猫式（全套）图文分解图_瑜珈体式_新浪博客
猫式（全套）图文分解图
瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期
紊乱有很好的调理效，接下来分享整套瑜伽猫式。
正位瑜伽——猫式
练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性​
动作步骤：
1、四肢着瑜伽垫成跪姿。双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直，手指指向身体前方。
正位瑜伽——猫式跪姿
&2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。
正位瑜伽——猫式2
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。配合呼吸．重复练习5～8次。
正位瑜伽——猫式
错误姿势：
练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
错误的瑜伽猫式
练习技巧：
练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。
正位瑜——猫式变形式（一）
功效：猫式变形式可以滋养脊神经．使脊柱更富弹性，颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松，可以缓解身体多个部位的酸痛，腰部侧弯的体式可以锻炼到腰部的肌肉．按摩内脏器官，女性的各种妇科疾病能得到有效调理
1、四肢瑜伽垫成跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至于地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。
猫式变形式1
2、呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴瑜伽垫，感受腰肩的扭转，保持2次呼吸的肘间，注意保持下半身不动，骨盆正对地面．稳固住身体。
猫式变形式2
3、再次呼气时．左臀向上举．眼睛注视右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃动，小腿紧贴垫面．保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。
猫式变形式
错误姿势：图中的错误姿势很容易让练习者发生腰椎、颈椎的扭伤。
错误的姿势
练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衡．以免扭伤腰椎和颈椎。手部向上伸展时．观察两肩是吞平行成一条直线。胸部、肩部打开．才能使侧腰得到良好的伸展；犬腿要与地面保持垂直，髋部不要左右晃动，稳定住下身．才能让上身得到更好的锻炼​
猫式变形式正位图解
正位瑜伽——猫变形式（二）
功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液循环，消除肩膀酸痛和疲劳，女性的各种妇科疾病也能得到有效词理，还能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性。
1、俯卧，双臂前伸，掌心朝地，双腿并扰伸直，脚尖点地，下巴着瑜伽垫垫面，自然呼吸。
猫式变形式（二）1&&
2、吸气，手臂收回身体两侧，臀部带动腰部上抬。胸部垫起，腿部伸直．脚尖撑地，往前挪一小步。
猫式变形式（二）2
3、脚尖前移，再一次抬高臀部．感觉臀部有一股力量将身体往上拉．肩膀不要离地．腿部保持伸直。
猫式变形式（二）3
错误体式：由于此式也会给腰部带来一定的压力，所以腰部不够灵活和腿部韧性不够的练习者可能会弯屈膝盖，肩膀前移。练习时若不能控制自己的身体，则有可能造成肩部和膝关节的损伤。
猫式变形式（二）错误姿势
技巧：练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衔，以免扭伤腰椎和颈椎。臀部上抬时．髋部不要左右晃动，注意观察两肩是否平行呈条直线，往外打开，切忌含胸缩肩，腿部要尽力伸直不要弯曲。练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。
猫式变形式（二）正位图解
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。
中级猫式到英雄式
这些动作适合中级学者，可以减轻大肠激躁症、炎症性肠病、轻微的憩室炎和消化不良等的症状。这些动作可以通过伸展井调理腹部区域以及消除肠内气体阻塞而起到减肥的作用。如果背部、膝盖或踝骨有严重的问题，应避免做眼镜蛇式和英雄式中的扭转动作。
1、以桌面式起，四肢着瑜伽垫垫面。确保双手垂真位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。手掌压地、手指张开。吸气，脊柱下沉．成蛇状，伸展腹部、胸部和咽喉，头向上仰，尾骨尽可能向上提，但颈部不能弯曲。
2、呼气、脊柱尽可能拱起．下颌向胸部缩，尾骨向下收缩成猫式。腹部收缩，凹成收腹收束式。放松、第1步和第2步重复5次。最后，脊柱下沉．练习狮子式．净化舌头，眼睛向上观眉心(凝视眉心契合法)．练习3种收束法。坚持片刻，然后放松和呼吸，再次下沉脊柱。反姿势成伸展的婴儿式，呼吸，气沉腹部。
3、吸气，成婴儿眼镜蛇式。如果后背出现任何不适．双手再往前放一些。肩胛骨向下拉，坚持5次呼吸的时间，保持左右对称。然后．双肘放到地上．前臂于身前保持平行，呼吸10次。双臂提起．只用双手着地(眼镜蛇)，膝盖弯曲．成垂直式，把头扭向一侧，呼气。吸气，回复到中心位置。呼气，头转向另一侧重复1次．练习5次。反姿势成下犬式或婴儿式。
4、以英雄式坐好（金刚坐式），成下跪式，这样屁股坐于两小腿之间，脚后跟指向大腿两侧。双臂举过头顶，双手交叉，掌心向上。脊柱挺直，以微妙的收腹收束法伸展整个腹腔，呼吸20次，脚尖伸展并保持不动。
填写图片摘要（选填​
5、呼气，上身贴近地面，成卧英雄式。首先要向后仰于手上．然后仰于前臂上，逐渐使全身后仰躺下，必要的话膝盖稍微抬起但不要让双膝间的宽度于臂部——这会使臂部和后下背紧张。保持这一姿势，坚持呼吸10次，起身成英雄式结束这一动作。
功效：按摩腹腔内脏器官，消除腹部脂肪，加强血液循环。伸展和放松腰背部肌肉。舒缓疲劳。
1、吐气，双手撑瑜伽垫垫面。吸气，身体平卧瑜球上与地面平行。
2、双膝压瑜伽球，身体继续前移，将球移到膝盖下。收腹，吐气。
3、小腿完全靠在球上．臀部坐脚跟，头放下．深呼吸。注意力在腹部、腰部。重复动作10次。
动作的重点在膝压球、臀部抬起时．双手要稳压在地面不要前后移动。当动作熟练后．可任意延长跪在球上的时间，对缓解疲劳很有效果
博客等级：
博客积分：0
博客访问：18,208
关注人气：0
荣誉徽章：【瑜伽体式】累的时候，来一套性感的瑜伽猫式吧！
　　小猫们不仅会做出种种高难度动作，它们的模样还令人啼笑皆非。
　　鲍利斯认为，这些瑜珈猫可称得上是历史上面对镜头最为放松的猫类，必将得到所有动物爱好者的青睐。
猫式瑜伽 缓解痛经消除疲劳
　　瑜伽属于温和的运动，任何人任何时候任何地方都可以做，除了女生经期时要避免倒立的动作，以免造成经血逆流，而“猫式”是很适合经期做的瑜伽姿势。
　　因为它能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果;此外，因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办公室的人，常出现的僵硬肩颈、容易腰酸背痛的情况也有舒缓的功效。
　　爱猫一族都知道，猫咪睡醒了第一个动作，就是是会舒舒服服、认认真真地伸一个懒腰，把自己从昏昏沉沉的状态调整回来。
　　一眼望去太阳都要晒屁股了，伸个懒腰起床咯！
　　今儿天儿不错，伸个懒腰好 心情！
　　趁主人不在放松一下辣！
　　一言不合就伸懒腰！
　　瑜伽猫式就是从喵星人
　　这一伸展动作而来的
　　猫式功效
充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；
脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；
促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；
矫正背部，是脊柱恢复弹性；
　　猫式动作分解
　　首先趴在瑜伽垫上，做出一个桌子的姿势。这时，从手指开始到手掌，膝盖，脚背都要完全贴在瑜伽垫上。
　　之后深吸一口气，腹部像被往下拽一样向下移动，这时眼睛要斜线往上目视前方，做出牛的姿势。
　　接下来是猫咪姿势。之前往下的腹部和椎骨慢慢往上，尽量成圆形。这时的重点是视线要望向两边大腿中间的地方。
　　对于长期不正确坐姿、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你，多练习猫式，可以很好的灵活脊柱，对消除背部紧张不适感和疲劳感颇有功效喔。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点提高免疫力的瑜伽体式：鸽子式、猫式_新浪女性_新浪网
提高免疫力的瑜伽体式：鸽子式、猫式
　　鸽子式
　　左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身体后侧， 双手在头顶交叉扣住，然后身体向右侧弯曲， 手臂与右脚靠拢。
　　1：双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌，腰部下沉，将臀部翘起，保持6秒。
　　2：缓慢呼气，放松颈部，垂头含胸，收缩腹肌，将后背拱起，保持6秒。
编辑：NANA
同时发往微博&图文大播报
查看: 4112|回复: 1
12组瑜伽错误体式纠正对比图，你练对了吗？
本帖最后由 那些美好时光 于
16:31 编辑
发一些瑜伽体式中需要注意的细节~~~ 都是大家不注意就会犯的错误哟!!这些细节如果不注意，长期下去会影响到身体骨骼的健康~~~
6.16-(14).JPG (63.97 KB, 下载次数: 63)
16:26 上传
所谓斜板，就是身体在一条直线上，以斜线的形式撑在地面上。 上过拜日式课程的亲们应该知道，这是瑜伽体式中需要注意的细节最多的地方，但是大家总该犯的错误还是集中在塌腰上~~~ 这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题啦~~~
6.16-(1).jpg (81.27 KB, 下载次数: 64)
16:25 上传
所谓直角，就是身体与双腿成一个直角，背部与地面平行，双臂伸直向前延伸~~~ 这个动作，同样腹部回收，并将重心前移，脚后跟有微微上抬的感觉，也可以直接上抬一些，防止臀部后撅~~
6.16-(2).jpg (85.14 KB, 下载次数: 61)
16:25 上传
这个姿势需要注意的地方就是膝盖不超过脚尖，后腿用膝盖前侧着地~~ 膝盖如果超过脚尖，会对膝盖造成过大的压力，长此以往会损伤膝盖哟~~
6.16-(3).jpg (97.35 KB, 下载次数: 58)
16:25 上传
很多朋友们在做这个姿势的时候会耸肩!!! 不光是这个姿势需要注意，其实在整个瑜伽练习中，双肩都是需要打开的，扩展胸部，双肩放松，否则一堂课练习下来，肩膀和斜方会很疼不舒服哟
6.16-(4).jpg (95.65 KB, 下载次数: 63)
16:27 上传
5、侧三角伸展式
这个姿势，需要我们的整个身体在一个平面上，垂直于地面~~ 如果身体前倾，说明我们腿部韧带和髋部韧带不够柔韧，导致身体没有办法再向下倾，我们在做这个体式的时候，一定要在保证身体在一个平面上的前提下，让身体向一侧倾斜~~~ 不要一味追求身体向下而让体式走样!!!
6.16-(5).jpg (82.57 KB, 下载次数: 59)
16:27 上传
6、半骆驼式
这个体式首先是收紧腿部臀部的肌肉!!! 所有后仰的动作都需要腿部臀部收紧，否则会对后腰椎造成过大的压力，我们所有的练习，都是练习肌肉和韧带，而不是去练习骨头!!!!请大家一定要牢记!!! 腿部臀部收紧整个身体就是往前的~~而不是靠手臂的力量支撑身体!!
6.16-(6).jpg (115.88 KB, 下载次数: 57)
16:27 上传
这个姿势对伸展腿部后侧韧带，扩展双肩和背部有很大的帮助!!脚后跟下压的时候双膝要伸直~~双肩下压时一定要伸直双臂，手肘不能弯曲!!!否则手臂没有用对力量，可能会打滑导致头部突然触地，可能会扭到脖子
6.16-(7).jpg (122.04 KB, 下载次数: 57)
16:27 上传
这个姿势大腿和双臂垂直于地面，无论是向上弓背，还是向下塌腰，腿部和手臂的位置都不要移动
6.16-(8).jpg (82.96 KB, 下载次数: 62)
16:27 上传
9、腰部扭转
这个姿势需要注意的地方，背部向上立直，腹部收紧，向前去贴靠大腿，背部不要太向后倾斜
6.16-(9).jpg (109.5 KB, 下载次数: 58)
16:28 上传
腿部向后抬的时候，髋部不能跟着一起上翻，否则起不到锻炼的效果
6.16-(10).jpg (104.26 KB, 下载次数: 56)
16:28 上传
11、单腿下压
这个姿势要注意的地方有三：脚背摆正不要歪斜，双肩放平与地面平行，膝盖伸直
6.16-(12).jpg (94.85 KB, 下载次数: 67)
16:28 上传
6.16-(12).jpg (94.85 KB, 下载次数: 55)
16:30 上传
12、腹部练习
在腹部练习的时候，由于腹部力量不够，很多人会不自觉的抬起后腰，甚至拱起背部，借用腰背部的力量将腿抬上去。 在练习初期的时候，允许有这样的情况出现，但是慢慢的自己要有意识讲后腰压下去~~ 慢慢地让自己完全用腹部的力量去控制双腿
6.16-(13).jpg (102.36 KB, 下载次数: 57)
16:30 上传
---------------------------------------------------------------
HEAD 源自欧洲 ,百年顶级运动品牌 ——贵胄基因承袭
品质一流为世界传递和分享着健康HEAD延续产品一贯的风格，诉求简约 追求非凡。传播运动的理念来引领更积极向上的生活模式！对产品细节的每一步用心把控都代表着我们的决心。
从HEAD产品中领悟健身的精髓，让我们都有不被复制的生活。
遇见更好，让HEAD一起见证你的改变一起见证一次又一次的崛起，HEAD为你们喝彩！
680-680.jpg (238.58 KB, 下载次数: 60)
16:31 上传
楼猪好帖子呀 支持你~&&对于我这样的瑜伽门外汉 太有帮助了~~~猫伸展式有哪些变体？
09:56:22 本文行家：
1、摇头摆尾式：在四角式准备，深吸气，呼气时从腰部开始向侧扭转，转头转肩眼睛看向臀部，但臀部尽量控制，不要左右移动。再吸气时回中间，呼气相反方向。此式可以帮助伸展颈部、背部喝侧腰部。这个体式对孕妇是非常适用的，可以消除孕妇脊柱和肩背部的疲惫困倦。2、加强猫伸展式：在四角式上，手臂向前伸，随呼气，保持手臂伸直，双肩下压，保持大腿与地面垂直，可以先用额头触地，再逐步用下巴、胸腔碰触地面，最后尝试喉咙碰触地面。加强猫伸展式3、加强猫伸展式（变体）：在加强猫伸展式的基础上，互抱手肘，大臂尽量向前伸，腋窝向下压，疏通腋下淋巴。4、骨盆旋转：在四角式，手臂支撑，吸气抬头，骨盆向右向后转半圈，呼气低头，骨盆向左向前转。交换方向逆时针旋转。这个体式也非常适合孕妇练习5、自我保护：手腕受伤时，为减轻手腕压力可用肘关节撑或双手握拳撑地，肘撑时肘放在猫伸展式手掌的位置，握拳时，拇指在内四指在外，指关节面触地，拳心相对。
百科的文章（含所附图片）系由网友上传，如果涉嫌侵权，请与客服联系，我们将按照法律之相关规定及时进行处理。如需转载，请注明来源于。
李宁签约瑜伽培训师，中印瑜伽峰会十大瑜伽使者，首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师，美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教，任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow（能量流瑜伽）、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽，教授瑜伽哲学与冥想，擅长身体损伤的康复理疗。}