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他用3年从瘦猴变成街健高手，一个大写的励志！
你还在做吗？
可能跟MAX以往讲述的不一样
请大家注意
不是说这6个动作绝对不能做
而是要提醒大家
注意身体的反应，提高训练效率
这样各位在后续的训练中
可以更加安全！
NO.1.器械坐姿腿屈伸
误区：最安全的股四头肌练习
真相：爱尔兰梅奥诊疗所的生理学家认为，器械腿屈伸对膝关节产生的压力比蹲举还要大。由于器械腿屈伸练习的阻力作用于你的踝关节，每次当你小腿下放时，膝关节所承受的压力将会增加；美国奥本大学的科学家还发现那些经常练习蹲举的人拥有更加强壮、坚韧的膝关节韧带。
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代替练习：深蹲、箭步蹲
NO.2.颈后下拉
误区：颈后下拉是最好的背阔肌动作。
事实：除非你有着极佳的肩关节柔韧性，否则这个练习很难做得很正确，大多数人在做这个动作时，为了增加下拉的幅度，头会向前探，肘关节也朝身体后方，这样将加大颈椎和肩关节肌腱、韧带的压力导致受伤，特别是那些有颈椎病、肩关节曾经受伤的健身者，更加要注意了。
代替练习：颈前下拉，同样能训练到背阔肌，颈椎、肩关节受伤的风险也大大降低。
NO.3.坐姿器械夹胸
误区：高效的胸大肌训练动作。
事实：美国杜鲁门州立大学研究者发现，当健身者在做夹胸或飞鸟练习时，胸大肌被激活的程度与平板卧推相比减少了23%；如果还原时没有控制好动作幅度，还会过度拉伸到肩关节前侧的韧带，导致肩关节撞击综合征。
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代替练习：俯卧撑、平板卧推、哑铃卧推、器械坐姿推胸都是不错的胸大肌训练动作，但是也要注意动作幅度不要过大，肘关节下放略低于肩关节即可。
NO.4.坐姿大腿外展训练器
误区：这是最好的训练大腿外侧和臀大肌的动作。
事实：如果练习时重量过大、速度太快，会因躯干超伸增加腰椎的压力。
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代替练习：可以选择站姿训练这些肌肉，比如在小腿处绑上橡皮带，两脚与髋关节同宽，橡皮带保持绷紧，然后向左侧横向迈步，步子不要太大，迈20步，然后再向右侧同样迈20步。看起来很简单，你试试就知道了，这个动作可以在任何地方进行训练，还是一个不错的热身练习。
史密斯架深蹲
误区：这个器械看上去好像一个内置了杠铃杆的深蹲架，杠铃只能上下活动，当扛着沉重的杠铃进行深蹲练习时，它预制的运动轨迹对腰部来说非常安全。
事实：由于杠铃活动轨迹固定了，你做蹲举时，只能直上直下；但是你在做自由重量的蹲举时，杠铃是向后下方运动的，因此，史密斯架蹲举将会给膝关节和下背部带来额外的压力；另外一个让你放弃史密斯深蹲的理由是，加拿大研究者发现传统的自由重量蹲举对股四头肌产生的刺激比史密斯蹲举大约要多50%
代替练习：如果你觉得史密斯深蹲、杠铃深蹲都不舒服的话，可以做哑铃深蹲，这个练习不需要任何保护者，在练习时，你的身体可以不受任何限制的自由活动；
如果你坚持用史密斯架做深蹲练习，建议你将脚往前移一小步，使脚跟距离杠铃杆正下方20~30厘米，就像这样，相当于坐在椅子上。
这样可以有效减小腰椎和膝关节受到的压力。
图文整编／健身男神MAX
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瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。
好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。
依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！
二：瘦子的优势和劣势
&瘦子怎么变胖_怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看健身房里天天在动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显，如果你是瘦子，那么恭喜你可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。。。
劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！
总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度;
三：怎么吃
瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下，我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊。
我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！
第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案。
第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
第四个建议就是可以吃蛋白粉。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
第五个建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。
瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。
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转藏至我的藏点　　你是个绰号总是离不开「猴」字的学生?用餐时明明鼓着一肚子饭菜，却总被长辈嫌吃不够的儿子?约会时总被女生调戏「排骨身材」的男友?但你也想成为完美衣架子的肌肉型男吗～～继续来看小编所作的特辑吧!
　　不想总当 skinny 系瘦男?也想化身肌肉型男吗?为何总说吃不胖?基础代谢率很关键!
　　基本概念
　　基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。
　　人的总消耗量=基础代谢60%+活动消耗的热量30%+食物热效应10%
　　所以了解基础代谢率以后，别再怀疑那些你生吞活剥入肚的「热量们」去哪了，即使你每天不做激烈运动，仍有 60% 卡路里不留情地不告而别~
　　也就是说，当你一天摄取的热量远远不足总消耗量，便难以累积多余的热量，又如何长出肉呢?
　　1、身体健康
建议做个全身身体检查。别误会，并不是说吃不胖的人身体有病。其实每个人每年最少要做一次身体检查，可预防疾病防范于未然。如果检测到有什么要注意的地方就要听医嘱了。因为见不到你本人不知道你是哪种偏瘦型只能一个个跟你说了。先是病理型的瘦,这个分两种:一种是要去虫，吃点去虫药就行.因为病理型的可能身体里有寄生虫你吃多少都没用营养被寄生虫吸走了,说出来不是想吓你只是有什么说什么。另一种是肠胃粘膜太簿吸收不行。这样的话，因为吸收不行所以吃的东西都拉出来了盲目的吃只是在浪费粮食。调理可就不是一天两天的时间需要中药慢慢调理。如果检测是病理型的话基本上一个月胖10斤就难了。
　　2、饮食正常
早餐中餐晚餐必须准时，能保证风雨无阻的话胖很容易。吃的东西不要太讲究该吃什么就吃什么不要挑食。我希望不管是减肥也好增肥也好,第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒这种是水充起来的只是有个啤酒肚身上基本没有肉。可以适当吃点宵夜,吃宵夜很容易肥。油炸的东西吃多了对身体不好容易便秘容易造成脸色腊黄。给你的健康食谱是，早餐多喝豆桨吃面包不是吃烤的哪种，是白面包。中午是在公司吃由不得你，多喝点水抽烟的话就戒了吧!晚上在家吃就好办了烫点汤：猪骨汤，猪脚汤，猪肚汤，瘦肉汤也行，可以烫点糖水放冰箱想喝的时候喝一点。睡前喝杯牛奶,养颜增肥又催眠
　　3、充足睡眠
如果没有很重要的事尽量在10:30前睡觉。如果工作压力比较大早点睡觉可以舒展下压力。也可以睡觉前放点轻音乐，这样可以缓解工作压力,压力是身体健康的一大威胁。充足的睡眠会让你每天精力充沛压力也会适当缓解。
　　4、心情愉快
保持心情愉快很重要。有空的话看看笑话聊些轻松的话题。不过话说回来了有的人天生长不胖也是有原因的1.由于瘦人的体质引起的,即身体已经具备了产生这种现象的生理状态。首先是基础代谢较高。基础代谢是指每个人在维持基础生命活动所需要的能量收支，个体差异很大。基础代谢高人体消耗的能量也较多。
　　5.瘦人皮下脂肪较薄体热容易丧失，为此体内需要产生较多的热来平衡，故消耗能量较多即使吃得较多也不易发胖
　　6.一些精神因素所致，分泌过多的肾上腺素分解了脂肪，尤其是受到某种精神压力的刺激更为明显可使人短时间消瘦。有些人吃得再多也不胖，其最大的生理特征也表现在胃肠系统较弱消化吸收无法正常运作，吃进的食物以不消化的形态被排泄掉致使身体长期处于亚健康状态.实际上是与肥胖一样处于病态
与瘦人相反有些人吃得并不多但却会发胖，这是由于生理上基础代谢较少脂肪形成旺盛，精神压力较小的生活状态形成的。当然也包括消化吸收能力强排泄功能较弱主要原因，肥胖几乎都是由于过食而引起的。调查表明，肥胖者通常都是在出现发胖的情形后才开始吃得少，但人体一旦肥胖之后即使少食也很难消除肥胖。这是由于我们的身体会在体内作自动的物质代谢平衡会朝着原有脂肪形成的轨道去运行，调整已经被减少的食物更加合理的生成脂肪。所以不从根本上加以改变就无法摆脱肥胖的状态
　　计划一：“挑食性”的吃!吃!吃!
　　别听人道听途说：「反正你就三餐啃的鸡+甜甜圈先生+全糖大杯珍奶，只要是吃的就食来张口，肥还不简单。」
　　先生们，你应该不想在外观健硕的身体内，内脏整组坏光光，脑满肠肥吧!我们应透过健康正确的「挑食习惯」从饮食中获取肌肉需要的养分，才是肌肉型男的王道。
　　美食勾人心魂，但型男魂不能轻易被勾走呀~~必须每日做好健康性挑食!
　　摄取足够蛋白质
　　肌肉的组成是由胺基酸所转化，所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物，建议多加摄取豆浆(植物性蛋白)、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质，此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化喔!
　　计划二：中量多餐
　　网络上健身名人「Mike
Chang」分享自身增胖变壮的经验，其中他提到透过一天多量饮食的方式来「撑大自己的胃」。当然，这种做法跟减肥都不吃的状况都是偏极端，毕竟个人体质不尽相同，建议还是需要询问医疗专业人士做决定。
　　但基本上，仍是必须以多量的方式，佐以上述能提供优质蛋白质的食物，如此一来，不仅饮食的热量能负荷基础代谢率，也更有余力来产生肌肉。
　　网络上有不少健身人士分享经验，但个人体质不尽相同，仍要询问医疗专业人士为上策
　　计划三：定期健身重训+高蛋白
　　鼓动肌情的白 T，简约就有型，无论春秀秋冬都百搭!!!
　　以小编的自身经验，透过上述做法，约莫五个礼拜便从 57 kg 增至 62 kg，穿T恤很明显感受到紧绷的扎实感。
　　另外，当身体的肉迅速增长的同时，别忘了上健身房锻炼，让他们变得紧实。建议一周可去2～3次，每次健身持续一小时，并且每次应间隔1～2天让肌肉休养生息。如果为了修饰身形，穿衣服更有型，小编私心认为应针对背肌、胸肌及臂肌(二头肌、三头肌等)这些区块多加训练;过了三个礼拜身材就会「有感」，相信那时往「肌肉型男」的路会更加坚定吧!但别太偏心，其他肌群也要多少兼顾呀!
　　每次训练完后，建议可搭配高蛋白饮用，外加一条香蕉，能快速提供肌肉修复的养分。
　　计划四：睡眠及时与充分
　　相信这项计划大家都耳熟能详，但要能时常做到似乎有些困难呀!健康报告显示一般人入睡时间应该在晚上11点～凌晨1点，那段时间是身体器官休养生息最重要的时段。如果当天健身完毕，肌肉仍处于待修复状态，更应该有更充分的休息时间来帮助肌肉增长。
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