瘦子增肌计划，你该怎么练？怎么吃？
人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型(Ectomorph), 中胚型(Mesomorph)，和内胚型(Endomorph)。外胚型(Ectomorph)：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉
中胚型(Mesomorph)：宽肩，肌肉型，身体硬
内胚型(Endomorph)：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软
“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。
瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤)，给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
瘦子该如何增肌？如何获得壮实有力量感的身材？
瘦子增肌，怎么练？怎么吃？
瘦人增肌谨记：三分靠练，七分靠吃。
瘦子怎么练呢？
1）多练无氧，少做有氧
消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。
多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。
2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
6）坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
参考文章点击：男女健身方法有什么不同？几个经典的增肌动作！
瘦子应该怎么吃？
1找出原因，对症下药
瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！没有人天生就是瘦子或者肌肉男。一般来说，瘦的原因有两种，一种是营养不良，另一种是消化吸收能力差。很多的瘦子饭量很大，但是怎么吃都吃不胖，这就有可能是肠胃吸收功能不好，应尽早去医院就医，调理肠胃。此外要注意饮食规律，不吃生冷食物，戒烟戒酒等。
2锻炼后多吃蛋白含量高的东西
高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶......对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。
使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
3建议是多餐制
瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。
怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：
1) 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。
2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3) 喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
吸收不好怎么办？
所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。
蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。
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今日搜狐热点13被浏览12,801分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起149 条评论分享收藏感谢收起瘦子增肌比减肥要困难得多！5个建议里难点在吃
全世界都在说胖子减肥难，但不要忽略的瘦子，特别是瘦弱身材的人群，他们想要增肌，练壮实，可比胖子困难多了。
先不说别的，看看瘦子增肌与胖子减脂的流程：
胖子减脂：有氧运动减脂+力量训练增肌=完美身材；
瘦子增肌：先增重（多吃），有氧运动减脂+力量训练增肌=完美身材。
从流程上瘦子就比胖子要多走一步，先增重，可见瘦子想要有好身材，要比胖子困难多了。
而且瘦子的体质想吃胖有多难，胖子们是不会理解的。
下面给瘦子们5个建议，帮你打造装饰的身材！
一、低强度有氧训练
瘦子需要有氧吗？当然需要了，只不过目的不在于减脂。
因为有氧训练的效果有两个，减脂只是其中之一，另一个是提升基础代谢率。
所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练，如慢跑60分钟等，可以增强身体的运动能力，提升基础代谢率，这样胃口也会大开！
吃对于胖子来说简单，但对于瘦子来说就比较困难了。
每个人的饮食习惯，在生活中慢慢的达到一个平衡，所以有些人胖了，有些人瘦子！
所以瘦子的饮食方面，也是要改变之前的饮食习惯。
想增肌，先增重是瘦子的成功法宝。
瘦子在增肌过程中，不用太在意油脂的摄入，太油腻的食品，估计瘦子的口味也是吃不下。
可以通过增加碳水化合物的摄入量，包括：米饭，面食，土豆等。
考虑到瘦子的食量一般有限，可以少吃多餐，一天5餐进食！营养均衡。
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三、力量训练增肌
力量训练能增加肌肉含量，是瘦子不可或缺的训练。
但在训练过程中有几个原则需要注意：
1、重量选择，一般选用6-12次数的动作，也就是选择的重量，你最大重复动作的次数在6-12次即可。
2、动作标准性，注重每一个动作的标准性，不标准的动作无法刺激到肌肉。
3、全身肌群都要训练，不要只练一两个部位，而是要多考虑全身的力量训练。
四、大肌群的训练
要重视大肌群的训练，可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素，让健身效果更好。
大肌群的训练如：臀腿部，胸部等！
特别是臀腿部的训练，如深蹲，有助于刺激睾酮素的分泌，对男性来说非常有必要。
五、训练变化
无论增肌还是减脂，都会遇上瓶颈期。
所以改变训练内容，会帮你突破瓶颈期，让肌肉得到不一样的刺激。
这就需要你多学习新动作，以及动作训练的顺序改变。
这样可以打破身体的适应性，重新获得新的肌肉刺激！
在增肌过程中，注意以上5点，就可以帮你快读达成增肌目标！
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