初学者练腰最好先从这个动作开始练！真的很有用！
今天要和大家讲解的这个动作是山羊挺身，这个动作主要锻炼我们的下背肌群，也就是竖脊肌，目的是提高腰部受力程度，增强核心力量，这项训练对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。
在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。
练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
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立正 弯腰 头往下 双手去努力去碰地 这个动作叫什么？对身体有什么好处？
我有更好的答案
使身体柔韧性增加。更好的身体柔韧性可以避免在剧烈运动中拉伤韧带或肌肉。。。。。拉伸韧带
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武术基本功
拉伸韧带，使身体柔韧性增加。更好的身体柔韧性可以避免在剧烈运动中拉伤韧带或肌肉
立位体前屈，拉伸腿部韧带。
立位体前屈，拉伸大腿的韧带。
站立体前屈，使腰更柔软
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前弯腰有什么好处 下弯腰动作的15个好处
双脚站立，身体前弯，双手可以碰到地板吗?多数人知道前弯弯得越下去，代表筋骨越软Q，但您可能不晓得的是，好的前弯柔软度对身体有15大健康好处。如果想要摆脱硬梆梆的身体，专家建议，除了天天练习站姿体前弯之外，每天花5分钟做“坐姿比目鱼肌伸展”，效果更好喔!下弯腰动作的15个好处前弯，是一个人人都会的简单动作，但对健康的帮助却一点也不简单!曾经担任日本棒球选手铃木一朗及足球选手三浦知良的教练谷启嗣，在着作《前弯，最强舒筋活血法》中提到，前弯可以同时伸展竖脊肌、背阔肌、臀大肌和大腿后肌等“抗重力肌肉”，如果前弯的柔软度越好，表示身体越健康，且无论是在健康或体态方面，都能获得以下15项好处：前弯可以同时伸展竖脊肌、背阔肌、臀大肌和大腿后肌等「抗重力肌肉」。1.降低跌倒机率：柔软度变好时，双脚可以轻松地完全抬高，不易跌倒，并预防运动障碍症候群等问题。2.能长距离行走：不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离，也不会感到疲累。3.提升注意力：提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液及氧气循环率提升，因此注意力也会提高。4.不容易疲劳：姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗量能控制在较少的程度，所以不容易疲劳。5.改善姿势：骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。6.提高行走的速度：柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度就会变快。柔软度提升后使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。7.每一步之间的距离变大：由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，增加每一步之间的距离。8.维持窈窕体态：柔软度提升后，使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。9.减少体脂肪：呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减重的效果。10.抒解肩膀酸痛：肩胛骨能被充分运用，让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。11.改善腰痛：由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。12.舒缓膝盖疼痛：膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不仅能降低疲劳，疼痛也会改善。13.呼吸变顺畅：一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，使呼吸变得更顺畅。14.预防代谢症候群：身体可以随心所欲的活动后，运动量就会增加，如此，能降低体脂肪，并预防腹部凸出的代谢症候群。15.提升内脏代谢功能：关节的可动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会跟着提升。健康“软”实力～天天练坐姿比目鱼肌伸展：上班族久坐久站，若不想终日受腰痛、驼背、肥胖、体力差、骨盆歪斜和呼吸不顺等不适症状所苦，谷启嗣认为，最简单的方法就是天天做前弯动作，让肌肉习惯被伸展开的感觉;但如果想更进一步增加柔软度，可以再尝试“坐姿比目鱼肌伸展”，每天只要5分钟，也能打造健康“软”实力!【坐姿比目鱼肌伸展】目的：锻炼身体柔软度且放松小腿肚上方部位。动作：1.坐姿，将左脚膝盖立起，再将背部挺直，肩膀放松，双手轻轻地靠在左脚膝盖上。2.左脚后脚跟抬高，将胸部靠近左大腿，背部打直，避免拱起，再利用体重将上半身整个压下来。立起的那只脚，脚尖踩在地板上，后脚跟稍微抬高，伸展左脚小腿肚20秒钟。次数：左右各做1次，共进行3组。28,219被浏览2,105,284分享邀请回答11K459 条评论分享收藏感谢收起3.3K325 条评论分享收藏感谢收起怎么用瑜伽球练后弯腰_运动养生_养生之道网
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怎么用瑜伽球练后弯腰
养生之道网导读：怎么用瑜伽球练后弯腰呢？现在瑜伽是属于一种非常流行的运动了，在平时的时候练习瑜伽是有非常多的好处的，那么怎么用瑜伽球练后弯腰呢？下面小编为你介绍。
怎么用瑜伽球练后弯腰1、怎么用瑜伽球练后弯腰横向转胯：自然站立,呼吸自然,全身放松。双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。腰背拉伸：俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。跪姿伸展：跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。以这种方式交替10-12次,做2回。2、哪些瑜伽球动作能帮你瘦身瑜伽球热身动作。双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。最大可能地舒展全身肌肉。双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。加入了拉丁风格的舞步。这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。3、哪些人不适合练瑜伽步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在,身体的柔韧度好。已经有症的患者,特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成或原有的病情更为严重。孕妇到底可以玩瑜伽球吗孕妇练习瑜伽能帮助增强体力和张力,能增强身体的平衡感,能有效控制分泌的腺体,加速,还能够很好地控制呼吸。针对腹部练习的瑜伽不仅有利于顺利生产,还能帮助身材恢复。孕妇能练习不同的瑜伽姿势,但是都应以个人的需要和舒适度为准。有助于调节骨盆。孕期,孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态,还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并加速。调节便秘。许多孕妈妈到了会出现便秘情况,因为在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘,多运动对于改善便秘状况有不错的作用。许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。瑜伽球有什么作用健身球也称瑜伽球是一项新兴、有趣、特殊的运动,如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。特别在瑜伽健身馆更是必备的重要器材,那么健身球使用的便利之处主要有以下几点。健身球有很好的损伤恢复和康复功能(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤。可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 长期使用,可有效使得你的身姿,塑造完美曲线。不运动时,可以拿它作为球椅坐。驼背身姿,经由长期使用,可有明显的改善适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用,是难得的适合胖MM使用。
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