产后瑜伽 产后练瑜伽必须知道的知识
责编：葛宇
发表时间： 16:33
　　之特别功效
　　瑜伽练习的内容和方法宽广而多样化，它可以对应不同人群的需要，最终带来身心灵整体的综合益处，因此对于产后的妈妈们来说，练习瑜伽也是适合且明智的选择。
　　1、恢复体型及身体机能
　　如何恢复体型可能是产后绝大多数妈妈习夜考虑的问题，而事实上，恢复身体的内在机能是恢复健康体型的重要基础。
　　瑜伽练习有效的调节强健我们身体中最基本的四类组织：肌肉组织，神经组织，表皮组织和结缔组织，它们的共同活动让身体行使一项或多项特定功能。
　　对于产后妈妈来说，这些组织的韧性及机能，特别是盆腹区域器官及肌肉组织的恢复及强健可以通过适当的体式练习有步骤有系统得实现。
　　2、调节平衡体内核心系统的工作
　　对体内核心系统功能的调节也是让妈妈们持续拥有阳光般的精神及体能的决定因素之一。
　　因为身心是否能够获得营养且平衡的内能量直接取决于多个系统的整合工作：神经内分泌系统，呼吸循环系统及消化排泄系统。
　　瑜伽的体式、呼吸和冥想技巧的练习可以深入机体深层及能量层以达成调节整合的效用。
　　练习产后瑜伽的必知小常识
　　1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
　　2、以愉悦，平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。
　　3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。
　　4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有杂念。不可说笑。
　　5、练习时不要过分遇强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。
　　6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再练。
　　7、练习时不要跟别人比，只跟自己的过去比，即使每天只进步一点点，也是进步，日积月累也会有效。
　　8、每做完一个瑜伽姿势后，应马上做&无空式&来放松身心，并深呼吸5～6次。
　　9、当日完成所有的瑜伽练习后，必须做&无空式&10～15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。
　　编辑特别提示
　　产后身体恢复较好的情况下，顺产一个月就可以做些简单的动作。当然要根据身体的情况，不能劳累。剖腹产则最好等到三个月以后身体完全康复再开始练习。
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产后练瑜伽说说那些你不知道的事
华声在线-大众卫生报
　　“我想练习产后瑜伽，可是我生完孩子才3个月，可以练习吗？”“我还在喂奶，要不要断奶后再来呀？”“我腰、肩膀、手臂都痛，可以练习吗？”……说到产后瑜伽，新手妈妈们总有各种各样的疑问。那么，今天就来说说关于产后瑜伽那些你不知道的事。
　　何时可以开始练习产后瑜伽 ？
　　产后适合采用“循序渐进”的练习计划。产妇何时可以练习瑜伽，需要根据各自的身体恢复状况来定。在身体状况允许及医师或瑜伽老师指导下，抓住产后最佳恢复期及早开始瑜伽运动对产后的恢复有很大的帮助，顺产的新妈妈产后4-6周即可开始做瑜伽，而剖腹产的妈妈大约要在6-8周以后，在伤口愈合的情况下才能练习瑜伽动作，之前可以选择静坐、冥想、呼吸调整等瑜伽方法。
　　产后瑜伽有哪些好处？
　　1。形体恢复：可减少腰腹臀大腿的赘肉，促进产后形体恢复。
　　2。生理调整：促进子宫收缩，加快修复，增强骨盆底肌肉张力。
　　3。改善不良姿势舒缓疼痛：因孕期生理上的改变而易产生不良的姿势，如腰椎压迫，手肩僵硬等引发颈肩背腰的疼痛。
　　4。心理疏导：调整产后心理压力，降低产后抑郁症的发生。
　　5。促进母乳分泌：展开双肩和胸腔的同时促进血液循环和刺激乳腺通畅，刺激母乳分泌。
　　练习产后瑜伽要注意什么？
　　1。自然产后4-6周，剖宫产后6-8周，产妇无不适症状就可以开始瑜伽课程的练习。
　　2。在练习过程中，如果感觉身体不适，应及时和老师沟通，暂停练习，稍作休息后无不良反应则可以继续练习。
　　3。哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶，因为瑜伽运动之后，身体会自然排毒，影响乳汁的质量。练习完瑜伽则宜在1-2个小时之后再给孩子喂奶。
　　4。产后常有关节松弛，特别是喂母乳者，要注意适当的做些暖身动作。
　　5。练习者应穿宽松舒适的衣服，最好是瑜伽服。
　　6。练习瑜伽前1个小时和练习后半小时不宜进食。
　　产后各恢复期如何区分？
　　1。黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。
　　2。理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。
　　3。有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过渡到正常生活阶段。此外，瑜伽练习还能够很好地帮助恢复由于受孕导致的腹部肌肉分离，以及产后受损的骨盆底肌。
　　产后妈妈们，行动起来吧！坚持每周至少3次的练习，3个月后你会看到一个更加健康、美丽的自己！
　　长沙市妇幼保健院盆底与产后康复中心瑜伽教练 徐小洁李晓钟老师:从瑜伽的角度诠释备孕/孕期/产后的正确练习
《哈他精准康复理疗瑜伽》女性私教系列：备孕/孕期/产后瑜伽的康复理疗工作坊
时间地点：2016年5月15-21日峨眉山瑜伽中心7天，8月19-25日，峨眉山瑜伽中心7天。
价格：早鸟价格5800元，全价6800元，食宿免费。
授课老师：万柯麟/李晓钟老师
工作坊的背景：
万柯麟老师在多年的瑜伽私教后，在经历十个月的孕期练习后，在历经长达一年的产后修复后，我的第一次瑜伽孕产课程终于提上了日程。我将在彩云之南与你们分享纯粹的《孕产瑜伽》练习及教授经验。
培训内容：备孕(经期调理性练习)，孕期各个阶段的瑜伽练习，产后瑜伽修复性练习。
此次课程将是以一个真实的瑜伽练习实践经验为主的课程，课程不涉及纯粹的医学知识，是一个从瑜伽正确练习的角度去看待妇女的特殊时期的问题。
瑜伽对于“备孕/孕期/产后”期间的练习主要是解决身心在这个特殊时期更容易丢失空间和平衡，所以瑜伽对于任何人，任何阶段都是在“空间和平衡”的角度上去调整。目的就是用空间和平衡来适应身心在各个时期的状态。
那么，对于妇女的特殊时期”备孕/孕期/产后”来说，就是瑜伽空间和平衡应用的最为完美的时期，也是最能够体现瑜伽练习效果的时期。
得到一个健康宝宝的因素有很多，遗传和基因等不确定因素也有很多，非常复杂，作为瑜伽老师，这些不是我们所需要研究探讨的。瑜伽更加擅长的是把“空间和平衡”的思想通过瑜伽“体式/呼吸/专注”的练习带给特殊时期的妇女。我们可以简单快速的从医学方面了解孕产妇的身体变化的知识，但是最终还是需要我们具有瑜伽体式呼吸的纯熟应变力和练习经验，把具有空间和平衡的“体式/呼吸/专注”的练习带给备孕者，孕期的妇女，产后需要修复的妇女。我们的课程还是利用“空间和平衡的艺术”而“非妇产科知识和技术”来帮助这三个时期的妇女朋友，毕竟最终起决定性作用的还是“瑜伽的正确性练习”。
万老师作为瑜伽的练习者、瑜伽练习的受益者、瑜伽教授者再到运用瑜伽空间和平衡的艺术去理疗他人，这个过程经历了十几年，这期间，也诞生了我们的女儿瑜果，寓意是瑜伽的果实。她非常的健康，活泼而可爱，这同我们多年瑜伽的练习是分不开的。所以在备孕、孕期和产后怎么练习是非常重要的。这个时期的瑜伽练习可以把很多不确定的危险因素降到最低点。我们并非从妇产医学的角度去讲解瑜伽练习应该如何进行。更多的是我们从瑜伽正确练习之后所具备的“觉知力/敏锐力/洞察力”以及无数的实践经验去讲解这一特殊时期的练习。
备孕期间-瑜伽给予的是身心空间的调整
备孕期间，需要调整自己的生理期，让它尽可能正常，通过瑜伽练习改善身心的挤压，也需要改善妇科的疾病，这个需要从《妇女生理期调整的瑜伽空间平衡艺术工作坊》的课程中得到结果。
备孕需要更好的解决准妈妈的身体层面和心里层面对于怀孕这个事情的承受力。也就是说你有没有具备怀孕的身体条件，心里条件。你不可以带着颈椎的疼痛，上背部的疼痛，下背部的疼痛，膝关节的疼痛和严重失眠去怀孕!这些疼痛的问题都会间接影你的受孕，更加影响孕妇在孕期的身体健康，让孕妇无法抵抗这些压力而无法健康顺利的度过整个孕期。当然瑜伽的体式/呼吸/专注练习是可以给予准备怀孕的妇女力量，韧性和承受力。比如，你需要具备柔韧的腹部，有力的上背部，有力的腰部力量，有力的双腿力量，这些都是用来解决和承担怀孕之后胎儿逐步长大的问题。很多女性朋友怀孕前就有骨盆前后倾、腰肌劳损、颈椎病、膝关节疼痛、严重的失眠等，这些问题都会带入到受孕之后的每一天，受孕之后再去建立双腿，臀部，腰部和上背部力量就晚了，万老师主张把这些问题解决在备孕期间或者更早的时间。
孕期-瑜伽给予的是母与子之间的空间和平衡
长达10个月的孕期，瑜伽给予的不仅仅是身体的空间，也给予母与子之间的紧密连接，这个链接不仅仅是血液和氧气的连接，更多的是内在空间彼此融合的过程。瑜伽的练习就是把孕期复杂的医学问题转化为瑜伽空间与平衡之间的简单易懂的智慧。
我们孕期的瑜伽练习并不是给你灌输一些妇产科的医学专有名词，这些属于医学，而瑜伽给孕期的孕妇只有两个内容:空间和平衡。所以我们只是从瑜伽的角度讲解如何通过瑜伽体式和呼吸在孕期所需要的更多空间，达成孕期更加复杂的母亲自身，胎儿自身，母亲于胎儿之间的新的平衡。我们只是把空间和平衡的原则应用到妇女的这一特殊时期。所以瑜伽体式细节的调整极为重要，而且越发的具有灵活性，死板教条的瑜伽老师是没有办法教授这种需要应变力十足的瑜伽课程，即使你是妇产科专家，即使你曾经经历过接生的过程，也不代表你经历过正确体式的细节调整，正确性的体式调整需要的是长期练习的积累。
例如:都知道在孕期1-3个月时受精卵不稳定的时期，很多人不敢练习瑜伽，担心流产，但是，我们需要通过对于当事人的具体情况分析，需要她通过特殊性体式来更好的稳定受精卵的附着力。
我们只是把瑜伽空间平衡的艺术应用到整个孕期。不是把医学知识强加几个瑜伽姿势就认为可以平安度过孕期了!我们更加擅长正确的体式如何完成，一个孕妇在不同阶段所做的体式如何调整，并不是列出体式名字之后就认为一定是正确的，我们不会把瑜伽的孕期调整练习改为孕产妇的科学知识普及的培训，这是一个误区。
产后期间-瑜伽给予的是修复的力量
产后多长时间练习瑜伽一直是很多人询问的问题。万老师从2001年持续练习瑜伽，经历了怀孕全过程以及产后的瑜伽康复练习。给我的感觉就是瑜伽不仅仅可以用以缓解普通的疼痛和慢性病，瑜伽对于女性特殊时期的康复极其有效果。但是作为授课老师必须经历：瑜伽系统练习之后，把瑜伽正确练习带入整个孕期，让瑜伽创建的空间和平衡维持整个孕期，那么在孕期10个月的过程中才会缓解孕期的综合症，在生产的那一时刻才会顺利，同时还要把瑜伽的空间平衡带入产后修复的全过程。那么，产妇才可以比较好的高质量的康复身体，虽然上述这些道理大家都认可，但是实际操作中出问题的地方在于“技术”上不过关，很多人没有办法落实瑜伽的好处在产后修复中，但是这些老师又拥有很多医学上的知识但是缺乏瑜伽体式的练习丰富经验，让理论没有接地气。
从瑜伽的空间/平衡的艺术的角度分析，任何孕妇（剖腹产/顺产）产后的第二天就可以进行瑜伽的康复型练习，练习而不一定1个月2个月之后，这个观点就不会被很多理论家认可了，但是从我的实践中可以证明是可以的，关键是如何练习，练习什么，目的是什么等等：
恶露的排出：至少需要参考反转滚杖式viparita
dandasana，桥式肩倒立setubandha
sarvangasana，踏卧束角式，垫高胸腔的滩尸式savasana等。
骨盆底肌的恢复问题:孕妇10个月的时间，骨盆底肌的松弛是严重的，特别是没有运动经历的人更是如此。必须根据具体身体状况安排练习，瑜伽体式必须改变练习的形式，同时必须使用辅助工具才可以练习，同时对于骨盆位置的正确调整，包括骨盆前倾，后倾问题如何摆放工具非常有技术含量，不是简单的练习一个瑜伽姿式可以达到的。
上背部劳损的康复:对于产妇来说，10个的怀孕再加上哺乳期1年左右，上背部的损伤和劳损是极其严重的，同时还会伴随着颈椎病，如果颈椎挤压严重还会产生失眠和忧郁问题，胸腔的下陷也会造成哺乳期的提前结束，也会影响母乳的质量，需要通过强化上背部的各种瑜伽体式，手臂伸展的体式，蝗虫式等强化上背部，必要的时候需要用重物，木砖，1公斤哑铃等。
腹部松弛的康复:腹直肌分离是孕妇腰部疼痛的隐形杀手，需要根据产妇情况适当安排腹部的练习，需要1个月左右。
下背部劳损康复:下背部的劳损也是严重的，同腹部的练习同步而行。
手臂康复：手臂随着上背部的僵硬而僵硬。
臀部和双腿的康复：臀部经过10个月的孕期已经变得塌陷扁平了，等待康复的体式就是战士1和幻椅式。
过于肥胖：身体在孕期形成的脂肪会继续存在于身体之中，必须通过适当有氧的练习不能过快，需要逐步减脂。
任何产妇的身体情况都是不一样的，所以没有千篇一律的练习序列，必须根据个体差异调整练习内容，要的是效果，避免的是无效和受伤。
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