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大腿外侧髋关节处痛，已找出罪魁祸首
& && & 最近跑量偏大，右边大腿的外侧刚开始有些隐隐作痛的感觉，压下去有个大圆骨头的地方，明显感觉很痛。但是因为不严重，休息两天后我又去慢慢跑了7公里，结果复发了，而且走路都痛。不知道是什么损伤，也不知道应该怎么休息，怎么拉伸，怎么防止复发，找了很久原因，终于找到了~！给大家分享下。希望能帮助到有需要的朋友。
& && & 首先，这个症状对应的毛病叫做：髋关节滑囊炎。
& && & 然后，看看图，这个所谓的发炎的滑囊的位置。
25847.jpg (93 KB, 下载次数: 95)
21:59 上传
& && &&&这里疼痛了，首先一定要停跑，待症状减轻到几乎消失后，再慢慢开始跑，并且跑前一定要拉伸到那条韧带，并且最好进行一点力量训练增强肌肉保护好这个关节！
& && &&&反思受伤原因，自我感觉良好，就天天跑不休息，并且有点急功急利想10公里跑进55分钟（女）。现在受伤后想想，毕竟我们都是业余的，我们都是爱好者，有的是时间慢慢进步，的最终目的就是为了健康灵活，不要反其道而行之。
-----------------------& && &&&以下是转的& & -------------------------------------
在泡吧找到的一个很老的帖子，非常详细的介绍了这个问题以及防治方式，大家可以对应查查自己是不是这个问题，并可以参考其中建议避免再次受伤！（原文出处：）
Running Tips :Hip pain in runners !One of the most common running injuries.跑步小贴士髋关节痛---最常见的跑步损伤之一
Running Tips :
Hip pain in runners !
One of the most common running injuries.
跑步小贴士
髋关节痛---最常见的跑步损伤之一
&Hip injuries, bursitis, ITBS, snapping hip explained
&髋关节损伤,滑囊炎, 髂胫束综合症, 髋关节声响的解释 &
There is no doubt about it: runners are susceptible to hip injuries,hip pain and long term hip conditions when running. Hip pain in runners are such conditions as hip bursitis, snapping hip and ITBS. These can be painful, even disabling - and they can create havoc for your running career!
毫无疑问：跑步者容易发生髋关节损伤，髋关节痛，跑步的长期髋关节问题。髋关节滑囊炎，声响髋关节和髂胫束综合症，都可能导致跑步者的髋关节痛。它们可能是疼痛，行走困难，甚至毁了您的跑步人生！
So, knowledge is power - and one of the best ways to protect yourself from these hip injuries is to learn about them.
因此，知识就是力量，最好的预防方法是了解髋关节损伤。
•& && &&&what the symptoms of the most common hip injuries in runners are
•& && &&&the treatment of hip pain in runners
•& && &&&and how to avoid developing these hip injuries in the first place.
Main thing for hip injuries and running is to find out the cause for the problem.
•& && &&&最常见的跑步者髋关节损伤症状有哪些
•& && &&&跑步者髋关节损伤的治疗方法
•& && &&&如何避免这些髋关节损伤的发生
髋关节损伤和跑步，关键是找出问题的原因。
Ok, 让我们开始吧 ;)
Let's have a closer look as some of the most common hip injuries from which runners, even well practiced and experienced runners - may fall victim to:
Hip bursitis, the snapping hip, ITBS and &the dark horse& : upper hamstring injuries.
让我们仔细看一下最常见的，以跑步者，甚至是跑步老手为受害对象的髋关节损伤：
髋关节滑囊炎，声响髋关节，髂胫束综合症和“黑马”：上部腿筋损伤。
Ⅰ. Hip Bursitis. A cause of hip pain in runners that often can be easily fixed.
& &&&髋关节滑囊炎，跑步者髋关节痛的原因之一，通常，容易治愈。
Hip bursitis is a common problem. It creates pain around the outside of the upper thigh.
髋关节滑囊炎，一个常见的问题，导致的疼痛出现在大腿上方的外侧。
Basically, this painful condition gets its name from the &bursa& - sac filled with fluid that we all have around our joints.
基本上，这种疼痛得名于& bursa & – 一种充满液体的囊，位于我们关节的周围。
This bursa is a good thing to have as the fluid allows for the smooth movement between two uneven surfaces - i.e. your bones.
具有这个囊是一件好事，因为液体可以使2个不平整的表面，即您的骨头，活动自如。
We all have a bursa between the two bony bits over the outside of the hip - the greater trochanter and the hard tendon that passed over this bone.
我们都有一个囊，位于髋关节外侧，在2根骨头一样的东西之间---大转子和通过这根骨头的硬肌腱。
Your pain will thus be :
•& && &&&On the outside of the hip.
•& && &&&About in the height when you stand with your arms to the side of your body - and right where your hands start.
•& && &&&You feel a &bony& thing there, that is the greater trochanter.
您的疼痛是这样的 :
•& && &&&位于髋关节外侧，
•& && &&&大约高度，当您双臂在您的二侧立正时---正好是您的手腕，
•& && &&&您感到那里有“骨头一样的”东西，那是大转子。
Ordinarily, all is well with this bursa, but if it becomes inflamed, you're in for a painful jolt each time the tendon slides over the bone - which is basically every time you move your hip of your leg : a regular occurrence for runners!
•& && &&&Unfortunately, runners can commonly get this condition.
•& && &&&Even more unfortunately, this injury is often overlooked.
正常情况下，有了这个囊，一切都平安无事。如果它出现炎症，您就会在肌腱从骨头上滑过时感觉到疼痛---基本上是当每次移动您的大腿根时：跑步者的常规动作！
•& && &&&不幸的是，跑步者常常发生这种情况。
•& && &&&更不幸的是，这种损伤常常被忽视。
I have seen it myself with many runners that could have been quite easily treated. Instead they have continued for months with the same kind of nagging pain in each stride.
我亲眼看到许多有此伤的跑步者原本可以被相当容易地治愈，但是，他们继续跑好几个月，每一步带着同样的，挥之不去的疼痛。
Hip bursitis may be diagnosed by pain or swelling over the bones you can feel at the top of your hip. Any good physiotherapist (not always good to trust the doc ! ) will be able to palpate this.
髋关节滑囊炎的诊断，可以通过您在髋关节顶部感觉到的疼痛或肿胀。任何理疗师（内科医生不是永远值得信赖的！）都有能力诊断髋关节滑囊炎。
From there, an x-ray will ordinarily be carried out to confirm the diagnosis and discount bone spurs or calcified growths.
从此时开始，通常是拍X-光片，进行确诊，排除骨刺或骨质增生，
If you, a runner, get a diagnosis of hip bursitis, this is what you can do :
The first course of treatment is to control the inflammation, through rest and anti-inf
•& && &&&Icing the area can also help to alleviate the pain and swelling.
•& && &&&Long-term, the bursa may need to be drained by a doctor, using a needle into the affected area.
如果您，普通的跑步者，要诊断髋关节滑囊炎，您应该做的是 :
治疗的第一步是通过休息和服用消炎药物控制炎症；
•& && &&&局部冰敷，也有助于止痛和消肿。
•& && &&&长期，滑囊可能需要排液，医生将用针插入患区。
A course of cortisone injections may also be prescribed.
还可能需要可的松注射。
You should not be afraid of cortisone shots in the bursa. This is a &sac&, so an injection into the sack is only positive - no negative effects (as long as the doc has a steady hand!) as no tissue outside it is affected (like tendons,muscles).
您不必害怕滑囊可的松注射。因为它是一个“囊”，注射在这个口袋里不影响任何外部组织（比如，筋腱和肌肉），所以，只有正面---没有负面影响（只要医生的手别抖动！）。
So cortisone shots are often discussed, but for bursitis, it is a &common& understanding that is is perfectly ok.
可的松注射常引发讨论，但是对于滑囊炎，“共同的”认识是它是绝对OK的。
To prevent the injury recurring, once this bursitis attack has been alleviated, you will need to undergo physical therapy which strengthens and stretches the muscles and tendons in this area of the iliotibial band.
为了预防复发，一旦滑囊炎症状缓解，您应该理疗髂胫束区域，增强肌肉，拉伸筋腱。
Plus, main thing :
1.& && &&&Know what caused it (usually too intense training/too much running combined with strength work in a short period of time)
2.& && &&&Try and massage up the muscles with cross friction massage on the outside of the hip. This is often much more effective than strength work and stretches.
另外，主要的事情 :
1. 了解导致髋关节滑囊炎的原因 (通常是，训练强度过大 / 跑步结合力量，短期内过多)
2. 试着用十字摩擦的按摩手法，舒缓髋关节外侧的肌肉。通常，摩擦比力量训练和拉伸更加有效。
Better toned muscles and tendons should then glide more easily and not cause hip bursitis to flare up again in the future.
经调养的肌肉和筋腱，更加灵活，不会导致髋关节滑囊炎的复发。
If you follow this advice, surgery to remove the bursa should not be necessary except in extreme circumstances.
如果您能遵守这些忠告，除了极端案例，没有必要手术切除滑囊。
在别人博客发现了这个主题的完整资料：
我也髋关节疼，不过和你反的，我坐久了起来疼，但是动动就好了，总觉得是血流不通。。。
你一女的发什么疯每天跑10km？关节炎也是这里痛。骨质疏松也是的
你一女的发什么疯每天跑10km？关节炎也是这里痛。骨质疏松也是的
因为我每天都很无聊啊......也没有每天10公里，有时候也只跑5公里的，主要看心情.....
好像股骨坏死也是那里疼啊。我最近休息两天已经好多了，不过你这么一指点也有可能骨质疏松呀，上年纪了，确实也应该补补钙了...
楼主现在好了吗？我最近好像也是跑多了髋关节痛，这么好的季节不想长时间歇着啊。
同样是髋部受伤，休息。为了以后能跑的更久！
楼主现在好了吗？我最近好像也是跑多了髋关节痛，这么好的季节不想长时间歇着啊。
开始慢慢恢复跑了，1公里1公里的跑。滑囊炎必须好好休息，别再给关节造成压力，长期恢复不了拖成慢性的，更难痊愈了。我建议你还是不要跑了，等完全不疼了，再开始循序渐进慢慢开始。跑步最重要的不是季节，是腿啊...人生还长，有时间跑的。
开始慢慢恢复跑了，1公里1公里的跑。滑囊炎必须好好休息，别再给关节造成压力，长期恢复不了拖成慢性的， ...
谢谢忠告，说的很对，日子还长，没必要拼这一时半会。
这几天都在找类似髋关节痛休养的贴子，我这情况时痛时不痛得都有一个多月了，刚开始时休息两天就感觉好点了，又去跑两天感觉痛了又休，跑的时候又没有疼痛感，现在3天没跑了还有疼痛感连着右大腿下面的股二头肌也老痛，现在都休怕了
你一女的发什么疯每天跑10km？关节炎也是这里痛。骨质疏松也是的
最近也出现这个疼痛症状
感觉是轻微的能忍受的
每次开跑时是右大腿
跑过2公里后开始感觉不到痛疼
但是有不适感
是不是最近连续跑了几次10公里的缘故
我需要减量或者先休息一段时间吗
（平时晨跑6公里，周末10公里，跑龄3年，跑速绕塑胶跑道10公里48分）
很多年青人运动导致的髋臼撞击综合症。这个病是最近十年发现的。尤其是坐起后髋关节表现明显。我也得了这个病。
收藏，学习了！
我好像没那么低，感觉骨盆边缘。。。
LZ现在的髋关节还疼了吗？我现在也出现了和你当初一样的症状，已经二周未跑。是否还有需要注意的地方？
腿部以上 就没疼过，要么脚踝，要么脚跟，要么脚背，要么膝盖下面外侧 有点疼。
学习了。跑步是为了身体健康，其他都是次要的。成绩只代表这个阶段，身体是一辈子的。
很好的帖子，我要注意了
LZ现在的髋关节还疼了吗？我现在也出现了和你当初一样的症状，已经二周未跑。是否还有需要注意的地方？
现在10公里内都没问题，但是感觉如果负荷较大，还是会有不舒服的感觉，冬天我这里比较湿冷，关节伤容易复发，果断停跑，练练力量了。要注意的地方是就是劳逸结合不要盲目加量，相信自己身体的反应，不舒服就别跑了；然后就是加强核心肌肉的力量练习，这些网上很多例子，可以照着做。
会不会是强直
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{"database":{"Post":{"":{"title":"番外章，大白话运动解剖学终结篇（腿部肌肉上）","author":"yang-wang-wei-ji-yun","content":"这是这个系列的最后一部分，但因为腿部需要讲的内容比较多，所以我分成上下两篇。上篇讲股四头肌。下篇讲小腿、腘绳肌群和臀大肌。因为内容比较碎，所以就不分基础部分和进阶部分了。这个系列的东西因为通俗易懂，网上被转的不少，大多数没有注明作者出处，挺让人生气。我在图片里加了水印，也是无奈之举，聊表义愤而已，大家看着不舒服的话请原谅。不过注意，图片很多是书上扫描的，还有的是网络来源，无奈水印只能加在图片上，但针对的是我的这系列文章的文字部分。股四头肌基本解剖股四头肌，顾名思义，也是四个“肌头”。这次我先不上解剖图，咱们先看看真人。股四头肌四个头，分别叫股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌。股内侧肌和股外侧肌，也可以搁一块，叫“股肌”。其中，股中肌，藏在里面，在外面看不到。上面这张真人图片有个好处，我们可以清楚的看到股内、外侧肌的肌纤维走向，就是一条条的“肌肉拉丝”。大家记住这个肌肉走向，后面我们还会说到。股四头肌四个头，分别叫股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌。股内侧肌和股外侧肌，也可以搁一块，叫“股肌”。其中，股中肌，藏在里面，在外面看不到。上面这张真人图片有个好处，我们可以清楚的看到股内、外侧肌的肌纤维走向，就是一条条的“肌肉拉丝”。大家记住这个肌肉走向，后面我们还会说到。所以，大家对比真人图记住，腿部肌肉，我们能看见的，中间的一条是股直肌，内侧的一个大水滴形状的肌肉，是股内侧肌，外侧是股外侧肌。股中肌长什么样？下图左就是股中肌，被股四头肌的其它几个肌头覆盖着。图片来自《卡莱－热尔曼运动解剖书》下面这张图片摘自顾德明等《运动解剖图谱》（图中有不准确的地方，后面会提到）。最右侧图中的黑线，是股四头肌四个肌肉的起止位置和大致的肌纤维走向。我们可以看到，股四头肌的四个肌头，在下面都合在一起，包裹着髌骨（膝盖骨），继续往下延伸，最后连接在胫骨粗隆上。胫骨，我们理解成小腿骨就可以。也就是说，股四头肌，四个头的其中一侧，都连接着小腿。另一侧连在哪儿呢？图中标记得很清楚。其中股内、外侧肌和股中肌，另一侧连接着股骨，就是大腿骨，这是跨越了膝关节。但股直肌，另外一侧连接着髂骨，大白话讲，也就是连着我们的胯部。这就跨越了两个关节，膝关节和髋关节。所以，股直肌的作用，跟股四头肌其它三个头不太一样。股四头肌主要连接着小腿和大腿，所以它的主要作用，是让小腿从前面靠近大腿，也就是伸展膝关节。股直肌不一样的地方在于，它不但具有伸展膝关节的作用，还因为它上面和髂骨相连，所以也能让整条腿靠近髋关节。也就是说，下面这种举腿动作，不管是直腿还是屈腿，都能用到股直肌。总结一下，股四头肌的主要作用，很简单，就是伸直腿，所以，伸直腿的训练动作，都能训练到股四头肌。另外，腿部靠近胯部的动作，也都能训练到股四头肌中的股直肌。股四头肌的训练动作其实不多，无非就是两类基本动作，一个是蹲，各种蹲。一个是腿屈伸，腿屈伸要用到联合器械，就是下面这类器械。注意，各种蹲，在训练股四头肌的同时，都能同时训练到大腿后侧的肌肉，比如臀大肌、腘绳肌群。腿屈伸的特点，是基本上孤立训练股四头肌。下图这类动作，也归在“蹲”里面。各种蹲，脚要站多宽？之前我提到，后面还要说股内、外侧肌的肌纤维走向。我们回忆一下，股内、外侧肌的肌纤维走向，是斜上着朝两边去的。所以，各种蹲的训练动作，两脚的站距不同，训练时的针对性也有一些差别。习惯上认为，宽站距（c），两脚站得较宽时，训练重点稍微偏向股内侧肌，可能因为这时肌纤维的走向，和阻力方向重合的更好。窄站距（a），则训练重点稍微偏向股外侧肌。有限的运动肌电研究似乎也支持这种说法。同样，还脚该怎么站的问题。这种上斜深蹲训练器，双脚的站法，对训练侧重也有影响。双脚踩的位置，靠近踏板下沿，对股四头肌训练效果较好。靠近上沿，则大腿后侧肌群发力较明显。史密斯机深蹲时脚的站法也是如此。这里顺便说一下前面顾德明的书，图片不准确在什么地方，大家当个知识点了解一下就行了。网上很多解剖图，也都有类似的错误，它们把股内、外侧肌的起点，都说成是股骨两侧。比如下面这张图。而实际情况应该类似于这样。股内、外侧肌，如同是把股骨包了一圈，起点都在股骨后侧。这种肌纤维走向特点也造成了，股内、外侧肌越大，肌纤维走向越趋近于平行于地面，这对力量的发挥实际上是有限制作用的。“深蹲”，应该屁股使劲，还是大腿使劲？一直有这样的讨论，但也没有特别好的研究能给出结论性的东西。综合一些运动肌电研究报告来看，臀部发力时，股内、外侧肌、股直肌、臀大肌、股二头肌的积分肌电值都大于大腿发力时，所以。可能深蹲时臀部发力更有利于对腿部这些肌肉的训练。上面这个图表，“模式二”代表大腿发力式深蹲，“模式三”代表臀部发力式深蹲。所有肌肉，臀部发力时积分肌电值都较高。“模式一”我们不用管它，是一种膝关节内扣的错误姿势。深蹲，应该蹲多低？这个问题的研究也存在很大的不一致性，可能因为实验对象的个体差异本身就比较大。比如国内有学者认为，股四头肌在屈膝150度时，四个头的合力最大。股内侧肌在165-180度时（通常的说法就是最后15度偏重锻炼股内侧肌），股外侧肌在90-165度时，股直肌在30-90度时，分别发力最大。这样看来，深蹲似乎没必要蹲得很低。但国外有的学者认为，屈膝80-85度范围内，股内侧肌的训练效果最好。国内也有运动肌电研究认为，45-60度时股内侧肌训练效果较好，同时，屈膝角度对股四头肌其它各头影响不明显。这样看起来，深蹲即便要蹲得较低，最低时，似乎蹲到45度就可以了。很多人觉得蹲的越低越好，实际上并不一定如此。我个人的建议，深蹲不要蹲得过低。这是从保护膝关节的角度来说。深蹲时蹲得过低，股四头肌使髌骨贴紧股骨滑车。深蹲角度越大，此处的压应力越大，容易造成髌骨损伤或膝关节滑囊炎之类的问题。","updated":"T07:41:52.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":32,"collapsedCount":0,"likeCount":202,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/2ccf9a391f4be9afb288a8c438d02f3a_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健美"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":560,"height":399},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"yunjianshen","name":"云健身"},"tipjarState":"inactivated","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":32,"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T15:41:52+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"e8d4d7b2e6ccc2f73c4b5b975e6337d2","uid":566800,"isOrg":false,"slug":"shelly-cold","isFollowed":false,"description":"","name":"Fshelia","profileUrl":"/people/shelly-cold","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"a4db3c4e5c51c9b24b10ba","uid":28,"isOrg":false,"slug":"sun-yiming-98","isFollowed":false,"description":"八千里路云和月","name":"孙一鸣","profileUrl":"/people/sun-yiming-98","avatar":{"id":"bd5b8cd0e93c4cb2f80a","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"健身教练","isFollowing":false,"hash":"a27d8c71fd5c6c9dc9c9c561c6bb5127","uid":974800,"isOrg":false,"slug":"mo-yan-cheng-86","isFollowed":false,"description":"","name":"莫颜成","profileUrl":"/people/mo-yan-cheng-86","avatar":{"id":"7de6e7db20da62f55d290ba0e8ff72a5","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"e965aef3064cae5fc27efcb4bdf6c1c3","uid":499000,"isOrg":false,"slug":"cutcut","isFollowed":false,"description":"","name":"cutcut","profileUrl":"/people/cutcut","avatar":{"id":"47d1af708ecb22","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"fbcc45fde9b8f34b","uid":84,"isOrg":false,"slug":"zhao-pu-guang-93","isFollowed":false,"description":"一无所知","name":"别去无恙","profileUrl":"/people/zhao-pu-guang-93","avatar":{"id":"dcb4f45b3b46fb8d64672f5","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"这是这个系列的最后一部分，但因为腿部需要讲的内容比较多，所以我分成上下两篇。上篇讲股四头肌。下篇讲小腿、腘绳肌群和臀大肌。因为内容比较碎，所以就不分基础部分和进阶部分了。 这个系列的东西因为通俗易懂，网上被转的不少，大多数没有注明作者出处…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/7469dcfb62a750bd8fd1bad_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减脂"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图","isFollowing":false,"hash":"2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6","uid":130000,"isOrg":false,"slug":"yang-wang-wei-ji-yun","isFollowed":false,"description":"换头像了。过去那个头像是三年前。所以有人说你不练啊？我也练，就是没时间系统训练，也没天赋，所以练的很一般。别的地方有一些对我的谬赞，都是善意的吹，大家别当真，以这里的简介为准。我什么都不是，就是个普通的体制外闲散营养运动科普作者。倒是爱看书，学术专业期刊著作总阅读量3000万字以上了（其实远远不止这个数，最早估算错了，讲错就错吧）。科普过程当中，直接指导健身减肥超3000人次。独创了“模块化饮食减肥法”。但我水平依然有限，只能做点最基本的健身科普，普及点最基本的知识。高精前沿没我的事儿，我也不懂。本人已委托维权骑士（/）为我的文章进行维权行动","name":"仰望尾迹云","profileUrl":"/people/yang-wang-wei-ji-yun","avatar":{"id":"v2-f","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"yunjianshen","name":"云健身"},"content":"这些内容，其实我在知乎的回答里面基本上都提到过，有人说要文本，我就把主要内容发上来，大家可以再复习一下。做力量训练的朋友都有这个经验，头天练力量，第二天肌肉就开始疼。有的时候，能疼好几天。这种运动后当时没事儿，肌肉第二天或更晚些时候开始疼的现象，运动医学领域叫“运动后延迟性肌肉酸痛”。网上有很多说法，说这是因为乳酸堆积，排不出去，还介绍了各种所谓“排酸”的方法。实际上这都是不对的。高强度运动，肌肉无氧代谢的比例会迅速提高，这就会产生一种代谢产物，就是乳酸。所以我们高速蹬车，或者举哑铃练力量的时候，会有一个阶段，肌肉越来越酸，越来越酸，最后完全没力气了。这种训练时发生的酸痛，就是乳酸堆积对肌肉产生的刺激，这种运动时的急性酸痛，是因为乳酸。但是，我们也都知道。举哑铃的时候肌肉特别酸，慢慢没劲儿了。停止运动后，这种酸痛感很快就会消失，这就是肌肉在迅速排除乳酸的过程。我们的身体不会让乳酸一直呆在肌肉里，否则肌肉就会一直酸痛无力下去。肌肉排除乳酸，乳酸往哪儿跑？其中一个重要的途径是是进入血液，由血液循环带走。这个速度是很快的，几乎在运动的同时，肌肉内的乳酸就会大量被血液循环带走。肌肉内的乳酸完全清除到运动前的水平，虽然需要一些时间，但这个时间也很短，根本不会留到第二天或者第三天。肌肉里的乳酸，进入血液，就变成了血乳酸。就算是血液中的乳酸，大概在运动后1-2小时内，也可以通过复杂的代谢反应清除，回到运动前的水平。所以说，乳酸这种东西，我们的身体代谢的很快，运动后第二天肌肉疼，甚至疼好几天，根本不是因为乳酸的缘故。那么有人想知道，延迟性肌肉酸痛究竟为什么？这个机制非常复杂，现在运动医学界也没有完全掌握。有很多假说，比如肌肉微损伤假说、痉挛假说、炎症假说、钙离子损伤假说、收缩成分张力假说、代谢失调假说等等。我们这里就不浪费时间一个一个说了。按网上的说法，“燃脂心率”，就是指运动时心率要达到一个区间，心脏跳的得足够快，才能有效率的燃烧脂肪。这种说法本身没错，因为，确实中高强度运动，比低强度运动，减肥的效率更高。大家注意，我用的词是减肥的“效率”更高。也就是说，单位时间内，减肥的效果更好。这个道理很简单，都是跑20分钟，一个慢跑一个快跑，快跑时心率更高，同时减肥效果肯定更好。但现在很多人，错误的理解了“燃脂心率”。认为，不是达到了燃脂心率，减肥效率就更高。而是只有达到了燃脂心率，才能够开始减肥。如果不达到燃脂心率，运动时心跳不够快，干脆就不消耗脂肪，不能减肥。搞得很多人很累，运动的时候不停测心率，没有达到燃脂心率，就想，完了，白运动了。或者说，有些人运动能力不足，运动时怎么也达不到燃脂心率，认为运动也白运动，干脆就放弃运动了。这就大错特错了。之所以有人相信了这种错误的说法，是因为很多人可能有个观点，认为只有剧烈运动，才能消耗脂肪，不剧烈运动，呆着，脂肪根本不消耗。实际上我告诉大家，这种认识是完全错误的。人在不运动的时候，哪怕我们躺着睡觉的时候，也是在消耗脂肪的。我们就算不运动，身体也无时无刻，不在消耗热量。这个热量，其中有相当大的比例，是靠脂肪提供的。所以，就算我们躺着，身体也在消耗脂肪，更不要说我们运动起来。不管运动时心率的高低，几乎所有运动都能消耗脂肪。低强度运动，快步走，甚至散步，虽然心率不高，但也都能够减肥。大家记住，只要动起来，就有利于减肥。这是个流传了很多年的误区了，我小时候就听人这么说。现在，还有很多人，去健身房减肥，说我想瘦肚子，就使劲做仰卧起坐。想瘦腿，就使劲深蹲。我还碰到过一个女孩，在健身房所有器械都练，这个练两下那个练两下，很卖力。我问她我说你想练什么呀这是。她说，我想瘦全身。实际上，除非做抽脂手术，否则，局部减肥是做不到的。人体的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的。也就是说，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原则。其实我们想一下也能明白。比如你跑步，跑仨月，瘦了。是光腿瘦了吗？实际上肚子也瘦了，问题是你的肚子没跑步。就算说，跑步的时候，腹肌也在运动。但是你会发现你的脸也瘦了，脸总没运动吧？怎么也瘦了呢。我们看两个实验，能最直接的说明问题。其中一个，研究人员对比了高水平网球运动员持拍手臂，和非持拍手臂的脂肪厚度。发现经常挥拍的这个胳膊，它的脂肪厚度也没比闲着的那一侧胳膊更薄。也就是说，比如运动员右胳膊经常挥拍，左胳膊老闲着，但右胳膊的脂肪也没比左胳膊少。这就说明，不存在使用哪里的肌肉，就燃烧哪里的脂肪这样的说法。另外一个实验，研究人员安排实验对象做27天的仰卧起坐，数量逐渐增加，最后每天做336个。27天以后，通过检测，发现被试者腹部脂肪的变化，跟肩胛骨下方和臀部是一样的。并没有出现腹部脂肪减少更多这个现象。所以以后大家不要再执迷不悟了，局部减肥真的做不到。好多人会觉得，运动减肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表没燃烧脂肪呢？实际上，运动减脂的效果，跟出汗多少，没有绝对必然的联系。在某些特定的情况下，出汗越多，减肥效果可能越好。什么特定的情况呢？同一个人，同样的环境温度湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这时，出汗越多，一般代表运动强度越大，减肥效果可能就越好。但大多数情况下，出没出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗，是为了散热，调节体温。运动会让我们身体温度升高，升高到一定程度，我们大脑的下丘脑，就会产生一个信号，让汗腺开始排汗，来给身体降温。所以说，运动时出不出汗，出多少汗，主要看身体的温度。那身体的温度，又跟环境的温度、环境湿度，和我们穿多少衣服有很大关系。同一个速度跑步，都是跑20分钟，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一样。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动，消耗的还是那么多热量。该减多少肥，还是减多少肥。分泌汗液，虽然也能消耗一点热量，但是这种热量的消耗太少，可以忽略不计了。另外，人出汗多少，还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗，稍微一活动就一身汗。有些人就不那么爱出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映减脂效果的好坏。所以，大家运动时不要太在意出不出汗，或者出多少汗的问题，更没有必要给身上包上保鲜膜，或者穿什么排汗服，都完全没必要。不过有些人说了，说我穿了排汗服，出汗多了，运动完一称体重，就明显轻了啊。我想说，这位朋友太实在了。你不想想，汗也是你身上来的，这叫人汗出在人身上，出汗等于排出了你身体里的水分，水分也有份量啊，体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后，水分补回来了，体重也就回去了。另外有些人还说，出汗多，一照镜子，人看着真瘦了。这是因为出汗的时候，排出了大量的钠，造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，我们皮下的水分就少了，看起来就瘦了。我们吃一顿饭，补充了钠，细胞外液浓度恢复了，水分就又回去了。这种暂时的水分减少，并不是减肥。有种说法是，运动后千万别吃饭。说运动后人吸收特别好，一吃饭，饭马上变成肥肉储存起来了。这是一个版本。还有一个版本是说，运动后一小时内，吃多少都行，超过一小时，吃什么都马上变脂肪。实际上这些说法都非常滑稽。真实的情况是，我们运动时，身体要消耗一些能量物质来提供能量，并且造成一些肌肉组织的损伤。所以，运动后，人体会进入一个合成代谢比较旺盛的阶段。这个阶段，目的是快速补充这些消耗的物质，同时修复肌肉的损伤，或者让肌肉增长，来应对下一次运动。于是，运动后，人体倒不一定是吸收特别好，而是运动后我们的身体急需营养，对营养物质的利用率特别高。那么有人可能会想，身体对营养物质的利用率高，不就容易长胖吗？其实没那么简单。因为运动后，我们吃进去的食物，里面的营养，会优先用来合成蛋白质和糖原，恰恰不是脂肪。这里涉及到一个名词叫“糖原”。大家这么去理解。糖原，就是储存在我们身体里的糖，这些糖，主要储存在肝脏里和肌肉里，糖原，是我们身体储存能量的一种重要方式。有人说，脂肪不是我们储存能量的方式吗？的确是这样，但脂肪是一种不能快速提供能量的物质，所以，身体储存脂肪，主要的目的是用来“防饿”，也就是在没有食物的时候，提供能量，保证我们存活。但我们身体储存糖，除了防饿，更主要的目的，是在高强度运动的时候使用，比如快速奔跑，举重物等等。这种高强度运动，脂肪供应能量的速度来不及，必须大量依靠糖来提供能量。所以，我们运动的时候，尤其是有高强度运动的时候，身体消耗了大量的储存在肌肉和肝脏里的糖原。运动后，身体就想要赶紧把这些消耗的糖原补充回去，来应付下一次运动。同时，运动后我们的肌肉会有一些损伤，需要修复。有时候肌肉的体积需要增加，这些都是身体急需要解决的问题。所以，运动后，身体急需要糖和蛋白质，补充糖原和合成肌肉。我们运动后吃饭，食物里的绝大部分碳水化合物和蛋白质，都用来干这两件事了，反而很不容易变成脂肪。那有人可能会问，运动时我们也消耗了脂肪了，身体运动后不会急需把脂肪补回来吗？不需要。为什么？因为我们前面说了，身体脂肪储存的目的，主要是应付食物短缺。当我们长时间节食之后，身体会知道，我们现在面临的首要问题，是没吃的。所以节食一段时间后，恢复饮食，有可能脂肪储存的效率会比较高。很多人也有这样的经验，节食一段时间后，发现吃点东西就马上长胖。但运动后，身体受到运动的刺激，身体就认为，现在最亟待解决的问题不是没吃的，而是要跑要跳要举重物。所以，必须马上补充糖原和修复或者增加肌肉。另外一个原因是，我们身体的脂肪储存量，非常大，普通人的脂肪总重量能达到十几公斤，里面储存了非常非常巨大的能量。一次运动，消耗不了多少，剩下的脂肪也足够用。所以，身体也没必要急于补充脂肪。但糖原，我们全身也储存不了多少。正常人全身的糖原，一般只有500-600克。有时候，一次长时间的高强度运动，就能把肌肉中所有糖原消耗殆尽。所以，运动后补充糖原的需求非常紧急。有些朋友可能没弄明白，我总结一下啊。运动后，我们吃东西，食物里的热量和营养，会用来优先补充身体储存的糖原和合成身体蛋白质，一般剩不下多少，也就不容易让我们长胖。所以，运动后不但可以吃东西，还可以适当多吃一点，运动后，是最不容易胖的时候。但是需要强调，运动后可以吃，甚至可以多吃，但只限于蛋白质和碳水化合物。油脂类食物，还是不能多吃。因为油脂，既不能用来补充糖原，也不能用来合成蛋白质，只能用来储存成脂肪和即时提供少量热量。所以即便是运动后，也不能吃太油的东西。好多人觉得蛋白粉特别神，练肌肉的人，必须吃蛋白粉，才能长肌肉，因为里面有激素还是什么。普通人不运动，绝对不能吃蛋白粉，有种说法是，不运动吃蛋白粉，吃进去的蛋白粉不变成肌肉，光长肥肉。这种说法是不对的。实际上这种说法是对蛋白粉的不了解。蛋白粉，一点也不神。蛋白粉，就是浓缩的食物蛋白质。从本质上说，它跟我们平时吃的鸡蛋、牛奶、大豆没有任何区别。比如乳清蛋白粉，就是从牛奶里提纯出来的。很多奶粉、冲饮食品里，都有添加乳清蛋白粉。有的奶粉添加的比较多，蛋白质含量能达到30%以上，实际上这种奶粉，也可以看成是一种蛋白粉。不运动的人也完全可以吃蛋白粉，只要不拿蛋白粉当饭吃就没问题。因为不运动，人也需要大量蛋白质。那么不运动的人有没有必要吃蛋白粉呢，这要看具体情况。蛋白粉，提供的营养，就是蛋白质。如果我们平时吃饭，蛋白质没吃够，那么吃点蛋白粉就有好处。从我国的营养健康调查情况来看，中国人蛋白质营养不足的比例还是不小的，尤其是女性，很多都没吃够蛋白质。按照我国2013年的蛋白质推荐量，普通成年人，不运动也不做体力劳动的，每人每天需要多少蛋白质呢？是每公斤体重1克。也就是说，一个70公斤的人，每天就需要70克蛋白质。青少年、孕妇、乳母、体力劳动者，蛋白质的需要量还要高得多。一个鸡蛋里有多少蛋白质？大约6克。一杯牛奶呢？200毫升的一杯牛奶，大约也是6克蛋白质。100克米饭，也就是2两米饭，里面只有约3克蛋白质。肉类蛋白质含量比较高，100克牛肉里，大约是20克蛋白质。所以平常吃肉、蛋比较少的人，蛋白质一般都不够。这种情况下，适当吃点蛋白粉完全可以，也是很有必要的。这个误区可能是从健身房传出来的。有些女孩，担心跑步会把腿跑粗，随后就有了跑步后拉伸腿就不会变粗的说法。这种说法的流行，也是因为这种说法有很大的市场。给了很多担心把腿跑粗的女孩很大的心理安慰。实际上，大多数情况下，跑步不会把腿跑粗，跑步后，或者运动后拉伸也完全不影响长肌肉。这则运动流言，干脆就是彻彻底底的伪科学。但很多人说了，我跑步以后，腿就是粗了，完了拉伸一会儿，腿就细了。这怎么回事呢？很多人都有这种感觉，尤其是平实运动比较少的人，跑步的时候，强度只要高一点，跑完之后腿部，尤其是小腿，就会觉得胀胀的，硬硬的。一照镜子，发现，哎呀，粗了一圈。有人就觉得，这是跑步把腿跑粗了，或者是跑步，把肌肉跑僵硬了。需要赶紧拉伸。实际上，这只不过是你的肌肉暂时水肿了。这是无氧代谢过程中，肌肉里堆积了大量的乳酸导致的肌肉水肿，也就是我们说的肌肉充血感，或者肌肉泵感。我们前面讲过，运动的时候，强度高了，肌肉里会产生非常多的乳酸。肌肉里乳酸浓度升高，肌肉细胞里面的液体，浓度就增加。这时细胞外液就会往肌肉细胞里头渗透。我们中学时候生物课，都学过吧，盐水泡萝卜，萝卜里的液体就往盐水里跑，因为盐水浓度高啊。这就是同样的道理，水分总是忘高浓度液体里渗透。所以，腿觉得胀胀的，硬硬的，看着也粗了一圈，其实是肌肉里水分暂时增加了。但我们前面也说了，肌肉内的乳酸，是会迅速的清除的。肌肉里的乳酸清除后，肌肉的水肿就慢慢消退了。这个过程也就是几分钟到十几分钟的时间。所以，有的女孩子跑完步，小腿很胀，赶紧拉伸。但拉伸的过程需要一些时间，这个时间里面，肌肉乳酸也就清除掉了，小腿也就不胀了。人们就会觉得，运动后拉伸真的有用。实际上，假如你不拉伸，什么也不干，坐一会儿，小腿的肿胀感也会自然消失，不信大家回头可以试一下。肌肉拉伸，就是把肌肉，和肌肉里的结缔组织拉长，并没有什么神奇的功效，更不会阻止肌肉生长。反而，很多健美运动员相信，训练后拉伸肌肉，还能促进肌肉增长。所以，他们都会训练后拉伸肌肉，我们看下面这张图，就是一个健美运动员训练后再拉伸，我们看他的柔韧性非常好，显然是经常拉伸的结果。但是这个健美运动员肌肉可是很发达的。训练后拉伸，或者跑步后拉伸，就不会让腿变粗，完全是胡说，没有任何科学依据。这个健身误区岁数也很大了，我小的时候就听说过。好多人都说，跑步必须跑30分钟以上，先把肌糖原消耗光了，才开始消耗脂肪，否则跑步就是白跑，只消耗了糖没消耗脂肪。另外，还有的版本，这个时间不是30分钟，是20分钟，有的是40分钟，我甚至还在网上见过说50分钟的，版本很多。实际上我们前面也讲到了，我们就算是躺着，也在消耗脂肪。运动时也一样，几乎不存在完全不消耗脂肪的运动，只不过，消耗脂肪的比例不一样。我们看下面这张图。这张图告诉我们休息时和运动时都消耗什么东西。橘红色的部分，代表脂肪，绿色是糖，黄色是蛋白质。休息的时候，也就是最左边的情况。我们看，我们的热量消耗里面，60%都是消耗脂肪。它旁边的情况，“轻中度身体活动”，这相当于低速或中速跑步，55%的热量，是消耗脂肪提供的。只有从左数第三种情况，高强度冲刺型运动，相当于短跑，400米这类运动，才主要消耗糖类，但是，也有3%的脂肪。所以，根本不存在运动时先消耗糖，糖用光了再消耗脂肪这类说法。这两种能量物质，都是同时消耗，只不过，运动强度不一样，消耗的比例，哪个大哪个小不一样。所以，大家也千万不要觉得，我跑步体力不够，跑不够30分钟，那是不是就白跑了，不能减肥？不会的，哪怕只跑5分钟，照样有助于减肥。假如你一开始运动，一次性跑不了太久，你完全可以分开几次短时间的跑步，也一样有减肥的效果。这个健身误区非常可笑，但是还真有不少人信。这是说，脂肪分两种，软软的叫软脂肪。但有些女孩小腿很粗，一摸是硬硬的，那是硬脂肪。硬脂肪怎么来的呢，说这是因为脂肪太多，每天被压着，越压越硬，就变成硬脂肪了。这实在是一种让人苦笑不得的说法，我跟一些学医的朋友，平时老拿这种说法开玩笑。脂肪是活组织，是有生命，能喘气的东西，不可能跟地上的土一样越压越硬。学医的，做过医学解剖的朋友都知道，哪有什么硬脂肪还是软脂肪，人体所有脂肪都一样的。到目前为止，人体的脂肪要分的话，只有两种，一种是黄色脂肪，成年人的脂肪，主要是这种。还有一种是褐色脂肪，婴幼儿身上比较多。但根本不存在一种被压硬了的“硬脂肪”。那么有些女孩子小腿粗，摸上去也硬硬的，是什么呢？没别的，就是肌肉。人的肌肉分布和大小，除了后天运动会造成一定改变之外，很大程度上是受到基因决定。有些人是修长型的小腿，有些人小腿肌肉先天就比较发达。小腿比较粗，这也是没办法的。很多人都有这个误区，认为只要运动，就对身体有好处。认为运动员一个一个身体都特别好。于是很多人，运动不加节制，认为运动越多越好，运动能治百病，甚至生病的时候还坚持运动。实际上，这都是不对的。我们看看专业运动员的身体到底怎么样吧。我们的运动员朋友，都有这个体会。1996年，佳得乐体育学院曾做过一项调研，调研对象是2700名中学和大学运动员。调研的问题是，你相信训练会损害运动员的免疫功能，并使运动员更容易得病吗？”结果89%的被调查者都认为的确是这样。我们平时觉得运动员身体都特别好，实际上并不是这样。运动员平时的训练和比赛，强度都很大，对运动员来说，没有适量运动这个概念。所以，很多运动员身体都不好，尤其是遇到高密度训练，和比赛的时候。有报道说，50-70%的运动员在参加重大比赛后会出现上呼吸道感染。大训练量的运动员，上呼吸道感染的发生率是小训练量运动员的2-4倍。医学研究很早就发现，跟不运动的人相比，过量运动的人，脊髓灰质炎患者麻痹瘫痪的发生率更高。动物实验也发现，接种了柯萨奇病毒的小鼠，如果强迫其剧烈运动，跟不运动的小鼠比，在心脏里面，这种病毒的繁殖率极大的增加。这都是说，过度运动会抑制免疫力，降低免疫功能。这方面比较被大家熟知的有一个运动“开窗理论”，是说剧烈运动后，人会出现一个免疫“开窗期”。这段时间免疫力会受到抑制。所以特别容易受到病毒和细菌的感染。这个免疫开窗期，短的有几小时，长的时候可能达到几十个小时，甚至更长时间。另外，运动对健康的影响，还有一类是对关节、软组织的伤害，这都属于运动损伤。运动员都知道，每个运动员身上，或多或少都有些伤病。很多都是慢性软组织损伤，或者关节损伤。甚至非运动员，普通运动爱好者，运动损伤的发病率也不低。比如跑步，有研究报告，有跑步习惯的人，1年以内因为跑步引起的运动损伤发生率，从24%－77%不等。跑步引起运动损伤的发生率也不小。另外，运动还会造成人体对营养素的需求增加，比如对蛋白质、糖类、钙、镁、锌、铁、硒、维生素C、维生素B族、维生素E、类胡萝卜素等的需求量，都会不同程度的因为运动而增加。如果饮食摄入量不够，那么就可能因为营养不良，对健康造成影响。所以，并不是只要运动，就对身体有好处。对身体有好处的运动是什么样的呢？就是两个字，适度。非常多的研究都能证明，适度运动，对身体确实是有好处的。但这个适度，怎么把握，一个人一个情况，没有统一的标准，因为每个人的身体机能都不一样。所以，我建议大家，可以运动，应该运动，但不要迷信运动。对运动跟健康的关系，也要辩证的看，有好的一面，也有坏的一面。那么怎么把握自己的适度运动原则呢？这个问题很复杂，比如针对免疫功能的适度，和真对关节健康的适度，就不是一个概念。但是，笼统地说，运动时，我们不要让自己觉得特别吃力特别累。运动后第二天，体力和精神能完全恢复，身体也没有任何不适感，这一般就问题不大。如果运动一段时间，发现有过度运动的某些表现，比如食量下降、安静时心跳加快、血压升高、失眠、情绪低落、持续的疲劳感、感冒次数增加等等，就有可能出现了过量运动。这时候就需要及时休息，不能继续运动了。","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T21:57:42+08:00","url":"/p/","title":"分享课文本，健身误区TOP10","summary":"这些内容，其实我在知乎的回答里面基本上都提到过，有人说要文本，我就把主要内容发上来，大家可以再复习一下。 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