-11 09:49:29　　水果不能多吃 含糖量很高　　米饭可以用粗粮代替 也要少量摄入
蔬菜量要加大　　蛋白质也要注意吸收　　-----------------------------　　那就是要减少水果的量，加多蛋白质么
　　肌肉增加了体重会变重一些~
　　@喵不可盐2013
10:02:54　　我也是哦，健身房里面待了2各月左右了，现在体重没有变化，但是感觉身材比之前苗条多了。我这边教练也说得多，健身了就不要以体重为标准了，关键是看你身材变化怎么样。因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪体积小4倍呢，所以你锻炼了脂肪变肌肉，虽然体重没有什么变化，但是明显感觉廋了，而且身体更匀称了呢。再说楼上说得对，不吃减的体重只是你身上的水分和肌肉，并没有减多少脂肪，所以反弹才超快的，锻炼能把脂肪转换......　　-----------------------------　　@糯糯8986
10:05:41　　拉住你~有氧运动和器械运动每天进行是可以的吧？我是属于易胖的，所以害怕运动量不够的说　　-----------------------------　　@喵不可盐2013
10:20:01　　恩恩，其实每次的运动强度可以不用那么大，关键是在于坚持，这样对身体也有好处的。毕竟短时间的暴胖暴廋，肌肉暴涨，身体需要承受的压力都会很大，会有安全隐患的。　　我是每次都是有氧运动和器械运动的，但是一周不是每天，多的话大概4次吧，少的话1次也有的。。。每次运动加快身体的新陈代谢大概管48个小时，所以其实隔天锻炼的话就有不错的效果啦。平时不管是学习还是工作尽量多喝水，锻炼的时候一定准备一瓶水，随时......　　-----------------------------　　@糯糯8986
10:26:29　　我下载了一个健身APP，毕竟都26了，不比以前，不运动都不会有什么问题。那我最近在做健腹轮，这个对小腹有效果么？话说，马甲线已经出效果，就是腿还是巨粗。。。　　-----------------------------　　@喵不可盐-11 10:38:40　　廋腿是靠跑步的（跑完一定要拉升啊），还有我之前也是大腿粗，所以选择器械选择了减大腿内侧肌肉的那种，每次做十分钟（明显大腿肌肉有疲惫感）。网上有很多专门锻炼大腿的一些动作，可以不用器械，只要每次做几组，坚持一段时间就有效果了，你可以搜搜看　　-----------------------------　　好滴，那你做的那种器械是哪种呢？有时候怕自己无器械的做得不合格
　　@FAIRBERRY
10:39:01　　@糯糯8986
开始健身体重增很正常，只要你没有大吃大喝过多碳水　　3个月后看体型体重变化会很惊喜　　MC过去我要开始规律长跑了　　跑3周下来体型变化都杠杠的　　-----------------------------　　真的咩？看来一定要坚持啊，你长跑一般都是跑多久呢？腿会变瘦么？
　　哎，我怎么吃也吃不胖，我家每天就我吃的多，怎么都胖不起来。　　
　　@潘多拉妖镜
10:47:16　　　　-----------------------------　　那我宁愿要十斤肌肉
也不要五斤肥肉，这感觉有点。。。
　　@FAIRBERRY
10:39:01　　@糯糯8986
开始健身体重增很正常，只要你没有大吃大喝过多碳水　　3个月后看体型体重变化会很惊喜　　MC过去我要开始规律长跑了　　跑3周下来体型变化都杠杠的　　-----------------------------　　@糯糯-11 11:05:49　　真的咩？看来一定要坚持啊，你长跑一般都是跑多久呢？腿会变瘦么？　　-----------------------------　　一般跑8-10KM，一小时左右吧，很慢速的　　跑完拉伸下，全身都在瘦，小腿觉对不会变粗　　长跑真的很HIGH，很解压很美容。。。
　　@糯糯8986 　　我觉得是正常的，肌肉肯定比脂肪重啊。　　你体重合适，就是减脂塑形，健身要有正确的观念好伐。
　　@在哪里猫
09:37:58　　是这样的 因为脂肪转化成了肌肉　　-----------------------------　　@糯糯-11 09:39:20　　那会一直涨下去么？我的运动量小不啊？　　-----------------------------　　刚开始这样后来会好的
　　@糯糯-11 11:05:49　　真的咩？看来一定要坚持啊，你长跑一般都是跑多久呢？腿会变瘦么？　　-----------------------------　　一般跑8-10KM，一小时左右吧，很慢速的　　跑完拉伸下，全身都在瘦，小腿觉对不会变粗　　长跑真的很HIGH，很解压很美容而且肯定全身减脂塑形。。。
　　我也是，练了一个月居然还长了好几斤，只好减少运动量和更克饮食才控制慢慢恢复的　　
　　@无梦不达
11:10:35　　@糯糯8986　　我觉得是正常的，肌肉肯定比脂肪重啊。　　你体重合适，就是减脂塑形，健身要有正确的观念好伐。　　-----------------------------　　年纪小的时候追求体重轻，各种乱吃减肥药，最后身体不好，而且一点线条也没有，最近被国外各种健身美体洗脑了，　　这才是美好么~！~~
　　@刺穿雾
11:15:35　　我也是，练了一个月居然还长了好几斤，只好减少运动量和更克饮食才控制慢慢恢复的　　-----------------------------　　运动量要减少？？？
　　@无梦不达
11:10:35　　@糯糯8986　　我觉得是正常的，肌肉肯定比脂肪重啊。　　你体重合适，就是减脂塑形，健身要有正确的观念好伐。　　-----------------------------　　@糯糯-11 11:17:28　　年纪小的时候追求体重轻，各种乱吃减肥药，最后身体不好，而且一点线条也没有，最近被国外各种健身美体洗脑了，　　这才是美好么~！~~　　-----------------------------　　所以要追求塑形啊，我的格言是“不怕胖，只要有形状”
　　@灰原爱猫
09:48:53　　健身了，就别太在乎体重。同等体积的肌肉可是比脂肪重得多了。　　你节食减肥，体重掉的快，是因为减掉的都是肌肉，所以才会有节食减肥速度快的错觉。　　去年开始坚持快走+慢跑，大概4个月左右，体重一点没变，但是腰围减了好多，裤子都小了一个尺码，周围的人都说我瘦了。　　你要关注围度或者是穿衣服的感觉，而不是单纯体重。　　减肥其实是减脂，而不是减体重！　　-----------------------------　　这才是真正的减到脂肪了
　　楼主，健身了看体型才是最重要的，瘦了就好，肌肉本身就重。体型好才是王道啊
　　刚开始健身 不到一个月 160 体重106斤 是有点重哈 体脂28 属于超重那类的 请了个私教 还是有点作用的 我现在比楼主还难 请了私教也怕没效果　　
　　@杨过小姐
11:37:44　　刚开始健身 不到一个月 160 体重106斤 是有点重哈 体脂28 属于超重那类的 请了个私教 还是有点作用的 我现在比楼主还难 请了私教也怕没效果　　-----------------------------　　请私教肯定会有用的，当然要看私教的能力咯，据说要和私教沟通了之后才可以量身定制。
　　单看体重真瘦，还要吃什么减肥药啊？？no zuo no die　　健身改善的是你的形体，让你紧实，不是单纯让你掉秤，不要再追求体重秤上的瘦子了。。。有可能你这个体重，你也还是一个肉松屁股下垂的体型不好看的瘦子。。。　　你的运动量真不大，不要想太多，饭也要好好吃，节食没用的，继续运动吧
　　@糯糯-11 09:26:02　　不要沉啊，健身妹子们都去哪了呀　　-----------------------------　　食谱有问题　　米粥和米饭换成杂粮粥和杂粮饭，或土豆　　面包不要吃，不管什么面包油都很多　　炒菜换成煮、蒸、炖，不要加油，肉类只能吃去皮鸡胸肉或鸭胸肉、牛羊腱、白肉鱼　　水果只能吃低热量的苹果、柑橘类、西红柿这些
　　据我所知脂肪是不能转化成肌肉的呀 ？为啥大家都这么说？　　
　　证明你基代差啊，所以会增长啊
第二个月开始就好了
　　坚持锻炼吧，体重什么的不要在意，真的　　
　　@重新开始的马甲酱
11:42:50　　单看体重真瘦，还要吃什么减肥药啊？？no zuo no die　　健身改善的是你的形体，让你紧实，不是单纯让你掉秤，不要再追求体重秤上的瘦子了。。。有可能你这个体重，你也还是一个肉松屁股下垂的体型不好看的瘦子。。。　　你的运动量真不大，不要想太多，饭也要好好吃，节食没用的，继续运动吧　　-----------------------------　　恩恩 ，不吃了，那个简直了，　　有没好的运动可以推荐一下呀？总觉得运动量跟不上热量的摄入
　　@糯糯8986
09:26:02　　不要沉啊，健身妹子们都去哪了呀　　-----------------------------　　@漂浮在海面上
11:43:21　　食谱有问题　　米粥和米饭换成杂粮粥和杂粮饭，或土豆　　面包不要吃，不管什么面包油都很多　　炒菜换成煮、蒸、炖，不要加油，肉类只能吃去皮鸡胸肉或鸭胸肉、牛羊腱、白肉鱼　　水果只能吃低热量的苹果、柑橘类、西红柿这些　　-----------------------------　　现在是黑米粥，有时是绿豆煮红薯，水果就吃得很多了。　　食谱换换应该会好很多吧
　　@Mayceres
11:45:47　　证明你基代差啊，所以会增长啊
第二个月开始就好了　　-----------------------------　　MS 我确实身体素质不好，以前是一吹风必感冒，一穿少必发烧。看来运动还是得靠坚持
　　没有运动基础的可以从focus T25开始，按照课表走　　这个练好了直接上Insanity　　但是我觉得你的体重来讲，应该侧重力量训练，有氧作为辅助就行　　练腿、胸、肩背、二头三头~　　跑步，一周四五次，每次30-60分钟　　三个月身材肯定妥妥的好　　腹部其实不用怎么太用力练。
　　回复第49楼，@糯糯8986　　@刺穿雾
11:15:35 　　我也是，练了一个月居然还长了好几斤，只好减少运动量和更克饮食才控制慢慢恢复的 　　----------------------------- 　　运动量要减少？？？　　-----------------------　　运动量要适度，我是从一天练三小时有氧运动改成无氧运动和有氧运动各一个小时，不是练的越久汗流的越多才好，超负荷运动对身体伤害很大　　
　　@重新开始的马甲酱
11:56:43　　没有运动基础的可以从focus T25开始，按照课表走　　这个练好了直接上Insanity　　但是我觉得你的体重来讲，应该侧重力量训练，有氧作为辅助就行　　练腿、胸、肩背、二头三头~　　跑步，一周四五次，每次30-60分钟　　三个月身材肯定妥妥的好　　腹部其实不用怎么太用力练。　　-----------------------------　　力量训练的话，有没有什么比较不错的呢？ins做过几次，坚持不下来，现在是加入健腹轮和哑铃还有健身球的训练，
　　@糯糯-11 11:55:25　　现在是黑米粥，有时是绿豆煮红薯，水果就吃得很多了。　　食谱换换应该会好很多吧　　-----------------------------　　黑米和白米对于减肥来说是一样的　　各种豆类、五谷杂狼来煮粥比较好，最好是每次用5、6样东西煮成八宝粥那种，营养均衡热量低　　调整身材就是三分练七分吃，吃对了效果会非常明显　　你可以关注一下各健身微博，里边都有各种晒吃的，好吃又热量低
　　@糯糯8986
11:55:25　　现在是黑米粥，有时是绿豆煮红薯，水果就吃得很多了。　　食谱换换应该会好很多吧　　-----------------------------　　@漂浮在海面上
12:02:29　　黑米和白米对于减肥来说是一样的　　各种豆类、五谷杂狼来煮粥比较好，最好是每次用5、6样东西煮成八宝粥那种，营养均衡热量低　　调整身材就是三分练七分吃，吃对了效果会非常明显　　你可以关注一下各健身微博，里边都有各种晒吃的，好吃又热量低　　-----------------------------　　有一个做什么都好吃到哭的老妈真的又幸福又痛苦，每天是靠着意志力控制不多吃哈哈哈，不过要健身的人，都能扛下来运动量，食欲也是可以抑制住，我要加油！
　　　　肚子会凸一点出来，这个比较烦　　注意吸着肚子就没事，一放松就圆圆的
　　长的肌肉呀亲　　
　　才2周就不要出来喊了好吗，，起码三个月以上啊　　
　　健身不能减肥的　　通过运动健身你就别在意体重 你的外形肯定会比以前好看 因为线条好了 脂肪转肌肉 紧致了 人也精神了 特别健康　　想要减肉你得健身同时少吃
　　@Darkchocolate
12:26:42　　健身不能减肥的　　通过运动健身你就别在意体重 你的外形肯定会比以前好看 因为线条好了 脂肪转肌肉 紧致了 人也精神了 特别健康　　想要减肉你得健身同时少吃　　-----------------------------　　是要多摄入蛋白质的么？
　　@乄颜女
12:49:47　　不要看体重，看围度，会有惊喜的　　-----------------------------　　恩恩，打算一直坚持下去，准备再入点小型器械
　　回复楼主，@糯糯8986　　楼主，看到我，我来给你信心！我在家锻炼一个月体重增加3公里，现在每天在健身房慢跑或快走45分钟左右，到今天为止11天，瘦回原来的体重。每天健身回来做15-20分钟无氧，腰部运动或者手臂什么的。然后吃2个蛋白，水果。我想说的就是有氧一定要做。否则很难瘦下来。不要节食！还要有恒心！加油！　　
　　@臣妾做不到啊喂
13:06:58　　回复楼主，
@糯糯8986　　楼主，看到我，我来给你信心！我在家锻炼一个月体重增加3公里，现在每天在健身房慢跑或快走45分钟左右，到今天为止11天，瘦回原来的体重。每天健身回来做15-20分钟无氧，腰部运动或者手臂什么的。然后吃2个蛋白，水果。我想说的就是有氧一定要做。否则很难瘦下来。不要节食！还要有恒心！加油！　　-----------------------------　　抱住你！！简直是我的救星啊！！　　30分钟的哑铃全身训练是有氧还是无氧啊？超模训练营的那个强度够不够呢
　　　　这男的够壮了吧 腿根本不粗　　不要说怕把腿练粗
　　看到这是正常的就放心了。。。要坚持才是王道啊！！
　　力量练习，负重深蹲，哑铃飞鸟乱七八糟的各种，卧推，坐姿划船神马的，太多了。。。。。
　　减脂阶段着重于有氧吧
我现在每天慢跑6公里以上
然后拉伸和滚泡沫轴
还是很爽的
两个星期减了两斤
不过感觉饮食更重要的
三分练七分吃嘛
你可以去微博上关注
非要马甲线
他们经常发做饭教程
　　@糯糯-11 12:10:28　　有一个做什么都好吃到哭的老妈真的又幸福又痛苦，每天是靠着意志力控制不多吃哈哈哈，不过要健身的人，都能扛下来运动量，食欲也是可以抑制住，我要加油！　　-----------------------------　　送你妈妈一本范志红写的《吃对你的家常菜》　　按照上边的吃，营养均衡热量低，对老人的健康也好，对你减肥也好
　　@Darkchocolate
12:26:42　　健身不能减肥的　　通过运动健身你就别在意体重 你的外形肯定会比以前好看 因为线条好了 脂肪转肌肉 紧致了 人也精神了 特别健康　　想要减肉你得健身同时少吃　　-----------------------------　　@糯糯-11 12:35:52　　是要多摄入蛋白质的么？　　-----------------------------　　不几道。。。我只知道我去了一年健身房真的没瘦。。但是人整个特别好 从心里到生理
然后有一次扭了膝盖 很严重 再没剧烈活动了 现在只是游游泳　　所以你也要注意运动损伤有些会很严重哦
　　@Darkchocolate
12:26:42　　健身不能减肥的　　通过运动健身你就别在意体重 你的外形肯定会比以前好看 因为线条好了 脂肪转肌肉 紧致了 人也精神了 特别健康　　想要减肉你得健身同时少吃　　-----------------------------　　@糯糯8986
12:35:52　　是要多摄入蛋白质的么？　　-----------------------------　　@Darkchocolate
15:17:47　　不几道。。。我只知道我去了一年健身房真的没瘦。。但是人整个特别好 从心里到生理
然后有一次扭了膝盖 很严重 再没剧烈活动了 现在只是游游泳　　所以你也要注意运动损伤有些会很严重哦　　-----------------------------　　我之前跳赵奕然，结果右腿膝盖磨损得厉害，现在都蛮注意的，动作什么也要注意要标准
　　资深健身党告诉你刚开始健身的时候体重5斤以内的浮动都非常正常。减脂是个漫长的过程，不要指望两三天就能瘦多少斤，刚开始迅速掉体重的情况只是因为脱水。坚持一个月就能看到初步效果，别怀疑，别吃药，少吃多动简直是减肥真理。扔掉你的体重秤，同样重量的肌肉和肥肉体积区别不用我给你科普，我看起来比同屋小姐姐瘦不少但是我比她重你信么。相信你到后期也会期盼自己体重涨一点，因为肌肉含量越大，代谢值越大，越不容易胖，就是俗称的，易瘦体质。
　　我也开始健身，加油，一起努力。
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