跑步到底伤膝盖吗_运动养生_养生之道网
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跑步到底伤膝盖吗
之道网导读：跑步到底伤膝盖吗？一直以来很多人的答案都是肯定的，然而一项最新研究表明：休闲跑步时长与膝盖疼痛的增加并无关联。这到底是怎么回事呢？下面养生之道网为您分析跑步到底伤膝盖吗，看看吧。
跑步到底伤膝盖吗？
跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
但瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。研究中，研究人员选取了一组有风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5&6次，软骨和关节将会非常健康。
跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠，年老时仍有健康强壮的膝盖。
怎么跑步不会伤害膝盖？
1、正确的跑姿是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换。运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的。
2、重心的转换很重要，于脚落地后身体重心的转换是否流畅，可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。
3、如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。
4、超重90公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。
5、体重较重又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的是较适当的做法，游泳与都是很好的选择。
6、如果你的膝盖曾有过疼痛的历史，那么你在运动的时候可以多注意将重心移动到脚的前部，因为着地时对于膝盖的冲击力要更大一些。
7、跑步者的问题通常是因为臀部肌肉较弱，股四头肌较弱，膝盖承压严重等原因引起的，跑步者应该加强这些方面的练习，可以有效避免膝盖问题的出现。
8、无法帮助软骨的重生。
9、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
10、摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
11、脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
12、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
13、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起受伤，因此大腿的前摆要正。
跑步到底伤膝盖吗，怎么跑步不伤害膝盖，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...根本没有“跑步膝”？万万没想到保护膝盖有这么多误区(组图)_网易新闻
根本没有“跑步膝”？万万没想到保护膝盖有这么多误区(组图)
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　　有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖健康不利。那么对于膝关节来说，运动和跑步到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？
　　今天，我们就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为大家解答心中的困惑。
　　根本就没有什么“跑步膝”
　　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
　　但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
　　杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”
　　“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”
　　而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”非常不建议使用跑步机
　　很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
　　杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”
　　“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”运动时佩戴护膝是误区
　　针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
　　“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”
　　那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
　　杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。
　　“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”穿高跟鞋对膝盖损伤大
　　杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。
　　髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。急性扭伤恢复时记得别静养
　　杨渝平说，无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。
　　“如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就‘伤筋动骨100天’，我们还得遵从这些规律。”
　　杨渝平建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
　　“关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。”静蹲：值得推荐的锻炼方法
　　杨渝平介绍，静蹲是我们工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
　　具体练习方法是：
　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
　　大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
　　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。
　　例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
　　（本文原载于微信公众号：共产党员，有删节）
　　更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私·奔。（来源：私·奔）
本文来源：澎湃新闻网
责任编辑：王晓易_NE0011
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预防运动膝盖损伤
让你跑步膝盖不再疼
跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。
原标题：跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤网易河北讯 &　　指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人膝关节常见运动损伤：膝关节骨性关节炎膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。如何预防：1. 保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2. 控制体重；3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；十字韧带损伤十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。成因：暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，可同时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。如何预防：1. 避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；3. 直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。半月板损伤膝关节半月板损伤是一种以膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象，股四头肌萎缩，膝关节间隙固定的局限性压痛为主要表现的疾病。半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。成因：本病为外伤性疾病，多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿突然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入关节之间，使关节活动发生机械障碍，妨碍关节伸屈活动，形成“交锁”。在严重创伤病例，半月板，十字韧带和侧副韧带可同时损伤。半月板损伤的部位。可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部。损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形，甚至破碎成关节内游离体。如何预防：1. 平时做运动时，膝关节稍感不适就立即停止运动，变换体位或等疼痛消失后再继续运动；2. 上下台阶或其他运动例如深蹲时膝关节尽量与脚尖方向一致。髌骨软化症髌骨软化症（CP），又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎，是膝关节常见病，好发于青壮年，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高。其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。成因：因长时间久坐使膝关节活动过少、局部供血减少所致，或是因长时间行走及过度运动导致膝关节疼痛，而老年人大多是因打太极、爬山及过度行走所致。无论哪种情况，结果都是导致膝关节磨损，骨与软骨损伤，最终导致了膝关节病变。如何预防：1.注意膝关节的保暖；2. 加强膝关节活动，但不可运动过量。上图为推荐的膝关节活动运动，坐姿，双腿夹紧一个小球，做屈伸动作，重复数次；3. 另外运动过程中膝关节一旦出现疼痛，应恢复完全后在进行运动，不可强忍坚持。髌腱炎是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。成因：运动过量；经常做膝关节压力过大的动作，如羽毛球网球中弓箭步击球等；膝关节不适的状况下还继续运动。如何预防：1. 注意膝关节保暖；2. 加强股四头肌和腘绳肌的力量训练；3. 运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的；4. 运动中用力要节制，不要大强度，可使用髌腱加压带等护具；5. 运动后进行局部冷敷，剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷，可以有减少炎症的作用；6. 加强非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗等。内、外侧副韧带损伤膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀，疼痛，功能障碍，有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位，膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反，膝或腿部内侧受暴力打击或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂，在严重创伤时，侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。成因：内侧副韧带损伤：为膝外翻暴力所致。外侧副韧带损伤：主要为膝内翻暴力所致。如何预防：1. 日常生活中或运动中，如感到膝关节内外侧有不适感立即停止关节活动。2. 加强膝关节周围肌肉锻炼。小结：如何预防运动时膝盖受伤：1. 注意膝关节的保暖。2. 保持正确的站姿、走姿、蹲起。3. 控制体重：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比，肥胖本身也是膝关节骨性关节炎病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。4. 加强膝关节周围肌肉力量锻炼，但不可运动过量。5. 膝关节出现疼痛，应恢复完全后在进行运动。6. 运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的，时间一般5-10分钟。热身要有针对性，比如游泳热身肩部，骑自行车热身膝关节等。7. 选择适合自己身体状况和年龄的运动，膝关节有损伤可以多游泳，减少对膝关节的压力，年龄大了可以练习太极拳或快走这些低强度运动。8. 强度可以从改变运动的时常、速度、负重的重量来调节。运动过程中发现膝盖疼痛，还能坚持运动吗？中止运动让之前的运动效果白费？运动时如果感到膝盖疼痛，要立即停止与膝关节相关的运动，待膝痛好转后再继续。运动的效果不在于一天两天，坚持运动只能是事倍功半，如果出现了严重的运动损伤，才真的会前功尽弃，运动是为了更健康。
本文来源：三九健康网
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　　事实上，不管你做什么运动或训练，都存在着一定风险。应该有部分人多少会犹豫，担心运动与「膝关节伤害」有关联。有些人甚至因为过度担忧，最后干脆就不运动了！确实，在某些状况下运动，像是操作不当、有旧伤、运动模式本身易形成伤害等，膝盖受伤的机率是有可能增加的（但通常还是会伴随一些条件）。
　　对此，T-nation.com即提出3个可能伤害你膝盖的运动，指出某些运动较有机会造成膝关节受损，并且提供解决方案，协助你降低受伤风险。
　　坐姿腿伸屈机（Leg Extension）
　　能训练到大腿前侧肌群的伸屈机，算是商业房里的常客。虽然常见，但并不是所有人都能熟悉使用的技巧。换句话说，一般人在训练时，可能无法正确地利用大腿前侧发力。
　　况且，在做腿伸展时压力多落在髌骨周围，极可能受反覆活动影响，磨损软骨或是严重拉扯韧带，造成膝关节的慢性伤害。通常这种压力可能在短时间内无感，但长时间累积可就不好说了！
　　替代方案　后腿抬高蹲
　　同样能刺激大腿前侧肌群，弓箭步或後腿抬高蹲更能徵招到更多肌群参与（像是核心肌群、臀肌），且其运动模式更贴近日常生活，亦可训练平衡、单边发展，是个能让腿部相当有感的训练动作。
　　但在操作时，还是要注意下蹲的膝盖方向、后脚抬高的高度若让你感到不适，则可以降低高度、身体在过程中尽量保持中立（直上直下）等要点。不然，还是会有伤害产生的疑虑。
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