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三个老头单杠健身引体向上卷身上腹部绕杠，告诉我不是真的">三个老头单杠健身引体向上卷身上腹部绕杠，告诉我不是真的
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红包雨下完了，下次早点来噢~引体向上锻炼二头肌的动作要领
核心提示：很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
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　　很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
　　准备动作：
　　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
　　2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
　　动作要领：
　　· 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
　　· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
　　你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
　　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
　　通过顶峰收缩来加强神经;中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
　　你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
　　训练动作：
　　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
　　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
　　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。
（实习编辑：孙东）
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俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。体育运动：请问单杠引体向上是靠哪里肌肉发力？-部分肌肉力量？在抓单杠的过.
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体育运动：请问单杠引体向上是靠哪里肌肉发力？ 部分肌肉力量？在抓单杠的过.
体育运动：请问单杠引体向上是靠哪里肌肉发力？
我平时对手臂力量的训练也不少，可一做起单杠就感觉很吃力，有时还做不上去…………导致每次器械考核都不过关。请问这是为什么？有什么好的训练方法？
体向上其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群，当你能够独立完成15次的标准动作时，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励，宽握主要是增加背阔肌宽度；窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；动作注意事项，除非你根本没有能力这样做。一般来说，背部用力更多,难度更大。所以一般反手是比正手做的次数多。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了，铁链下端挂铃。祝你早日成功；反手引体向上，掌心朝向自己，掌心向前,肱二头肌用力更少。只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，非常大、肱二头肌、前臂肌；正手引体向上，双手宽握单杠，两臂伸直，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌。从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽。或系一个腰带，连上一条铁链：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。不幸的是，它的难度很大、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。吸气上拉，呼气还原，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）、前臂肌，如果一次引体向上超过15个，肱二头肌用力更多，难度更小；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握;动过程中，无论握距宽窄。引体向上的动作十分简单
体向上其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群，当你能够独立完成15次的标准动作时，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励，宽握主要是增加背阔肌宽度；窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；动作注意事项，除非你根本没有能力这样做。一般来说，背部用力更多,难度更大。所以一般反手是比正手做的次数多。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了，铁链下端挂铃。祝你早日成功；反手引体向上，掌心朝向自己，掌心向前,肱二头肌用力更少。只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，非常大、肱二头肌、前臂肌；正手引体向上，双手宽握单杠，两臂伸直，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌。从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽。或系一个腰带，连上一条铁链：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。不幸的是，它的难度很大、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。吸气上拉，呼气还原，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）、前臂肌，如果一次引体向上超过15个，肱二头肌用力更多，难度更小；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握;动过程中，无论握距宽窄。引体向上的动作十分简单
让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个；引体向上，对于一些背部肌肉比较弱的人来说，做的时候真的很费劲，但是你可以这样：在你引体练习上不去的时候主要是二头肌，背阔肌，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。
我感觉这个方法挺好的。更多详细的锻炼方法可以参考斯土隆核心讲座，细分的话基本上覆盖上身的肌肉群
无助力引体对力量有一定的要求，引体向上是锻炼背部肌肉，需要靠背部肌肉发力来带动，一般又分两张，正手引体背部肌肉发力较多，反手二头发力较多。这个需要多锻炼，祝你成功。！
经过我自己的锻炼，个人觉得是手臂和背部的肌肉发力，当然我是正手引体向上，这个貌似锻炼效果更好一点
手臂力量太小了，要加大练习上肢力量
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单杠引体向上的练法：
练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力...
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距中考体育测试还有两个半月,自选项目引体向上,怎样训练可以在短时间内达到... ...
单杠引体向上的时候怎么撑起来：
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我想问有什么运动有增高方法,比如引体向上,在单杠上前后摆动,靠立墙壁等等。还有别的吗?还有吃什么可：
哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树...
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吊环单杠仰卧起坐板 为升学兴起锻炼潮能跑多远?
？？？？阳台上一台跑步机，卧室里一台腹肌板，客厅里一套吊环，一根单杠——芙蓉区初二学子徐昊天家的体育设施齐备，让访客以为到了健身房。而徐昊天的父亲老徐则苦笑着对
？？？？阳台上一台跑步机，卧室里一台腹肌板，客厅里一套吊环，一根单杠——芙蓉区初二学子徐昊天家的体育设施齐备，让访客以为到了健身房。而徐昊天的父亲老徐则苦笑着对记者说，没有办法，都是体能测试闹腾的，连大学里的自主招生都开始考长跑了，体育不达标升不到好学校。来 自 西 陆 军 事
？？？？有了升学这根指挥棒，果然好使，把埋头学奥数补英语的孩子们赶到了操场，开始了强壮体魄。可是这条强迫之路到底能走多远，却引来不少争议。有专家表示，强迫锻炼是为了孩子养成自觉锻炼习惯，受益终身；也有成功家长建议，孩子锻炼时间应该是家长与孩子的亲子互动时间，没有良好锻炼习惯的家长如何能让孩子坚持不懈？此举是考学生，更是考家长。
？？？？商家：体育用品销售额确有明显提高
？？？？近日南师大自主招生面试上出现“悲惨”一幕：260多名考生分别测试男1000米和女800米跑，在考试现场，有的中途退场，有的当场呕吐，有的瘫坐在地上，被父母搀扶着走出场外，还有父母隔着栏杆给瘫倒在场上的孩子揉腿……更让其他考生惊骇的是，据说这样的测试方法将在接下来的不少高校自主招生中采用。
？？？？这就意味着，如果成绩不好，你可能会倒在终点前无法胜出；可是如果身体素质不好，你可能连起点都上不了。
？？？？“像跳绳、拉力器、臂力器、哑铃这些练力量的小型器材和羽毛球、篮球这些球类用品，销售都有比较大的增量；另外大型健身器材也有不少家庭购买，这个以前还比较少见。”在高桥市场经营一家体育用品商店的罗志军告诉记者，连门上引体向上支架杠杆这种以前比较冷门的器材，放寒假前的一个月卖了300多只，很让他意外。
？？？？老徐是罗志军的顾客，他告诉记者，听说中考要考引体向上，做3个及格，做8个得满分，老徐急出了一头汗，“我家小子半个都做不了”，最后在其他家长的指点下，老徐找到了罗志军的店，抢购了两个，“店里人头攒动，都是来为孩子购买健身器材的家长。”老徐说。
？？？？专家：良好体魄是人生成功的必要因素
？？？？“学生军训站军姿不到10分钟就倒了一片，这样的素质太差了。”长沙市教育局学生处处长王瓦利对目前学生“羸弱”的体质非常担忧，也是力主把学生从教室拉到操场的教育专家。
？？？？“这么多年来，为了应付高考，我们的家长、学校、教育工作者‘重文轻体’，我多次在工作会议上讲的观点是：成绩不好的学生也许是次品，但是身体不好的学生就是废品。我们老师怕出次品不怕出废品，这就本末倒置了。”王瓦利认为，提倡重视体质和体能锻炼，是回归和反省。
？？？？为了避免锻炼的功利化，王瓦利介绍，目前长沙市教育局体育中考采取推10到15个项目，具体考试项目在初三第一学期抽签决定。“我们的目的，是‘三有利’原则：有利于学生身体素质提高；有利于初中体育教学；更有利于学生终身体育锻炼技能技巧学习，促进终身体育技能习惯养成。”
？？？？建议：不仅是监督更应该是亲子互动
？？？？管理着一个公司一个核心部门，工作繁重，工作劳心劳力，不惑之年的宋佳仍然会抽时间跟朋友约上去单位附近的羽毛球馆厮杀几局，以缓解工作压力和身体疲劳。对于自己良好的体育锻炼习惯，宋佳认为来自父亲的影响。“我经常想我为什么会选择用羽毛球来锻炼身体而没有选择其他项目，也许是因为儿时父亲带着我打羽毛球的快乐时光，那时候父亲正风华正茂，我也无忧无虑，是一生中很快乐幸福的时光。”
？？？？对于周边纷纷动起来的孩子，宋佳觉得该动起来的还有家长，“以我亲身经历来看，锻炼时光也是亲子互动时光，是孩子记忆里最弥久难忘的碎片。”
？？？？这样的观点颇受湖南师范大学体育硕士资深教练刘琨的赞同，他告诉记者，想让孩子更快地养成良好的体育锻炼习惯，一定要他在锻炼中感受到愉悦，“如果他在锻炼，家长却在一旁喝茶看电视看手机，并给锻炼松懈的孩子一顿训斥，久而久之，锻炼成了负担，成了孩子躲之不及的痛苦。”刘琨也建议家庭形成锻炼氛围，更易让孩子体会到锻炼本质上带给人的快乐和收益。（记者 岳霞 实习生 徐舜之）？
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& && &&&1。有趣的肌肉名称与工作术语在健美运动中时时都要用到肌肉名称，什么胸大肌、三角肌、三头肌、二头肌，还有腹外斜肌、比目鱼肌等等。真是名目繁多，五花八门，那么这些肌肉是根据什么命名的呢。
　　肌肉命名的依据，首先是肌肉的形状。在身体不同的部位、发挥不同功能作用的肌肉形状也是多种多样的。根据肌肉的轮廓外形可以分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌等。长肌多在四肢，短肌在躯干的深部、扁肌除了引起躯体运动外还能保护内脏，轮匝肌是环形的可以使口或眼关闭。根据肌肉整块的外形，就出现了斜方肌、三角肌、菱形肌、腰方肌、前锯肌、梨状肌、蚓状肌、比目鱼肌等。好像肌肉的形状命名又在给我们上几何图形课、动植物形状课，看我们是否分辨得清。
　　按照肌肉分头和肌腹的数目命名。许多肌肉并不是简单的一个起点一个肌腹。有二个肌头合成一个肌腹的就叫做二头肌，三个肌头的就是三头肌。
　　通常为了更明确它们的位置还与其附着的骨骼连称，比如肱二头肌、肱三头肌就分布在上臂的前面和后面。类似的还有股四头肌、股二头肌、小腿三头肌等。也有的肌肉由肌腱串连起不止一个肌腹，就被称为二腹肌、多腹肌。
　　与肌肉的位置相关的还有胸肌、额肌、肋间肌、臀肌等。有的位置不止一块
　　肌肉，就按照它们体积的大小给以区分，如臀大肌、臀中肌、臀小肌、胸大肌、胸小肌等。还有的肌肉，直接以它们的起止点命名，比如胸锁乳突肌就是起于胸骨、锁骨，止于颞骨乳突。
　　根据肌纤维排列与肌肉长轴之间的关系，还可分为直肌、横肌、斜肌。
　　在四肢的长肌中，又根据肌束与肌肉长轴的关系分为梭形肌和羽状肌。羽状肌的肌纤维排列很像是鸟的羽毛。
　　根据肌肉跨过的关节，还分为单关节肌、双关节肌、多关节肌。按照肌肉的机能，又可称为屈、伸、收、展、旋前、旋后、括约、开大、提、降肌等等。
　　在描述这些肌肉引起的人体运动时，身体各个部位的位置变化要有一个基本姿势为标准，各环节的运动是指在这个标准前提下的屈、伸、收、展、旋等相对移动。这个基本姿势就称为人体标准解剖姿势，规定它为身体直立，两眼向前平视，两脚并拢，足尖向前，下肢下垂于躯干两侧，手掌向前。这个姿势很像我们体育课中的立正姿势，但是脚尖是并拢向前的，两手的掌心也是向前的。
　　在人体运动的描述中，又常用到正中面和正中线。比如肌肉的运动中常碰到近固定与远固定，近固定就是指在*近正中面的一侧是定点相对不动，远离的一头相对于近点运动。再如肌肉在骨骼上的两个附着点，分为起点和止点，一般*近身体正中面和头的一端称为起点，另一个附着点就称为止点。
　　与地面垂直把人体分为均匀对称的左右两半的设想切面就称为正中面。
　　与肌肉的运动有关的还有动点和定点。定点是运动中相对固定的一点。
　　动点和定点是描述人体环节运动中的肌肉附着点，这与肌肉的起点和止点不同。比如肱肌在弯举哑铃时，属于近固定，定点在上臂、动点在前臂上；而做单杠的引体向上时，属于远固定，定点在前臂、动点在上臂。
　　对于躯干肌来说，又称为上固定和下固定。比如做仰卧起坐和收腹举腿虽然都是腹直肌工作，但一个属于上固定，一个属于下固定。对于同一块肌肉的不同固定形式的练习可以起到不同的效果。变换固定形式又可以提高练习兴趣。除了这些固定方式外，还有称为无固定的形式，即运动时肌肉的两端都不固定。比如练习腹肌的“两头起”动作等。
　　骨骼肌收缩引起的运动都是牵拉骨围绕关节进行的。在描述这些运动时，应当有一个统一的标准，这就是关节运动的术语。这些术语有的与我们生活中的理解是一致的，也有的可能有不同的解释。比如，膝和肘关节的曲伸是一致的，而足屈是指绷脚尖的动作，足伸是勾脚尖的动作。向上抬大腿称为大腿屈，向后举腿称为大腿伸。四肢和躯干由标准姿势的位置向远离正中面的方向运动称为外展，外展时肢体的末端远离正中面。例如侧平举是上臂外展，侧踢腿是大腿外展，体侧屈是躯干外展，这些徒手体操动作是体育课上常做的有助于我们理解外展。由这些动作的复原，使肢体末端*近正中面的就称为内收。环转是指运动环节的上端在原位活动，下端则作圆围运动。
　　运动环节绕着身体本身的垂直轴的旋转动作就称为回旋或旋转。旋转又分内旋和外旋，内旋又叫旋前是指由前向内的旋转，比如大腿的内旋使脚尖由前到向内朝向另一只脚。方向相反的旋转就称为外旋或叫旋后。
　　有了这些知识，我们就容易正确地记住一些常用肌肉的名称。在接受一个新动作时，也可以不必看图解而只通过文字描述就能够准确地学会和掌握它。这样学习动作最大的好处就是不仅学会了动作，更在学习过程中加深了
　　对动作的理解。有的人，在针对某块肌肉的练习后，想发展的肌群效果不大，而周围部位的肌肉都有酸痛。这种情况就主要是对动作的理解不深，动作完成不准确就难以达到预期效果。
　　2。发展上肢主要肌群上肢主要肌群有上臂的肱二头肌，肱三头肌和肩部的三角肌等。
　　肱二头肌是肘关节的主要屈肌，起点在肩胛骨的外侧端有长短二头，止点在前臂的挠骨上端和前臂筋膜。远固定上臂拉向前臂和近固定前臂屈的练习都是主要发展动作。
　　窄握单杠引体向上。双手反握单杠窄于肩宽，有意识地用肱二头肌的力量向上引体，至胸部*近杠面时稍停然后慢慢下放。儿童少年肌力不足时可以从脚触地面的低单杠开始，而力量水平较高的可以腰间负重。此练习对发展肱二头肌的长头效果较好。练习时不要摆动身体，下放时两臂伸直。类似的方法还可采用爬绳、爬杆。向上换握爬上去肱二头肌做向心收缩，向下换握降下来时做离心工作，两者都是极好的练习。此练习还有发展三角肌和背阔肌的作用。
　　弯举。双手反握器械，向上弯举到胸，然后有控制地复原。此练习可以采用站立、坐、跪、蹲、卧等各种身体姿势进行，握持牵拉也可采用杠铃、哑铃、橡皮筋等各种器械。练习时要注意控制上体和上臂不要前后摆移，为了控制身体可以将两臂前伸到椅子背前面用腋窝卡住椅背。练习时可以双手同时做，也可以轮流交替做，单手做。但各种练习都要注意力集中在肱二头肌的收缩上。
　　肱三头肌是肘关节的主要伸肌。顾名思义肱三头肌的起点有三个肌头，除了其长头在肩胛骨外下侧外，其余的二头在肱骨体后面的内外侧。三个头合成一个肌腹，肌腱止点在前臂尺骨的鹰嘴。其主要功能是伸前臂，所以推举和臂的屈伸是其主要练习形式。
双臂屈伸。双臂屈伸是以自身体重为阻力的练习，练习可以在双杠、单杠、吊环、倒立架上进行。练习时应集中收缩肱三头肌，所以有控制的身体下沉时一般不要降得太深，肘关节也不要外展，握距宜窄不宜宽。初练者肌力差时可以从平地的俯卧撑开始，肌力大的可以负重。有人保护帮助的倒立推起或*墙练习是强度较大的练习，也可负重完成。
　　颈后弯举与推举，颈后弯举是持杠铃或哑铃，正握或反握置铃于颈后，用肱三头肌力量举至直臂。这类练习是发展肱三头肌长头最有效的方法之一。此练习除杠铃、哑铃之外还可用手铃和杠铃片等器械进行。练习时可采用站立、坐和仰卧等姿势，单、双手均可。双手练习时握距不宽于肩，肘关节不外展，并且注意保持肘和上臂的位置固定，不耸肩。单手练习时，可用另一只手顶住练习臂的肘关节以帮助固定。推举可采用站立、仰卧等姿势进行。站立练习时亦可改为颈后推，即将铃置于颈后下方开始推至臂向上伸直。
　　推举练习一般要求握距不宽于肩，两肘内收，身体不摆振助力。
　　三角肌是决定肩部外形轮廓的主要肌肉。三角肌的外形像一个底在上面的三角形，起于肩胛骨的后上侧的肩胛冈、肩峰，一直向前至锁骨的外侧半。
　　整块肌肉包裹着肩关节，向下集中止于肱骨外侧的上13处。近固定时，其
　　前部肌使上臂屈和旋内，后部肌使上臂伸和旋外，中部及整块肌同时收缩时使上臂外展。所以发展三角肌的练习多为上臂的屈、伸、外展和绕环动作。
　　发展三角肌前束及中束的主要练习是前平举和前上举。练习时可采用站、坐和仰卧姿势，器械可以选用杠铃、哑铃、橡皮筋等。练习时要注意保持身体姿势稳定，不要借助腰臀的摆动力量。注意力集中于三角肌的收缩，下放复原时一定要缓慢用力控制。除了直臂举外，还可以屈肘提举。发展三角肌中，前束时两手握距宜窄，发展中、后束时握距可是肩宽2倍。宽握距的推举和颈后推举都可发展中后束，推举的方向指向头后上方。直臂或屈肘的侧平举、侧上举和侧提拉是发展中束和整块三角肌的有效方法。集中于后中束的练习常采用俯立或俯卧姿势进行。直臂持哑铃绕环练习时，可采用站立或坐姿进行，两手交替先向内向上后向外绕环连续进行，器械向下运动时一定要控制速度缓慢
　& & 3。发展背部主要肌群背部主要肌群有背阔肌、斜方肌等。
　　背阔肌在腰背下部，与斜方肌同为起于背部正中线上的背肌。起点向下一直延伸到所有骶骨。止点在上肢肱骨的约上51处的一点，是人体最大的
　　阔肌。近固定时，使上臂后伸，内收和旋内。远固定时，可将躯干拉向上臂。
　　宽握引体向上。双手握距宽于肩正握在单杠上，集中以背阔肌的力量屈臂引体上升至胸前最高位置，稍停后再有控制地慢慢下降复位。可采用颈后引体向上、加负重增加训练难度。类似的练习有爬绳、爬杆和俯卧向后及向内拉引橡皮筋。
　　俯拉。可采用俯立或俯卧姿势进行，器械可选用杠铃、哑铃、壶铃等。
　　练习时双手同时，或单手皆可。握距窄于肩时主要发展背阔肌上部，同肩宽时发展中上部，宽握距时以中下部为主。练习时两臂应贴近体侧，身体姿势稳定不起伏摆动和改变角度。单手练习时，上体不得扭转。坐姿下拉可以发展背阔肌中下部肌肉。正坐在凳上，两手正握拉力器或橡皮筋把柄的两端，握距宽于肩。经背阔肌的力量屈肘下拉至胸部上方，稍停后再有控制地伸直两臂复位。增加难度时，可拉至颈后。
　　扩胸。可采用站立或俯立姿势进行。也可以俯卧在凳上进行，这个练习动作称为俯卧飞鸟。练习时要求肩关节放松，两臂伸直，背阔肌始终处于紧张状态。上体不要前后摆动助力。
　　斜方肌位于颈背部。起点自头部的枕外隆凸，颈部项韧带一直到全部胸椎后部的棘突。自第7胸椎至第12胸椎，在浅层履盖在背阔肌上。斜方肌的
　　一侧成三角形，向外分别止于锁骨外侧13和肩胛骨的肩峰和肩胛冈。近固
　　定时主要引起肩胛骨的运动，斜方肌的上、中、下三部分肌纤维分别使肩胛骨上提、上回旋、后缩；后缩（*近脊柱）；下降、上回旋。远固时，一侧收缩使头侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩使头和脊柱伸直。
　　斜方肌，在儿童少年时期发展，可以预防和矫正驼背。
　　提铃耸肩。双手正握铃，握距比肩稍宽。自两臂伸直下垂肩下沉开始，以斜方肌的收缩力量，尽量上提耸两肩。稍停后下放肩部，反复做。此动作可用站立、俯立和俯卧凳上等姿势练习。练习时，上体稳定不随耸放动作摆动，也不要弯腰、弓背，两臂不主动提拉，完全*肩部动作完成。器械可选用杠铃、哑铃或壶铃。
　　提举。此动作可屈肘提至胸前，或提至头上伸直。练习时采用站立姿势，
　　 可以窄握和宽握，但要注意保持身体不摇摆，下放时动作要慢。
　　4。发展胸腹腰部主要肌群胸腹部主要肌群主要有胸大肌和腹直肌。腰部主要有腰方肌。
　　胸大肌为扇形扁肌。起点自锁骨内侧半、胸骨、1～6肋轮骨及腹直肌鞘前臂上部，肌纤维外行汇集于上臂肱骨的上41处。近固定时，可使上臂
　　屈、内收、旋内；远固定时，拉引躯干向上臂*拢。
　　双臂屈伸。此练习可在双杠、单杠上进行，也可以俯卧撑完成。屈臂支撑下沉时，动作要缓慢，尽量下沉充分拉长胸肌。握距宜宽，注意撑起时主要收缩胸大肌而不是三头肌。加大练习强度时，可垫高俯卧撑动作脚的位置，或负重。
　　卧推。仰卧在长凳上，双手握铃，用胸大肌的力量向上推起至两臂伸直，稍停后两臂缓慢复位。练习时以杠铃为宜，亦可用哑铃等器械。练习过程中要始终挺胸沉肩。握距的不同影响着练习发展的部位，宽于肩时主要发展中、上部，使外侧宽厚；中握距主要发展外侧和下缘沟；窄于肩宽时，可以发展胸部中间肌肉。不同的仰卧体位也影响练习部位。头部位置较高的上斜卧时，使杠铃的横杠贴近颈部主要发展胸肌上半部和里半部；横杠贴近乳头部位主要发展胸肌内侧及外侧；横杠贴近胸肌以下，对上半部效果明显。头低脚高的下斜位卧推时，主要发展胸大肌外侧和下缘沟。斜板练习时，板要牢固，一般倾斜角度在30°左右，所有的卧推都要注意完成时虽然肱三头始终作为助力参加工作，但不要主动用力。应突出胸大肌的用力意识。
　　仰卧飞鸟。仰卧在长凳上，两手持哑铃向上伸直，两肘微屈向两侧张开至下降的极限时屈肘的角度渐小。感到胸大肌已充分拉开时再循原路线两臂合拢复位。此练习对发展胸大肌内侧及中、下部效果较好，对扩大胸腔有特殊作用。这个练习也可以在上斜板上进行，称为上斜飞鸟，采用上体前倾的倒立体位的站立练习时，就称为俯立飞鸟。俯立飞鸟练习时要注意保持稳定，不要起伏助力。回落动作要缓慢并有意识地用力挤压胸部。两小臂在胸前交*训练效果更佳。
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自由峰 发表于
1。有趣的肌肉名称与工作术语在健美运动中时时都要用到肌肉名称，什么胸大肌、三角肌、三头肌、二头 ...
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这个帖子非常好！收藏！
学习贴，支持支持
谢谢分享。
自由峰 发表于
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自由峰 发表于
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