【i Life Fit】史上最全面的增肌减脂计划----（1计算你的饮食）
&&做健身bodybuilding主页这么久，主页团队最常听到的就是大家的提问，提问大多围绕两个问题，减脂，增肌。而主页的回答很难让大家满意，这是因为这实在是一个很具体、很复杂的过程。& 很多人觉得，我少吃点，跑跑步，打打球就能瘦下去。但是我们常常发现，虽然体重瘦了下来，但是你的人鱼线-马甲线去哪了？没错，她们还在你厚厚的脂肪层下面。& 这是为什么？因为你没有控制住你的减脂过程。我们看职业的健美运动员，他们总是能想减到脂肪含量多少就能精确到多少，这就是科学健身的原因。& 今天开始，主页团队决定给大家普及一下减脂，增肌，这一系列过程到底应该怎么做，我们会具体到你今天喝了几杯水，摄入多少蛋白质。那么，现在，我们就开始吧。
第一章，科学的计划你的饮食奥林匹克大赛冠军，有大冰箱值称的&乔.卡特&说过&很多人告诉我，健身最重要的是三分靠练，七分靠吃，其实我觉得是一分靠练，九分靠吃&。为什么卡特会这么说，因为我们平时的生活中，锻炼只会占据短短一个小时，而剩下来的23个小时，你时刻都要注意你的饮食。& 第一步，我们会告诉大家如何给自己制定一个健康的食谱。在这里，大家要知道两个前提。
1，体脂含量：体脂含量是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。这里一张图，大家对号入座。
2，新城代谢因子：它反应了你的新城代谢强度。
l& 不管你吃什么东西都很容易增长提踵
l& 你看起来是个巨无霸，但裤子却越来越瘦
l& 你的腹肌像个水桶
l& 只要你不吃太多垃圾食品，太多啤酒，你就很容易保持提踵
l& 你的身体看起来和别人没什么不同
l& 你常常被另外两种人鄙视
l& 你可以敞开肚子吃炸鸡和啤酒，体重却好像从来没增长过
l& 你会收到第一种人的恐吓和威胁
l& 维多利亚的超模告诉你你很瘦
& & &&代谢因子：
&&好的，现在我们来计算你所需要的能量，以及蛋白质，碳水化合物，油脂的比例吧。（1）将你的基本信息填入下表
l& 你的体重
l& （Kg*2.2为磅）
&& &&&&&&磅
第一行X11=
& &&&&&&&&
(2)现在，确定你的体脂率和脂肪含量。
第二行X代谢因子=
l& 第二行+第三行=
l& （得到你维持需要的卡路里）
（3）现在，我们来确定你所需要的蛋白质需求，剩余的卡路里需求会依次得到。
填入你的体脂率
体重x（1-体脂率）=
& & &（瘦体重）
第六行（瘦体重）X1.14=
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什么是正氮蛋白粉，为什么选择正氮蛋白粉？正氮蛋白粉通俗的讲，就是在纯乳清蛋白粉的基础上套上三架马车，使身体对蛋白质的吸收更迅速、更完全。
增肌粉――让瘦人快速增肌增肥。同样我们建议，健身时间不超过3个月的朋友可以靠食物补充或少量服用增肌粉，因为健身初期训练强度较小，会造成体内脂肪的堆积，我们从增肌
每2周增加一次负重，每2个月变换一次健身计划，适合自己的健身计划并加以坚持下去是十分必要的，这不仅使你的健身更具系统性，同时对健身者坚持健身和指导健身有重要的意义
肌肉是人体的黄金，练肌肉健脾胃保长寿。中医讲，人体的先天之本是肾，后天之本是脾胃，如果要让身体的脾胃好，最好的办法是锻炼我们的肌肉。
瘦人增肌增重食谱，你吃对了吗？欧美一些健身教练一般对有增肌增重需求的学员要求一天进食15-20次，我感觉有些过于极端了。对于我们亚洲人体质，一天6-7次的营养丰富的进食吃的好才会更瘦，增肌食物Get!　　而无氧运动则要强度高，动作简单，耗时少，通常无氧运动的短时燃脂效率都会比较好。深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼，或者配合健身房的机械运动，这些力量训练都能达到很好的效果。不要害怕做这些训练会让自己变成金刚芭比，增肌是一个漫长又困难的过程，金刚芭比基本上是不可能由此诞生的。　　在运动方面，阿连教练给想要减脂增肌的大家提了几个小建议：　　1、不要在疲劳中过度训练　　2、掌握训练动作及其姿势姿态的正确性　　3、在减脂期间应注意自己的饮食，不可暴饮暴食　　4、在减脂训练期间要很重视自己的休息时间　　5、在训练时要充分活动开关节以免受伤　　6、在增肌锻炼期间要更好的保证自己的蛋白质摄入　　阿连教练特别提醒：　　在减脂训练中，我们可以通过控制4~5次的训练，按照个人情况安排运动计划，更完美地塑造自己的体型。而在增肌训练中，可以制定3~4次的训练，努力达到这个目标，保持下来就能保证肌肉质量的大大提高了。...提示：支持键盘“← →”键翻页相关文章精选文章
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吃出六块腹肌，7种增肌食物让健身事半功倍 我们知道增肌需要大量的器械锻炼撕裂肌肉纤维，然后肌肉纤维在修复的过程中增粗，从而增大肌肉。肌肉在修复的过程中需要大量的营养，所以及时补充食物很重要，会让你的锻炼事半功倍。以下列举了7种有助肌肉生长的食物，供各位健身小伙伴选择。精彩内容，尽在百度攻略：1、橄榄油，增肌中的“好脂肪” 许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。精彩内容，尽在百度攻略：2、鲜枣，增肌中的“助力器” 鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。精彩内容，尽在百度攻略： 3、木瓜，增肌水果 精彩内容，尽在百度攻略：钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。4、牛肉，增肌中的“战斗机” 精彩内容，尽在百度攻略：在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。 高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。精彩内容，尽在百度攻略：维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。 亚油酸和胆固醇：牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。精彩内容，尽在百度攻略： 肌酸：人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。精彩内容，尽在百度攻略： 丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。 精彩内容，尽在百度攻略：5、牡蛎，锌元素宝库 牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助于合成促进肌肉生长的抗氧化剂。精彩内容，尽在百度攻略： 小提示：食物中铁、钙、磷、铜等元素含量过高时，锌的吸收率也会降低，摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可抑制锌的吸收。 精彩内容，尽在百度攻略：6、紫菜，镁元素的宝库 紫菜可以“制造”肌肉原因在于它含有丰富的镁。据测定，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。精彩内容，尽在百度攻略： 镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色，能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果。小提示：大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面粉发酵，因为发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，从而提高镁的吸收效果。精彩内容，尽在百度攻略： 7、大蒜， “制造”肌肉增长的环境 精彩内容，尽在百度攻略：大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质和脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分，蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。增肌食物只是为肌肉提供了肌肉生长的营养，但增肌的前提还是需要大量的器械锻炼，不锻炼只吃这些食物也是不可以让肌肉增大的，只会增加脂肪让你变胖哦。
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