浅谈大力士及训练模式，如何让你变的更强壮
作为一个大力士迷都是必看《美国力量举》，大家都知道这是全球最权威的力量举杂志，通过里面的“顶级大力士训练宝典”系列，让我们了解到很多世界上著名大力士的训练计划及方法。
大家都知道许多传奇性的健美运动员都使用力量举的训练方法是打造自己身体的力量基础。施瓦辛格就是他们中的之一，他做了无数的卧推和深蹲训练，而弗兰克哥伦布也热衷于大重量硬拉训练，这些力量举训练让我们变得无比的强壮，同时肌肉的密度也远超现在的很多健美运动员。
喜欢大力士的朋友可能了解到，大力士斯坦曾经就是一个健美运动员。他的体重差不多是126公斤，而他的力量举成绩到现在为止也没有很多人能超越的。
这里为什么要这么说到斯坦，斯坦曾经帮助另外一个大力士，体重到135公斤，同时他的大力士比赛级别也降低了，但是他在后来的同级中是相当强壮的。那些减少的体重都是身体的脂肪，也就是说当我们的体重减少后，人们认为你看起来比以前更强壮了。这就是健美饮食对大力士运动员的好处。（为老马为例，大力士比赛里面极少数脂肪含量很低腹肌也很好的人之一。可能很多人知道在脂肪含量少， 肌肉多的情况下。 你的运动能力是十分强悍的。）
这里分化一点：
大力士的力量主要来自于他们特殊的训练模式大重量、少次数、多组间休息、肌肉的收缩力被强化。而健美运动员的肌*河蟹*据
自身遗传的特性进行训练（这也是为什么埋头苦练只为腹肌的哥们也出不来的原因，有种叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。也就是说，很多哥们，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。顺便一提，腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。）大小重量混合、次数调整、肌肉的体积和外形被强化。所以力量只是其中的一个因素，但比起正常人，肌肉大者力量肯定是大的。（也就是我们日常所谓的壮汉）
下面我要说说M大引进的10×10计划，这可能是虎扑健身区广大网友收益最深的，其实你们不知道的是在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。
为什么我上面要例举
[&此帖被巴雷特M82A1在 17:21修改&]
这些回帖亮了
很多训练者要注意一个问题，大力士练得力竭组跟健美的力竭训练是有很大区别的，力竭组指的是大重量之后采用一个中等强度进行力竭训练，而力竭训练指的是增肌为主的训练，一个提高力量耐力，一个增肌，俩针对方向都不一样
欢迎大力士迷们来讨论。
引用1楼 @ 发表的:
欢迎大力士迷们来讨论。
好贴必须顶 想问下巴哥一个问题 望赐教
小弟今年开学上大一 身高183 体重86KG
双膝膝盖上方与大腿肌肉下方的连接凹槽处持续性疼痛
将近半年的时间（小弟打球绝对地板流）
去医院检查说无事 后来看HC 感觉自己可能是髌骨软化症 想问一下巴哥
上了大学之后想健身
请问深蹲 或者全蹲对我这种情况伤害是否比较大
膝盖一直疼 运动后加剧
跑步适合我吗
引用2楼 @ 发表的:
好贴必须顶 想问下巴哥一个问题 望赐教
小弟今年开学上大一 身高183 体重86KG
双膝膝盖上方与大腿肌肉下方的连接凹槽处持续性疼痛
将近半年的时间（小弟打球绝对地板流）
去医院检查说无事 后来看HC 感觉自己可能是髌骨软化症 想问一下巴哥
上了大学之后想健身
请问深蹲 或者全蹲对我这种情况伤害是否比较大
膝盖一直疼 运动后加剧
跑步适合我吗
如果是髌骨软骨炎的话，这病好像是常由慢性或急性损伤引起的，
可以适当运动一下的，不要有激烈运动就可以了。同时你要跑步的话，这个要根据情况，活动量不能太大，你最好征求下外科医生的意见。
我只能帮你解答这么多，不好意思。
其他你可以找@onebeat版主，他是康复师，应该能帮助你解决问题的。
引用3楼 @ 发表的:
如果是髌骨软骨炎的话，这病好像是常由慢性或急性损伤引起的，
可以适当运动一下的，不要有激烈运动就可以了。同时你要跑步的话，这个要根据情况，活动量不能太大，你最好征求下外科医生的意见。
我只能帮你解答这么多，不好意思。
其他你可以找@onebeat版主，他是康复师，应该能帮助你解决问题的。
谢谢巴哥
提到德国就想起了筋摸拉伸法 感觉很棒
很多训练者要注意一个问题，大力士练得力竭组跟健美的力竭训练是有很大区别的，力竭组指的是大重量之后采用一个中等强度进行力竭训练，而力竭训练指的是增肌为主的训练，一个提高力量耐力，一个增肌，俩针对方向都不一样
增加体重是增加力量的办法之一，一个人有些脂肪（不过分的胖）力量绝对好于他低脂肪时期，马瑞斯那种低脂肪只能说他的实力太强大以至于敢那样减脂。
4. 使用标准的训练计划。第一组是轻重量热身，然后是中等重量的训练，最后是3到10组的大重量训练。这样的训练也会让你的肌肉变得更强壮。
这个3到10组大重量？跨度怎么如此大？这个大重量是怎么定义的？极限的百分之多少到百分之多少？
留名再看~~~~~~~~~~~
想请教楼主一个问题，我肠胃功能不太好，可能是有点儿胃寒。我持续训练最长的时间是8个月，并没有任何的显而易见的变化。。。是不是因为营养吸收的问题导致的啊？像我这种情况，有没有可能练出效果呢？我现在80公斤左右，183cm。
对了，还有一点，我运动过后恢复的特别慢，一般人练一个部位48小时就能恢复，我有时候要多一倍的时间。
谢谢~
引用10楼 @ 发表的:
想请教楼主一个问题，我肠胃功能不太好，可能是有点儿胃寒。我持续训练最长的时间是8个月，并没有任何的显而易见的变化。。。是不是因为营养吸收的问题导致的啊？像我这种情况，有没有可能练出效果呢？我现在80公斤左右，183cm。
对了，还有一点，我运动过后恢复的特别慢，一般人练一个部位48小时就能恢复，我有时候要多一倍的时间。
谢谢~
1.围度没有任何变化？（晒一下训练计划）
2.体重没有任何变化？
答：1肌肉锻炼的原理就是：运动…蛋白质补充…休息，这样一个循环过程。“吃的不错”但要看这个“不错”到底含有多少蛋白质成分，还要看你吸收能力如何。（你的胃）
体重的问题也不要太看重，要明白，增加肌肉就是增加肌肉，体重增加反映的只是一个方面，当然也可能增加的是肥肉，所以更应该看种肌肉的围度是否增加，和力量是否增加，这是最重要的。
引用8楼 @ 发表的:
4. 使用标准的训练计划。第一组是轻重量热身，然后是中等重量的训练，最后是3到10组的大重量训练。这样的训练也会让你的肌肉变得更强壮。
这个3到10组大重量？跨度怎么如此大？这个大重量是怎么定义的？极限的百分之多少到百分之多少？
要说这重量很麻烦，以下我简单是说下：
大重量是健美、力量爱好者常说的一个词。大重量，主要是用来描述训练的。力量训练主要用极限重量的百分比来描述，肌肉训练主要用能完成指定重复次数的最高重量（RM）来描述。有这个区别，主要是因为力量项目的运动员极限力量相对比较易变，而健美运动员极限力量相对稳定。
一般来说，力量举/举重训练比较科学的重量区间是极限重量的60%-100%+。力量训练更关注重量，而不是重复次数，因此非极限重量组很少做到力竭。当你看到一个力量举/举重运动员深蹲300公斤3次的时候，不要武断地认为他极限深蹲在330~360公斤，他很可能深蹲450公斤，只是在深蹲300公斤时未倾尽全力而已。大重量通常指超过极限重量80%的重量。和健美6~8RM的重大不同是，80%+是力量训练的正常、主干训练重量，6~8RM却不是健美训练的主干训练重量。
同时何时使用何时使用大重量？首先是要看项目，反正这些方面你要系统的学习，上下承接懂了，才会在训练中明白如何使用。
里面提到了M哥哥的那个10X10
后面还有什么那个德国的计划 那是不是说所有的部位都可以用10X10 这个方法来练习呢？
还有力竭组到底是什么？ 我现在所有的计划都是一个4组 每组12个 这样的安排有什么好处？
好文。。。。。。。我也要练习。。。。。。。可惜，先长胖了再说。。。。。。。
可是为什么俄罗斯Smolov计划和深蹲博士的计划都是80%以上的重量呢，好像赵伟也是用的类似俄罗斯Smolov计划，这种大重量的计划和德国10X10有什么不同呢？是不是俄罗斯Smolov计划和深蹲博士的计划比较高端，适合突破瓶颈期？？
巴大和M大能不能解释一下，谢谢了
请问楼主如何练腹肌啊
也就是减小腹
引用14楼 @ 发表的:
好文。。。。。。。我也要练习。。。。。。。可惜，先长胖了再说。。。。。。。
貌似LZ发的是健身。。。不是减肥…………
胖子玩不来的。。。
求问，多年前一次冬天外场，左脚踩滑向前一抻，膝盖后侧的韧带拉伤。到现在依然会疼。可有治疗方法~
N B 看着这些肌肉就想练。
我怕不合适我这种瘦人
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十大误区令你健身前功尽弃
环球网健康社区
　　误区3．左右手负荷重量要相同
　　纠偏：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5％～10％左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械．非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记：使用的重量必须是自己能够完全控制的，而且要保持动作的规范。
　　误区4．卧推时杠铃下放到触胸
　　纠偏：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有&借力&的作用．但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。
　　误区5．长时间、低强度的有氧运动才能减脂
　　纠偏：有一条在健身领域中资格很老的&真理&：为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间．但是，这个观点有它的问题。这个观点的基础是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。例如，你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。
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