为什么高强度无氧间歇健身更加能减脂？_百度知道
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为什么高强度无氧间歇健身更加能减脂？
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只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒;1，不像跑步至少30分钟才有效减脂。缺点是很累，专家建议你在尝试HIIT时，冲刺30秒。3，觉得上面训练计划的难度太小，如跑步：以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60%-65%区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况，只需要改变工作&#47。这意味着，你冲刺60秒之后;休息的比例即可。比如从1/2变成1&#47.高强度无氧间歇健身在国外是非常普及的运动，好处是时间短，让身体处于无氧运动状态。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC）：60秒冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）你可以进行5-10次，然后走路60秒，心率维持在最大心跳率的70%-85%之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT主要看你自己的状态和感觉来定。top1 热身：和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动。也可以做得更少。需要在短时间内，那么你可以尝试增加强度，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，而且同时流失肌肉。一次无氧间歇了不起15-25分钟，真的很累，因为每一组你都要吧自己推到极限。高强度无氧间歇健身的减脂原理，当然它也是公认最好的减脂运动，是唯一一个能最快达到减脂目的而不会燃烧肌肉，甚至你不用节食.2.高强度无氧间歇健身的训练是用小重量高次数不断改变的方法迫使你的肌肉进入疲劳状态。由于身体无法得到适应的情况加上心率大幅度浮动使脂肪燃烧。由于无需节食，本来你跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要你通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。高强度无氧间歇健身是如何训练的：高强度间歇性训练：如果你身体状态很好，坚持三周top3 进阶。每周进行三次这样的训练。可是想要形成无氧间歇运动，达到减肥的效果，可不是和平常那样跑跑步或跳跳操就行的，也就是后燃效应，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，时间在25分钟左右。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧而慢跑后几乎没有卡路里燃烧，所以无氧间歇也是一种唯一可以一边减脂同时增肌的运动。top2 计划。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，也可以是无氧运动，如在健身房举重。高强度无氧间歇健身基础计划：如果你是一个新手，其达到的有氧代谢能力差不多。简单的说就是提高人体代谢率和增肌肌肉耗能速度就能达到减肥的效果: 1.高强度无氧间歇健身最初设计是为了减脂什么是高强度无氧间歇健身。这对自身的身体素质要求比较高，建议可以循序渐进
采纳率：42%
塑造肌肉线条，更适合年轻人来做，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动，锻炼心脏，预防骨质疏松，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多， 这就是为什么当做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时、跳绳和长距离游泳等，而不得不依靠无氧供能，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢的代谢物质只能是糖类。无氧运动有助于增加肌肉，而非脂肪和蛋白质。另外，很难靠有氧运动减肥成功，无氧代谢时，而是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的，或人体内的糖来不及经过氧气分解，会产生肌肉酸痛的感觉。3、同样的运动时间内，或者隔天进行为佳，过度的有氧运动也容易造成疲劳，可使肌肉疲劳和酸痛，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。对一些胖人来说，因为运动强度比较温和，更适合中老年人。2、有氧运动的适当心率为（220-年龄）×（60％～85％），调节心理和精神状态。有氧运动，指在运动期间、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低，持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高心率，有节奏，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由糖。高强度无氧间歇运动停止以后、有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目来区分的、上下楼梯、爬山，糖经无氧酵解分解为乳酸。一般每周应坚持有氧运动3~4次，也就是说，要看运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。无氧运动，指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在人体竭力运动时，氧气供应不足。常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车【间歇式高强有氧运动减脂效果是可以的无氧效果更好】1
全世界的自我标榜瘦身茶，减肥茶的99.99%都是骗人的，做做广告，给你希望，玩的是心理作用。喝茶能不能减肥，这个没人可以给你保证，客观正确的说法是茶里含有的物质，比如茶多酚等物质具有分解蛋白质和脂肪的作用，矿物质维生素等可以补充人体平时摄入的不足，可以较好的解决人体摄入营养不均衡的问题。这里说的茶是指白、绿、黄、青（即乌龙）、红、黑这些茶，什么玫瑰花茶，薰衣草茶之类的花草茶没研究过不懂，不作评论。医学发展这么多年了，不论中医西医，就没有特定的某种药物可以减肥的，所以别花冤枉钱。
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回答问题，赢新手礼包255被浏览27185分享邀请回答327182 条评论分享收藏感谢收起2添加评论分享收藏感谢收起写回答1 个回答被折叠（）运动减脂没效果？因为你没做到这三点！
运动减脂没效果？因为你没做到这三点！
这是个处处讲求效率的时代，我们的减脂事业也不例外。=如果能用最少的时间换取最大的减脂成效，就意味着能比其他人早一点显露好身材，那自然是极好的一个恐怖的故事：夏天真的到了┌(。Д。)┐而且这一点完全靠谱：研究表明，正确的运动方式，真的可以让你消耗更多热量，更好燃脂所以今天的重点，就是告诉大家：运动中怎么做，才能更好燃脂，更快拥有性感身段！1/运动，到底怎么耗能的？想知道如何在运动中更好燃脂，就得先知道：运动，到底是怎么消耗热量和脂肪的。运动中耗能：有氧？无氧？我们知道，供能方式可以分为两大类：不需要氧气的无氧供能（又细分为ATP-CP和无氧乳酸供能）& 需要氧气的有氧供能①所以运动一般也就分为有氧运动&无氧运动两大类；但你还必须知道：绝大多数的运动，其实都是有氧+无氧混合供能的！一般情况下，身体是不太存在单独的有氧或单独的无氧运动的嗯，除了少数比较极端的运动：比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等……上图是不同跑程田径耐力项目的供能和耗能对比，可以看到：短程耐力项目，比如400米800米跑，无氧有氧供能占比不相上下；当然，随着距离和时间的增加，有氧供能的占比也更多另外，同一次运动中，有氧无氧供能也是时刻动态变化的：运动一开始，一般无氧供能占比更高；随着时间增长，有氧供能的占比会越来越高③。即使是同一项运动，不同的人来做，其实有氧无氧供能占比也是不一样的哦。阶段小结：大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者相辅相成、友好共处，在混合供能中进行的。运动后耗能：EPOC？除了运动中的有氧无氧供能，还有一种运动后的耗能EPOC，也是运动燃脂的重要组成部分。EPOC（运动后过量氧耗）剧烈运动中，单靠有氧运动不足以供能的部分，身体在运动后，通过消耗脂肪来补充运动中的消耗的氧和糖。研究表明：高强度运动，EPOC可达到运动耗氧总量的90%。而且这些供能全部来自脂肪的氧化④。EPOC主要存在于高强度有氧和抗阻训练中。一项研究中，研究人员对比了不同训练负荷、不同重复次数的卧推训练，运动中的耗能组成⑤⑥⑦↓可以看到：很多童鞋理所当然认为是无氧的卧推训练，其实也是有氧+无氧+EPOC混合供能的；相同训练负荷时：训练次数越高，无氧供能占比越高；不同训练负荷时：训练负荷越大，强度越大，EPOC越高。阶段小结：运动耗能可以分为三大部分：运动中的有氧、无氧供能+运动后的EPOC。2/三大要点，增加你的运动耗能知道了身体在运动过程中是怎么耗能的，那怎么做才能更好地增加能耗呢简单说，就两字——强度！具体的做法，可以通过提高训练负荷、缩短组间间歇、以及加快动作节奏来实现。更大负荷、更多耗能！训练负荷是提高训练强度最简单的方式：相同的训练动作，负荷越大→难度越大→强度越大→耗能越高！可以看到，卧推训练，随着训练负荷增加（30%1RM→90%1RM)，单位动作的热量消耗也明显增加（0.42kcal/rep→1.82kcal/rep）⑧。另外，常见的有氧耐力训练，比如跑步、跳操什么的，也可以通过绑沙袋、弹力带等提高训练负荷和强度，增加热量消耗！越短间歇，越多耗能！缩短训练间歇，也是提高训练强度，增加运动耗能的有效方式↓超级组：一般两个动作为一组，做完一个动作后，紧接着下一个，不加额外休息时间，连贯有序进行。更高效的超级组训练动作：针对互为拮抗肌的两个肌群。研究表明，采用超短组间歇的超级组训练法，相比传统训练法，单位时间燃脂要多32%另外，缩短组间间歇不单增加了运动强度，还可以更好地促进帮你增肌减脂的生长激素分泌，更好地高效燃脂！→年后恢复训练，小重量也能有大效果更快节奏，更多耗能！运动中加快节奏和速度，也是帮你增加耗能的有效方式⑩；这也是为什么跑步、HIIT操课中，都会建议大家快一点，再快多一点。阶段小结：想增加运动耗能，关键在于通过增加训练负荷、缩短组间歇、提高速度来增强运动强度！3/具体训练时，如何实操？所以最后，我们来说说，不同训练项目中，如何通过增强度、缩间歇、提速度这三大要素，提高训练强度，增加运动耗能有氧训练短间歇+快节奏：其实就是咱们推荐过很多次的高强度间歇有氧HIIT；相比传统匀速有氧，更快速度+更短间歇的HIIT，减重、减脂、减腰围效果都要更好！负重训练：有氧运动时，通过绑沙袋，或者搭配下位弹力带，也可以增加训练负重和强度，增加运动耗能！抗阻训练抗阻训练增加强度，则可以通过选择更好的训练动作、提高训练负荷、缩短组间间歇来实现↓训练动作：多关节综合动作，相比单关节针对动作，参与肌群更多，燃脂效果更好！推荐动作：深蹲、硬拉、高位下拉、划船、卧推等等……训练负荷：相同动作，负重越大，耗能越多；一般推荐&60%1RM的训练负重；更短间歇：抗阻训练时，缩短训练组间歇，燃脂耗能越高；一般推荐围度训练，组间歇控制在30-90秒，越短越好；另外，有童鞋可能会问：“那抗阻训练的时候，是不是也是速度越快越好呢？”这个其实之前咱们也写过：抗阻训练的训练速率，和具体的训练目的密切相关，比如围度训练，就建议慢起慢落；最大力量建议中等速度；爆发力训练建议快速……所以健身时的训练速率，还是建议大家根据自身的训练目的来调节→健身训练中，速度不同如何影响效果全文小结：如何高效提高运动耗能？有氧训练：HIIT or 负重有氧抗阻训练：多关节动作、更大负荷、更短间歇好的，就酱紫，最后最重要的：知道怎么练更好，也要一定去练才有效哦！参考文献：①Zintl, F. (1997).Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.②Neumann, G., Pfützner, A., & Berbalk, A. (1999).Optimiertes Ausdauertraining. Meyer & Meyer.③Glaister, M. (2005). Multiple sprint work : physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness.Sports Medicine,35(9), 757.④Chad, K. E., & Wenger, H. A. (1988). The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption.Canadian journal of sport sciences = Journal canadien des sciences du sport,13(4), 204.⑤Scott, C. B. (2006). Contribution of blood lactate to the energy expenditure of weight training.Journal of Strength & Conditioning Research,20(2), 404.⑥Scott, C. B., Croteau, A., & Ravlo, T. (2009). Energy expenditure before, during, and after the bench press.Journal of Strength & Conditioning Research,23(2), 611.⑦Scott, C. B., Leighton, B. H., Ahearn, K. J., & Mcmanus, J. J. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue.,25(4), 903-908.⑧Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise.European Journal of Applied Physiology,100(1), 1-17.⑨Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.Journal of Strength & Conditioning Research,24(4), .⑩Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure.Medicine & Science in Sports & Exercise,39(8), .
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简介: 最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普
作者最新文章运动减脂，必须先看这20个问题！
1、胖子是如何产生的？
胖子的产生主要是：（1）摄取热量过多；（2）缺乏对摄入能量的运动消耗；（3）基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。
2、什么是脂肪率？
脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。
3、为什么减肥不是减重，而是减脂？
人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。
4、怎样测量脂肪率？
脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。
5、为什么运动减脂方法有效？
当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。
6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？
每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。
7、哪种有氧运动效果最好？
有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。
8、什么时间进行有氧运动最好？
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。
9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？
脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。
10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！
这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。
11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？
脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。
12、是不是锻炼哪里就能减哪里？
脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。
13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？
要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。
14、女性可以有肌肉吗？
不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。
15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？
想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。
16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！
17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。
18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？
其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
19、有什么办法可以提高基础代谢率？
在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。
20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？
（1）找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。
（2）一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。
（3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”
（4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。
（5）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。
（6）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。
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