【碳水后置】（以下为原文，预备期和休息日每天30g碳水的说法太残酷了）
碳水后置的理念是通过推迟摄入碳水化合物的时间（下午或晚上训练后），控制体内胰岛素的水平，从而达到高效减脂或在增肌时避免脂肪过度增长的效果。
如果你想尝试这种饮食法，那你需要从早晨起床开始不吃任何碳水化合物（哪怕是带糖的饮料也不行），唯一能吃碳水化合物的时间就是训练后——简单的说，你一整天只摄入蛋白质和脂肪，而碳水化合物只在训练后摄入，且训练通常放在下午或者晚上。
“碳水后置饮食法”创始人John Kiefer所提出的具体执行方案。
　　1.连续10天，每天只摄入30g碳水化合物
　　除了纤维素，任何类型的碳水化合物都要计算进来；绿色蔬菜可以吃，但根茎类蔬菜（比如土豆）要杜绝；不能吃任何谷物食品和水果及水果制品。只要你将碳水化合物的摄入量控制在30g以内，并不喝酒，那除此之外在这10天里你想怎么吃就怎么吃。
　　同时每磅体重每天摄入1g蛋白质，同时摄入充足的脂肪，你可以吃红肉、鸡蛋（蛋黄也吃）、牛油果、芝士、培根……只要没有碳水，你都能吃。
　　为了保证肌肉不流失，同时有足够的能量来健身，在这10天里你不用刻意去控制摄入热量。在开始的几天里你会觉得浑身没有力气，这很正常，因为突然之间你平时赖以生存和运动的能量来源（碳水化合物）消失了，你的身体需要时间来调整，从依靠碳水化合物供能切换到依靠脂肪供能。训练前你可以喝咖啡，也可以喝无糖的能量饮料，训练的强度则尽量与之前保持一致，别因为拿这10天的饮食调整作为自己“萎靡不振”的借口。
　　2.在第10天晚上疯狂摄入碳水化合物
　　提前算好日子，在碳水后置准备期的第10天将训练安排在下午或晚上，猛练一番开启疯狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白质，适量的脂肪也是可以的。在极度缺乏碳水的10天后，你的身体此时应该“饥渴”到任何摄入的碳水化合物都不会被转化为脂肪贮存在体内，所以放开了吃，别有任何顾忌，好好犒劳自己。摄入的碳水化合物最好都是高GI的，因为这样才能够快速刺激胰岛素的分泌，放下糙米燕麦，没有任何食物能比高糖高淀粉的甜点更能喂饱肌肉细胞的了，白米饭、土豆或熟透了的香蕉也是不错的选择，你也可以吃汉堡、薯条、奶昔、各种高糖水果、巧克力饼干，总之这10天里你日思夜想的美食你可以吃个遍。
　　3.进入正式的“碳水后置”之旅
　　正式碳水后置期的原则是在训练日执行“碳水后置”，休息日则执行低碳饮食（就像碳水后置准备期的那10天一样）。碳水后置的最佳训练时间是下午4-6点，练完后你就可以开始你的碳水盛宴。
　　除了保证蛋白质的摄入量和控制碳水摄入的时间，记得每天早上起来之后看看自己的身体状态，如果感觉肌肉不厚实，整个人肿肿的，那么在下次碳水后置的时候适当减少碳水的摄入；如果整体状态不错，肌肉饱满，那么恭喜你，你走在正轨上。
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1、适用人群：增肌但是不希望同时增脂。
增肌期限制碳水，会造成肌糖原储备不足，所以碳水是增肌期必备，而碳水一旦多了，就会增加皮质储备，所以不少人增肌+增脂同时出现。
2、胰岛素作用
摄入蛋白质或者碳水化合物，机体产出并释放胰岛素。胰岛素被释放到血液后，它会反覆把葡萄糖、氨基酸和脂肪等营养素输送到身体的各种细胞裡去。
因此，力量训练后应该提高胰岛素水平，因为此时肌糖原已被大量消耗，需要补充，被损害的肌肉细胞也需要氨基酸合成蛋白质来修复。在训练后立即摄入简单碳水化合物来促进胰岛素释放。
3、【断碳】
→胰岛素分泌减少、胰高血糖素分泌增多、皮质醇水平升高
→糖代谢减缓，糖异生增强（糖异生：生物体将多种非糖物质转变成糖葡萄糖或糖原的过程）
※※※ 短时间的皮质醇水平增高，可促进脂肪分解加速，维持运动供能；
※※※ 长时间皮质醇持续过高，则会肌肉萎缩、骨质减少、向心性肥胖、免疫功能下降、糖尿病易感等。
3、碳水后置的理论探讨
碳水全天供应量就那么多，所以要分配。好钢用在刀刃上！
碳水后置的理论就是：白天需求不是很大的时候，该省就省，用蛋白质、脂肪提供能量，而不是碳水，碳水消化的快，进食→血糖→超过需求量能量转化成脂肪储存。
存起来容易取出来难，所以，在需求不是很大的时候，尽量不饱和。
而增肌训练后，糖原消耗巨大，持续低血糖不利于肌肉的构建，因此，需要进行碳水的补充，并且碳水刺激胰岛素分泌，胰岛素是高功能激素，通道的打开是多方面的，所以会同时促进氨基酸进入细胞进行修复。
4、其他零碎的想法
① 没有【糖原消耗巨大】这前提，就不会存在【碳水后置】这个方法。
② 适用范围是【增肌】，目的是【增肌不增脂】。重心在【不增脂】而不是【减脂】。如果要【减脂】，之前全程控碳好了，不用【后置】。
③ 目标是糖原和胰岛素，所以练前一小时的快碳摄入，是恰当的，因为晚上摄入不了太多的碳水，没有练前补充，无力，就达不到【糖原消耗巨大】这前提了。
④ 增肌对【皮质醇】的长期影响不是很大，所以【胰岛素水平】可以控制。但是如果长距离有氧或者无氧+有氧（上强度，并且超过一个半小时）。那么已经造成【皮质醇水平增高】，这时候再去控制胰岛素水平，就有崩的风险了。
⑤ 人体太复杂了，所以每一个理论都有道理，但是更重要的是【在其适用的领域内】才有道理。
人体太复杂了，所以每一个理论都有道理，但是更重要的是其适用的领域内才有道理。
增肌对【皮质醇】的长期影响不是很大，所以【胰岛素水平】可以控制。但是如果长距离有氧或者无氧+有氧（上强度，并且超过一个半小时）。那么已经造成【皮质醇水平增高】，这时候再去控制胰岛素水平，就有崩的风险了。
其实说的【碳水后置】指的是，绝大多数碳水都【放到训练后】，所以要根据自己的【训练时间】安排碳水摄入。
【笔记】
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里） 脂肪低于65克585卡路里低于30% 碳水化合物300克 1200卡路里 60% 蛋白质47克188卡路里9.4% 其他27卡路里 2.6%
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　　在减肥界流传着这样一句话：三分练七分吃。
　　于是，有些小伙伴就开始过午不食，或者不吃主食，还有的尝试三天苹果减肥法、哥本哈根食谱、阿特金斯减肥法，但是结果呢……不是饿出了新境界就是反弹到了新高度。
　　对于一个减肥界的小白来说，很容易陷入不吃主食就能瘦的误区，而且认为自己只要吃得越少练得越多就能瘦瘦瘦！瘦小编只能无情地砸给你一句话：别做梦了。
　　瘦小编想说的是，我们每天吃的各种食物由七种成分组成：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质还有纤维素。其中大量摄入的只有四种: 碳水化合物、水、蛋白质和脂肪。
　　水是生命之源，其重要性自然不必多说，每天要喝八杯水啊喂。碳水化合物、蛋白质还有脂肪每日摄入比例为5：3：2，所以可以看出碳水化合物是维持基础代谢必不可少的一部分，虽说是要遵循高蛋白低碳水的原则，但是选对了碳水化合物，你也能瘦成一道闪电。
　　那么接下来就让瘦小编为你打开新世界的大门，介绍几种好吃不胖的碳水化合物吧。
　　燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖，有助于降低胆固醇。不同种类的燕麦营养成分略有不同，但是大体而言，每100克纯燕麦片含有367大卡的热量，虽然听起来燕麦的热量说不上很低，但是燕麦还有大量的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，在体内不易被消化吸收，会带来极大的饱腹感。
　　燕麦的做法多样，可以做燕麦粥、牛奶燕麦、燕麦饼干等等，既好吃又简单易操作。
　　这里还要多说一句，市面上有许多即食燕麦片、水果燕麦片都经过调味、加了糖精、奶粉或香料来调节口感，它们虽然不会影响燕麦的营养价值，但是热量会有所增加，所以大家要慎重选择哦。瘦小编为宝宝们罗列了两款低热量、全麦麦片。
明星款低脂、低热量、全麦麦片
澳洲Sanitarium低脂即食冲饮麦片
　　使用澳洲原产全谷小麦制作，保留了更多的营养。含维生素B1、B2、B3、叶酸、铁、钾、镁等矿物质，更有高含量的膳食纤维。同时低糖、低脂无人工添加剂哦！
早餐干吃即食，好身材吃出来
新西兰VOGEL'S水果坚果麦片
　　精选各优良食材，采用水果仁荞麦配方。含多种膳食纤维以及多种营养素。粗纤维，好身材吃出来
　　煮玉米可谓是减肥界人士挑选主食时的绝佳选择。作为粗纤维食物，玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。
　　一根正常大小的煮玉米大约含有165千卡的热量，远远低于一碗白饭的210千卡，白馒头的280千卡，而且还有满满的饱腹感，安全而健康地降低食欲。
　　此外，玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，对减肥，尤其是改善水肿型肥胖十分有利。纤维素多，热量低，饱腹感强……放下手中的白米白面，快点煮个玉米压压惊吧。
　　全麦面包
　　全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，区别于用精粉制作的一般面包。它的特点是颜色微褐，质地比较粗糙，上面的谷物颗粒肉眼清晰可见。
　　全麦面包含有丰富的粗纤维和B族维生素，对疲倦、腰酸背痛、食欲不振、便秘等有一定的食疗作用。它的营养价值比白面包高，能够为机体提供蛋白质，多种维生素和矿物质。
　　现在市场上售卖的“全麦面包”，很多仅含有一半的谷物成分，其营养价值会因此大打折扣。建议在购买之前一定要看清楚食品标签，选择带有“100%全谷物”标识的全麦面包，才能拥有健康获益。
　　不要再吃肉松面包、奶油面包和乳酪面包了，晚餐来两片全麦面包，配上蔬菜沙拉，再加上适量运动，想不瘦都难。
　　红薯可是减肥达人餐桌上必不可少的主食哦。看到这里，你一定想问，薯类富含淀粉，而且红薯味甜，糖分应该不少，为什么还能瘦瘦瘦呢，下面就让亮亮为你指点迷津。
　　红薯含有均衡的营养成份，如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，能促进排泄畅通。红薯热量低，且颇具饱腹感，而且几乎不含脂肪和胆固醇，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。
　　每100克红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻扰糖类变成脂肪的特殊功能。
　　瘦小编还想提醒大家，红薯最好蒸煮，路边的烤红薯虽然好吃，但是并不是很卫生哦，如果实在想吃，也要注意不能连皮吃，因为黑斑病菌污染后的红薯，烤后不易辨别，所以有黑色斑点或烤焦的红薯都不要食用，可能会引起中毒。
　　瘦司白芸豆奶茶
　　最后瘦小编给吃货宝宝们送上一大利器：“白吃”奶茶！
　　宝宝们看到这两个字的时候，肯定疑惑为什么是“白吃”？因为它虽然是奶茶，但是低脂、无糖、零添加。喝了不仅不长肉，还能让宝宝们“躺瘦”。
　　为什么说它喝了不长肉，先看看它的成分！
　　L-阿拉伯糖，制人体肠道内蔗糖酶的活性，从而抑制蔗糖吸收的功效，同时抑制身体脂肪堆积。
　　以及独特添加白芸豆提取物，含α-淀粉酶抑制剂和膳食纤维，有效阻断高淀粉类食物（米饭、面食、杂粮及相关零食和糕点）中淀粉的分解，阻断大部分淀粉热量的摄取，减少人体最大的脂肪来源。餐前食用，可阻断80%的淀粉吸收，但是不影响其他物质的吸收哦！
　　α-淀粉酶抑制剂经胃肠道排出体外，不必经过血液循环，不作用于大脑神经中枢，食用后不腹泻、不乏力、不厌食、体重不反弹。
　　作为奶茶，让你喝了不长肉。作为瘦身，不节食、不吃药、不手术、从源头阻断吸收，让宝宝们吃着吃着就瘦了！
　　“白吃”奶茶
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