从零开始学瑜伽 先从7个招式做起_网易女人
从零开始学瑜伽 先从7个招式做起
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从零开始学瑜伽，应该瑜伽的呼吸开始，以轻松的心态进入瑜伽，学习简单的招式，然后循序渐进，增加难度。下面小编推荐7个简单瑜伽招式，带你入门。
看到一些瑜伽高难度招式，菜鸟们会有退缩的想法。小编在此告诫瑜伽初学者们，千万不要以为动作越难效果越好。练习瑜伽，应该呼吸练起，从基本动作做起。基础打好了，再尝试挑战高难度。下面7个动作非常简单，对于完全没瑜伽功底的菜鸟们，最适合不过啦。
招式一：祈祷式
1.挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。
2.放松全身，调匀。
招式二：莲花座冥想
1.双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。
2.弯曲你的左腿，双手抓住脚背，让它置于你的右大腿的上方。
3.臀部轻轻地往前，双手支撑在两侧，让你的坐骨均匀的贴地，保持坐骨在地面上。眼睛平时前方，轻轻地把眼睛闭上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的。
4.双手食指跟拇指轻轻相触，翻转放在你的双膝上，放松双肩，腰背挺直。
招式三：展臂式
1.上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
2.双臂上举时吸气。
招式四：婴儿式
1.膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
2.呼气，躯干向前靠在大腿上。
3.前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。
招式五：树式
1.双脚并拢，腰背挺直站立
2.提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。
3.抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
4.在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。
招式六：三角式
1.立正站好，双腿张开，保持为肩宽的3倍并在一条直线上。
2.双臂水平伸直，呼气，慢慢将上半身向左侧倾斜，用左手抓住左脚脚课，慢慢将右手伸向天花板。
3.视线朝上，注视右手手指指尖。吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。
4.向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。
招式七：战士式
1.山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离;
2.吸气，双手上举，头上合掌;
3.呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度;
4.屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手
5.伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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零基础学习瑜伽有什么注意点
学习啦【瑜伽】 编辑：冠明
　　瑜伽是现在女性所喜欢的锻炼方式，零基础学习瑜伽有哪些注意点呢?下面由学习啦小编为大家讲解下零基础学习瑜伽的相关注意点吧。
　　零基础学习瑜伽的注意点
　　1、练习瑜伽千万不要勉强自己,只要尽自己最大的能力去做体式就好了,没有绝对化的标准体式。每个人的身体素质是不一样的,在极限的边缘温和地伸展自己的身体,得到的锻炼效果是一样的。
　　2、如果在练习瑜伽12-48小时以后发生肌肉酸痛,不要大惊小怪。在日常生活中,我们会有这样的生活经验,长期不锻炼的人,如果某天突然去爬山,第二天必定腰酸背疼。所以,你不必怀疑瑜伽是不是太剧烈,不适宜练习。但如果酸痛太厉害,还是要适当进行冰敷,缓解肌肉的酸痛感。
　　3、练习瑜伽前保持空腹状态最佳。空腹和饥饿是不同的概念,如果很饿的话,一定要吃些东西,垫垫肚子,否则练习时会头晕眼花,四肢无力,也不利于精神集中。饭后三到四个小时,饮用流体后半小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此例。如果练习时实在口渴,可以小口啜饮,并且以60毫升以内为宜。
　　4、在练习的过程中要注意听身体有没有发出&咔咔&的声音,如果只有一两次,那表示锻炼到的身体关节部位在松动,这是正常现象。但是如果同一个关节同一段时间反复听到这个&咔咔&声,那就要及时告知教练这个情况,不要再强行练习下去了。
　　零基础学习瑜伽的动作
　　1、弓步压腿式
　　要领:瑜伽动作是前腿膝关节置于脚尖后方,成大弓箭步,后侧腿放于地面上,重心放低,上体直立,双手合实举于上方,眼睛看手。
　　功效:减少臀部及大腿后侧的多余脂肪,使臀部重心上移,减少腹部多余脂肪,促进消化功能。
　　2、三角伸展式
　　如何自学瑜伽?两腿开立,脚尖向前,一侧脚尖打开90度,上体侧弯下降至单手指尖触地,另一侧手向上伸展,两臂垂直于地面,上体与腿成一直线。
　　功效:减少腰部两侧的多余脂肪,柔韧并延伸脊柱,伸展两臂和两腿韧带。
　　3、金鸡独立式
　　要领:同侧手抓住同侧脚,慢慢地放低上体,同时离地腿向上伸起,另一侧手臂向前伸,保持身体平衡。
　　功效:此减肥瑜伽能够锻炼平衡能力及思想集中的能力,强壮腿部肌肉和加强力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到锻炼。
　　4、虎式
　　要领:成跪姿,单腿向后伸,并抬起与腿相反侧的手臂。如何自学瑜伽?练瑜伽的时候,一定要注意保持身体平衡。
　　功效:强壮背部,两腿和两膝,缓解腰骶椎疼痛。
　　学习瑜伽的好处
　　1、有氧运动消耗热量
　　瑜伽练习是一种静态有氧运动,相比跑步、跳绳等动态运动更能让人们坚持地练习下去。可不要小瞧瑜伽的体位,虽然动作看起来不大,却是很剧烈的运动,会消耗大量热量,从而帮助你燃烧掉体内多余脂肪!
　　2、伸展运动减去赘肉
　　瑜伽的体位练习其实属于一种伸展运功。各种体位能够对身体的各个部位进行各种伸展,从而大大促进身体脂肪的燃烧,帮助有效地减肥。而且体位不一样针对的部位不同,可以让你想瘦哪里就瘦哪里。
　　3、特殊呼吸燃烧热量
　　瑜伽的呼吸方式很特殊,它通过复式呼吸法等方法可以按摩到腹腔中的器官,从而促进肠胃蠕动,达到加快新陈代谢的目的。这样的直接影响就是燃烧体内的脂肪和热量,达到减肥的目的。
　　4、冥想消耗脂肪
　　瑜伽的冥想能够让呼吸和心跳变缓,降低血压,让全身的耗氧量降低,让身体器官进入休息状态,而这些都会使体内多余的脂肪进行燃烧。
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学之前一点都不懂 在瑜伽馆学三天了 老师每天只教我们做姿势 没教呼吸 他说什么腹式呼吸 我都不懂 求指教！非常感谢
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其实比较好的办法是课前或者课后找老师请教交流，跟他说一下你的情况，老师通常都会给出正确引导的，老师面对的是很多学员，他可能没有时间去关注每一个人，你只是面对一个老师，看到他闲着就去烦他啊！
建议刚开始练习瑜伽时，只要保持顺畅的呼吸，不要屏息就好，当体式可以更上的时候在练习瑜伽呼吸控制法，这个需要非常专业的老师才可以教
恩，很多瑜伽馆都是直接带着练，不讲理论的。还不如自己看视频。你加我QQ：，我给你发呼吸的教程
大部分瑜伽馆都是糊弄，你还是自求多福，自己找些资料看看吧
大课的老师会关注意，但不会不懂的一定下课后去问，老师一定会告诉你的。别想有些人自己找资料看，瑜伽是言传身教的，是人与人直接沟通的，有点儿像中医，不同的人在同一个体式上难度不同、感受不同！
在瑜伽的练习中， 所有背离地心引力的动作中要吸气，在顺应地心引力的动作中呼气，扭转时候呼气，还原时候吸气，在 保持体式 要匀速缓慢呼吸，保持顺畅。我是自己在家学的，这些都是老师教我的。希望对你有用。
由禅林瑜伽陈老师为您解答吸气方法1、以自己最感舒服的姿势坐定。2、把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨。3、尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。4、人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。5、在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。6、不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。7、为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。8、就象把水倒入肺的底部。9、肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。10、支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。11、就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。12、吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。13、皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。14、如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。15、吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸部。16、松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。17、要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。18、耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。19、正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强元气。呼气方法1、调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。2.呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否则，很难做到呼气顺畅和缓。3.呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。4.呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那样稳固。5.不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动瑜珈呼吸法6.不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。7.在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。8.臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开，只要在腋下处留出些微空间即可。9.呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。
瑜伽呼吸法作用方法屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在凯瓦拉屏气发生之前，身体会无缘无故地抖动起来，脑子里会出现幻觉，会看见令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态，凯瓦拉屏气具有本能性和直觉性，它使练功者与外界脱离，与对象结合，体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限（灵性）融合的状态。吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。屏气，唤起潜在于体内的神性。
其实我对腹式呼吸也是不明白
十个瑜伽馆里九个都这样，没有什么好奇怪的。去
找个心理安慰 ，减不了肥，幸亏没练成残废，曾经在瑜伽馆受伤的人飘过
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呼吸是体位法的根本，相信你的教练肯定是速成的，可能她自己做体位都不会遵循呼吸的原则。 初级入门者，最好先尝试腹式呼吸，用鼻孔吸气，胸腔不要动，气息直达腹部，使小腹鼓起，吐气的时候小腹回缩，向脊柱方向缩，把体内所有气体排出，气息越深长越好。自己锻炼时，可以把右手轻按于肋骨处，体检自己的呼吸，有没有做到位。注意，腹式呼吸时胸腔不要上抬。
腹式呼吸简单来说就是气体由胸腔再到腹部，你可以将左手放于胸部，右手放于腹部，深深吸气时会感到腹部微微的隆起，缓缓的呼气，腹部一点一点的内收，这所有的动作只发生于右手，切记，是气体填充，不是肌肉刻意。希望能帮到你，我只能说明这点，因为我还正在禅林瑜伽学习瑜伽呢，还没毕业呢。
做动作的时候也是腹式呼吸吗？有些上举动作，明明是腹式呼吸，可做动作的时候却觉得肚子没有鼓起来
请教高阳那里有瑜伽班。求电话
如果实在学不会的话，那就不用管呼吸，不专业的老师呼吸也不一定对，好的老师都是课前会拿出时间去教新入会的会员。但是建议最好是先把呼吸控制法学会
瑜珈的呼吸法,四种(胸式呼吸)(腹式呼吸)(完全呼吸)(喉呼吸),会员课一般老师是不会太详细讲解的,所以爱瑜珈的人们还是要先做做功课
详细瑜珈理论可以报私教课或者是教练培训课程 仔细的学习下
新手还是先不管呼吸吧
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