金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
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　　很多跑者的马拉松人生，往往是从一场半马开始的。对于每一位初级跑步爱好者而言，如何为自己制定训练计划并施行以最终顺利完赛半马？如何掌握比赛中的配速补给？知行合逸特别为您推出英国国际教练尼克&安德的问答，带您一一解惑！
　　困惑一：入门者的训练，我能跑走结合完成半程马拉松吗？
　　尼克&安德：当然可以，你可以在一周之中进行3到4次的跑走结合锻炼，慢慢地你走路的距离会变短，同时跑步的距离也边长了。坚持下去，根据你的身体状况还有跑步距离，保持一个让你轻松的速度并设立一些现实些的目标。只有耐心并坚持经常跑步，这样才能获得锻炼效果，而不要去突然改变你的生活和训练节奏。
　　困惑二：我才跑了两个月，要参加半马是不是早了点？
　　尼克&安德：肯定不算太早。只要你能轻松的跑或者跑走结合30分钟，我相信你就已近可以去参加你的首个半程马拉松了。在训练的时候给自己设定一些可实现的目标，这样能帮你建立自信心――刚开始的时候可以是5公里，然后在一个月或者更晚点设定成10公里。最后，在比赛前2到3个星期的时候再把目标设定成16公里。这将会大大的提升你的自信心。
　　记住，你的跑步一定要保证足够的频率。只在你计划中的休息日或者感觉身体过于疲惫的时候才进行休息。吃好喝好，再让自己和充满正能量的人在一起。
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　　困惑三：通常的训练，我的训练距离是否需要超过25公里？
　　尼克&安德：如果只是为了完成半马，那不需要。如果你希望在比赛全都程速度都接近门槛配速的话，可能需要。如果你在训练的时候只跑15或者16的公里的话，那要记得比赛的时候你还需要多跑5或者6公里，到时候你需要能明智的选择一个你能始终坚持的速度，并且你需要补充足够的水分和能量。
　　不管怎么说，更快的跑者需要或者应该定期进行超过20公里的训练。他们也可能会把比赛的门槛配速纳入到他们准备的一部分之中。举个例子，一趟90分钟的跑步可能由30分钟比较轻松的速度，30分钟比较稳健的速度，最后30分钟使用门槛配速。这是对身体的能量供给系统非常好的一个训练和准备。
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　　困惑四：我为什么需要为半程马拉松做速度训练？
　　尼克&安德：半程马拉松训练至关重要的一点就是在保持稳定状态下，尽量以比赛速度完成并且超过比赛距离。
　　一旦你的长跑训练进行的比较顺利了，并且你的速度还有体能水平都已经不错的情况下，就可以可以考虑开始加入一周5公里或者10公里的速度训练科目。你可以将其变成最后六至八周冲刺阶段的每周例行训练。
　　你还可以在最后八周的时候做一个或者两个10公里跑来帮你进行一些提高。10公里跑还有速度训练（有氧/无氧）能够增加你的腿部速度以及身体工作在比半马比赛速度和心率强度更高情况下的能力。这样，在你最后的的耐力训练的时候，可以最大化的帮你提升比赛期间的潜在有氧运动能力。
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　　困惑五：我应该为半马做些什么类型的速度训练？
　　尼克&安德：在训练的早期阶段，门槛配速和比赛配速的训练可以分四组，每组6分钟的半马比赛配速或者门槛配速外加2至3分钟慢跑恢复的方式来训练。训练最后的结果应该是能完成更高强度的活动，比如在一次60-80分钟的跑步当中加入3组15分钟训练，或者是加入6到8组6分钟的训练，但是这些训练必须是门槛配速或者半马比赛配速。
　　在训练的后期，一次好的10公里训练应该包括以下几个科目：
　　10分钟门槛配速跑；
　　5段1公里的10公里配速跑；
　　10分钟门槛配速，其中在每个1公里配速跑的第一部分、第二部分和第三部分之间有2到3分钟，200米的恢复性慢跑。
　　这种把你的10公里配速和门槛配速在一次训练中结合在一起的训练方法，其训练强度相当于某些运动员的10公里跑量，因此，这是非常有意义的。
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　　困惑六：我是否能为半马进行一周三天的训练计划？
　　尼克&安德：是的，这当然可以，但是你的三次跑步必须要达到相当的强度，别只是出门随便跑跑。因为只有三次跑步，你没有太多可调配的余量，所以每次跑步必须要达到锻炼效果。
　　所以我的安排将会是：
　　每周一次长跑，逐渐增加强度，但是每隔3或者4周会减少一次时间和长度强度以便身体恢复。
　　每周一次用来加强的配速训练，例如刚开始以4组每次5分钟的训练，然后每周逐步提高训练时间和距离，到训练计划最后几周的时候能够实现4组每次10分钟的训练强度。
　　一次比赛配速练习跑。例如10-15分钟的轻松强度，20-30分钟的比赛配速，然后再10-15分钟的轻松强度。你可以根据比赛时间长短，在刚开始的时候，30分钟的中间10分钟用比赛配速，然后逐渐提高训练强度，达到60分钟训练时间中间的30分钟使用比赛配速，或者以此类推更高强度和时间的训练。
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　　困惑七：在为半马做准备的时候，我能不跑完半马的整个比赛线路吗？
　　尼克&安德：当然可以。在比赛线路上的练习和准备能够给你带来自信。短距离的练习同样也能起到临阵磨枪的作用，并且你可以为比赛做出一些具有现实参考的标记点。
　　困惑八：在参加半马比赛的时候我需要如何补充能量？
　　尼克&安德：第一条准则，必须在你进行训练的时候就要做出切实的能量补充规划。通常更大型的比赛会有赛事官方提供来自赞助商的水和能量饮料，所以你在训练的时候也要尽量尝试多一些品牌的能量饮品。不要发生在比赛的时候喝不惯和你训练时最爱品牌不一样能量饮料的事情。每个品牌都会有所不一样，所以我们要能接受这些不同的饮料。
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　　第二条准则，不要轻视距离。完成一次半程马拉松比赛需要2个小时甚至更长时间。所以如果可能的话，我会建议每5公里就补给一些随身的碳水化合物以及电解质饮料。不管你喝的是什么，尽量采取跑步途中少量逐渐摄入的方式。
　　还有一种补充能量的的方式就是吃能量胶。能量胶含有碳水化合物和电解质，最重要的是你能快速的吸收他们。你可以把能量胶拿在手里，揣在短裤里或者别在你的背心上。大概每30分钟吃一只能量胶，如果你打算这样操作的话，可能也需要提前练习。
　　困惑十：我多久参加一次半程马拉松比较合适？
　　尼克&安德：如果你是在为一次全程马拉松做准备，那么我建议你在全马开赛前的4到6周参加一次半马比赛。你也可以参加一些其他的半程马拉松比赛来进行提升自我水平，或者把半马分段以全马比赛速度将其作为训练跑。
　　还有另外一种可能，如果你在一个赛季当中不打算参加全马比赛，那么我建议你认真的准备两次春季的半马和两次秋季的半马。当然，这是非常个人化的选择。对于大多数运动员来说，在完成一次半程马拉松的比赛之后通常都需要一周的放松时间，而完成2次或者3次大的比赛之后，身体和精神上也需要得到好好的休息。所以，如果你打算认真完成不止一次半程马拉松的话，我肯定会让你在两次比赛之间间隔4周时间。
　　困惑十一：我在为全马做训练准备，那么我去参加半马比赛应该跑多快？
　　尼克&安德：对于那些经验丰富的跑者来说，我最好的建议就是在全马之前的4到6周参加一次好的半程马拉松，而且你要尽可能的去取得你的最好个人成绩。如果在全马的准备期间参加其他的半马，你可以在这些比赛里采取你全马的配速――这样能够增加你的自信并且练习如何补充能量。对于刚开始接触马拉松的跑者，我仅建议将半马作为全马配速跑的训练。如果你用全马的配速都无法完成一次半马的比赛，那么你要去完成一次全马显然是不现实的。
　　困惑十二：怎样我才能为最后的100米保存实力？我总是过早的到达体能极限。
　　尼克&安德：为什么你要为最后的100米保存实力？当你到那里的时候比赛其实就已近结束了。你可以试着用比较均衡的速度来跑，并且在日常跑步的时候用你计划比赛时的配速来训练。甚至你可以试着用你参加半马比赛的速度来跑一跑10公里。如果在跑步结束的时候感觉良好，那么你可以接着再往下跑，要记住你训练的目标是什么。在比赛当天，开始的时候一定要保持清醒，并且按照你的目标配速来跑，不要跑快了。这样的话你能够一路坚持下来，并且在最后几公里也不会感到过于费力。
　　困惑十三：我在比赛前多久开始减少跑量？
　　尼克&安德：你最后一次长距离的跑步应该在比赛的前2到3周。从最后2周开始，你的跑步应该逐渐的降低强度和距离。但是不管怎样，我都不会减少跑步的频率。你的身体会逐渐的适应跑步，所以还是跟平时的频率一样出去跑步。或许在最后一周以1次或者2次稍远距离的跑步来减少跑步频率。
　　你可以在比赛前2周降低三分之一的长跑比例，在最后一周再减少三分之一。其他的训练科目也可以照此进行减量。精英跑者可能会在比赛前10天加入大强度的训练科目，然后逐渐减量。
　　说了这么多，不知道对跑步的你来说，几条有参考价值。不过，说真的，在小编起初跑步时，担心装备配备的不合适，担心跑步姿势不对，担心比赛中的补给带的不合适，生怕忘了什么，也担心自己平时训练的时间不对……一大堆问题。
　　然后，一位老司机直接杀来一句话：真正跑起来，真没那么多事。好吧，说真的，自己跑起来之后，发现真是那么回事。所以呢，不管怎样，你得先让自己循序渐进的动起来，方向和方法，你做的一大堆功课，才有使用价值！嗯，就是这样！
　　最后还要推荐您一场马拉松，很多女生都把它当作人生首马，因为它有着充裕的7小时完赛时间！
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这次半马受伤的人不多 业余选手跑步千万不要“硬抗”
　　12月4日,重庆国际半程马拉松开跑，负责此次医疗应急保障任务的第三军医大学危重症急救中心和骨科运动医学中心，先后接诊了20多名跑步中身体出现不适的选手。幸运的是，大家伤的都不重。
　　“因为是半程马拉松比赛，没有全程马拉松那样大运动强度，并没有真正意义上需要抢救的危重伤员。”负责危重症救治的西南医院急诊科副教授向强表示，大家最担心的运动性猝死，多出现在业余跑步爱好者中，如果觉得跑不动、特别累的时候千万不要硬抗，也不要立即静止或者坐下，应慢跑或慢步走调整节奏，给自己喘息时间。
　　如果放缓节奏后，仍然出现心慌头晕、眼花呕吐等症状，应及时寻求医疗帮助，防止意外发生。
　　跑马拉松的人原来越多，针对这项运动健身热潮，医生们给大家几点医学建议，不妨看看：
　　参加大运动量体育项目时——
　　1、在准备参加运动训练或比赛前进行严格体格检查，主要包括心电图、超声心动图、胸部X线、运动试验等检查，确保无严重运动不适症。
　　2、如有锻炼基础，但也应注重身体检查，严格鉴别因长期训练引起的心脏生理性变化与病理性变化。
　　3、在运动中，密切观察出现的各种不适，重视先兆症状，如运动中发生晕厥、心绞痛、胸闷、胸部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。
　　4、遵守科学训练的原则、遵守训练的卫生和患病后恢复训练的原则。
　　第一次参加全程或半程马拉松比赛的市民——
　　1、不论训练时候感觉如何，跑之前最好做一次体检，务必确认心脏没问题。
　　2、全程马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，并无明显身体异样。
　　3、跑不动时候不要硬抗、咬牙坚持，放缓节奏慢跑或慢走调整状态，仍然觉得难受时候请就近寻求医疗帮助。
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[责任编辑: 李相博]
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【组图】成为一名Runner，从半马开始时间： 15:35:15来源：悦跑圈原标题：成为一名Runner，从半马开始
　　一直都很想记录下自己踏上跑步之路的全过程，以及每一场比赛。但是无奈总是没办法静下心来认真地回忆这段跑步之旅，趁着这次腰伤修养的过程，我想静下心来把已经顺利完赛的海口半马、南京奥体半马、苏州金鸡湖国际半马都回味一下。
　　 海口半程马拉松我人生中的第一场马拉松
　　我想我会一辈子记住这个日子，因为它见证了我从一个跑步小菜鸟终于迈入跑者队伍的一个蜕变。不是说参加了一次半马就一下子成为RUNNER，而是这次半马让我见到了自己的坚定和毅力，让我彻底领悟到长跑的美妙，也使我更加坚定了自己的选择：我要成为一名真正的跑者。
　　从江苏南京飞到海南海口，只为一场不知结果的跑步比赛。我知道，一开始这在许多人心目中是不可思议的，甚至是幼稚的、疯狂的。而我自己的内心也是慌张的。
　　这是我人生中的第一个号码布
　　虽然在赛前认真训练了两个月不到，虽然已经在网上看了很多跑马的体验感受，虽然不断地告诫自己只要安全完赛不要追求速度，虽然我在所有家人朋友面前都表现出轻松和自信，但是当比赛真的即将来临时，我的心里还是有一丝慌乱。我怕自己不能忍受全程的痛苦在中途就选择放弃，也怕自己在比赛过程中出现身体的不适反而违背了运动的意义......
　　比赛的前一天我几乎到了凌晨才勉强睡着。幸亏在南京悦跑团里认识的跑友给我加油打气，也幸亏在旅舍里遇到了一些共同参赛的跑马小伙伴，无形之中我似乎得到了一点力量。就这样，在6点钟左右，天色还朦朦胧胧没有变亮之前，我们一群小战士浩浩荡荡地踏上跑马之路了。
　　我们在相识的旅社一起合照
　　一起踏上跑马的旅程
　　终于，我开始了人生的第一场21.0975KM长跑。跑步的过程几乎所有跑者都体会过。在跑到三四公里的时候经历第一次生理极限，当突破第一次生理极限之后可以舒畅的接着跑几公里，然后再碰到生理极限，然后再次突破...不断这样经历个两三次，才可以完成半马。
　　当时的我深知这个定律，但因为实战经验不够，前8KM公里还算顺畅，慢慢的我就到达了生理极限，开始跑得很辛苦，直到冲过14KM的提示牌，我才逐渐轻松起来，然后到了19KM的时候又开始遇到瓶颈。
　　真的真的是我运气太好，在我跑得最辛苦的时候，我遇到了一位热心的大哥。就这样，他带着我跑了一路，在我跑不动时给我打气，当出现补给站时主动给我拿香蕉肉铺巧克力，还帮我抢了一个海马娃娃。我想，如果当时是我一个人，或许我不会有心情去补给，更没有力气去抢海马娃娃。
　　终于，在这位大哥的鼓励和陪伴下，我以221的成绩平安顺利地完成了第一次半程马拉松。
　　就是这位可爱的大哥
　　感谢摄影大哥把我拍的这么活力满满
　　其实当时我真的很累
　　获得了海马小奖牌，沉甸甸的
　　还有可爱大叔给我抢的小海马
　　好朋友笑笑也顺利跑完了全程
　　在终点休息中也遇到了旅社里认识的小伙伴
　　于是，人生中的第一场半程马拉松，结束。21.0975KM，一个我从未实现过的数字，就像一块里程碑一样，印刻下我的汗水，开启了我的跑马之路。
　　，南京奥体火炬电子半程马拉松我的生日，也是我的第二场线上马拉松
　　跑完第一次的海口马拉松之后，我就顺利拜师了。自此开始了和师父一起跑步的日子。
　　和师父的第一次约跑就是15KM+，这就是我可爱的师父，甚至后来还跟着师父跑了一场半马,当然，还非常感谢南京悦跑团这个神奇的充满正能量的团体。在这里我结识了许多热爱跑步的跑友们.虽然大家来自不同的年龄阶层，来自不同的工作岗位，努力扮演着不同的社会角色，但是一颗热爱跑步的心让我一下子就爱上了这个群体.从此，我的朋友圈里充满了正能量。
　　这是我在第一次参加团活动，满满的正能量
　　这是2016的最后一约，我的大美妞eva也来参加了活动
　　环山跑，是我曾经不敢想象的
　　终于，在训练了一段时间之后，在3月5号，我生日这天，迎来了第二场半马。这一天，跑群里的伙伴们都正式见面啦，师父还很给力的请我们吃了饭，我也跑出了155的好成绩，算是一份送给自己的最棒的生日礼物吧。
　　来一张大合照吧
　　以155完成了第二场半马，摄影大师偷拍到了我紧锁的眉头，这么看来我跑步时的神态也是挺丑的，终于拿到了奖牌还获得了一堆好吃的
　　155，这个成绩我是很惊讶的。我没想到两个月的时间可以进步这么多。当然，这一定要感谢师父的勤劳带领，还有悦跑团的各种正能量鼓励。
　　由于这次的路线是折返的，在我跑到11KM左右的时候，我已经迎面碰到了即将冲向终点的冠军。第一名轻松而又胜利的姿态一下子震撼到了我，原来真正的跑者是那么轻松就可以完成一场比赛。原来我还差很远，我还需要不断地努力。但是，155这个成绩，毫无疑问已经是目前我可以赠予自己的最棒的惊喜了。
　　 苏州金鸡湖半程马拉松一场巨大的转折
　　我的运气应该是一流的，幸运地抽中了苏州金马的名额。但是在比赛前发生了一件意想不到的事。那就是，在3月6日，比赛的倒计时5天时，我的腰部拉伤了。也怪我自己仗着年轻，在坚持跑步的情况下，还在健身房坚持高强度的无氧训练。终于在练深蹲的时候拉伤了腰部。但是我是一个不服输不愿意放弃的人，不到最后一刻我无法说服自己弃权。
　　所以，我还是来到了苏州。
　　由于腰部拉伤，在比赛前没有进行任何的训练，甚至，甚至没有赛前忌口。于是我就这样匆匆忙忙地迎来了第三场半马，幻想自己一觉醒来腰也不痛了跑起来像飞一样。
　　不像第一次那么紧张了，我只是担心自己的腰，毕竟&21.0975KM也不算一段小距离了。伴随着倒计时声，金鸡湖马拉松开始了。前1.5公里几乎都是人挤人，完全拉不开差距，大家都在一起匀速跑。我的配速在6左右，腰也没有任何不适。随着时间的流逝，大家逐渐拉开距离，我也开始逐渐加快脚步，配速一下提高到了5左右。跑到5KM左右时，我的腰开始出现隐隐的疼痛感，我放慢了速度，但配速还是保持在了530左右。就这样继续坚持了一会儿，跑到11KM的时候我终于承受不了腰部的疼痛，停下脚步。我看了一下时间，才过了1小时05分，我心里松了口气，我想不管怎么样，这场半马我应该是可以拿下了。
　　我停下来后就开机给小陈打电话（因为手机耗电太厉害，比赛的时候开启飞行模式），告诉他我应该要230才能抵达终点。结果他告诉我黑人冠军已经抵达终点。我一下子又收到一万点伤害。挂了电话之后慢慢悠悠走了三四公里，沿途吃了香蕉圣女果巧克力和小蛋糕。不得不说，金鸡湖的补给还是相当不错的。既然不能跑出PB，那么我就愉快地享受一下吧。
　　走到大概15KM时候，我把手机调整成飞行模式，又开始跑起来。我只能忍着腰痛缓慢地跑步，配速一路飙到7甚至8,。我心里干着急却也没有办法。不过慢跑也有慢跑的好处，至少在这样慢慢跑向终点的一路上，我的体能完全足够，甚至不需要再去补给，呼吸也变得不再急促，甚至连汗都没了......
　　一路上我根据自己的配速计算着时间，到20KM提示板的时候，我打给小陈说还有六七分钟左右就会抵达终点。
　　终于，七分钟过去了，我跨过了终点，带病拿下了第三场半马。226，虽然这个成绩我并不满意，但更欣慰的是我没有放弃。
　　前11KM我还在卖力奔跑
　　跑步的时候不觉显，当两只腿停下来的时候才感觉到腰部的疼痛加重了，甚至影响了左腿。感谢小陈帮我打点好一切，帮我穿鞋子套裤子，慢慢搀扶着我回去休息。
　　金鸡湖的奖牌虽然很丑，但是来之不易
　　在我心中这应该是我跑过的最长的一段路了，中途有无数次想放弃想离开，最后都坚持顶了下来。这次的金鸡湖半马也算是给了我一个警告，在运动的同时也要兼顾自己的身体。健康、量力而行，这才是马拉松的最终奥义，这也是我们所追求的最终目标。
　　终于在这样的一个下午，我以极其简短的流水账形式记叙了人生中的前三场半马。每一场半马对我的意义都不同，也都带给我完全不同的深刻回忆。我想我是真的成为了一名RUNNER。
　　在接下来的日子里，我会好好休养。希望可以顺利参加四月份的浦口女马、扬马，当然是在身体完全康复的情况下。
　　童小宝，加油！
　　作者：WennieCookie ，悦跑圈ID 。
　　「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
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