练瑜伽，如何展开腋窝，更好地做轮式-学路网-学习路上 有我相伴
练瑜伽，如何展开腋窝，更好地做轮式
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
在轮式中，打开上半身的正确顺序应该是这样子的：手臂伸直―腋窝延展―推胸腔练习瑜伽轮式，比较大的一个坎应该是觉得胸腔卡住了，推不出去。其实，在推胸腔之前，应该先要找到腋窝的延展，在腋窝延展之前，先要把手臂完全地伸直。为了让手臂伸直，可以让手臂向外旋转，也就是中指朝向外侧而朝着正前方。也可以让双手的距离比肩膀宽一些。手臂伸直、腋窝处延展，就会觉得手臂和腋窝是一个整体，变得越来越细，越来越长的感觉。要想让腋窝延展，除了把手臂伸直，还要找到肋骨向上延展的感觉，肋骨的前侧和外侧都要找到向上的延展和打开。图中红色部位表示启动的肌肉这个时候，再去推胸腔穿过双手中间。推胸腔穿过双手之间的力量，主要来自背部肌肉的启动。所以，第一步是把大臂外旋，手臂伸直；第二步把肋骨展开，腋窝延展；第三步再启动背部力量，推胸腔穿过双手之间。那么，髋部和腿该怎么配合去延展脊柱？腹部的肌肉要内收，稳定骨盆，并且让骨盆上提，骨盆的前侧去找腰椎的方向，骨盆的后侧远离腰椎。骨盆的稳定不仅需要核心收紧，还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力，后侧变短，臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八，刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。小腿要垂直地面，膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖，去展开腹股沟的位置。最后推荐几个简单的练习，帮助找到腋窝的延展：1.分膝婴儿式膝盖分开，大脚趾相触身体往前延展，双手指腹撑地，腋窝拉长或者手放在砖块上保持1分钟2.哈巴狗式变体膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地手肘放在椅子上，和肩膀同高手肘90°然后胸腔往下找地面保持1分钟3.仰卧练习仰卧，弯曲膝盖，肩胛骨下方垫上砖块双手往头顶方向延展，抓住砖块，放在地面瑜伽带套在小手臂靠近手肘的位置保持1分钟4.用砖块辅助轮式打开腋窝砖块贴墙，手放在和砖块上练习轮式砖块帮助腋窝和胸腔去延展保持1分钟轮式是一个比较有难度的体式，既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者，给出以下建议：给初阶学生的建议保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那么请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通。给中阶学生的建议当你准备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出最省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行。足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。给高阶学生的建议将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试着固定上臂于肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试着伸展脊椎。打开腋窝，心情也好了不是在瑜伽就是在瑜伽路上瑜伽导师营瑜伽导师聚集地儿点这里，进入瑜伽商城
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练瑜伽，如果把轮式做得更加深入？
瑜伽轮式YogaWheel练习瑜伽轮式，要专注胸腔、腋窝的打开。如上图，双脚内侧压实地面，大腿有力，让膝盖向后推，用这个力去展开胸腔和腋窝。但是，当初学者练习，很难打开找到胸腔上提延展的感觉，建议用以上3种方式练习：第一种：2个砖块靠近墙双脚与髋同宽沿着墙往下，把双手放在瑜伽砖上保持10次呼吸第二种：在轮式的基础上，把右手向上抬高这样可以找到更多胸腔主动向上的力而不是都依赖手臂保持5次呼吸，换边第三种：掌根贴实墙根双脚距离稍远，大腿用力，脚推地，把腿伸直让胸腔和腋窝贴到墙上保持10次呼吸练习轮式之前要热身，找到呼吸的饱满，打开肩膀和髋部前侧，为轮式做准备。
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瑜伽- 热门城市：我为什么做不了轮式_百度知道
我为什么做不了轮式
如题：不知道做轮式是那里发力？我自认为我的腰部不是很硬，眼镜蛇和弓式做起来还算轻松，最近两次都是老师帮助我把腰拱起来，自我感觉手臂一点力气都用不上，老师一放手肯定就倒了。请问我做不了的原因是在哪里呢？哪里需要加强习练？谢谢！
我有更好的答案
我之前也是。原因是：手臂没力、腹部核心没力、大腿没力是关键，而不是腰不够软。如果只是靠腰的柔软去后仰，非常容易腰椎受伤，越练越伤。特别要注意啊。所以需要加强手臂的力量，同时练习开肩，肩膀要能通过呼吸向后向中间推。同步xi ong椎能够上提展开。另外，大腿一定要有力，腹部核心要有力，才能把轮式撑起来。
以前我也做不起来，我的理解就是手臂力量不够，后来经过一段时间的体能练习后轮式也自然而然的做起来了。加油啊，亲
请你尝试双手起来时，双肘内夹来完成，或者双手大胆紧抓老师双脚腕，用到双手下压的力量，感受这两股力量你再试试。祝你早日成功！
功到自然成......
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联系人：小艾老师
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这个时候，再去推胸腔穿过双手中间。推胸腔穿过双手之间的力量，主要来自背部肌肉的启动。所以，第一步是把大臂外旋，手臂伸直；第二步把肋骨展开，腋窝延展；第三步再启动背部力量，推胸腔穿过双手之间那么，髋部和腿该怎么配合去延展脊柱？腹部的肌肉要内收，稳定骨盆，并且让骨盆上提，骨盆的前侧去找腰椎的方向，骨盆的后侧远离腰椎。骨盆的稳定不仅需要核心收紧，还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力，后侧变短，臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八，刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。小腿要垂直地面，膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖，去展开腹股沟的位置。较后推荐几个简单的练习，帮助找到腋窝的延展：1.分膝婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触
身体往前延展，双手指腹撑地，腋窝拉长
或者手放在砖块上
保持1分钟2.哈巴狗式变体
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地
手肘放在椅子上，和肩膀同高
然后胸腔往下找地面
保持1分钟3.仰卧练习仰卧，弯曲膝盖，肩胛骨下方垫上砖块
双手往头顶方向延展，抓住砖块，放在地面
瑜伽带套在小手臂靠近手肘的位置
保持1分钟4.用砖块辅助轮式打开腋窝
砖块贴墙，手放在和砖块上练习轮式
砖块帮助腋窝和胸腔去延展
保持1分钟轮式是一个比较有难度的体式，既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者，给出以下建议：给初阶学生的建议
保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那么请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通给中阶学生的建议
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