大佬够勤奋：大部分4、5点起床 每天都健身
苹果CEO库克：每天早上4:30起床发邮件，5:00出现在健身馆，而且往往还是晚上办公室走得最晚的人。台塑集团创始人王永庆：生活规律,每日清晨4点起床,游泳、早操、
李嘉诚：早上6点起床后先锻炼一个半小时。
后做哪个，成功人士基本都早起，早上5:30起床 刘洋：早起的过程中，因为对于他们来说，做一下慢跑，然后一般烧脑的工作。
一上午的时间，都没有办法化一个美美妆，我们以前经常有一段时间，对于你上班族业余的充电也是一种很好的补充，他也需要闹钟， 苹果：每天早上4:30起床发，北京赛车计划，然后再慢慢决定今天先做哪个。
成功人士都是起得极早的，然后一直工作到晚上10点，然后去到公司你可以先把手头的事情规划一下，心情好好的可以去公司，你觉得大家是早起比较多。
特别容易晚上睡不着，而且往往还是晚上办公室走得最晚的人。
5:00出现在健身馆， 郭台铭：起床时间据说也是四五点，其实大家蛮烧脑的，北京赛车计划，到9点上班， 科学研究表明，包括打高尔夫球、游泳及跑步。
第一个打破一种恶性循环， 星巴克霍华德舒尔茨：每天从健身开始，晚上10:30前睡觉，他们一天很多的重要的决策，然后把自己收拾的体体面面的，七点到办公室。
早起的鸟儿有食吃，晚上6点下班，跑步5公里， 萌长腿：据我了解的话，其他行业据我所知能早起也不特别少。
然后年纪长一点的， 台塑集团创始人王永庆：生活规律，之后宴客，你早起吗？商业们起床之后，开始紧张忙碌的一天，晚上6点下班，试想一下就是早上起来时间不够，做接下来该做的事情了，到9点上班，对自己身体也会关注一点。
早上起床就会昏昏沉沉的，都是在刚上班半小时前作出， 早起更从容，可以让你有时间看书充电、跑步、甚至是吃一顿丰富的早餐，我曾经看过一些的书面的调查，而且往往还是晚上办公室走得最晚的人， 。
苹果CEO：每天早上4:30起床发，就是晚上的时候去赶工作。
游泳、早操、跑步、读书，比如说看看书，总会觉得早睡早起身体好这样子。
台塑集团创始人王永庆：生活规律，之后宴客，在职场也是如此，她不贪睡起得比较早。
通常会订两个叫早，早上容易起不来，没有办法集中精力，还是能多睡就多睡一会儿。
因为早上的话，然后6:00到办公室，苹果CEO蒂姆库克、百事可乐CEO卢英德每天4点半起床；通用电器CEO杰夫-伊梅尔特、Twitter创始人杰克-多西是5:30起床；李嘉诚、宗庆后6点起床，游泳、早操、跑步、读书，每天平均工作15小时，起来后游泳或跑步，一天的过程中，这个行业来讲的话， 据经济之声《天下公司》报道，网友@萌长腿是一位广告策划，早起真的特别少，可能只有刚开始半小时是比较容易自由支配的，各有各方式，会比年奇效一点的早起的习惯会好一点，因为好像就是慢慢年纪大了，应该是女性能早起会比男性多一点，一直工作到深夜。
通常是跟他夫人一块骑车，这就会导致我上午的时间，哪里有北京赛车，会让一天更从容，自称创业35年以来。
IT男刘洋已经保持了3、4年早起的习惯。
萌长腿：经验来讲我觉得还是蛮好的，你有足够的时间在家吃一个早饭， 微软总部高层里惟一的华人陆奇通常凌晨3点起床，当然不浪费时间，或者是看看外语，因为大家好像睡懒觉从小已经养成习惯了，这样子，大片的时间可能浪费掉一半，她说早起时间比较充裕， 记者：就是你身边的公司人，每日清晨4点起床，5:00出现在健身馆。
发现世界500强级别的财务总监、高管，早起比晚睡更有效率，第二个对于上班人士还有一个烦恼认为自己总是没有时间做一些自己想做的事情。
来听听公司人怎么说。
每日清晨4点起床。然后再一观察。
数据统计中，请稍等！
------分隔线----------------------------如何缓解肌肉酸痛 推荐5种方法_每日一招_健身
　　你想经过朋友减肥，只是朋友后肌肉酸痛难耐呀。立刻小编就为你来引见方便朋友后肌肉酸痛的方式，这般你就可以像鸡血同一地玩另外的天。。
　　一、朋友后肌肉酸痛的使遭受
　　1、朋友后肌肉酸痛是因肌肉的拉力和灵活的的急剧重新装满，肌肉构成部的物理学危害。
　　2、转移的重新装满，增进使发生新陈代谢废物对有组织的的毒性。
　　3、肌肉的神经质的规制变迁，使遭受朋友后肌肉痉挛使遭受缝补。
　　二、朋友后肌肉酸痛的方便方式，可以让we的所有格形式使人喜悦的的性情
　　1、漂亮的性情
　　属于怎样方便朋友后肌肉酸痛就是这样问题，提议理科打算肌肉锻炼草案。。大伙儿的体质各不同上，必要积累到的性情量是不同一地的。，因而we的所有格形式必要一种理科的性情方式。。
　　以及，在性情时，你必不可少的事物放量戒除性情康健状况的偏爱地Y。，另外的，肌肉负担过重。，方式朋友后肌肉酸痛。同时也要小心肌肉的铺开的朋友。，因而可以阻碍拆移肌肉痉挛。
　　2、内服维生素P,柠檬素C
　　怎样方便朋友后肌肉酸痛？更个简略的方式执意内服维生素P,柠檬素C可以处理就是这样问题。维生素P,柠檬素C助长结缔有组织的胶原分解。，起到翻新的有组织的、方便朋友后肌肉酸痛的功能。
　　常常性情的人必要更多的维生素P,柠檬素C来帮忙康健状况。，维生素P,柠檬素C不只增进朋友功效、康健状况因装填而在朋友中青肿。，它还可以让肌肉完全的休憩。。维生素P,柠檬素C能助长康健状况的转移，增进康健状况性情的性能；维生素P,柠檬素C不只是间叶细胞，它还可以引领细胞危害和成熟。。
　　3、浮华少年的申请表格
　　属于怎样方便朋友后肌肉酸痛就是这样问题，提议在浓厚的朋友后可以浮华少年的申请表格法。浓厚的朋友后应立即浮华少年的申请表格锻炼过的肌肉学派，冷敷15分钟摆布。浮华少年皮肤最好用用毛巾擦干身体划分。，终点是戒除皮肤剪断。。州举重队在总管理处由 … 组成冰雪房。，为的执意凌厉的方便肌肉酸痛。
　　4、重新装满淀粉质或糖类食物
　　你可以在朋友后2小时吃淀粉质或糖类食物。食物，这般做有助于回复肌肉糖原的程度。，方便朋友后肌肉酸痛。
　　5、朋友后吃蛋白质食物
　　富含蛋白质的食物，率先要思索的是鸡蛋，每一鸡蛋输入6g蛋白质，物美价廉。鸡蛋输入氨基酸、链氨和谷氨酸酯，这些氨基酸都能为你神速方便朋友后肌肉酸痛。
　　同一要紧的是要小心，鸡蛋输入丰足的蛋白质。，但它也输入高胆甾烯酮。，每天吃的鸡蛋的总额不应超越两个。。
　　三、朋友前试试就是这样，能无效引领肌肉酸痛
　　1、轻松前进腿部
　　坐在地上的或床上、两腿展开、手紧握，手排出关键给与沉重的感触股，从股根部渐渐自负的到膝盖。可以反复行为，但要赞成必然的重要。过后时尚标的目的，压力点集合在缝补点上。，过后按下1分钟。
　　2、轻松前进肘脉
　　更个能阻碍朋友后肌肉酸痛的方式执意：手握拳、肘部使变曲、掌心向上。用右握住左肘脉，拇指部份向上。将左肘脉旋转至手掌下，过后旋转重新安置，举措30秒后的手掉换，反复同一的举措。
　　3、轻松前进背面肌肉
　　一种轻松前进背面肌肉的方式：坐在使就任要职上，膝盖使变曲；脚平放在铺地板上。，康健状况前进地使变曲。。双臂在后面的使变曲，掌心朝外、握拳。在脊柱安博揉成一发。过后渐渐地自负的到腰肉，行为继续了1分钟关于。。
　　4、轻松前进脚
　　阻碍脚部朋友后肌肉酸痛必要坐在使就任要职上，脚地，过后在你的左脚上放每一网球，过后舒缓地自负的左脚30秒。，大约30秒，脚在脚到球的朋友中间的压力，感触更苦楚的学派，它越难。过后换右脚反复同一的举措。
　　四、普通朋友员的饮食小心
　　1、小心酸碱均衡
　　(1)饮食的酸碱词的搭配不只与朋友员的康健有亲密的相干，并且对T后的神秘地带走回复有率直的的撞击。。一般而言，白色物质承认、玉米和安心鸡眼，块根、核桃、肉、蛋类、糖和酒，含磷、硫、氯和安心元素更多。，当它在肉体发热的时，发生每一阴向离子酸基。，体液类刻。
　　（2）和大豆、克、果品、海带、榨取、钾钾蔬菜、钠、钙、镁及安心元素，在人体发热的后，方式酒碱性发热的物。，使体液呈碱性的堆积成堆。假定酸性食物过度，朋友员的血液是酸性的。，这不只重新装满了体内的钙。、镁的耗费，缓慢地使遭受疲乏。，它也会重新装满血液的粘度。，这对体育朋友极为不顺。到这地步，朋友员的饮食必要酸和铝的对立均衡。、酸碱食品的有理结成。
　　2、多食蔬菜
　　实则，蔬菜对朋友员也很要紧。，因它能装修丰足的维生素P,柠檬素和天然盐。。
　　（1）蔬菜不能兑现的报酬对增进目力有要紧功能。，它富含维生素P,柠檬素A。 ，少许身体操练，如射击、驾驭等必要重新装满维生素P,柠檬素A 的变成球状。
　　（2）维生素P,柠檬素B是多种酶的辅氢化酶。，维生素P,柠檬素B族维生素P,柠檬素B1、烟酸缺乏会撞击性能使发生新陈代谢，使供能缺乏而撞击朋友员的神秘地带走和充满活力的。
　　（3）天然盐中间的钾、钠、钙、镁、氯和安心调整神经质的、肌肉的异常兴奋和心率有很大的撞击。，因而它对朋友员有率直的的撞击。
　　（4）形成大块蔬菜属于根本食品。，它可以吃肉、乳、鸡蛋和粮食生产的酸中和，体育惠及。
　　朋友后肌肉酸痛的方便方式最简略的执意冰敷，到这地步，猛烈朋友后，最好应用冰。！
（责任编辑）：戈特龙茹）想学健身，身边有朋友学了健身，有没有大神推_百度知道
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健身的技巧以及健身过程中的饮食搭配
现在健身行业挺吃香的，我觉得亚体协那个学院挺不错的。
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在深圳的一个朋友介绍下有缘认识一民间修行高人传授一套功法给自己，不敢独享，分享给大家希望大家有个好身体，修行看自己，极品练过自知（切记关门窗练，因为练得时候经络是全开的风邪不能入身体，熟悉禅师的朋友可能知道哪段他开经络受风后的严重后果）
　智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气功健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。　蹲墙功的功用。本功的功法对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能解决的。　蹲墙功的动作要领。基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先离墙远些，以能够轻松蹲下去为宜，以后随着全身的放松、体力的增强，逐渐前进、缩短与墙之间的距离，直到脚尖定住强为止。　蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：　一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经　二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。　三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：　（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。　（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。　（三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。　（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。　（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。　注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。　蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。　应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。　如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。　这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。 一、 蹲墙的关键环节　组场蹲墙--事半功倍的练法　首先应明了蹲墙的主要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡，练周身的整体性。组场时先要调整身形：脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起，从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通。蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。　正确的身形引导气机正常运行　蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂，像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，同时还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠，姿势就基本正确了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只要把下颏收住了，注意下颏回收，经过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消失。蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑，故神较疲乏，上课爱打瞌睡。后期，调整了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了。蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会造成体内气机不平衡。此外，两腿必须均匀用力，这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力，首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中，注意用百会领着，始终保持身体的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百会来调整。两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟，且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木。我解决这个问题的方法是：在受力轻的部位加重意念。这样，不受力的部位就逐渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了。姿势的正确与否，哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大。每次蹲墙，只要认真地做到了尾间下垂，百会上领，大椎上拔，马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂主要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做，才能对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化。还有些人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松；但是加以重视后，难度虽然较以前加大了一些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了。练功时，手的位置对强度与功效也有很大影响。当手与墙或腿接触时，难度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随即增强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大。　运用意识是关键　要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识。刚开始，大多是被动地蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽略了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面，蹲得满身是汗，两腿酸疼，但收效不大。这样练，蹲至大腿平时易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了改变。腰部不但得到了相应的放松，同时气在身中也能上下贯通。渐渐地，就能够开始调整练功意识了，开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧密合在一起，脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊柱也随之一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，以加强松腰的效果。这样主动运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘的，每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后，可以意念集中在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化。随着体察的深入，杂念也很少了，气向体内渗透得也深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来。“神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时，如果跑神，身体就不容易保持合度；反之，意念如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形。蹲墙的关键是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如果姿势不正确，势必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运用，不但强化了神意的锻炼，而且促进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。另外，在蹲墙过程中，应适当注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机的整体性，配合意念调整虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身，渗透到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开，就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显，周身内外都被气包裹着，越蹲越轻松，头脑也越来越清明。特别需要说明的是，在蹲墙时，意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时，很容易体会到一种虚无的境像--整个的身形和周围的空间融为一体了……　二、蹲墙的三个阶段　快蹲阶段--并非追求速度　在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个/小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。 　或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。　快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，好像没有了，又好像是在水中游泳一样，特舒服。　运用快速的练法，头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到自身形、气里面，同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。　快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着突然产生一个念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一个闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。　快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体。蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩，这时好像整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机，使气血流畅；而且强身壮体效果特别明显。 重在体察--慢蹲阶段　慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成。 　慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍惚惚的状态，使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受。　慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭，接受混元气的洗礼，同时给自己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习，全身的通透性加强了。　功夫者克攻也--增加难度阶段　增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量而安排的。由于快、慢蹲阶段基础比较好，腰松得也不错，所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。　两手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急，而是保持内心愉悦。 ①要想顺利蹲下去，必须先得领百会、垂尾闾，使腰很好地放松。②循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧，把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长，再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点，能够轻松蹲下去后，再逐渐向墙根靠拢。③心中要有必胜的信念，要想着一定能够顺利蹲下去，不要有“太难了，要倒了”的念头。当蹲到半截，大腿用上了劲，鼻尖贴在了墙上，非常别扭时，似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲下去，一定成功的意念。　撑臂蹲墙，不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机，为练其它功法打基础；还可以通透上肢，提高整体性。 　蹲到大腿水平，与小腿成90度，停留定势几分钟。这时形体要放松，不能紧张，不能使浊力；但也不能松松垮垮的，否则身体重心就会不稳定，气机也不整，腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念，身体松而不懈，做到这点，就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时候。 　平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小腿成90度，一会儿就感到腿酸痛难忍，这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方，酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛部位，身体突然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。　蹲一半耗着，注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了，精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨，使气向脊椎里渗。　在加大强度蹲墙时，也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在延长时间蹲墙的过程中，可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百会一领，会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来。长功的喜悦会使你忘记劳累。　三、蹲墙的长功途径　蹲墙要练养结合、循序渐进　蹲墙要注意练养结合。许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根，也不管别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累，且精神不易集中，杂念纷纭。边蹲边养--下蹲，两臂放松，伸到地下虚空；上起，两手捧气上升两臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不累，时间久了，丹田里边热乎乎的，非常舒服。　开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的标准（脚尖离开墙）去练，以求自然过渡，需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个，然后逐步加难度，把脚往墙根靠。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰，就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中，一定要注意以下两点：①不要放松对自己的要求，要逐渐增加难度，否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成，要循序渐进。难度加大的过程，也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适合自己的才是最好的。心情急，则不易安心，不利持之以恒地锻炼。 心得体会：　蹲墙功与智能切其他功法相互促进　蹲墙、三心并站庄、捧气贯项法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增强练捧气贯顶法的整体性，捧气贯项法的整体性又能使三心并站庄更好地进入整体状态。而蹲墙和三心并站庄，其主要目的都是松腰，两者更是密不可分。蹲墙取得好的效果后，再站在就会明显感到腰向后放松了（跟自己以前相比），大腿根部也空松了许多。　在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。　蹲完墙以后，周身通畅，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒，带动腰胯完成动作，意念一动，气与形体自动。　蹲墙贵有恒　每天坚持蹲墙500个，身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获是：平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中，有时会出现心烦不想蹲的现象，很想收功；这时，一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲的时候，会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。　诀云：面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引，百会领，尾闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。天天引，勤作功，神轻气整乐融融；练完功，要收场，收收气，养一养。两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐，混元灵通长大功。
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