&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&figure&&img src=&/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&figure&&img src=&/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。&/p&&figure&&img src=&/f625eae6d19cf5c9d95202_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&/cdadec5e4bd4c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&他的视频在这里：
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTU5NDMzOTM2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Never, Ever Give Up. Arthur's Inspirational Transformation! —在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzU4MDkyMTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国海湾战争老伞兵的瑜伽故事（DDP YOGA）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个&/p&&p&1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子
2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，
3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）
4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体
5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sjDkKLR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sjDkKL&/span&&span class=&invisible&&R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: inhp&/p&&p&它的extreme级别我没传，以后再说吧&/p&&p&2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版&/p&&figure&&img src=&/3efac4357a1ccf03ecd013_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 &/p&&p&Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌
Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸&/p&&p&根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 &/p&&p&优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 &/p&&p&缺点：
1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；
2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 &/p&&p&需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝&/p&&p&效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dDjNaLF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dDjNaL&/span&&span class=&invisible&&F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yw7h&/p&&p&3，Slim in 6 新版 Rapid Results&/p&&p&国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sj5dpQt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sj5dpQ&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: cfc2&/p&&p&4，Power 90&/p&&figure&&img src=&/a065efebfb07_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Power 90的全称是&90-day at-home boot camp.&&/p&&p&豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程&/p&&p&这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些&/p&&p&豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。&/p&&p&优点：
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫
下载地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dD8P1tB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dD8P1t&/span&&span class=&invisible&&B&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: ng4j&/p&&p&内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做&/p&&p&5，Shaun T的Rockin Body&/p&&figure&&img src=&/01dcd476e21bf67d66095_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程&/p&&p&全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些&/p&&p&请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做&/p&&p&我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖&/p&&br&&p&优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做&/p&&p&缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程&/p&&p&效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些&/p&&p&个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/12jYME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/12jYME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yabh&/p&&p&6，21 day fix&/p&&p&这个也主要是针对姑娘们的&/p&&figure&&img src=&/edadedbd136_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她&/p&&p&需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人&/p&&p&Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……&/p&&p&链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1i3CLhqd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1i3CLhq&/span&&span class=&invisible&&d&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: 3gub&/p&&p&更多中级和高级内容，请点击原帖&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI4MzExMDU1Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbaabard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新年礼物，在家健身视频资源分享&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&更多精彩，请关注公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk,或扫以下二维码，欢迎加入&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-10247cee2c35a51dfafa41c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
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&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
&figure&&img src=&/bfde37a49e1ab2dcb406a6a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bfde37a49e1ab2dcb406a6a_r.jpg&&&/figure&提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？&p&本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。&/p&&br&&h2&男士篇：&/h2&&p&男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。&/p&&p&&b&练肌肉：&/b&&/p&&p&肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可以保护自家女性。我们知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。&br&&/p&&figure&&img src=&/a58ee76ba7_b.jpg& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&/a58ee76ba7_r.jpg&&&/figure&&p&（网络图片）&/p&&br&&p&在家中练肌肉的男人，为了安全而快速地变壮，最基本的步骤如下：&/p&&p&1.大致了解人有哪些肌肉，最基本要练哪几块？&/p&&p&肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）&/p&&p&&figure&&img src=&/6b100fd29b577a1fbb854fab_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/6b100fd29b577a1fbb854fab_r.jpg&&&/figure&完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：&/p&&p&胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）&/p&&p&腹部：腹直肌、腹外斜肌等，分别对应不同的卷腹类动作&/p&&p&肩部：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，分别对应上推类动作&/p&&p&手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）&/p&&p&前臂：前臂伸肌，前臂屈肌，分别对应伸直手腕和弯曲手腕。&/p&&p&大腿正面：以股四头肌为主，对应动作一般主要是蹲类动作。&/p&&p&颈部：斜方肌，肩胛提肌。对应拎东西走路，耸肩的动作。&/p&&p&背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。&/p&&p&腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用非常重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。&/p&&p&臀部：以臀大肌为主，对应深蹲等动作&/p&&p&大腿后侧：以股二头肌等肌肉为主，对应弯曲大腿的动作&/p&&p&小腿：比目鱼肌和腓肠肌，对应踮脚的动作&/p&&br&&br&&p&&b&好了上面太复杂了。因为这里是简易教程，请大家看结论：&/b&&/p&&p&我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。&/p&&p&因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。&br&&/p&&p&（以下图片为网络图片）&/p&&p&俯卧撑：&/p&&figure&&img src=&/2fafae39_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/2fafae39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）&/p&&br&&br&&p&引体向上：&/p&&p&&figure&&img src=&/16b6bbbf09b2e6f211a848_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/16b6bbbf09b2e6f211a848_r.jpg&&&/figure&一定要找到背部用力的感觉（如图中红色标注）。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是：想象你的手是一个钩子，前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂，手和前臂是钩子、是被动的。&/p&&p&哑铃上推：&/p&&p&&figure&&img src=&/ee4f1e628ffc1b9a4be2_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&321&&&/figure&像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。&/p&&br&&p&哑铃弯举：&/p&&figure&&img src=&/0bd710eca80c1bef9fcc7d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&figure&&img src=&/0f82b9c666a92c05372d2_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&373&&&/figure&哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。&/p&&br&&p&卷腹：&/p&&figure&&img src=&/db174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/db174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后可以逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。&/p&&br&&p&&b&以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。&/b&&/p&&br&&p&因此，你需要在家购买的健身器材并不多：哑铃套装，引体向上杆子。&/p&&figure&&img src=&/4da21b13e36b30fc6adc3f9cecfd666c_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/4da21b13e36b30fc6adc3f9cecfd666c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&/acadc0f0a5_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&413&&&/figure&在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。&/p&&br&&br&&p&&b&减肥：&/b&男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）&/p&&p&肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。&/p&&p&请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。&/p&&br&&p&注意保护膝盖。&/p&&br&&br&&br&&h2&女士篇&/h2&&p&女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。&/p&&p&前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。&/p&&p&最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌&/p&&p&&b&因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。&/b&&/p&&br&&br&&p&俯卧撑：&/p&&figure&&img src=&/24d644c26453e8ebf7240_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。&br&&/p&&p&如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：&br&&/p&&figure&&img src=&/96edeb667d8fbb62c03e3b3b59be2d29_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&卷腹：&/p&&figure&&img src=&/5cdc8dfa643_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5cdc8dfa643_r.jpg&&&/figure&&p&注意腹部的感觉。&br&&/p&&p&健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。&br&&br&你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）&br&&br&其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。&br&&br&当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。&br&&/p&&br&&br&&p&深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。&/p&&figure&&img src=&/47c21d6fd977eb0c4c99ea_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。&/p&&br&&p&慢跑：&/p&&p&大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）&/p&&br&&p&注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。&/p&&br&&p&注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。&/p&&p&因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。&/p&&br&&h2&综合总结：&/h2&&p&&b&1.不要一天练全身肌肉。&/b&不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）&/p&&p&&b&2.注意营养。&/b&在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。&/p&&p&&b&3.多搜索、多学知识。&/b&很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。&/p&&p&&b&4.坚持到底。&/b&在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持下去哦~&/p&&br&&p&谢谢您观看，本专栏刚刚建立，需要您点一个小小的“赞”来帮助本专栏被更多人看到哦！~\(≧▽≦)/~&/p&
提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。 男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这…
&figure&&img src=&/v2-fb5acd07eddb2de1f69daa3c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fb5acd07eddb2de1f69daa3c_r.jpg&&&/figure&&p&不记得什么时候，反正是很早以前吧，丁丁就听说过“如果一个女孩不漂亮，你就夸她有气质”的说法。&/p&&p&&br&&/p&&p&emmmm....夸你个头啊！&/p&&figure&&img src=&/v2-f10b3a4cf679c5a7df83_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&194& data-thumbnail=&/v2-f10b3a4cf679c5a7df83_b.jpg& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&我们先不论「有气质」这样的形容词是不是比「漂亮」要低一个等级，单单是做到「有气质」，就已经是很难很难的一件事情了好吗...&/p&&p&&br&&/p&&p&气质往浅了说，是一举手，一投足，一颦一笑的分寸感，往深了说，是含蓄内敛不张扬，淡然自若无欲求的从容感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相比容貌，气质才就是一种更高阶的，更需要岁月沉淀、内外兼修的美啊。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&有时候，即便是“盛世美颜”级别的女神也会在体态上有bug，拖了大后腿，更何况我们普通人呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-90c7d6ff4dc22a2f6ed04a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/v2-90c7d6ff4dc22a2f6ed04a_r.jpg&&&/figure&&p&所以，今天我们就一起来看看到底是哪些细节影响了气质，以及怎样可以快速地修炼出一个好仪态？&/p&&p&（原文发于公众号：一只马丁靴）&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好仪态也要从脸开始&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说仪态的时候，很多人都在强调好仪态要从脖颈线条、肩背线条开始，但其实，在现实中，&b&任何人看到我们的第一眼一定是脸蛋，是神态。&/b&而体态上的问题往往是在经常接触的过程中逐渐发现的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▎目光与微笑&/b&&/p&&p&人的神态和表情有很多很多种，但在日常中&b&最重要的还是目光和笑容。&/b&&/p&&p&前阵子在《十三邀》里迷倒一大片的女神俞飞鸿，在谈话中就流露出一种高雅和迷人。&/p&&figure&&img src=&/v2-afe8a623dcbff7b1278266_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&256& data-thumbnail=&/v2-afe8a623dcbff7b1278266_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-afe8a623dcbff7b1278266_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&讲话时，&b&眼光不闪躲，&/b&真诚地看着对方的眼睛；&b&面带微笑，自信大方，&/b&表情没有夸张的幅度。没有丝毫刻意，就在不知不觉中把对方迷住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&在交谈时，看着对方的眼睛是一种礼貌，但是很多人会觉得不好意思，或者是觉得长时间看着目光会显得呆滞。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候，适当的眨眼、稍稍向一旁看，都是一种自然的过度，同时嘴角微微上扬带一点笑意，眼神也会变得灵动很多。&/p&&figure&&img src=&/v2-7c3248084cce5a2d4bb8d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&179& data-thumbnail=&/v2-7c3248084cce5a2d4bb8d_b.jpg& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&▎纠正小习惯&/b&&/p&&p&还有很重要的一点，就是要对着镜子纠正自己的&b&不良微表情。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&明星都经过长期的训练和调整，所以不太会有习惯性的不美观的微表情。但在现实中，我们每个人都会有自己的微表情小习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如大家都在看的《白夜追凶》，&b&关宏宇就有个小习惯——歪脖子。&/b&经常会不自觉地歪一歪脖子，把骨头掰得咯咯响，很像是架前示威，大概也是以前混社会时养成的习惯。&/p&&figure&&img src=&/v2-ed717c31c6a6977034edd5b537bcf51f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ed717c31c6a6977034edd5b537bcf51f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&神态上的表情习惯更多，比如有人会经常地在眨眼的时候会抬眉、翻白眼，有的人会不自觉地在讲完话后伸舌头、舔嘴唇...&/p&&p&&b&改正这些不良的小习惯，&/b&是我们拥有好仪态的第一步~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这2条线，才是好气质的关键&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面就是好仪态的重点了，&b&漂亮的脖颈线条、肩背线条&/b&能够瞬间让优雅度upup。&/p&&p&现在回看上世纪的欧洲美人，一个个都是非常注重气质的。&/p&&figure&&img src=&/v2-1d42c8c9d2bc64d35b5eec57d6eade93_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1d42c8c9d2bc64d35b5eec57d6eade93_r.jpg&&&/figure&&p&不论男女，抬头挺胸，打直腰板，再加上得体的服饰，都能仿佛像换了一个人。&/p&&p&德国著名摄影师 August Sander 的这张照片非常出名，这是三位即将参加舞会的农民，摄于1914年：&/p&&figure&&img src=&/v2-426be3e2e1c5b9ecc7d711da33124a60_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1090& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-426be3e2e1c5b9ecc7d711da33124a60_r.jpg&&&/figure&&p&这两根线条想要漂亮关键就在于肩膀和脖子这两个部位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▎肩膀&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&漂亮的脖颈线，意味着&b&从正面就能看出昂首挺胸的感觉，&/b&肩膀舒展打开，没有明显的溜肩。&/p&&figure&&img src=&/v2-b1b87c47b52a95cb08a098a4e321bb90_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b1b87c47b52a95cb08a098a4e321bb90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过，有溜肩也不必担心，之前写过的&u&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAxMDc0MDQ0Ng%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcaec56a424dbee7b76fb82d%26chksm%3D836ae6c8b41d6fde737b94a770c0d6b28d565ee116b2834532cea1a497f9b3aec%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&从刘亦菲的溜肩到刘诗诗的天鹅颈，你只需要做到...&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&就可以找到修饰大法。&/p&&p&另外，从站姿或坐姿角度考虑，&b&还有一个小技巧可以帮忙打开肩颈。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&看了这群D&G小仙女的台步，有没有发现这个小秘密？&/p&&figure&&img src=&/v2-e86a9f94fbba_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& data-thumbnail=&/v2-e86a9f94fbba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e86a9f94fbba_r.gif&&&/figure&&p&我们在松散站立的时候，手臂是自然垂落在胯部两侧的，走路的时候也是前后摆动。&/p&&p&&br&&/p&&p&只要我们把&b&手肘关节的正面朝前打开&/b&，就能自然而然地找到开肩的感觉。&/p&&figure&&img src=&/v2-b0f7abd637264dadeec84973bd5dcae4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-b0f7abd637264dadeec84973bd5dcae4_r.jpg&&&/figure&&p&左图放松状态下的走路的手臂会前后摆动，右图的摆臂姿势则不同。在打开肘关节的同时，&b&始终让肘关节停留在腰部两侧，&/b&只靠前臂小幅摆动。&/p&&figure&&img src=&/v2-d432fd8d08643f05abe98d9f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&763& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&763& data-original=&/v2-d432fd8d08643f05abe98d9f_r.jpg&&&/figure&&p&试试看按这样的方法走几步，是不是感觉肩膀马上平直舒展了不少？&/p&&p&&br&&/p&&p&现实中，我们不需要像超模这样像永远只朝左前方、右前方摆臂，只要&b&不让肘关节的摆动超过腰侧太多，&/b&找到并记住这种感觉就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▎脖子&/b&&/p&&p&做到上面这一点，从正面看，体态就不会差到哪去，但真正暴露出肩背线条的就是&b&伸脖子这个坏习惯。&/b&&/p&&p&长期低头玩手机、不注意肩背，会很容易导致驼背，穿衣服的时候也会严重影响气质。&/p&&figure&&img src=&/v2-cdbdffbb72b0e855e464fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/v2-cdbdffbb72b0e855e464fc_r.jpg&&&/figure&&p&纠正探颈、圆肩、驼背的方法有很多，长做拉伸，贴墙站立，飞燕等等。&/p&&figure&&img src=&/v2-86b2bedddf7f30acb7a47_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-86b2bedddf7f30acb7a47_r.jpg&&&/figure&&p&不过不论用哪一种，在日常中多注意，多锻炼，同时养成良好的坐姿，都能很大程度改善上半身的仪态。&/p&&figure&&img src=&/v2-ff01e512b6ecab13a22f27df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-ff01e512b6ecab13a22f27df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&窈窕的步态也可以伪装出大长腿&/b&&/p&&p&&b&▎要不要穿高跟鞋？&/b&&/p&&p&很多姑娘一开始的时候都不愿意穿高跟鞋，因为实在太累了。丁丁一开始也是，所以日常中也常常贪方便穿平底鞋。&/p&&figure&&img src=&/v2-dad1966464_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-dad1966464_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-dad1966464_r.gif&&&/figure&&p&但说实话，一旦有稍微正式点场合，出门见个人什么的，我一定会换上好驾驭的高跟鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为毕竟平底鞋确实无法修饰腿型，我们来对比一下&b&平底VS高跟的不同气质：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-570ce7ac91b5c2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&783& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&/v2-570ce7ac91b5c2_r.jpg&&&/figure&&p&但是，高跟大法虽然好，但并不是每个人都适合的。客观来说，丁丁反而&b&会建议体型不胖的姑娘穿高跟鞋。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为很多宽脚胖脚穿高跟鞋，尤其是尖头鞋会觉得痛不欲生。体型比较胖的女生穿上一个小小细细的尖头高跟，也会觉得和整体体型不匹配。&/p&&p&&br&&/p&&p&矮胖型的姑娘可以利用&u&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAxMDc0MDQ0Ng%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7fc37b04%26chksm%3D836afce4b41d75feacf89b91d911cf8e6ae610f12ff1bd1a2b81a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&矮个子女生怎么穿才显高？终极大法在这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&的其它方法显高，穿高跟鞋的时候可以&b&尝试粗跟、方根的鞋子或短靴，&/b&不仅穿起来不累，在视觉存在感上能够更和谐一些。&/p&&figure&&img src=&/v2-adc815abc14a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-adc815abc14a7_r.jpg&&&/figure&&p&本身就比较修长的姑娘，可以继续发挥优势。如果选对了跟高，走路的姿势就能更优雅，而且对脊柱的压力也会小一些。&/p&&figure&&img src=&/v2-065d96be74bc030fd9f86ece268cdecf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-065d96be74bc030fd9f86ece268cdecf_r.jpg&&&/figure&&p&新手尽量选择&b&5cm以下的&/b&尖头小猫跟、中跟、方根等款式，熟练之后，可以根据自己的需要慢慢增加高度，但建议&b&不要超过10cm。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▎走出优雅也要技巧&/b&&/p&&p&高跟鞋一直以来都是优雅的代表，但如果没有掌握正确技巧的高跟鞋走路姿势，那步态真的会很难看，不信你看：&/p&&figure&&img src=&/v2-8f26c60cadc4ad56f5727d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/v2-8f26c60cadc4ad56f5727d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b499c76fcbaef81bf24c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-b499c76fcbaef81bf24c5_r.jpg&&&/figure&&p&男生们没有办法把高跟鞋穿出美感，最关键的就是因为&b&走路膝盖不直啊！&/b&&/p&&p&还是来张正确示范洗洗眼吧：&/p&&figure&&img src=&/v2-dc8bc99b69feb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-dc8bc99b69feb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-dc8bc99b69feb_r.gif&&&/figure&&p&有没有发现优雅的步姿膝盖都是直的？&/p&&p&穿高跟鞋走路其实有点像走正步，&b&膝盖打直，换步时脚尖向前踢，脚后跟先落地，&/b&走得慢不要紧，关键是姿势一定要对。&/p&&figure&&img src=&/v2-6ba656536efed41af0ed2dcf7d808e5a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&460& data-thumbnail=&/v2-6ba656536efed41af0ed2dcf7d808e5a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&/v2-6ba656536efed41af0ed2dcf7d808e5a_r.gif&&&/figure&&p&以这种姿势走路，还可以锻炼腿部和臀部的线条。&/p&&p&&br&&/p&&p&说到变美，仪态这个话题一定不是最先被想起的，因为我们总是想到买衣服买鞋，攒钱买包包，但其实，&b&最低成本的又最高回报的投资，&/b&其实是自己的体态与气质。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天做拉伸练习，注意好这些细节，&b&时刻给自己一个“不行，我一定要有个好仪态！”的鸡血提示&/b&（心里暗示灌输真的无敌重要），那也能在不知不觉中养成优雅得体的气质啦~&/p&&p&&br&&/p&&p&My cold goddess ，你还有什么气质养成的小妙招，欢迎留言和大家分享哦！&/p&&figure&&img src=&/v2-bd7face14_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/v2-bd7face14_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-bd7face14_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&公众号&b&「一只马丁靴」&/b&里还有更多有趣又实用的干货文&/p&&p&回复 眉毛 口红 染发 帽子 ZARA 蓬松大法 等关键词就可以找到啦~&/p&&p&&br&&/p&&p&这里也可以戳：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&网红跟明星比究竟差在哪？怎样做一个有质感的网红？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&丁丁：第一次入手轻奢品牌包包，有何推荐？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&太难了！扁平脸要怎么打造自然又立体的眉眼？&/a&&/p&
不记得什么时候，反正是很早以前吧，丁丁就听说过“如果一个女孩不漂亮，你就夸她有气质”的说法。 emmmm....夸你个头啊！我们先不论「有气质」这样的形容词是不是比「漂亮」要低一个等级，单单是做到「有气质」，就已经是很难很难的一件事情了好吗... 气质…
谢邀&br&&br&简单来说，C罩杯以下，Nike、Adidas这些sportsbra随便买随便穿。Nike近几年的sportsbra越做越好，推荐，Adidas的肩带设计不如Nike的好，我试穿的时候觉得不舒服，浩沙、迪卡侬这种就算了吧，sportsbra和bra同样是一分钱一分货，不仅不舒服，也不好看。&br&&figure&&img src=&/60307ccf2bb9c83f020c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/60307ccf2bb9c83f020c_r.jpg&&&/figure&这种就是常见的Nike sportsbra&br&&br&&figure&&img src=&/cde17a71f9e6bd6021888_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cde17a71f9e6bd6021888_r.jpg&&&/figure&这种是带sportsbra的运动背心，我有一件，觉得没有普通的sportsbra舒服，包的不好。&br&&br&&figure&&img src=&/bc93c94eede70cd84923f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bc93c94eede70cd84923f_r.jpg&&&/figure&&br&这样一身不好看吗？&br&sportsbra首先是sports，其次才是bra，要是挑漂亮的话，高级定制礼服等着你~&br&当然，首先得有那个身材~&br&&br&&br&&figure&&img src=&/c8c748e2c581d15a29da_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/c8c748e2c581d15a29da_r.jpg&&&/figure&&br&这种就是重新设计过的肩带&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/5f8dda0f2ccf7b35be9a6c6_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/5f8dda0f2ccf7b35be9a6c6_r.jpg&&&/figure&我本人不太喜欢这种纤细的肩带，低运动量的可以试试，高运动量，还是建议上面的那些宽肩带。&br&&br&&strong&找图都找累死了，求点赞啊~~~~~~~ &br&&/strong&&br&&br&关于sportsbra网上已经有很多这方面的专业资料了，来当当搬运工就好，不画蛇添足了。&br&&br&C罩杯以上，认真阅读下文。&br&&br&&blockquote&一．为什么需要专门的sport bra &br&&br&运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性，这种影响和罩杯的大小以及运动的冲击性成正相关关系。 &br&&br&这种影响造成的伤害在互联网上有各种二手数据可供参考，这种影响导致的运动中的不适感我有一手的深刻体会。故建议所有拥有一定运动频率的mm都能选择到适合自己的sport bra。 &br&&br&二．影响运动 bra选择的两个主要个体因素。 &br&&br&1．罩杯的大小。 &br&&br&A,B杯的mm相对比较幸福，绝大多数的运动bra都能为你在各种类型的运动中提供足够的保护。而C+的mm 需要具有更好支撑性的产品。（遗憾的是此类产品在祖国大陆的市场凤毛麟角，几乎为零）。 &br&&br&2．运动的激烈程度。 &br&&br&不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。下面给出一些常见运动依激烈程度按低中高的分类（分类应该会应个体差异而有所改变）。 &br&&br&低：徒步，瑜珈，普拉提，攀岩（这个应该有争议，不过我没更深的体会），公路骑行。 &br&&br&中：滑雪，高尔夫，滑冰，动感单车（spinning），快走，网球羽球乒乓球等（应该算中等偏高） &br&&br&高：跑步（不论是长跑短跑慢跑快跑都是高冲击性运动！），骑马，足篮排，山地骑行（主要指速降或复杂坑洼路面），有氧健身操（一般健身俱乐部里那种，至于国家第x套广播体操就算了吧）。 &br&&br&此外，年龄，乳房形状（是否下垂，外扩），肌肉皮肤的松弛程度也是需要考虑的因素。 &br&&br&所以，一款合格的运动bra 至少应该在商品说明上注明适用的罩杯和运动强度类型。目前没有任何国内生产者做过相关工作。 &br&&br&三．Sport bra 的大致类型 &br&&br&（先声明，以下分类仅根据个人有限的使用经历和我所接触过的相关资料依个人观点完成，不具有绝对的科学严谨性和权威性） &br&&br&1． 简易固定。 &br&&br&用一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简易，基本不存在针对人体结构产生的设计，外观类似小可爱，很少以独立形式存在，多数与运动背心，吊带等形式的服装共存。 &br&&br&很多户外服装生产商（TNF,MHW,Patagonia等），体育用品以及健身服装生产商（Adidas,浩莎等）都有类似产品，国内市场上容易买到，质量区别不大。固定性较差，适用与低冲击性运动以及A,B杯 mm的部分中冲击性运动。 &br&&br&2． 压力式固定。 &br&&br&应用最广泛的bra类型，也是觉大多数运动bra 采用的类型。同样主要依靠织物的弹性而形成对胸部的压力而达到固定的目的。而与类型1不同的是，其在剪裁上会充分考虑乳房形状，结构，受力以肩部，背部受力等因素（简单的说叫人体工程学），从而在或得良好固定性的同时仍然保持相对的舒适性（估计要是以类型1达到同样的固定效果那得憋死）。 &br&&br&一般根据肩背带的不同分为常规型（Scoop-back）：外观与普通文胸类似。固定性中等，大约适用与A-C杯的mm 进行低冲击和中等冲击性的运动。 &br&&br&跨栏背心型（Racer-back——想不出更好的翻译，比较直观，先这么凑合用）。外观类似跨栏背心上部，固定性优于前者。视材料及结构的不同基本能够应付A-D mm所有类型的运动。 &br&&br&不过需要申明的是，目前国内市场的几乎所有常规内衣厂商所谓的运动型产品都是型似神不似，深究结构和材料几乎没有合格产品，大概勉强够应付A-B杯mm 中低强度的短时间运动，size C+的mm不用考虑了。个别可选可用型号后文会提到。 &br&&br&运动产品和户外产品制造商的类似产品很少在国内上货，一般的商场内难以买到。不过Nike 大概算是例外，其在国内生产出售的健身系列服装,都有固定性和结构相对良好的内置bra，材料上基本都用了nike自己的快干材料（dry-fit）,能满足A-B cup mm所有运动的需要以及C cup mm低，中冲击的运动。部分短款产品可以干脆当成bra用。（nike其实有专门的内衣产品，遗憾的是国内没有销售，上文提到的仅是它的健身系列服装，作为没有选择下的权衡之计。） &br&&br&3． 复合结构式。 &br&&br&固定性最强的款式，除了类型2含有的结构外，一般还有特殊的钢托（上面2种都是无钢托的——钢托未必是金属材料），以或得更好的承托支撑，织物的强度更大。能为D和D+的mm提供中高冲击运动下的良好固定和保护。 &br&&br&市场上比较少见，未见与国内市场。生产商同样稀有，比较著名的有美国的Enell。 &br&&br&相对专业的产品。 &br&&br&德国Anita旗下Rosafaia中的active ware系列。 &br&&br&Anita最初在义乳文胸领域比较出名，后来致力于开发大罩杯文胸，产品在德国本土比较流行。材料设计都算上乘。 &br&&br&可惜国内只进到C杯，且标价是天价（700-1000左右），晕．．． &br&&br&2．迪卡侬kalenji系列的文胸。 &br&&br&设计材料在国内都算不错了，价格也相对适中，型号也很全（A-E杯好像都有）。只是固定性最强的型号toppingbra的固定性仍略有不足。 &br&&br&国内销售网络： &br&&br&2． 一般的内衣柜台出售的产品。 &br&&br&基本就一款勉强合格（也不排除有我没看到没用过的优秀产品），属于类型2的前者。生产商是华歌尔（wacoal）,型号好像叫 walking bra。材料尚可，排汗一般，固定性一般，结构尚可，舒适性良好，价格好像是180元。 &br&&br&其实华歌尔旗下的CW-X系列是非常专业和优秀的运动内衣，可惜该系列未在祖国大陆地区销售（香港有售）。后文会介绍。 &br&&br&然后顺便强烈BS一下安莉芳的一款所谓运动内衣。失败的钢托（基本没有固定性可言）。。。。超厚的海绵胸垫且不可拆卸（狂晕，专门用来吸水增重用的？），结构差。安莉芳也算是传统内衣市场的知名厂商了，做出这么欠水准的产品令人讶异，不知道这款的设计者是怎么想的..... &br&&br&戴安芬旗下sloggi系列有几款采用racer-back的，看起来材料尚可，结构尚可，没用过不评价，给出图片做参考。（PS:看厂商资料戴安芬同样有专门的运动系列，不过未在国内出售） &br&&br&1． 至于还有一些拿无知当有趣的生产商（比如用“全棉，柔软，吸汗，棉感，适合发育中少女及运动”等诸如此类当卖点），多说无益，按下不表。 &br&&br&3． 运动厂商的产品。 &br&&br&Nike的健身系列，上文有详细介绍，不再赘述。价格相对较贵，零售价约200-500之间。 &br&&br&4． 户外厂商的产品。 &br&&br&Patagonia有相对齐全的产品线和较为优秀的品质。国内无销售，国内的国际装备倒爷对这类产品并不关注，也很难从他们手中看到。不过在很多支持邮寄中国地区的户外装备网上都有销售，只要有visa卡或mastercard且不介意高昂的国际邮费（如果不是买出批发的数量和不可思议的价格，这类自用商品我国不征收消费税），购买相对还算方便。 &br&&br&此外上海的Zealwood 有一款见过没用过的产品。看上去还不错，racer-back结构。 &br&&br&登山过程中会大量流汗，如果排汗或干燥速度慢可能会引起失温，导致严重后果，zealwood功能性内衣能够迅速排出体表汗湿，快速干燥，保持身体的良好状态。 &br&&br&2． 再说国内市场上没有正式出售的却也是相对设计最为专业合理舒适的产品。 &br&&br&1． CW-X系列。 &br&&br&华歌尔旗下产品，由位于纽约的Wacoal Sports Science Corp公司设计制造，世界上最优秀的sport bra之一。 &br&&br&现有如下型号： &br&&br&SPORT SUPPORT BRA—旗舰产品,代表型号 &br&&br&FIRM SUPPORT BRA—固定性加强的型号 &br&&br&MESH SUPPORT BRA—透气性加强的型号 &br&&br&VENTILATOR SUPPORT BRA &br&&br&EXTRA COVER SUPPORT BRA-覆盖面积加大的型号 &br&&br&固定支撑性从强到弱为： &br&&br&FIRM&SPORT&EXTRA&VENTILATOR&MESH &br&&br&强烈推荐SPORT &br&&br&香港有售，购买难度姑且算过的去.... &br&&br&2．ENELL &br&&br&比较另类的厂商，产品仅有一种——Enell Sports Bra。使用类型3的结构。价格昂贵（官方零售价60刀）。没有小罩杯型号（好像是从D杯起）。固定性无与伦比的好，舒适性也相当不错，丰满 MM的首选。 REI有售，支持邮寄中国。 &br&&br&强烈推荐。 &br&&br&3.Moving Comfort &br&&br&老牌sport bra 制造商，产品线最长的厂商。价格适中，质量不错，普及率高。多数支持邮寄中国的装备网站均有售。 &br&&br&4．此外还有Hind,Champion什么的也很常见，没用过不说了，有兴趣的自己查查吧。 &br&&br&选择购买时需要注意的几点要素 &br&&br&1.面料的排汗透气性。 &br&&br&不论进行什么运动，身体的汗液排出水平基本都会高于常态，因此尽量选择对此进行过优化的材料（比如大家都烂熟的coolmax）。棉纤维由于自身排湿性的缺陷应该尽量避免（胸部的汗液排出水平相对于身体其他部分是比较高的）。另外需要明确的是，织物的透气性和强度基本成反比，也就是说，当你进行的运动并非高冲击性运动时，尽量选择低冲击性内衣以获得最佳舒适感（特别是徒步这类低冲击高强度的运动） &br&&br&2。文胸的底围固定织带应该宽一些，可以提供更好的支撑。 &br&&br&3。肩带要宽，以减少肩部负担，关键受力点最好有软垫填充物之类的东西。 &br&&br&4。不同厂家的定号有不小的差异，所以具体产品具体对待，不要一个尺寸通吃。。。 &br&&br&———————————————————————————— &br&组里好像都没人讨论过运动内衣，难道跑步的都是男的吗？ &br&zt供组里的jms参考 &br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- &br&update一下，关于购买途径： &br&推荐直接海淘 &br&STP（&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）家许多moving comfort的运动内衣折后20刀，可以直接邮寄中国。 &br&REI (&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&REI Save on Top-Brand Outdoor Clothing, Footwear & Gear for Fall Adventures&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) 也是专门的户外店，一般折扣力度没有STP大，可以直接邮寄中国。 &br&其它像什么Amazon, 6pm等不直接邮寄国内的网站，也都可以通过转运公司购买。 &br&&br&另外就是淘宝了，这个选择余地不大，也需要仔细挑。 &br&&br&lz在米国，列下这边比较常见的运动内衣品牌，仅供参考（只列适合跑步的high impact）： &br&Moving Comfort （这家专攻运动内衣的，我的首选） &br&Nike, New Balance, Asics, MIzuno, Brooks, Saucony（这几家卖关于跑步的一切） &br&CW-X, 2XU （这两家以压缩式紧身衣compression sportwear著名，加上不做运动内衣的SKINS，基本是我心中专业的代名词） &br&另外还有Under Armour, Champion, Sugoi, Lululemon......我也不知道他们擅长的是什么。 &br&&br&runnersworld上的文章 &br&Bra-Vo! &br&The best new sports bras for runners of every shape and size. &br&&a href=&///?target=http%3A///article/0%2C-240-320--14447-F%2C00.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Best Sports Bras for Runners&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&a href=&///?target=http%3A///group/topic/4148546/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&转：写给爱运动的女性——关于运动文胸的感受&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
谢邀 简单来说，C罩杯以下，Nike、Adidas这些sportsbra随便买随便穿。Nike近几年的sportsbra越做越好，推荐，Adidas的肩带设计不如Nike的好，我试穿的时候觉得不舒服，浩沙、迪卡侬这种就算了吧，sportsbra和bra同样是一分钱一分货，不仅不舒服，也不好看。…
推荐一篇我去年7月的译文&br&&br&【译文】3个月跑下全马攻略&br&&br&&p&
跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。&/p&&br&&p&
你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。&/p&&br&&strong&【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】&/strong&&br&&br&&p&
提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？&/p&&br&&p&
高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”&/p&&br&&p&
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。&/p&&br&&strong&【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】&/strong&&br&&br&&p&
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。&/p&&br&&figure&&img src=&/db1f7a2e84eb_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&/db1f7a2e84eb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”&/p&&br&&p&
上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。&/p&&br&&strong&【确认正确的跑姿】&/strong&&br&&br&&p&
无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。&/p&&br&&p&&strong&☆走姿要点&/strong&&/p&&br&&p&
与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。&/p&&br&&figure&&img src=&/28bd6c1acae6e10de385434_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&255&&&/figure&（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）&br&&br&&p&
·POINT：注意脚底的3点&/p&&br&&p&
体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。&/p&&figure&&img src=&/d95dbfba82c7_b.jpg& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&br&&p&&strong&☆跑姿要点&/strong&&/p&&br&&p&
最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。&/p&&br&&figure&&img src=&/dccbd0ae88a70e776d55d63_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&255&&&/figure&&br&&p&
·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏&/p&&br&&p&
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。&/p&&br&&figure&&img src=&/248b9db5dabf_b.jpg& data-rawwidth=&139& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&139&&&/figure&&br&&strong&【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】&/strong&&br&&br&&p&
坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。&/p&&br&&p&
“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”&/p&&br&&figure&&img src=&/1fc63aca6d83c04d3d86_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&figure&&img src=&/6df24f84e9d70ef193f558_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&&p&
为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。&/p&&br&&p&
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。&/p&&br&&p&
高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。&/p&&br&&strong&【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】&/strong&&br&&br&&p&&strong&☆预防膝盖损伤的“深蹲”&/strong&&/p&&p&
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。&/p&&p&
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立&/p&&figure&&img src=&/d495dd56a748cd04729de38_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&
2、保持这个姿势，屈膝下蹲&/p&&figure&&img src=&/9ecf9fb9cc37a1be376d95_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&383& class=&content_image& wi}