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冬季跑步注意事项 教练教你如何正确跑步减肥
本文指导内容指导专家
　　看到朋友圈里晒步的人少了小编就知道，大家都“冬眠”去啦！“冬眠”的人儿，小编来叫醒你们啦！天寒地冻，一些人恨不得披着棉被去上班，你们心里一定在嘀咕：“冷成狗，干嘛作践跑步啊！”下面小编就告诉你，为什么天冷了还要坚持跑步！
　 1。怕冷不跑步？跑了你才不怕冷
　　你以为天冷畏畏缩缩不想动你就不冷了么？其实，动起来你才不怕冷！冬天我们之所以会手脚冰冷是因为代谢缓慢，到达四肢末梢的血液减少。而跑步时，身体血液循化加快，就能让人整个身体都暖和起来。另外，跑步血液循环加速，新陈代谢旺盛，大脑皮层的兴奋性增强，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力。
　　2。冬天易积膘 多跑跑才瘦身
　　对于冬天易发胖这一说法，相信大家都深有体会。天冷身体为了御寒会本能地储存更多的脂肪。此时，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，脂肪囤积进而导致肥胖。再加上冬天人们大力“进补”。发胖是自然的了。慢跑作为一种有氧运动能够消耗脂肪供能，减肥效果显著。倘若冬季时你能坚持跑步，待到春暖花开之时，脂肪都长别人身上啦！
　　3。每天跑一跑 活到九十九
　　跑步能够增强人的心肺功能，提高血管的弹性，有助预防心血管疾病，还能降低患癌风险。国外报道，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。另外有研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%。平均而言，跑步者比不跑步的人会多活3年。如此一说，每天坚持跑一跑，活到九十九不是梦！
　　被小编这么说一说，你那颗跑步的心是不是蠢蠢欲动了呢？不管你想不想跑，你也应该要跑一跑。至于怎么跑嘛，39健康网的小编我给大家请来了专业的健身教练教教大家如何迈开腿！
　　1。冬天跑步要看天气
　　天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。
　　2。跑步最佳时间是傍晚
　　冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
　　3。冬季跑步应当背风而跑
　　迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。
　　4。冬季跑步穿着要适当
　　冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。
　　5。跑步的正确姿势
　　跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。
　　正确跑步姿势
　　错误跑步姿势
　　6。采取鼻吸口呼的呼吸方式
　　跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。
　　7。跑步前后进食要间隔1小时左右
　　刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。
　　8。跑后少喝运动饮料
　　经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。
　　9。跑后注意腿部拉伸
　　跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是，在跑步过程中，腿部受力多，一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗，可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。
　　冬天跑步需要注意的一些事项教练和小编已经苦口婆心交待完了，那些躲在被窝了积膘的人们也该醒醒啦！不管你是为了好身材，还是为了健康，多跑步还是应该的，赶紧动起来吧！
（39健康网）
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请用微博账号，推荐效果更好！每天慢跑50分钟或5公里，真能减脂肪吗？每天慢跑50分钟或5公里，真能减脂肪吗？文化美食学究l百家号理论上讲任何运动都可以减脂，只是效果不同而已，运动健身一定要因人而异。每天慢跑50分钟5公里的确能减脂，但效率一定不是最高的。10分的配速，这样的运动强度，对于大多数正常人来说，不但难以消耗更多的能量，而且也不利于提升基础代谢率。如果你是以减脂为目的的锻炼，可依据下图选择相应的最佳运动心率区间。选择以最大心率（MHR）的60%到80%之间作为靶心率区，确保多数训练时间，心率都在此区间内，效果会更好。大体上说，运动时的心率达到最大心率的60%-80%，身体燃烧脂肪的效率比较高，而当运动时心率达到最大心率的80%时，人体的基础代谢率，能够在一段时间内被显著提升。基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢是一个很重要的东西。你代谢比别人差，你吃的再少也没别人有用。肌肉和脂肪的代谢水平是不同的，有数据表明，瘦体重也就是肌肉每增加1kg，代谢增加百分之一。也就是说体重相同的两个人，就算坐着不动，体脂低的那个人还是会比体脂高的那个人消耗的更多。运动对代谢速率的影响很大。激烈运动时，代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。也就是所谓的后燃效应。身体中肌肉比例越大，代谢率越高，脂肪比例越大，代谢率越低。因此，常给运动加点“料”。除了跑步，更推荐大肌群高强度间歇运动（HIIT），减脂效果会更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等等)，尤其适合时间少的学生党白领党们。健身很多时候是“三分练，七分吃”，所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但切莫过度节食，造成营养不良代谢率反而会降低，得不偿失。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。文化美食学究l百家号最近更新：简介:舌尖上的美食，研究中共的美食作者最新文章相关文章【从个人的减脂经历说起】两个月，甩掉18斤，得到簙簙的6块腹肌
两个月前，我用“暂时空白”的名字发过一个帖：《两个月的“腹肌突现”赌约过去三分之一，上照片求指教》。7月17日是验收的日子，这个赌约我过关了。对比照片如下：
“腹肌呈现”的赌约，逼我穷尽一切健身手段去达到目标。通过这个赌约，学习到很多健康知识。其中关于减脂的部分，一些朋友可能会感兴趣，这里做下分享。
“腹肌呈现”需要减脂，出于两个原因。其一，人体只有在体脂比降低到大约12%以下的时候，腹部肌肉的线条才会比较明显。其二，我的腹肌基础太簙弱了，在努力锻炼腹肌的同时，腹部脂肪的去除比别人更为要紧。最后我能赢赌约，减脂立了大功。
我的减脂成绩：赌约开始时，体重大概145斤；验收那天，体重122斤。峰谷之间相差23斤。不过其中5-6斤不能算入减脂成绩，为了腹肌的尽量明朗，最后十天我采用了健美比赛前“无盐、无油，减碳—增碳”的脱水法。脱去的水分，在正常饮食后能轻松回收体内。需要说明的是，赌约开始时我的健身或者说减脂知识几乎为零，至少前面一个月的时间我都是在摸索阶段，走了很多弯路。因此总体上不算水分的那18斤，理论上是可以再往上涨一些的。相对比较准确的减脂衡量是6月10日和7月10日两次机器体测的对比结果。在这一个月内，我减去近13斤纯脂肪，而肌肉的损失量非常小，同时身体素质分有明显提高。因此我觉得，我大概还是有一定的底气与别人分享我的减脂“经验”的。
&（日重看，发现错误。需要指出：我的减脂速度过快，对身体是不好的，一个月减去5斤左右是比较稳妥和健康的方法。）
减脂有几个关键词：毅力、健康、计划，以及快乐。前三项为众所周知，快乐则和习惯认识相悖。实际上，减脂确实并不用太痛苦。
关于毅力。人体机能的变化是有惯性的，持续的努力才能带来稳定的阶段性成果。三天打鱼两天晒网，不仅收效甚微，还会严重动摇减脂的信心。所以如果没有坚定的决心和毅力，减脂基本只是空谈。
关于健康和计划。主要针对的是各种减肥药和美容院的减肥项目。这两种方法都基于不愿意真正付出努力和汗水，想轻松不劳而获。不管是从无数MM的实践结果还是从运动科学来讲，减肥药和美容院都是不靠谱的。唯一健康的减脂方法只有制定一套计划：合适的运动+科学的节食，并严格持续执行下去。不用幻想能有其他捷径。
关于快乐，看完全文就能体会。先说下减脂的几个常见误区：
减肥等于减重。我从一开始就用“减脂”这个词，而不是“减肥”，目的就在于强调减肥的真正意义，在于减脂。人体需要一定的脂肪，但不用多，从体脂比来说，男性少于5%都没问题，只要你做得到；女性因生理机能的需要，一般建议不低于20%。这两个数据，没有专业素养都是达不到的。所以你尽管减就是了。美容院的减肥项目能在短期内帮你减重十斤或者明显缩小肢体维度，但只是让你的脂肪细胞脱水而已，反弹几乎是必然的。
哪里肥减哪里。很多人认为，哪里脂肪多，就应该有针对性地锻炼哪里，健身论坛上还常出现仰卧起坐能减小肚子的言论。这是错误的！仰卧起坐锻炼的是肌肉，肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。解剖学早已证明，人体的减脂只能从整体上进行。脂肪的堆积是周身性的，男人的腹部堆积得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆积得最快。要减去这些脂肪，据说效果是反过来的，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢。
不吃饭能减肥。有人说，我不吃还不行吗？还真不行。过度节食会给身体传递一个信号：你的热量不足，需要节约开支，于是你的基础代谢率变低了。基础代谢率低了，对热量（最终落实到脂肪）的消耗能力也会下降。过度节食还会分解肌肉作为营养，并丢失大量水分。哪天你熬不下去恢复饮食，身体就会加快吸收，体重快速反弹。恐怖的是，这时可能会只长脂肪不长肌肉，超过原来体重，给你绝望一击。
出汗等于减肥。流汗时确实能“排出”一部分脂肪，我们流汗觉得粘，就是因为有油（脂肪），但其实这部分脂肪的量很少，脂肪的减少，主要靠消耗，而非“排出”。过去我为了减脂，长跑时把速度和强度尽量提高，每次都气喘吁吁，大汗淋漓。可是身上的脂肪却几乎看不出减掉多少。后来才知道，出汗不等于减肥，我的心率超出了减脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其实非常小。
现在可以讲如何才能减脂了。用一句话表达就是：管住嘴，迈开腿。
我们都是这个宇宙的一份子，都逃不开基本的定律：能量守恒。能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变（以上概念解释来自百度）。具体到减脂，就是只要你每天消耗的能量大于摄入的能量，体重必然减轻。需要注意的无非是如何让脂肪成为体重消失的主体而已。
能量的消耗在人体里称为代谢，可简单划分为基础代谢和运动代谢两种。基础代谢即不加以刻意的运动，维持基本生命需要消耗的能量。即使我们在睡觉，基础代谢也不会停止。运动代谢则是因运动产生的能量消耗。运动类型包括跑步、打球、逛街，甚至开车、做家务，是个宽泛的概念。基础代谢每个人都不同，普通人的平均水平，一般为男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（这是极为粗糙的估算，具体数值可依基础代谢率计算公式求得）。如果你要让自己减重减脂，在不改变生活方式的情况下，就要保证每天摄入的能量低于消耗。但是从长期减脂的角度看，不能低于自己的基础代谢率，低于基础代谢率不仅会给身体一个“保护”信号：囤积脂肪来保护，而且降低了身体素质使得减脂难以健康地持续。如果要加快减重减脂的进程，那么就在保证低摄入的同时加强运动。减脂的原理，就是这么简单。简单到一塌糊涂。
至少有两个因素能提高基础代谢率：一是运动后身体素质的提高。人体活力越强，基础代谢率越高；二是肌肉的增加。肌肉是人体的无价之宝，它不仅让我们有力气，也帮助我们消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丢掉太多的肌肉，否则生命质量也不会太高。运动员比普通人更有资本放开自己的肠胃享受美食，因为他们的基础代谢率远高于普通人，一个优秀的男性远动员的基础代谢率往往可以达到每天3000千卡以上。想吃蛋糕，就去运动吧。不是吃饱了才有力气减肥，而是运动了才有福气吃饱。
以上说的是能量消耗，同样需要了解清楚的是能量摄入。减脂的人需要养成一个本能的习惯，即对放入嘴里的任何食物都能做出能量的判断。比如，一碗饭有多少能量，一根香蕉、一个苹果、一个蛋糕又分别含多少能量。一开始会觉得很繁琐，但只要保持这个习惯一周时间，自然就记住大部分了。所有食物的能量（卡路里），在网络上都能找得到。以下举个例子（不知道为什么长的图片发上来就变小了）。
能量摄入极为重要的一点是少吃多餐。要知道，短时间内吃得太多，富余的能量就容易沉积下来转化成脂肪，对肠胃也带来过重负担。我们的能量消耗是每时每刻进行的，所以最好能量摄入也相应分段化。最要命的是每次饱餐后马上坐下或者躺下，那脂肪的囤积可是杠杠的。饭后至少半小时内，能动（避免激烈从而影响肠胃血液供给）不站，能站不坐，能坐不躺。我一般饭后做点家务，或者散步什么的，在避免脂肪囤积的同时，还能变得勤快，嘿。
分享一下我在减脂期间的能量摄入方案：早饭：燕麦50克+两勺蛋白粉（可用蛋类和脱脂牛奶代替）；加餐：一个苹果或者香蕉；中饭：一小碗米饭+少量鱼肉（不吃猪肉，谨慎选择牛肉）+蔬菜；加餐：一个苹果或者香蕉；晚饭：一根黄瓜+一个番茄或者类似的其他清淡搭配。如果晚饭后再去运动，那么晚饭时还是可摄入少量米饭的，因为米饭主要含碳水化合物，可以保证能量供给，尽量减少肌肉作为能量的损失。蛋白质是组成肌肉的直接物质，而碳水化合物为肌肉运动提供动力。饮食的总体原则是：少盐、少油，尽量清淡。为了能长期坚持下去，每周可以安排一顿自由餐，想吃什么吃什么，但不是胡吃海喝。至于夜宵，忘记吧，彻底的。
管住了嘴，现在开始讲迈开腿，即如何运动才能减脂。很简单，记住一个词：有氧运动。仰卧起坐、短跑等需要爆发力的运动属于无氧运动，这类运动让你的身体健康，但和减脂关系不大。要减脂，得靠有氧。游泳、慢跑、骑自行车、跳健美操等，皆为有氧运动。但要判断是否有氧运动，严格的衡量标准还是心率，一般的概念是保持运动心率在个人最大心率的85%以下。这时候，血液可以供给心肌足够的氧气。每个人的最大心率存在差异，较为粗糙的公式是220-年龄。#更新：现在已经知道减脂的方式不止有氧运动一种。可以说，有氧运动的减脂方法并不是最好的，因为长时间的有氧必然会损失辛苦练成的肌肉，除了影响塑型进程，也损失了消耗脂肪的大户（肌肉对脂肪的消耗是很大的）。当然，有氧运动的减脂方式仍然可取，但最好和无氧运动结合进行。目前所知，最好的减脂方式应该是HIIT（高强度间歇性无氧锻炼），它不会损失肌肉，在增肌的同时把减脂也做了，最为高效。但是HIIT强度极大，需要毅力和坚持。#
但是，仅仅知道这点是不够的，因为有氧运动虽然能减脂，但最佳的减脂心率，仅仅存在于有氧运动心率的某一个区间。同样是比较粗糙的算法，减脂心率为最大心率的60%-70%。低于或者高于这个区间，减脂效果都会打折扣。最好的减脂效果，出现在接近但不超过70%的时候（接近靶心率）。
那么，处于这个心率时，累不累？可以很负责任地告诉你：不累，相当不累。有氧运动的最高限尚且只是中等偏上运动强度，何况减脂的有氧运动。以慢跑为例，当你控制心率在减脂心率的最高限时，应该仍然能轻松地讲话，绝不气喘吁吁，身体状态是感到舒展和通透的。在刚开始依照心率慢跑的时候，速度甚至只能达到快走的程度，请不要怀疑，只管相信心率表，减脂靠心率，而不是速度。随着运动能力的提高，在同样的心率下，速度会逐渐提高。
如何控制心率呢？买一块心率表呗，把所有的监控都放心地交给它。国外慢跑锻炼的文化比国内要成熟很多，心率表是老外跑步时的常备工具。尽管这对我们来说还是新鲜事物，但，赶快开始和它发生感情吧。心率表的品牌，最好的是polar，这个公司创造了心率表。其次是松拓。建议就买polar，因为心率控制很要紧。
除了心率，有氧运动（减脂运动）很重要的一点是保证足够的时间，至少持续30分钟以上。这是因为，有氧运动的前20分钟，主要消耗的是糖元，脂肪在20分钟后才开始成为主要的能量供给。但最好不要超过1小时，防止肌肉消耗。
理论上来讲，减脂效果最好的有氧运动是游泳，大概每小时消耗近1000千卡，慢跑次之，大概650千卡。但泳池里很少看到减脂成功的，这是因为很多人游泳时大部分时间在水上漂着，心率没有达到标准。而慢跑更容易保持心率节奏。所以从实践上来讲，慢跑是最佳的减脂有氧运动，没有之一。这篇减脂贴的最后部分，就讲如何科学慢跑。
装备。片面追求装备是不对的，不充分利用，再好的装备也只是个摆设。但装备本身是非常重要的。一双符合你的足型、腿型和跑步习惯的跑鞋，能充分保护你的膝盖不受损害。人老先老腿，腿老先老膝盖。膝盖极为重要，其损伤几乎是不可逆的。所以从一开始，我们就要做好对膝盖的保护。此外，一身专业的运动服，能保持你的身心都处在最佳的状态。
拉伸。专业运动员跑5000米一般只需要17-19分钟，但他们的准备活动往往需要一个小时。充分的热身和拉伸运动，能够逐步激活我们的身体，既提高机体能力，也提供足够保护。作为业余运动爱好者，虽然很难做到专业运动员的各项要求，但万不可放弃向专业靠拢的努力。谁规定我们就不用专业了，毕竟我们的身体结构是一样的。拉伸是最好的跑步辅助运动（其实对于其他运动类型也是如此）。正确的做法是：正式锻炼前先慢跑两圈（比正式的慢跑还要慢），然后开始脚踝、小腿肌、大腿肌、膝盖、肩部等部位的拉伸运动，时间不少于10分钟。具体方式可网络搜索。跑完后，再次重复拉伸运动，并对腿部肌肉进行敲打和按摩放松，时间同样不能少于10分钟。下面的这张图示（来自于微博“@”）比较全面，但时间要求还得增加。
跑姿。经常在体育馆看到耸着肩跑的、双臂左右摆动的、腰部下沉跑的，等等。这些跑姿，对运动的可持续开展都很不利，既难提高成绩，也容易打击自信。试着努力去建立正确的跑姿。可以花两个星期的时间纠正双臂摆姿，然后再花两个星期去纠正肩膀僵硬，以此类推。不要嫌麻烦，最多只需要花个把月的时间而已，此后便畅通无阻。跑姿的问题解决后，你一定会发现跑步变得比过去可爱多了。
落地。同属跑姿的一部分，之所以单列出来，是因为特别重要。有人觉得跑步会让腿部变粗，可能主要有以下几个原因：肌肉变紧致、体脂减低使得触摸时和相对脂肪比较硬的肌肉距离变短、跑前跑后没有充分拉伸，以及因酸胀带来的错觉。另一个可能的因素，则和落地有关。跑时如习惯前脚掌落地，小腿肌肉得到持续刺激，确有稍微变粗壮的可能，但尚无定论。目前世界顶尖的长跑选手大部分都是采用前脚掌落地的方式（前脚掌靠近跖球部先落地，而后脚后跟轻触地面完成整体接触。落地会发生两个声音），少部分用“全脚掌落地”（脚后跟稍偏外侧先落地，而后快速顺滑到前脚掌偏跖球部弹起，完成整体接触。落地只发生一个声音）。两种跑法，落地时膝盖都不应该伸直。但即便如此，全脚掌跑法对膝盖的冲击仍然比前脚掌跑法大（少了一个缓冲程序）。总体上，长跑是不会让腿部变粗的，看看那些专业长跑运动员就知道了，相反只会让你的腿部更修长。
时间。不要选择在清晨去跑步，清晨的空气其实是一天里最差的，同时人体在清晨往往不能做到充分的激活，强扭的瓜不甜，运动同样如此。也不要选择在晚上8点半后去跑步，跑完后人体会有较长的兴奋期，很容易影响睡眠。最佳的跑步时间有三段：早上9-10点半，下午4-5点半，晚上7-8点半。不管是选择哪一段时间，都应该注意不要在饭后一个半小时内跑（尤其是吃得比较饱的情况下）。跑步的频率，建议刚开始锻炼时每周2-3次即可，经过一段时间后可增加次数，但最好控制在每周5次以内，让肌体有时间去休息和恢复。不是说不可以天天跑，而是天天跑需要很高的技巧和较好的身体素质。
其他注意事项。一是忌空腹。即使仅以减脂而非锻炼心肺为目的，空腹都是不可取的。空腹跑容易出现低血糖症状，时间长了也容易引起生理紊乱。跑前可吃一根香蕉，或喝一杯糖水或者盐水。二是忌急停。急停会引起血压急剧变化，心脏承受压力极大，严重的甚至会导致猝死。三是忌短时间大量喝水。跑后往往干渴，很多人喜欢一口气喝下大瓶的水，这会瞬间冲淡胃液，导致紊乱。喝冷饮就更要不得，跑后无论是口腔还是内脏的温度都较高，冷饮浇灌的结果可想而知。四是忌不换湿衣服。汗水浸透的衣服贴在身上，很容易感冒生病。
说了这么多“技术性”的东西，如仅仅强迫自己去执行，难免枯燥从而难以坚持。技术是冰冷的，从来都不是目标。作为手段，技术的最终目标是帮助我们建立良好的运动习惯。让运动成为我们生活的一部分，成为生活方式。身体健康和心灵快乐才是我们的真正目的。希望我的这些还比较初级的，尚有待考证和检验的认识，能够对你有所帮助。欢迎批评和探讨！
这些回帖亮了
为毛我感觉你的腹肌“练”的水分比较大，感觉是“瘦”出来的~
都皮包骨了，还腹肌，练腹肌就是要在不大量损失体重的情况下练出厚度，不光从正面看，还要从侧面看
顶········
引用1楼 @ 发表的:
顶········
谢谢帮顶！
[&此帖被X-小马哥在 01:00修改&]
引用2楼 @ 发表的:
这个需要顶下~~~
谢谢哈！（日：因为你修改了回复，增加了广告，所以我也需要修改下回复：请不要发广告，并且发的还是虚假广告。在这个贴子里出现这么误导人的回复是不应该的。所谓的甩腹瘦腰就和美容院里的脱水瘦身一样，都是骗人的东西，甚至更差。两个要点：1、局部减肥不可实现。2、没有懒人能够减肥成功。当然，如果你并不是奔着广告的目的，而仅仅是因为认识的局限性同时又想与人分享，那么我收回敌意的部分。）
[&此帖被X-小马哥在 01:01修改&]
引用3楼 @ 发表的:
虽然你腹肌还是不咋的，但写的真不错。这段时间没少做功课啊。加油。腹肌再清晰点。推荐个。
是啊，腹肌还很簙。几乎零基础，两个月只能达到这水平了，哈。我会再接再厉
支持楼主，健身小菜鸟受教了
这个必须推荐，楼主辛苦了。
引用7楼 @ 发表的:
支持楼主，健身小菜鸟受教了
一起飞一起飞
问一下，最适合的减脂跑步速度是30分钟跑多少米?
引用8楼 @ 发表的:
这个必须推荐，楼主辛苦了。
谢谢推荐！与人分享是很快乐的事情
引用10楼 @ 发表的:
问一下，最适合的减脂跑步速度是30分钟跑多少米?
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
为毛我感觉你的腹肌“练”的水分比较大，感觉是“瘦”出来的~
清晨跑步效果很差吗？
写的很好！
那些发帖的伸手dang可以好好的来看看。
引用12楼 @ 发表的:
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
心率表什么的很麻烦啊，有什么判定方法，比如说累的程度。。。还有14楼的问题。。
引用12楼 @ 发表的:
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
问下，慢跑标准是不是因人而异的，正常标准大概多少？另外，我75分钟跑了8.4公里，跑步机CAL显示210，是我跑的太慢了？？？
试问LZ，在一般正常的饮食情况下，能通过运动减脂吗？
我平时是以素食为主，肉类我很挑，海鲜河鲜比较常吃，显然我要按照LZ食谱我妈改让我去医院了，好在我运动还算可以。
所以小请教一下，有氧运动我有做，现在天热也基本一周一跑，10公里以上，两次游泳，一小时左右，偶尔骑车，每天五组平板支撑，试问要减脂，锻炼腹肌，还要哪些方式？
这个必须推荐，楼主辛苦了
写的辛苦了，练的还要继续加强啊
必须顶一个
都皮包骨了，还腹肌，练腹肌就是要在不大量损失体重的情况下练出厚度，不光从正面看，还要从侧面看
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