测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！_网易女人
测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！
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胖瘦问题更科学和精准的话，我们应该讨论的是“体脂率”。
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要啦！什么是体脂率？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。男子的体脂率体型特点：31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。脂肪肌肉大不同！关键在减脂&& 当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。所以我们的重点就是减掉脂肪！同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！“啤酒肚”的脂肪：可以看出除了皮下脂肪多，“”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！在房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。学学彭于晏，体脂靠吃出来！彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：1、油炸、高热量食物不能碰食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。2、多吃高蛋白食物西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的一天的总蛋白质摄入160克为宜。最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
本文来源：YOKA时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈女生真的很难有腹肌吗？_健美_新浪竞技风暴_新浪网
女生真的很难有腹肌吗？
　　现如今，健身已经成为了一个全民活动，而腹肌的养成也不再是男性专利，已经有大多数的女性开始有意识的训练腹肌，来达到完美身材的目的。然而想要练出腹肌并不是一日能够完成的，尤其是对女性来说，究竟怎样才能拥有线条漂亮的腹肌呢？
　　首先我们必须明确的知道一件事，相比于男性，女性为何更难练出腹肌，一是由于女性体内比男性低很多的睾丸素，它是肌肉的生成的关键激素。二就是女性一开始就比男性的体脂高，脂肪也更容易堆积。所以由于这两者的关系，女性就算有腹肌也很难显现出来，实际上每个人天生都是有腹肌的。
　　通常情况下，经常健身的女性体脂率保持在20%左右，而男性大约10%的体脂率，都是非常不错的了。我们所见到的那些肌肉异常突起的健身运动员，也只有经过一段高强度的刷脂，体脂才能达到3-4%，如果只是正常饮食，基本做不到。所有对于女性而言，锻炼腹肌并不是一昧的追求低体脂率，即使保持在20%的体脂率也一样能够练出性感好看的腹肌（也就是经常见到的11型腹肌或直线腹肌）。
　　一般而言，女性想练出马甲线，按照自身需求具体可分为以下两种操作：一是临时突击型，主要通过高强度长时间的方式进行腹肌速成，大概半个月时间就能收到成效。二是持之以恒型，因为并不是追求高速出效果，训练也相对温和，所以需要至少两个月以上的坚持才能慢慢发生体型的改变。
　　关于临时突击型，一般选择此类可能是要见男神，拍毕业照，海边度假等多种原因，但不管是因为什么，诀窍只有两个，那就是练和吃！在保证自身健康的情况下，尽可能的加倍训练。把有氧运动到早上，空腹进行。无氧运动也力求高强度，多组数，循环进行。饮食方面，更要严格要求，除了早餐之外，其他以水煮无盐食物为主，可以选择鸡胸，西兰花等。如无必要的情况下，减少饮水量，降低体内水分堆积，因为这样可以加速肌肉形状的形成。如此坚持，快的话甚至一周就能看到肌肉的形状。但是此类方法一般比较极端，而且只适用于短期训练，假如说没有特别需要，建议不采取，仅供参考。
　　那么接下来重点说一下持之以恒型，即一般女性腹肌养成的常规正确打开方式。虽然说控制饮食是必须的，但因为选择的是具有一定周期性的训练方式，所以不必要做过于严格的饮食要求。只需要注意的是，一定要减少碳水（如米饭，面条等）和油脂的摄入，尽可能把精细米面换成粗粮，平常煎炒油炸也换做蒸煮的烹饪方式，零食饮料夜宵在增肌的时间段里也暂时不要再碰。
　　关于运动方面，由于是增肌，因此我们并不追求过多的有氧运动，而是以无氧为主，有氧为辅的基本模式。也就是说如果你每天要做进行一个小时的锻炼，你只需要进行20分钟的有氧就够了，剩下的全部交给无氧运动。无氧和有氧运动的顺序，推荐有氧在前，无氧在后，因为相比于高强度的无氧运动，有氧运动更加温和，所以即使在运动后也仍然能够保存更多的体力进行下一步的训练。
　　有氧运动可以选择跑步，快走，骑车或者游泳等，无氧的话，很多人都认为仰卧起坐更能锻炼腹肌，其实并非如此，仰卧起坐由于是腰腹发力，大多数情况多会刺激脊椎，实际上对腹肌的作用很小，想要练到腹肌，卷腹才是最好的方式。
　　接下来说一下卷腹的锻炼方式：
　　1。屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧
　　2。起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）
　　3。约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
　　实际上不管进行何种训练，不经历汗水的洗刷都是在纸上谈兵，没有任何意义。希望正行走在健身之路上的你能够一直坚持下去，因为你不止获得是一个完美的身形，更是在便优秀的途中不断突破自我。
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