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怎么练爆发力爆发力怎么练，才最有效果啊
怎么练爆发力爆发力怎么练，才最有效果啊
作者：小巴布
本文针对用户提问:“爆发力怎么练，才最有效果啊 ?” 所作出解答，网民回复：我知道这两种运动的作用
我一是想通过跑步来增强自己的心肺功能;二是增长肌肉
怎么搭配效果才会好呢?如何练下肢爆发力。详细描述如下：
每天坚持跑步。锻炼锻炼自己的身体。这样就OK了！怎么练爆发力
（一）、爆发力之定义 br/爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力： br/爆发力=力量×速度 br/br/爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下： br/br/70×07÷03＝163公斤*米／秒。 br/br/因为，1马力＝75公斤*米／秒。 br/br/所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。 br/（二）、爆发力之种类 br/br/爆发力区分为下列三种 ： br/br/一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。 br/br/二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。 br/br/三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。 br/br/根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。 br/br/（三）、爆发力训练之原则 br/br/一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。 br/二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。 br/br/三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。 br/br/四、变动原则： 长期变动原则：例如： br/br/(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。 br/br/(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。 br/br/(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。 br/br/(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如： br/br/(1)训练方式之变化。 br/br/(2)训练强度之变化。 br/br/(3)训练速度之变化 br/br/（四）、爆发力训练方法 br/br/一、肌力训练法 br/br/1等长训练法 br/br/2等张训练 br/br/3等速训练 br/br/4伸展收缩训练 br/br/5等长、等张混合训练 br/br/(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 br/br/(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： br/其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 br/br/二、速度训练法 br/br/1反复训练 7负荷渐减训练 br/br/2阶梯训练 8下肢速度训练 br/br/3沙滩训练 9上肢速度训练 br/br/4负重训练 10预测速度训练 br/br/5斜坡训练 11反应速度训练 br/br/6负荷渐增训练 12旋转速度训练 br/br/三、跳跃训练法 br/br/1连续垂直跳训练 br/2连续立定跳（蛙跳）训练 br/3单脚跳训练 br/4跳阶训练 br/5跳深训练 br/br/四、等速训练法 br/br/等速训练之优点： br/1任何角度皆有适度之抵抗力。 br/br/2任何角度皆可尽最大努力。 br/br/3关节之伸展与收缩训练同时进行。 br/br/4没有超负荷现象；因之，安全可靠 br/br/5可以实施等长训练。 br/br/6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 br/br/7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 br/br/8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 br/br/五、重量训练 (六次法) br/br/一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 br/br/来越多。 br/br/二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 br/br/三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 br/br/四、训练时间：越快越好。 br/br/五、休息时间： 2~3分钟如何练爆发力我一天要做500俯卧撑和300下30KG的臂力器，都是分组做的，我想问一下我要怎么做完这些，才能快速的增加肌肉体积，又能很快的练爆发力，数量我是一定要做完的，不然我会觉得浑身不自在，懂的大哥大姐麻烦指教一下谢谢怎样练爆发力多组少量
呼吸节奏控制好
多吃蛋白质
爆发力最好配合短跑
因为你现在都是些无氧运动
做所有运动前
做些拉伸运动也有很好效果练爆发力谢了， 我准备多分几组做，加大了难度腿部爆发力怎么练hoho,貌似方法不同,很矛盾哦 怎么练小腿爆发力你做这些在锻炼初期有用，依你现在的个数其实对你提高肌肉是作用非常小，你想提高还是买副50kg以上的哑铃吧。你看过哪个高手是就做臂力器和俯卧撑就能水平很高么？力量大至少要卧推120kg，深蹲150kg 哑铃练多久才有效果本人挺瘦的184cm只有65KG
我在健身房练习了,有氧和无氧我都想练,怎样搭配才最有效果呢?怎么练手臂爆发力我知道这两种运动的作用
我一是想通过跑步来增强自己的心肺功能;二是增长肌肉
怎么搭配效果才会好呢?如何练下肢爆发力给你三个原则：
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；
2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；
3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。
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基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：
第一阶段：基本素质训练
每周训练2_3次，每次60分钟左右，持续1_3个月。
10分钟热身；
30分钟力量训练，练遍全身；
20分钟有氧。
第二阶段：增肌阶段
每周训练3_5次，每次60_90分钟，持续6_36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）
10分钟热身50_60分钟力量训练20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40_60分钟的有氧训练。
第三阶段：塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：
每周训练3_5次，每次60_90分钟。
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸怎么样练爆发力简单的，复杂的我也还没去想。
按你训练肌肉的顺序练完后，进行放松跑，使身体得到积极性的恢复。 有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌
同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。 建议：
先进行一段时间的跑步，使自己的身体素质打到一定程度后，在进行增肌的训练。
增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。 有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。
有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。
如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45_60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3_5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220_年龄）×60%_80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 不懂的不要乱说哦有效果的本人练半年400成绩到53秒左右就可以了 送QB 50速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。
（3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X2―3组。或（30米60米100米60米30米）X2―3组。
（5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。
（6）短距离变速跑100―150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X2―3组。
（7）胶带牵引跑（30―60米，4―5次X2―3组。
（8）反复跑30―60米，4―5次X2―3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40―50米
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 __40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋
你成功 !大家高兴!靠，53秒2级运动员啊，你多大啊，太大就不好练了，我现在也刚1分左右。。。。 如果你现在成绩离53秒很远,想在半年内到53秒基本不可能除非你现在的成绩在1分以内,还有点可能提高只是有点,看你现在的成绩如何了 这个很简单
你首先去学羽毛球,然后天天在赛道上跑800米,一天2次就好这样可以锻炼爆发力和耐力,然后踩踩单车,锻炼脚步肌肉 800米的话，爆发力的训练可以常常做立定跳和打打篮球，羽毛球。特别是立定跳，一定要常做呀，很有效的。耐力则要你通过运动来弥补呀，多进行一些长跑，但不要进行冲刺，而是耐力，不需要太快，但一定要练到两脚发软，四肢无力。再一个你还要有一定的技术___弯道技术，下面是弯道技术。嗯，你跑多少秒呀，我原来最好400是523的。嗯，加油呀 我专项是800，最好成绩两分零一，爆发力的练习，我个人感觉负重高抬腿比较有效，爬台阶，还有就是400与200每天以不同侧重点练，你最好找教练指导，这东西因人而异，并且教练的作用很大如果你平时努力成绩上不去的话， 标签:&&&&&&&&&&&&当前位置： &
& 运动会之100米
运动会之100米，100米考验的是你的反应和爆发力，当然节奏感也很重要，一起来帮助你的队员获得100米的冠军吧！
键盘方向键←→有节奏的交替按键控制跑步，一定不要太快哦，不然会摔倒的。
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