担心杠铃掌握不了平衡? 教你四组哑铃动作, 增肌就这么简单|增肌|杠铃|哑铃_新浪网
担心杠铃掌握不了平衡? 教你四组哑铃动作, 增肌就这么简单
担心杠铃掌握不了平衡? 教你四组哑铃动作, 增肌就这么简单
今天来教大家如何利用哑铃做力量或者体能训练。因为有粉丝说用杠铃不管做什么动作都会发生杠铃偏斜的问题。产生这个问题的原因呢第一就是你的身体协调性不够，第二就是你的肌力不好，这两点原因就是产生这个问题的关键因素。那么针对你身体的协调性问题，我建议你可以去做多关节符合动作，比如说深蹲、划船、俯卧撑或者引体向上都可以。而你的肌力不够好的问题就只能通过你长时间的训练来弥补了，那么在这之前，就是我今天给大家讲的：利用哑铃训练。给大家主要推荐四种截然不同的组合训练，每种组合动作都有其相应的侧重点。在保证标准姿势的前提下，尽可能使用大重量的哑铃来充分刺激你的肌肉。第一种就是爆发力和力量训练：这一组包括了三个动作:哑铃上提、推举和颈前深蹲。每个动作做三次，分别作五个回合。组间休息60s到90s左右。哑铃上举侧重锻炼髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。推举动作过程中一定要过头，保持核心肌群绷紧。之后是颈前深蹲，你可以采用深蹲的起始动作，掌心相对或者掌心向胸都可以，切记核心要稳，躯干垂直。第二组是增肌训练：每个动作10次，一共四组。正好是增肌训练次数范围的中间数（10次）。组间休息60秒。第一个动作就是哑铃推胸了，你可以让两个哑铃全程靠在一起来让胸部有强烈的泵感。第二个动作就是俯身划船，不要敷衍了事，肘关节抬到最高处时，做一个顶峰收缩。第三个动作是后跨步。每条腿各10次。这种握法可以一定程度上增加你的握力，如果你握力不够，也可以将哑铃举到面前。不管哪个位置都可以练到腿。第三组是核心训练：每只手臂两个回合，用右手做完四个动作后，稍作休息，换左手做完另外半边的动作。第一个动作是哑铃抓举,也是小编最喜欢的动作。能够有效的训练核心和肩部。第二个动作是农夫走路，你可以身体重心稍向有哑铃的一侧倾斜，因为身体会自然地偏向哑铃，所以需要将哑铃靠近身体重心作为一种补偿。第三个动作是平板划船，这个动作也是训练你全身的很好的动作。第四组是体能训练，个人推荐体能训练做两组就可以了。第一个动作是分腿式哑铃锤式弯举。分腿式能够拉伸交叉韧带，还能练到臀肌，第二个动作是换腿跳。要注意是前后跳，而不是上下跳。这套训练可以提升你的综合力量，将他纳入你的训练计划，每周两次，每次间隔两天，坚持下来你必然会对训练结果非常的惊喜。谢谢大家支持。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。三角肌三头肌一起练！四个动作让上肢力量得到超强增长|哑铃|三角肌|三头肌_新浪网
三角肌三头肌一起练！四个动作让上肢力量得到超强增长
三角肌三头肌一起练！四个动作让上肢力量得到超强增长
为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。三角肌训练部分动作一：站姿哑铃飞鸟这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。这个动作中手肘的状态至关重要，要把握好手肘的弯曲角度，大概让你的手臂呈现出L状，并始终保持这个姿势，将哑铃从自然放在身体两侧，向上抬举到大臂几乎平行地面的状态，而不是小臂和地面平行，刚开始做的时候，我们可以用小重量的哑铃，对照着镜子练习。动作二：绳索站姿面拉这个练习主要的作用，就是锻炼我们肩部后束的部分，后束也是我们肩部较为难以练到的部分。首先我们要面对绳索站立，将滑轮调到和头部齐高的位置，然后双手抓住V字绳，重心略微向后方倾斜，然后肩部发力将绳索向面部拉动，直到大臂完全的打开之后，停顿一下以后再还原，要始终保持对绳索的控制。三角肌训练部分动作一：过顶绳索臂屈伸这个练习在上面第二个练习的基础上，身体反向背对绳索站立，将绳索从头顶的位置拉动，大臂要保持不动的状态，小臂带动绳索运动，并且感受肱三头的挤压，身体更是要从始至终的稳定好。动作二：重锤下压面对绳索战力，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。健身人，怎样才能确定自己训练到位了？健身人，怎样才能确定自己训练到位了？逗比天百家号现代增肌训练往往建议训练到力竭，练到力竭才表示训练到位了，那么什么是力竭？相对于徒手健身而言，负重训练是通过力竭来判断是否训练到位的。但以体操方式（囚徒健身体系）训练的徒手健身体系则强调不要训练到力竭，避免发生不必要的危险（损伤）。怎么才算是训练到位了？一个肌群被你虐的没什么力气了，就是力竭吗？简单点，确实可以这样认为。像州长一样，完成动作已经变得面目狰狞、龇牙咧嘴，很难再次去完成一个动作了，那基本可以认为力竭了。练到力竭，那么目标肌群一定获得了泵感。所谓泵感，就是目标肌群在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌群，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 泵感是衡量健身/健美训练是否有效的一个标志。通常我们采用8-12RM为一组去训练目标肌群，一个动作需要3到4组，每个肌群需要3到4个不同的动作训练。如果每个动作选用的负重满足8-12RM的情况下，通常训练完所有的动作，目标肌群就已经力竭了。严格按照健身计划去训练，并且按照要求，保证动作质量的前提下完成所有动作，只有最后几次动作可以采用借力或稍作休息去完成动作，这一般就可以让我们训练到力竭了。另外，健身训练到位，通常第二天会伴随延迟性酸痛，这里指的是并非长久停训再次恢复时候的延迟性酸痛，而是在平日的正常训练计划也能感受到轻微酸痛的感觉。这进一步证明了训练到位了，比如练完胸肌第二天出现了胸部肌肉轻微酸痛的感觉。注：1.RM，RM是英文&repetition maximum&的缩写，中文翻译为&最大重复次数&。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。逗比天百家号最近更新：简介:带给你不一样的精彩，每天好心情作者最新文章相关文章一个5kg的哑铃, 也可以很有效的强化肱二头肌吗|哑铃|肱二头肌|二头肌_新浪网
一个5kg的哑铃, 也可以很有效的强化肱二头肌吗
一个5kg的哑铃, 也可以很有效的强化肱二头肌吗
针对于健身器材的被了解程度以及普及情况来说， 很多人一想到健身器材的话，首先想到的应该就是跑步机了，然后其次就是我们经常能见到的哑铃。哑铃这样一个健身器材，在健身界的存在感还是很高的，不论是健身的新手小白，还是坚持进行了好几年健身的健身肌肉大佬，他们都会经常用到哑铃，并且很多人也很喜欢用哑铃进行训练。另外，哑铃这样一个健身器械之所以很普及，很多人也对哑铃有所了解，是因为哑铃这样一个健身器械有两大优势，其一就是，哑铃能够训练到我们身体上几乎全部的肌肉，是一个非常基本，基础的健身器械，其二就是，哑铃很容易携带和储存，我们在很多地方都能够看到哑铃的身影，不论是专业的健身房，还是一般健身爱好者的家中，都是会有哑铃这个健身器械的。介绍了这么久的哑铃，接下来就说一下，如何用哑铃去进行我们手臂上肱二头肌的训练，以及坚持两个月的训练，肱二头肌会有怎么样的增长。对于我们手臂上二头肌的训练，根据手臂上二头肌的功能，因为它能帮助我们完成一个肘关节弯曲的动作，也就是手臂弯举的动作，所以我们就可以根据手臂上二头肌的这样一个功能，去训练我们的手臂二头肌。所以，训练我们手臂上二头肌的动作，就是臂弯举这么一个动作，要想用一个5kg的哑铃去训练我们的手臂二头肌，我们就需要每只手进行一组训练，每组进行的次数根据个人的能力来决定，尽量进行弯举训练至手臂二头肌力竭为止。然后每次训练进行6-8组左右即可。因为我们只用哑铃这么一个器械，并且只有一个5kg的哑铃，我们可以在进行了一段时间的手臂二头肌的训练之后，增加一些训练动作，然后每个动作再做个6-8组，比如和正常的正手臂弯举动作不同的垂式臂弯举，以及在做完弯举以后增加一个前臂外旋的动作。当然，这个增加训练动作的过程是循序渐进的，根据每个人能力的不同，以及训练目标的不同来决定的。如果我们想要自己的训练更加有效果，就应该在自己的日常饮食上去多摄入一些自己所需要的蛋白质。另外，对于肱二头肌的训练，我们只凭借一个5kg的哑铃，在自己的训练前期，训练效果可能比较明显，但是过了一段时间以后，这个5kg的哑铃，在一定程度上就很难以有效的帮助我们进行手臂二头肌的训练了，因为我们的手臂二头肌在不断变强的过程中，需要的是更加强的肌肉刺激，也就是更大重量，更大强度的训练。如果我们单单只用一个5kg的哑铃去进行手臂二头肌训练的话，所能带来的训练效果有还是会有的，但是会比较小，至于能将自己的肱二头肌练到什么样的程度，这个就要因人而异了，如果进行的训练时间长，动作完成度，标准度都比较好的话，效果肯定就会比较好的。但是不管怎么说，这样的一个训练，对我们的肌肉纬度的增长是很难起到作用的，或者效果甚小。但是这样的一个训练，很有利于我们的手臂肌肉线条刻画。也就是说，自己的上臂二头肌在这个训练中不会变得很大，但是肌肉线条会慢慢变得好看。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。}