白领中午健身对不对 瑜伽适合下午练
核心提示：专家主张下午3点到晚上7点之间锻炼，可以做做有氧运动，比如快走、游泳、瑜伽，跳跃类运动最好少做，因为长期在办公室工作，突然跳跃运动容易损伤关节。
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　　主任赵小兰不主张白领中午运动。她说，人体每天在凌晨3点到5点、中午12点到2点是身体各方面机能一个低谷期，如果做力量、速耐力的运动没做好，更容易产生和运动损伤。
　　中午休息半个小时至1个小时就足够了，外国人没有午睡习惯，因为他们是弹性的工作时间。
　　她主张下午3点到晚上7点之间锻炼，可以做做有运动，比如快走、游泳、瑜伽，跳跃类运动最好少做，因为长期在办公室工作，突然跳跃运动容易损伤关节。
　　31岁执董事每天中午健身房狂练肌肉出一身汗，下午工作精神更足”
　　每天中午1点钟，沙坪坝王府井楼上一家健身中心的器械区，童跃都会拎着装备包准时出现。使用各种器械，爆发出低沉而有力的呼吸声，全身肌肉紧绷、颈部青筋暴起，挥汗如雨。
　　童跃31岁，是一家全球培训机构的执行董事，他说，中午放弃午睡时间锻炼，出一身汗，下午工作精力会更加充沛。
　　晚上练的人多 只有中午有时间
　　认识童跃是因为他的私人教练黄勇：“我这边有个老总学员，怪得很，工作那么忙，但是每天中午都坚持来锻炼。”
　　想象中，童跃应该和黄勇一样，是一个肌肉疙瘩一块块隆起、彪悍的形象。可是上周六中午一见面，发现他体型高挑、四肢修长，很白，笑起来还有点腼腆，说话温文尔雅，一点看不出是个练肌肉的料。
　　童跃说，就是对自己的身材不满意，才想练出一身肌肉，这样看起来粗犷，更像男人。
　　他抬起上臂，一弯，肱二头肌就隆起来了。
　　除了当执行董事，童跃还是下辖一所培训学校的校长。“每天工作很忙，精神太疲惫了，一天中只有中午有时间锻炼。对于伏案工作来说，锻炼一下反而促进血液循环，让精神放松，下午工作起来不打瞌睡。”他也知道，每天下午三四点钟是最佳锻炼时间，但下午工作没时间，他不想浪费中午宝贵的时间。
　　为什么不晚上锻炼呢?他说，自己喜欢一鼓作气练一组器械，但晚上练器械的人多，还要排队，这样容易打乱自己的计划。
　　臂围从28厘米长到39厘米
　　“第一次健身是从2001年开始，断断续续练到2007年，几乎都是坚持一两个月就歇菜了。2007年，我的臂围只有28厘米，大概也就正常人的小臂那么细吧。通过锻炼体型还是可以改变的，2010年臂围最粗时已经达到39厘米了。”说这话时他透出一股小小的自豪。
　　黄教练很欣赏这个腼腆的学员：“他身高1.78米，这么高的个子本身练肌肉不明显，臂围能练到39厘米也算不错了。一口气能做12个105公斤的T形杠划船，这在整个健身中心也是数一数二的。”
　　可是，上中学时，体育课对他来说简直就是，说到这里，他有点不好意思地拨拉了一下短发。
　　全校体育最差学生 留学时开始改变
　　“我中学是在重庆上的，高中就是因为体育太差，险些毕不了业。”他说，高中时各科成绩都很厉害，唯独体育太差，“我是全校体育最差的男生，俯卧撑和引体向上连1个都做不了，一上体育课就头疼。”尽管重庆的夏天溽热难耐，那时候的他因为细胳膊细腿，都不敢穿短袖衫。
　　高中毕业，他在加拿大多伦多上了本科，然后又到渥太华读了研究生，在加拿大一待就是7年。在这期间，他看到美国一个健身网站上，大家都在晒自己锻炼的体型照，交流心得体会，有了照片对比，看看自己的变化才有动力。
　　就因为这个，童跃爱好上了摄影，用数码相机拍拍自己锻炼过程中的体型变化，一开始照片不是曝光过度就是颗粒度很粗，但好歹也留下了阶段性的纪念。我们开玩笑地说他“自恋”，他嘿嘿笑了。
　　从国外上学开始，他的作息规律也有了变化。“上中学时，每天中午都要睡半小时至1小时的午觉，但是国外人家没午休的习惯，上午8点半上课，每节课50分钟休息10分钟，课程一直排到下午，就算是中午也只是随便吃点汉堡。”不过他认为，从健康角度来看，午休还是有好处的。
　　他的目标是半年内增重14斤
　　现在中午锻炼已经习惯了，童跃每天拎着装备包来到健身中心，包里有护腕、锻炼手套、护腰、水，还有换洗的衣服。
　　由于前段时间肠有病休养了一阵，现在黄教练帮他制定了一个恢复健身计划，6~8周内分部位恢复锻炼、手臂背部、胸部和腿部肌肉，每个部位锻炼2个月。
　　他走到器械前，在黄教练的辅助指导下，做了3组背部力量训练，每组12个负重下拉。每做一组，他要给自己增加负荷，咬着低沉而有力的声音数着数字，直到12个做完，感受到肌肉的膨胀。
　　再去做卧推杠铃，推举60公斤的杠铃能做10下。
　　想当年，他连20公斤的杆儿都推不起来。今年，他的目标是举起10下80公斤的杠铃;半年内体重由78公斤增长到85公斤(他1.78米的个头，最瘦弱时体重只有65公斤，最强壮时达到过88公斤)。
　　童跃的一天
　　业余学法语晒古肤色
　　每月吃饭要三四千元
　　起床吃早餐
　　如果前一天睡得晚一些，他早晨赖也要赖够8小时睡眠。起来后吃早餐，吃3个鸡蛋，“只吃蛋清，因为蛋黄中有很高的，蛋清是补充的，为了补充营养必须要跟上。”先把鸡蛋煮熟，连同一杯牛奶、一个、一个一起打进搅拌器里，然后统统喝掉。
　　到单位开始工作
　　11：30
　　吃午饭
　　要吃半斤或。因为中午要锻炼健身，他得提前半小时进餐。
　　13：00~14：30
　　休息1个小时后，中午1点钟他会准时出现在健身中心，一直锻炼到2点到2点半。锻炼完，就去健身中心冲个澡，“我洗澡很快，就是冲一下汗，60秒就够了。”他每天早晚都要洗澡，如果中午再洗一次，恐怕皮都要洗了。他笑着说，跟别人一起进入浴室，别人还没脱完衣服，他已经洗完了。
　　15：00
　　吃汉堡包之类的快餐，这样一直能持续工作到晚上6点。他一个人的工作量相当于3个人的工作量，包括公司的管理、新产品开发、重要项目的关系维护等等，如果没有充沛的精力和营养，恐怕支持不了。
　　蔬菜米饭
　　他的晚饭一般吃蔬菜米饭，还有半只鸡。他说，为了工作和健康，他每个月要吃三四千元的营养。
　　看法语电影骑单车晒皮肤读书
　　晚上，他会把自己关在影音室里，一边骑健身单车，一边看法语电影，最近他开始学习法语。为了让自己白嫩的皮肤变成健美的古色，他买来日晒灯，有时候边骑车边晒灯。
　　之后，他要读书。工作后他养成了一个习惯，每周要读一本书，每天晚上睡前看看书，“因为时间不够，学习的机会很少，以前为了考试而看书，现在是为了自己的成长。”此外，他还要练吉他、玩摄影、学外语……
　　上班族健身更多为的是放松心情
　　“平时没时间啊，只有中午能抽出空来”
　　像童跃这样中午健身运动的白领不在少数。
　　在记者的同事中，也有几个人因为没时间，只有在中午去健身。比如晋先生，中午吃完饭休息一下就去健身，跑步、练器械，然后蒸一蒸桑拿舒舒服服回来上班，“感觉下午精神很好，主要是为了放松压力。”他说。
　　周小姐曾经每天中午去跑步，刚开始的时候会很累，过了半个月左右就会觉得身体好了，上班也一点不累，“主要是为了放松心情，有什么不高兴的，健身时就会发泄出来，而且人一有精神，心情自然就好了。”
　　但是这两个同事，坚持了几个月就没了下文。
　　也有干脆只有想法没行动的，郑先生每天晚上八九点钟才下班，身体日渐疲惫还得撑着。曾想过健身，甚至想晚上下班步行9公里回家，可是始终没有成行。现在的上班族由于工作压大，都不想废掉自己的健康，但晚上下班已经六七点钟了，挤车回家，如果路上堵车的话，回到家吃完饭已经8点多了，哪里还有精力去健身啊。所以，很多人只能选择在中午健身。
　　看来，童跃能坚持几年实属不易啊。
　　中午到底健身好还是午休好?
　　反对：中午锻炼容易造成运动损伤
　　西南体检中心主任赵小兰不主张白领中午运动。她说，人体每天在凌晨3点到5点、中午12点到2点是身体各方面机能一个低谷期，如果做力量、速度和耐力的运动没做好，更容易产生疲劳和运动损伤。
　　中午休息半个小时至1个小时就足够了，外国人没有午睡习惯，因为他们是弹性的工作时间。
　　她主张下午3点到晚上7点之间锻炼，可以做做有氧运动，比如快走、游泳、瑜伽，跳跃类运动最好少做，因为长期在办公室工作，突然跳跃运动容易损伤关节。
　　“从骨科角度来讲，人的关节运动是有疲劳的，舒缓的运动既能达到锻炼目的也可以保护关节。”
　　另外，女性最好不要去做氧运动，因为女性肌肉和比例失衡的话，影响分泌，可能造成，所以女性白领应该有点。“什么运动都不主张过度，只有达到健康的目的最好。”
　　赞成：“中午健身总比不健身好吧”
　　重庆市健康教育所的顾所长认为，要按人体规律来进行锻炼，一般休息半小时到1个小时之后锻炼为好。中午做做有氧运动，下午不会没精神的，至于中午的运动量和时间，只有看个人习惯了。
　　“中午健身总比不健身好，这是毫疑问的。”北京一家媒体曾采访过北京体育大学运动博士生导师王教授，“虽然下午的时间段更加适合体育锻炼，但对于很多全天工作的上班族来说，下午的时间用来锻炼显然不合适。”
　　王教授提醒中午健身的朋友，选择在中午健身，首先要合理安排食补水，运动前中后都要适当补水，喝水时要注意“少量多次”的原则，运动时15至20分钟就要饮用200毫升左右的水，而且锻炼强度不宜太大。
　　另外，大汗淋漓之后，一定要及时换下汗浸的湿衣服，因为汗湿的衣服贴在身上会让皮肤的血管收缩，影响营养的供应，而且容易引发。
（责任编辑：陈韶鹏）
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健身10问答 长肌肉为什么要一日多餐？
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很多人有这样的疑问：如何才能通过健身和饮食控制达到练出好身材的目的?本文归纳汇总了十个关于肌肉训练和饮食、不良嗜好等方面的常见问题，以期为大家提供参考。问题1：我很瘦，练肌肉应该怎么饮食？答：这个问题过于笼统，即使专业的健身教练也需要根据每个人饮食和身体等具体情况才能给出较精确的建议。不过，一般来说，偏瘦的人往往是摄入的总热量较低。包括很多自称很能吃的瘦子，在精确地计算过他们的饮食后，发现其总热量并不高。当然，体型偏瘦总比一身肥肉好，没必要因为偏瘦而大吃特吃。我的建议是，在现有正常饮食的基础上，运动前补充一些蛋白质和碳水化合物，比如一个鸡蛋三明治，这样可以避免肌肉由于缺乏血糖而消耗蛋白质来供能。运动后也补充一些蛋白质，比如来一杯酸奶。早餐和睡前适当地增加一些高蛋白食物，比如坚果、瘦肉之类。另外，运动的方式要以力量运动为主，选用较大的重量(每组最多能做8-12次的重量)。最后要说明的是，有些人由于基因影响，难以练成类似健美运动员那样发达的肌肉;但要在现有的水平上增加几公斤肌肉，把自己变得壮一些，是每个人都能做到的。问题2：补充蛋白质必须吃蛋白粉吗？答：肌肉的生长需要蛋白质的参与，当蛋白质的来源为优质蛋白的情况下(蛋白粉来源于乳清蛋白，鸡蛋牛奶的蛋白也是优质蛋白，但是如果改成豆腐、鸡爪子、猪蹄效果就会下降了)，肌肉并不会对此加以区分。作为普通的锻炼者，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉蛋奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。而市场上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至价格高得离谱的牛肉分离蛋白(1公斤几千元)，总体上并不经济实惠，味道也不好，质量大大低于美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人选择蛋白粉无非两种原因：一是图省事，省去了烹饪的环节，也不需要费心剔除食物中的脂肪;二是跟风，大家都在吃，自己不吃似乎就显得不专业。其实，专业运动员的标准是练的结果如何，而不是吃哪种品种或品牌的蛋白粉。问题3：长肌肉为什么要一日多餐？答：有研究表明，就肌肉的生长的效果而言，小份量、多次摄入蛋白质，确实比一次性大量摄入蛋白质更好。不过，健美运动员把一天的食物分为5-7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。因为普通的一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来;如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。对于大多数想增肌减脂的普通人来说，适当控制正餐的量，在训练前后分别来一点富含蛋白质的加餐，在睡前再摄入一点蛋白质以免肌肉在睡梦中流失。这就将一日三餐变成一日N餐了。问题4：蛋白质吃的越多越能长肌肉吗？答：如果答案是肯定的，那么当一个肌肉明星就太容易了。蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，而且曾经被捧到很高的位置。上世纪七八十年代甚至有运动员每天摄入1000克蛋白质来追求肌肉增长。事实上，大量运动员的相关数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。目前，大多数健美教练会建议每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，不过这建议是基于专业运动员的训练强度的。普通人只需要在目前的饮食基础上适当增加一些高蛋白食物即可。问题5：不吃晚餐能减肥吗？答：我可以肯定地告诉你，如果其他两餐不变，不吃任何一顿正餐都能减肥——减少了三分之一的热量摄入，当然能减肥。但在日常生活中，很少见到一个人能在减少了一餐的情况下不改变其他两餐。甚至有人为了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保证晚上不饿。可想而知，这不仅不能减肥，恐怕还会增加肠胃负担;导致血糖波动更加剧烈，从而会有更多的热量转化为脂肪。同时，从前一天午餐到第二天早餐，肌肉将近20小时得不到营养补充，就很可能流失，这对于减肥更是得不偿失的。问题6：练肌肉是否要吃无糖、无盐、无油的饮食，还不能喝水？答：提问者一定是把专业健美运动员赛前减脂的那几天当成他们的全部生活了。先说说糖类。少摄入单糖，控制碳水化合物的总量当然有利于减少脂肪。然而，训练也需要能量，适当的碳水化合物还是必要的。在这一点上，健身者和普通人的健康饮食标准并没有太多的不同——尽量保证血糖稳定，饮食中的糖类以复杂碳水化合物为主。再说盐分。低盐饮食对任何人的健康都是有好处的，对于追求形体美的健身者的额外好处是可以减少身体中多余的水分。不过，无盐的饮食恐怕没有几个人受得了(确实有健美运动员能够长期吃不添加钠盐的饮食，比如上海的著名女健美运动员张霞，她的盐分基本来源于蔬菜和水果)。无油则是过时的说法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性维生素是人体必须的营养素。好的脂肪不仅不会让你发胖，还会帮助你保持和改善体型。而不喝水，恐怕是最荒谬的说法，多喝水对任何人的身体都有很多好处。确实有些教练会要求运动员在训练期间不喝水，以避免过多出汗造成体温降低;但也有关于健美运动员断水造成猝死的报道。问题7：素食主义者能练肌肉吗？答：理论上说，通过食用豆类和谷物也可以摄取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎没有吃全素的人能够成为专业的健美运动员(不包括国外一些吃鸡蛋乳制品但不吃肉类的、自称的“素食主义者”)。研究发现，豆类蛋白质对于肌肉增长的效果明显不如优质的动物蛋白，可能是豆类当中含有类雌激素的缘故。如果说一个茹素者想通过锻炼增加一些肌肉、长壮一点，还是可以达到的;但如果想拥有发达的肌肉，还是需要放弃这种素食习惯。问题8：我是女孩子，练出发达的肌肉很难看怎么办？答：这个问题可能是专业健身教练费口水最多的问题。首先，一个女孩子根本不可能练出健美运动员那样的肌肉。一般来说，肌肉发达的女性有三种：1.经历了难以想象的艰苦训练;2.服用了激素类药物;3.具有极少数人才有的基因。通常情况下，力量训练只会稍微增加女孩的肌肉体积，同时却能带来身材挺拔、紧致、匀称等各式各样的好处。另外，随着社会的发展，女孩应该柔弱、文静、白皙的观点逐步过时;阳光健康、无赘肉、拥有一些肌肉线条的女孩越来越招人喜欢了。所以，女孩子们，放心大胆地举起哑铃和杠铃吧。问题9：抽烟喝酒对长肌肉有什么影响？答：这个问题让我想起一则笑话：一个健身爱好者问教练：“练肌肉可以抽烟喝酒吗?”教练说：“不可以。”另一个人问：“喝酒抽烟的人可以练肌肉吗?”教练高兴地说：“当然可以了!”从表面上看，教练的两个回答似乎矛盾，其实不然。抽烟除了造成各类疾病外，还会影响身体的血液循环，阻碍肌肉供血。喝酒会影响营养的吸收和利用，让身体滞留水分，影响体型。如果在宿醉状态下训练，意外受伤的风险也会大大增加。抽烟喝酒还会让体力明显变差，甚至无法承受较大的训练量。
健身是为了健康，一边维护健康一边损害健康，当然不可以。而喝酒抽烟的人用健身来弥补伤害，尽管也矛盾，但总归聊胜于无。确实也有健美运动员抽烟喝酒，但陋习并非他们肌肉发达的原因。问题10：如果想通过运动减肥而不是增肌，那么该不吃肉吗？答：事实上刚好相反，以减肥为目的的健身者，最不应该减少的可能就是优质肉类的摄入。控制饮食应当首先控制最容易变成脂肪的食物，也就是过多的油脂和碳水化合物。鸡胸肉、水产品、瘦牛肉之类的优质肉类不仅热量不高，还能提供优质的蛋白质，避免减肥的过程中肌肉流失。而且这样的食物还能带来饱腹感，以免过度饥饿而难以坚持。运动配合合理的饮食而不是过度节食，才能健康地减肥。来源：科学公园
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健身一段时间，肌肉感觉变结实了，但是体重没有增加。我就想，既然体重没增加，那就等于没长肌肉了。那我体重一直不变？那就等于白练了？主要是想长点肌肉，但是没肉长。听说吃蛋白粉长肌肉很快？还能增加体重？请问是真的吗？吃蛋白粉会有副作用吗？能替代吃肉吗？我目前体重120。
+ 加入我的果篮
首先确定你每天需要补充多少蛋白质啊。一般是体重（KG）的1.5倍（g）左右吧。比如我75kg，正常每天75g蛋白质摄入，运动力量训练的话150g左右，最多也不要超过220g吧（大概是3倍体重）。如果你练得不是特别多，特别系统1.5倍左右就够了。蛋白质粉的话一来像楼上说的，是用来补充食物摄入蛋白质不够的情况的，同时蛋白质粉摄入吸收好像好一点。像有的说蛋白质粉增加肾脏负担啊啥的，其实只要你锻炼达到了，就应该不存在这个问题，毕竟都被身体吸收了。正常健身蛋白质建议是多吃鸡蛋，尤其是蛋清，蛋黄每天一两个就够了。然后鸡肉，鸡胸脯什么的。牛肉，以及海鲜鱼类，虾类，贝壳适量，牛奶。豆浆可以保证植物蛋白的补充。如果喝蛋白粉的话就每天多喝点水，多吃点蔬菜。健身3分练，7分养。吃好，休息好才有效果。肌肉生长需要睡眠。
首先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了66kg。瘦人一般肠胃不好，如果条件允许的话，少食多餐。注重大肌群的锻炼，腿，背，胸，核心都不能忽视。补计之所以叫补剂，自然不能替代正常饮食，但是的确对增肌有效果
引用 的话：首先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...现在忙起来了，健身频率降低了，体重停滞在68很久了 （痛哭流涕）
首先吃不吃蛋白粉不能本质决定你长肌肉快慢...蛋白粉只是含有蛋白质的冲剂罢了 你如果需要就吃不需要就不吃至于你需不需要看你日常饮食。。。我又不知道你日常吃什么 吃多少 吃几顿你让人怎么告诉你这个问题？
非专业运动员没必要
体重不变不能说明没长肌肉，可能是长了肌肉也减了脂肪，所以总体重不变。训练效果不能光看体重，还得测量围度。
引用 的话：首先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...感谢，呵呵，你确实够瘦的
引用 的话：首先吃不吃蛋白粉不能本质决定你长肌肉快慢...蛋白粉只是含有蛋白质的冲剂罢了 你如果需要就吃不需要就不吃 至于你需不需要看你日常饮食。。。我又不知道你日常吃什么 吃多少 吃几顿你让人怎么告诉你这个问题...那我还是先不吃了吧
引用 的话：体重不变不能说明没长肌肉，可能是长了肌肉也减了脂肪，所以总体重不变。训练效果不能光看体重，还得测量围度。专业，受教了，赞！
引用 的话：那我还是先不吃了吧这个到底吃不吃只有你自己知道。。但是如果你饮食的蛋白质摄入不足还不吃蛋白粉的话倒霉的肯定是你 越练越瘦 仅有的肌肉也会被慢慢的分解
引用 的话：专业，受教了，赞！力量训练和减脂是两回事，长时间的有氧才会减脂，限制在1小时以内的力量训练不会让你的体脂降低多少。我练前13.1%，现在体脂比13.9%
引用 的话：这个到底吃不吃只有你自己知道。。但是如果你饮食的蛋白质摄入不足还不吃蛋白粉的话倒霉的肯定是你 越练越瘦 仅有的肌肉也会被慢慢的分解顶
蛋白粉是 补剂 ，能用食物补充营养就不需要吃，实在补充不了才上。比如你一天需要100G蛋白质，吃饭吃的实在吃不下了才到80G，那么剩下的就上蛋白粉吧！比如我增肥，但是我不喜欢在没饿的时候吃饭，导致蛋白质不达标，那就可以考喝蛋白粉来补足这个量。
首先确定你每天需要补充多少蛋白质啊。一般是体重（KG）的1.5倍（g）左右吧。比如我75kg，正常每天75g蛋白质摄入，运动力量训练的话150g左右，最多也不要超过220g吧（大概是3倍体重）。如果你练得不是特别多，特别系统1.5倍左右就够了。蛋白质粉的话一来像楼上说的，是用来补充食物摄入蛋白质不够的情况的，同时蛋白质粉摄入吸收好像好一点。像有的说蛋白质粉增加肾脏负担啊啥的，其实只要你锻炼达到了，就应该不存在这个问题，毕竟都被身体吸收了。正常健身蛋白质建议是多吃鸡蛋，尤其是蛋清，蛋黄每天一两个就够了。然后鸡肉，鸡胸脯什么的。牛肉，以及海鲜鱼类，虾类，贝壳适量，牛奶。豆浆可以保证植物蛋白的补充。如果喝蛋白粉的话就每天多喝点水，多吃点蔬菜。健身3分练，7分养。吃好，休息好才有效果。肌肉生长需要睡眠。
引用 的话：首先确定你每天需要补充多少蛋白质啊。一般是体重（KG）的1.5倍（g）左右吧。比如我75kg，正常每天75g蛋白质摄入，运动力量训练的话150g左右，最多也不要超过220g吧（大概是3倍体重）。如果你...不得不赞，很详细，真系统！
不错，学习了
蛋白粉吃多了可能造成骨质疏松，所以要注意补钙
引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...加我QQ方便聊。大家创个群。。。我有大量问题请教来自
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