含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案
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含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案
哈喽大家好，这段时间遇到很多患者，不论是来康复颈椎、腰椎的，还是来看膝盖的，都有一个通病，那就是含胸驼背，仿佛地球人已经被含胸驼背沦陷了，我之前也有讲过矫正含胸驼背的知乎Live，今天把它总结一下。..............................................................................30秒看全文：1 标准的体态是如何的？如何自我评估含胸驼背？2 含胸驼背有哪些危害？3 含胸驼背发生的原因有哪些？4 如何自我矫正含胸驼背？首先，标准的体态是什么样的。从正面看：你需要找一面镜子，正对镜子观看自己的体态。首先我们观察下我们的左右耳垂是否在一条水平面上。第二，观看我们的双肩是否在一条水平面上。如果不在一条水平面上，那么你应该出现了高低肩。第三，我们观看我们两侧的骨盆是不是一样高的，如果骨盆发生了倾斜之后，一侧骨盆会高一些，一侧会低一些。第四，观察我们是否有脊柱侧弯，这个需要朋友来帮忙检查。让朋友站在我们的身后去观察我们的脊柱是不是一条直线。然后低头弯腰，让朋友检查两侧的背是否一样的高。如果不一样高，那么很可能就是脊柱侧弯，当然，是否真的脊柱侧弯，还要结合x光片确定。第五，关于长短腿的判断。在你平时走路的时候，会不会发现一条腿容易使劲，另一条腿不会使劲。或者你回想一下，你每天早上起床穿裤子固定用哪一条腿。一般情况下，我们的长腿会先穿裤子。从侧面来看。我们的耳垂、尖峰、体正中线以及大腿骨、外侧膝眼、外踝，应该在一条垂直线上，垂直于地面。如果你发生了圆肩驼背，那么你的耳垂，尖峰，体正中线就不会在一条线上。会出现，头前伸，颈前引，肩是圆的。呈一个弧形的状态。大家可以结合图片，以及讲解去判断自己是否为标准的体态，当然，现代人标准的体态已经很少了。如果你有轻微的体态变形，也不用担心，不要给自己带来烦恼。但是，如果你已经引起一些症状，比如颈椎，背，腰有一些不舒服。那么你应该注意了，因为你的症状会影响你的体态，你的体态会反过来影响你的症状。上面两张图片，第一个是正常的体态。第二张是头前伸颈前引的体态。如果我们发生了头前伸，我们的耳垂会在我们肩膀的前方。在我们头前伸的情况下，我们的颈椎会自然的发生前引。时间久了，会发生低头颈曲变直的症状。时间久了，我们 颈后韧带会发生增生和钙化。会造成颈椎，肌肉的劳损。久之，会发生肩颈疼痛的症状。上面这张图片，是典型的含胸驼背体态。大家可以照下镜子，看看自己是否为这种体态。在含胸驼背下，一般都会发生头前伸颈椎前引，同时表现出背部后突增加。也会伴随翼状肩。很多小孩会出现这样的情况。也提醒一下家长发现小孩出现体态问题引起及早地重视，以免恶化。含胸驼背有哪些危害？首先，含胸驼背之后，会影响我们的美观，气质。上面两张图，男生含胸驼背显得猥琐一些，女生含胸驼背会显得不是那么挺拔不够有气质。其次含胸驼背也会影响我们的身高。因为当我们脊柱后背发生后突之后，上半身会弯曲变得缩短。所以当我们把含胸驼背矫正后，我们的身高、气质、美观会一同展现出来。第二，会导致我们的颈肩及背部的疼痛不适。当含胸驼背出现后，我们的一些肌肉会变得异常的紧张，以及某些肌肉会变得薄弱。这会直接导致我们的肩颈不能长期的维持我们的工作学习状态。会使我们异常的疲劳酸痛僵硬。这也是办公人群以及伏案人群的通病。所以当我们改善含胸驼背的同时也是改变我们肩颈不适的过程。第三，引起肌源性头晕头痛。如果你平时脑袋，太阳穴，眉毛之间这些地方觉得晕晕沉沉或者疼痛的感觉，这很可能是含胸驼背引起的。因为含胸驼背之后跟头晕相关的一些肌肉是非常紧张的。比如我们枕骨下缘的肌肉，头后大直肌，头后小直肌，头上斜肌，头下斜肌。这些肌肉紧张，会明显压迫毛细血管，影响头部供血。当供血减少，我们就会产生头晕。大家不必去找这些肌肉具体在哪。我们只需知道如何把这些肌肉松解开，促进血液循环，去解决我们的头晕头痛。在下面我会具体讲到。第四，含胸驼背会引起我们手臂发麻。前面讲到，含胸驼背后有很多肌肉是比较紧的，影响我们手臂发麻的肌肉有斜角肌和胸小肌，它们的紧张直接影响我们臂丛神经引起手臂的发麻。在我接触的很多患者中，手臂发麻时，我去拉伸松解他们的胸小肌和斜角肌后，他们的手臂发麻会立即消失。如果你有手臂发麻，你也可以尝试把他们松解开。在下面我会讲解如何去松解。第五，含胸驼背会影响我们整个的体态。随着时间的发展，含胸驼背会导致高低肩，会影响骨盆前倾，时间久了会导致脊柱侧弯。当发生含胸驼背后，我们胸廓的容积其实是减小的，影响我们的肺，影响我们的呼吸导致呼吸不畅，同时会影响我们的乳腺心脏的等器官。如果发现自己含胸驼背，要重视起来，及时康复。含胸驼背发生的原因有哪些？含胸驼背如何形成的呢？在这里我不去讲先天的因素，其实体态的问题，绝大部分，是后天的习惯，姿势，不良的动作模式造成的。第一个原因是我们每天工作学习的姿势。这是我们每天持续很长时间的一个原因。也是比较重要的原因。我们在工作时，需要把我们的胳膊伸出去。在伸出去的时候，我们的胸大肌变得很紧张。我们的肩会向前形成一个圆弧状，胸廓没有打开。同时如果你伴随着往前探头，弓背这些动作的时候，会大大的加剧你形成含胸驼背的风险。所以说，在我们日常工作学习中，尽量把我们的腰背挺起来，眼睛尽量平视我们的电脑。我们的肘部要尽量的有所支撑。肘部关节尽量大于90度，不让我们的肩关节有耸肩的姿态。第二个原因是，低头玩手机，电脑等。除了我们工作学习之外。可能我们每时每刻都在低头玩手机。这导致了我们颈椎承受异常大的负荷。我们要注意的是玩手机尽量平视我们的屏幕，少玩手机。第三，青少年书包过重，书包带过长。当书包过重的时候小孩子很容易挺不起胸，抬不起头。这是小朋友导致含胸驼背的重要原因。很多家长会发现，自己小孩姿态难看，含胸驼背，低头，这也不能怪小孩子，因为当孩子出现含胸驼背后，他的肌肉是不平衡的。你让他坐正站直，短暂时间是可以的，但是长期保持他会觉得很累，很不舒服。因为一些紧张的肌肉会拉着他，就像一个船帆一样，一侧紧一侧松。他自然向紧的一侧去歪。我们要做的是从根源上杜绝他。比如说，给他一个合适的书包带，让书包不掉到腰的位置，紧紧的背在后背。另外是不能让书包太重。当他出现体态的问题时，我们一定要用科学的方法去帮他矫正，之后再去教育孩子形成一个好的习惯。第四个原因是跟青春期女孩乳房的发育引起的心理负面情绪。一些女生由于乳房的发育，在别人面前表现出与众不同。有一部分女生会表现出心理负，。产生一些负面情绪，导致她不敢昂首挺胸。所以家长要对这一类孩子加以引导，让她产生一个积极的心理。特别是7岁以后的小女孩，家长要注意孩子的一些心理变化。第五个原因是自卑的内向性格没有昂首挺胸地习惯。有一些自卑内向的小孩或者成年人，没有抬头挺胸的习惯。你可以观察一下孩子或者朋友，平时闷闷不乐，走路的时候喜欢走在边上，走在墙角。这些人可能有一些心理上的内向问题，不习惯抬头挺胸，久而久之会形成一个含胸驼背的姿态。讲了这么多危害，你可能已经被吓到了，不过也不用过度的担心，因为很多含胸驼背都是可以矫正的。也希望引起你的重视，因为含胸驼背会影响你的美观，你的健康。那么接下来我会讲如何解决含胸驼背。如何自我矫正含胸驼背？在这个环节，我精心准备了很久，我怕大家不太明白和理解一些动作如何去做，特别是一些动作虽然小，但是细节方面如果做好，可以事半功倍。每个动作我都拍了小视频，希望可以真正帮助大家，也希望大家可以坚持。首先，这些练习大家可以每周四次左右。每次的练习，都可以让你感受到进步。一般的含胸驼背，在一个月的时间内，你会看到一个非常非常明显的蜕变。大家先看下整体思路，当我们出现含胸驼背之后，我们的一些肌肉是异常紧张的。像我们的斜方肌上束，斜角肌，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，背阔肌。这些肌肉都是需要松解开的。第二，去强化一些薄弱的肌群，像颈伸曲肌，斜方肌中束下束、菱形肌和前锯肌。我们把这些肌肉调节之后，我们的腰杆，胸背，会立刻的挺直，因为这些肌肉支撑着平衡，让你挺直。最后，我们可以练习下胸椎的灵活性。可以更好的调节我们的背部。OK，下面我们正式开始：第一，松解紧张的肌肉。1 轴放松颈后、肩背僵硬的肌肉（http://www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm）这个视频是如何放松颈后肩背肌肉，因为你在含胸驼背出现之后，我们的身体是比较僵的，肩背都会出现容易疲劳发紧，酸痛的状态。我们需要将它松解开，促进血液循环，症状。泡沫轴在国家队也是个神器，随时随地处理我们僵硬的肌肉。2 放松胸小肌（http://www.miaopai.com/show/ruTOm92fgBaYKiIyjNPahA__.htm）胸小肌放松的方法，我采用的是用网球，具体方法，大家可以查看上面的视频。3 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸斜方肌上束（http://www.miaopai.com/show/~3HuYj0dvSk-yBadI0ZSOA__.htm）在我们含胸驼背之后，或者肩颈不适之后。我们的斜方肌上束是非常紧张的，拉伸可以很好的处理到它。拉伸时为了恢复肌肉的弹性和伸展性，减少对毛细血管的压迫促进血液循环改善我们的症状。斜方肌的拉伸有很多种方法，这里我给大家讲的是非常精细分解开的系统动作，大家要好好学一下，学会这个后大家可以摒弃其他的拉伸方法。4 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸斜角肌（http://www.miaopai.com/show/nDmkLFiJH9~gx-gzl6-L2Q__.htm）如果你在拉伸斜方肌的时候，你的手臂会发麻，那么百分百是你斜角肌的问题。在你有肩颈和含胸驼背的时候，也需要去处理斜角肌。或者在落枕的时候处理斜角肌也是很有帮助的。5 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸胸锁乳突肌。（http://www.miaopai.com/show/IodqnkF5kFj8fOSEF~fvbw__.htm）胸锁乳突肌在我们的颈椎前侧。它的紧张会导致我们探头的动，这个动作的拉伸是有一些细节的，大家可以参考下视频，并且胸锁乳突肌对我们的双下巴也是有很好的改善。6 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸胸大肌（http://www.miaopai.com/show/WARVgefKyZSOoqbKexRUUA__.htm）胸大肌不仅会影响含胸驼背，它对我们的背部疼痛，拉伸开放松开，也是很用帮助的。因为当背部紧了之后，我们的背部也会被勒的比较紧，所以当你的胸大肌拉伸开，我们的背部也会放松一些，再去结合滚泡沫轴去练习强化我们的后背，将更能解除疼痛。7 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸背阔肌。（http://www.miaopai.com/show/LhG6t-2Eb1ZNfhR6mcRyow__.htm）第二，强化薄弱的肌群。在这里给大家讲解三个经典的动作，不要小看这三个，但它非常系统具体地练习到了薄弱肌群。1 带抗阻练习颈后肌群（http://www.miaopai.com/show/Ft4lXO2i-ZHHU8SHUmvA-w__.htm）这个动作是练习颈后肌群，我们在一个下巴后缩的姿势下静态练习，加上弹力带的抗组。每个保持30s左右，每组6-8个，练习3组。2 拯救颈椎，矫正含胸驼背:W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下束。（http://www.miaopai.com/show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm）这个动作也是非常经典，并且在做的时候更加随时随地。3 拯救颈椎，矫正含胸驼背:气场大法（http://www.miaopai.com/show/qIQFygorwYVXU2YTurodtw__.htm）最后一个动作是气场大法，这个动作也是甚是经典。如果你刚开始做的时候非常吃力，是非常正常的。因为你后背肌肉，像你的斜方肌，中枢下束和菱形肌比较弱，所以好好练习下这个动作。我们提一下胸椎灵活性的练习。胸椎灵活性练习:翻书动作。（http://www.miaopai.com/show/uLV5ksbvB8hcVc0mqQEzWw__.htm）胸椎灵活性给大家讲一个翻书的动作，它能改善我们胸椎的小关节紊乱，同时对脊柱侧弯也是有帮助的。在最后，如果你有条件的话可以找专业康复师做矫正的手法，胸椎的关节紊乱，脊柱侧弯，背的后突等骨性的改变，整骨和康复训练结合可以事半功倍，如果你在北京或者方便来北京，我可以很好地帮到你。
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喜欢该文的人也喜欢含胸驼背你纠正对了吗？含胸驼背你纠正对了吗？1874教健身百家号含胸驼背又称上交叉综合症，来看图：形成上交叉综合症的主要原因是身体前后肌肉张力的不均衡导致的（注意是张力，而不是肌肉力量）。其主要表现是：圆肩、驼背、头前移。一、为什么上交叉综合症会引起圆肩、驼背、头前移？我们用反推法来分析一下。1·、圆肩：也就是肱骨发生内旋。因此，胸大肌，背阔肌，三角肌前束，肩胛下肌、大圆肌缩短僵紧。冈下肌、小圆肌和三角肌后束被拉长无力。2、驼背：也就是肩胛骨下回旋和外展。因此，上斜方肌、肩胛提肌（有可能）、胸小肌、前锯肌缩短僵紧。（注意，胸椎过度弯曲的人腹部肌肉也是僵紧缩短，但是胸椎过直的人会出现肋骨外翻腹部肌肉被拉长无力。）中下斜方肌、菱形肌、和竖脊肌（视胸椎情况而定）被拉长无力。延伸一下：锁骨内扣也会使肩胛骨发生位移，所以锁骨下肌的缩短僵紧也要注意。3、头前移：主要是胸锁乳突肌和颈部前侧深层肌肉缩短僵紧。二、如何矫正上交叉综合症?对于这个问题，相信只要是有经过培训和学习的教练或健身爱好者都会给出拉伸身体前侧肌肉加强背部肌肉训练这样的答案。对于这样的回答我不反对，但是我个人并不赞同。为什么?因为正确的答案应该是恢复建立躯干前后肌肉张力结构的平衡。对于拉伸前侧肌肉，加强背部肌肉来改善上交叉综合症这一观点确实是有效的（确切的说是临时有效）。不过这种处理后的效果并不能维持很久，而且这并不是有效的长期矫正方案，只能够算是一种临时均衡肌力的一种技巧。实践告诉我们，要矫正上交叉综合征前侧肌肉和背部肌肉都要训练，而且这里的训练都是功能性的力量训练，恢复肌肉的功能是改善肌肉张力结构最好的方法。特别是胸大肌的功能性力量训练尤为重要，这也是我们常常忽略的一块儿重要的肌肉。
强大的胸大肌可以很好的支撑肩关节也许有很多人认为我胡说八道。确实，这个观点和很多人学习的观点有些背道而驰。但是在实际操作过程中确实是有效的，而且还是非常有效的。三，为什么需要恢复胸部肌肉的功能上交叉综合征的最主要原因是肩胛骨的位置发生了改变。就肩胛骨和肱骨的关系而言，肩胛骨移位不一定会使肱骨发生内旋，但肱骨内旋一定会引起肩胛骨的移位。因此，对于圆肩、驼背的人纠正肱骨的内旋是关键。
胸大肌的功能训练可以恢复肌肉弹性释放内在的肌张力减少对肩关节的内旋作用力虽然拉伸胸部的肌肉可以暂时通过恢复肌肉长度、释放肌肉张力的方法来激活胸部肌肉的功能纠正肱骨的内旋，但是单纯的拉伸很难使肌肉产生生理上的改变，确切的说是很难改变筋膜的结构。所以，肌肉的张力还会慢慢儿的还原到原来的强度。而且拉伸的次数越多，维持的时间越短。因此，在恢复肌肉功能上面单纯的拉伸不如功能性的训练。有人会说我们可以通过训练肱骨外旋的肌肉来改变肱骨内旋的力呀！是的 ，这是一个好方法。不过恢复了胸大肌和背阔肌的功能之后形成良好的肌肉弹性再训练会更好。因为肱骨外旋的肌肉只有冈下肌、小圆肌和三角肌后束，这跟强大的内旋肌群来比力量显的有点渺小。在条件有限的情况下，加强自己不如瓦解敌人来的快。请点击输入图片描
肩关节外旋训练四、上交叉综合征的矫正方案1、激活胸部肌肉包括：胸大肌和胸小肌。可采用拉伸或手法激活
采用不同的角度对胸部肌肉拉伸，注意要沉肩请点击输入图片描
胸部肌肉的激活训练，肩关节用力身体可以做前后的平 移。注意大臂外旋和降肩胛骨2、胸部肌肉功能训练+沉肩练习：
胸大肌的功能训练要采用多角度的训练，飞鸟的训练放在前面训练。注意沉肩
沉肩练习，肩胛骨向下注意胸部要发力3、激活背阔肌和大圆肌：可采用拉伸拉伸和手法激活
背阔肌的拉伸，注意沉肩4、背阔肌和大圆肌的功能训练：
背阔肌的功能训练，注意降肩胛骨5、菱形肌和下斜方肌的激活与训练：
菱形肌和下斜方肌的训练，注意大臂外旋和降肩胛骨五、注意事项很多人拉伸胸部肌肉的时候往往会出现腰椎过度后弯、肋骨外翻的现象。这样长久以往的拉伸下去，胸椎越来越直、肋骨出现外翻，胸部肌肉还是没有发生应有的改变。从外观上来看驼背的现象似乎是改善了，但实质上是脊柱的曲度发生了变化，而且圆肩的现象依然存在。所以，在胸部肌肉做功能性训练的时候也要注意腰椎和肋骨的位置。
腰椎反弓过大，肋骨外翻和骨盆不在一个平面，胸部不能完全伸展。错误
腰椎正常位置，肋骨和骨盆在一个平面。正确本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。1874教健身百家号最近更新：简介:解读最新的运动健身与康复训练作者最新文章相关文章更多频道内容在这里查看
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http://v.qq.com/boke/page/m/o/d/m0179k0jqod.html
一般处理肩颈问题，几乎所有教练都会选择一对一私教，使用精密的动作，繁多的注意点。作为客户，有教练陪伴还好，如果是自己一个人，则很难处理，那些技术点都记不住。而那些简单的放松动作也只能缓一会儿，坐下来还没十分钟就又不舒服了。接下来提供的方法，是通过训练的方式，让我们的脊柱变强大，让身体后侧的肌肉和筋膜把我们前移的头和肩拉回来，不会针对某一块肌肉进行放松和训练，而是整体处理。你至少需要一周的时间，才能基本学会。然后每周进行一次或两次的训练就可以很好的避免肩颈紧张。别摸着脖子转脑袋了，咱们走起。3添加评论分享收藏感谢收起}